Nota : questo articolo tratta di genetica ed è particolarmente tecnico e lungo, verranno citati vari studi scientifici abbastanza complessi per supportare un discorso più grande. Alla fine dell'articolo trovate le considerazioni finali e pratiche sintetizzate.
Genetica - Muscoli e i segreti dei migliori : introduzione
Il classico ragazzo con un gran fisico entra in palestra, si cambia e indossa la sua canotta da allenamento, inizia a riscaldarsi e tutti iniziano a notare il suo gran fisico : spalle larghe e tonde, petto imponente, schiena larga, braccia potenti.
I ragazzini della palestra si accalcano velocemente chiedendosi chissà che allenamenti speciali farà, che dieta seguirà, che integratori prende, se si dopa.
Man mano che prosegue nell'allenamento, tutti notano come il ragazzo si alleni bene ma non faccia nulla di particolare, nulla di segreto. Spinte e croci per il petto, curl per i bicipiti, rematori per la schiena, alzate laterali, posteriori e spinte per le spalle. Come fanno tutti, lui ha una tecnica superiore alla media ed usa buoni carichi ma non applica nessuna tecnica magica o esercizio segreto.
Però ha risultati molto superiori al 90% dei praticanti in palestra.
Nel frattempo nello spogliatoio femminile, tutte le ragazze stanno chiedendo ad una particolare ragazza con un fisico stupendo, vita stretta, glutei tondi, sodi e grandi, gambe toniche e modellate, ventre piatto, come abbia fatto ad ottenere quel fisico, quale sia il suo segreto...
...e le risponde quasi a cadere dalle nuvole : mi alleno molto spesso, curo la tecnica, faccio tanti squat, affondi, hip thrust, stacchi, hyperextension, mangio bene, tante proteine, tante verdure, limito la carne rossa e il cibo spazzatura. Niente di più.
Insomma fa quello che fanno tutte, però ha risultati superiori al 90% delle ragazze in palestra.
Come si spiega tutto ciò? Sono dei bugiardi? Si dopano come cavalli ?
Forse, dell'uso e abuso di doping ne ho ampiamente parlato in questo articolo, ma non è il punto di oggi.
La risposta è molto più semplice e da un certo punto di vista più triste : sono fortunati, hanno una genetica ideale per sviluppare quel tipo di fisico, rispondono agli stimoli dell'alimentazione e dell'allenamento in maniera nettamente superiore alla media delle persone che si allenano.
Fanno quello che fanno tutti, ma ne ricavano il triplo dei risultati. Raggiungono un determinato risultato più semplicemente, in meno tempo e con meno fatica della media delle persone.
Sono nati semplicemente così. Hanno aggiunto alla loro genetica, costanza e duro lavoro ed hanno ottenuti risultati fantastici e sopra la media.
Ma la genetica è davvero così importante? La variabilità tra le persone è così alta ?
La risposta è : si, la variabilità è davvero altissima, molto più di quando si creda.
Pensate ad esempio ad un gigante scandinavo alto due metri per oltre 100kg biondo con gli occhi azzurri. Ed ora pensate ad un piccolo ragazzo africano che non arriva a 170cm e 70kg, nero di pelle e di capelli.
Una differenza gigantesca. Bene questa è una differenza genetica visibile ad occhio nudo. Pesante che differenze di entità simile se non anche superiore ci sono anche in caratteristiche che l'occhio non può vedere, "interne" come componenti metaboliche, enzimi, recettori di membrana, livelli ormonali e tante altre cose... che influenzano completamente il funzionamento del corpo sia dal punto di vista metabolico che neurale (del cervello).
Genetica e Muscoli : la parte visibile ad occhio nudo e quella invisibile
Nota: Per genetica in questo articolo intendiamo sia il corredo genetico ereditario tipico, sia le modificazioni epigenetiche e regolazioni che avvengono nell'utero e nei primissimi mesi di vita che giocano un ruolo fondamentale e apportano cambiamenti che durano per tutta la vita.
Sappiamo tutti quanti la genetica incida su caratteristiche fisiche visibili ad occhio, basta guardarci intorno : altezza, struttura ossea, colore dei capelli, degli occhi, della pelle, forme muscolari sono tutti tratti determinati dalla genetica e lo vediamo semplicemente scendendo di casa.
Dal punto di vista dell'allenamento sappiamo benissimo come struttura ossea, quantità di fibre muscolari, inserzioni, proporzioni, leve etc... influenzino in maniera enorme l'allenamento, gli stimoli ottenuti da esso ed i risultati conseguiti.
Di questo ne ho già ampiamente parlato in questi articoli e non mi ci soffermerò :
GENETICA BODYBUILDING : COSA SIGNIFICA ?
ALLENAMENTO PERSONALIZZATO – LE DIFFERENZE INDIVIDUALI E L’IMPORTANZA DELLA PERSONALIZZAZIONE
In questo articolo voglio trattare soprattutto la variabilità genetica in quelle che sono le caratteristiche non visibili ad occhio nudo : la risposta all'allenamento, le capacità di adattamento, il potenziale di crescita muscolare.
Per farlo è necessario introdurre il concetto di allenabilità.
Per allenabilità si intende la capacità di un soggetto a rispondere a degli stimoli allenanti, adattarsi e migliorare. Non è un concetto strettamente legato all'allenamento della forza ed all'ipertrofia ma è estendibile a tutti i campi in cui ci si può allenare per migliorare delle date qualità o prestazioni.
L'allenabilità è estremamente variabile, e la sua variabilità è basata sulla genetica. Insomma detto in soldoni, è quasi sinonimo di potenziale.
Un soggetto ad alta allenabilità è un soggetto che dato un determinato stimolo o allenamento, si adatta e migliora molto arrivando ad un livello di gran lunga superiore al livello base che aveva prima dell'allenamento.
Un soggetto a scarsa allenabilità è il contrario, un soggetto che con lo stesso stimolo ed allenamento, si adatta poco e male e migliora di pochissimo o nei casi peggiori NON MIGLIORA o addirittura PEGGIORA rispetto al livello base precedente all'allenamento.
La gran parte delle persone hanno un'allenabilità media, alcuni alta o molto alta, altri scarsa o molto scarsa.
E questo non si può cambiare, è scritto nel DNA del soggetto o nelle regolazioni di esso che avvengono nell'utero durante la gravidanza e nei primi mesi di vita, come ad esempio per molte regolazioni della massa muscolare come visto in questo paper dal cui abstract cito e traduco :
L’ambiente intrauterino è un determinate primario della massa muscolare che sarà presente per tutta la vita di un individio, perchè il numero delle fibre muscolari è determinato alla nascita.
Perciò un ambiente intrauterino compromesso da una restrizione di nutrienti materni o un’insufficienza placentare che limita lo sviluppo delle fibre muscolari può avere effetti permanenti sulla quantità di muscoli con cui un individuo vivrà per tutta la vita.
Andando nel pratico vediamo alcuni studi che hanno dimostrato l'estrema variabilità genetica nella risposta nell'incremento di forza e di ipertrofia tra soggetti diversi a seguito dello stesso protocollo allenante
Allenamento - High Responders - Low Responders - No Responders
In questo studio 585 persone hanno allenato il loro braccio non dominante per 12 settimane con 6 serie di curl e estensioni per tricipiti, passando tramite progressione lineare dal 12RM al 6RM.
La media dei partecipanti ha aumentato la massa del bicipite del 19% e l'1RM di Curl del 54%.
Ma questo parlando della MEDIA.
Se andiamo a vedere le varie risposte individuali notiamo una variabilità ENORME!
Il bicipite di alcuni soggetti è diventato addirittura un pò più piccolo mentre quello di una persona è cresciuto del 59.3% ! La variabilità in termini di forza fu addirittura superiore, con alcuni che non guadagnarono nulla ed uno che incrementò la forza del 250% !
In questo altro studio invece possiamo notare l'ampia variabilità di crescita del quadricipite tra soggetti diversi sottoposti allo stesso allenamento.
53 soggetti non allenati hanno eseguito 4 serie da 10 con l'80% del massimale di Leg Extension, 3 volte a settimana, per 9 settimane.
I risultati sono anche in questo caso soprendenti ed un pò tristi. Essendo i soggetti non allenati, ci si aspetta che tutti siano migliorati parecchio no? Non è proprio questo il caso.
La media (rappresentata dalla linea più a destra di tutte) ha incrementato l'ipertrofia del quadricipite di circa il 5%.
Ma andando a valutare i singoli soggetti, notiamo una variazione che va da -2,5% (significa che alcuni soggetti, le linee a sinistra che vanno verso il basso invece che l'alto, hanno visto i loro quadricipiti addirittura diventare più piccoli) a +20% (una crescita spaventosa.)
In questo altro studio vediamo come c'è stata una differenziazione tra low responders (soggetti a bassa allenabilità che ottengono pochi miglioramenti) ed high responders (soggetti che ottengono grandi miglioramenti).
56 giovani uomini sono stati fatti allenare per 12 settimane con allenamenti che prevedevano sedute full body con esercizi di spinta, trazione e gambe.
In base ai risultati, il 20% dei partecipanti con i risultati che più si discostavano dalla media sono stati divisi in Low and High responders.
Risultato? Gli high responders hanno guadagnato circa QUATTRO VOLTE (4.5kg) la massa muscolare rispetto ai low responders (circa 1kg).
Le fibre di tipo I gli High responders sono cresciute del 16% contro l'6% dei low responders, mentre le fibre di tipo due sono cresciute del 23% negli High Responders contro l'8% dei Low Responders.
Arrivati a questo punto dovrebbe essere charissimo come l'allenabilità, l'entità e la velocità della risposta ad un dato allenamento varia tantissimo tra i soggetti ed è determinata dalla genetica.
Ma non solo, altri studi genetici mostrano come determinati geni o gruppi di geni influenzano quali sono gli stimoli migliori o le qualità che si possono o non possono sviluppare.
Ad esempio in questo studio si parla di come varianti del gene ACE influenzino l'affinità dei soggetti per il numero di serie ideali per la crescita muscolare, i soggetti che avevano una data variante del gente ottenevano molto più risultati dai set singoli rispetto ad altri soggetti con varianti diverse che per ottenere risultati simili dovevano eseguire molti più sets.
In questo studio per esempio è suggerito come differenze genetiche in alcuni geni o polimorfismi possono portare a diverse tolleranze e tempi di recupero ai danni muscolari e doms post allenamento, la cosa suggerisce per esempio che non tutti rispondono allo stesso modo alla frequenza di allenamento, c'è chi si trova meglio con frequenze più basse perchè magari ci mette più tempo a recuperare i danni muscolari e chi recupera velocemente e vede più risultati con frequenze alte.
In questi tre studi (1, 2, 3) invece è messa in evidenza l'importanza e l'influenza della genetica sugli infortuni a tendini e legamenti.
Una cosa importante dal punto di vista pratico, perchè un soggetto molto suscettibile ad infortuni di questo tipo ovviamente dovrà adottare strategie diverse da un soggetto "di ferro" che sembra non infortunarsi mai anche facendo le cose più estreme.
Tutto ciò suggerisce quello che nella pratica i coach hanno notato da sempre : non esistono metodi universali, alcuni soggetti rispondono benissimo a determinati stili di allenamento (ad esempio alto o basso volume, alta o bassa frequenza, alti o bassi carichi, esercizi molto stressanti a livello articolare meglio o peggio tollerati, cardio si o cardio no etc etc) e per questo è fondamentale PERSONALIZZARE l'allenamento, ascoltando i feedback del corpo, valutando i risultati e facendo aggiustamenti continui in base alle risposte e gli adattamenti che il corpo fornisce agli stimoli allenanti.
E' curioso notare come (non a caso la genetica influenza TANTISSIMO anche il cervello, e ciò significa anche propensioni a determinate attività, talenti, carattere, capacità di apprendimento, gusti etc, ma non lo tratterò in questo articolo già molto lungo) fattori genetici determinino anche la risposta al cardio in termini di fame, neat, compensazione alimentare.
Potete leggere questi studi (1,2,3,) per notare come soggetti sottoposti allo stesso regime di cardio hanno avuto risposte molto diverse : alcuni non hanno avuto aumenti di fame, altri si, alcuni hanno quindi mangiato di più annullando il deficit calorico generando dal cardio o addirittura andando i surplus, altri invece non hanno mangiato nulla in più ed hanno ottenuto un ottimo deficit, alcuni hanno diminuito enormemente il neat sentendosi estremamente stanchi e quindi finendo per bruciare meno calorie, altri invece non hanno ridotto il neat e quindi grazie al cardio hanno aumentato il dispendio calorico.
I Non responders sono condannati ?
Quindi non c'è nulla da fare per i non responders, sono condannati ?
Non proprio. C'è da considerare che probabilmente questi soggetti siano altamente inadatti ai protocolli di allenamento utilizzati negli studi e di conseguenza non ottenevano nessun risultato da essi.
Questi studi (1,2,3,4) presi insieme potrebbe suggerire che alcuni soggetti hanno soprattutto all'inizio una tolleranza al volume di allenamento ed i danni muscolari molto bassa, e determinati protocolli invece che stimolare una reazione di crescita ne stimolavano una infiammatoria più "difensiva".
Nella pratica è rarissimo trovare dei Non Responders totali, alcuni soggetti magari rispondono poco e niente alla maggior parte dei metodi di allenamento più comuni, ma una volta trovata la chiave personalizzata per loro, potranno vedere dei progressi... magari non enormi ma sicuramente dei miglioramenti rispetto al punto di partenza.
Questo ancora una volta suggerisce l'inesistenza di metodi universali, empiricamente sappiamo bene che ci sono persone che si trovano benissimo con il cardio e ne traggono vantaggio, mentre altre lo odiano e sembrano sempre peggiorare i loro risultati quando lo implementano.
La truffa della genetica
Vi riporto un estratto tradotto da questo articolo, che mette in evidenza una questione importante :
Un aspetto sfortunato circa i “super responders” dal mio punto di vista, è che gli altri tendono a guardarli come modelli di riferimento da emulare, quando i super responders non fanno niente di unico o speciale nel loro allenamento, nutrizione etc.
Le persone mi guardano sempre strano quando spiego che per esempio i bodybuilder d’elite non fanno nulla di speciale o unico nei loro allenamenti e diete e nonostante i farmaci dopanti giochino un ruolo importante, molte persone potrebbero usare gli stessi farmaci dei pro ed altri atleti, e non avere nè un'estetica nè prestazioni minimamente simili.Le persone sono shokkate quando scoprono che Usain Bolt mangia kili di Chicken McNuggets, perchè ovviamente si aspettano da lui che segua qualche super dieta per atleti segreta.E’ dura per le persone capire che la loro risposta ad allenamento e dieta è determinata geneticamente.Come vi comportate con il problema quando le persone chiedono quale sia l’importanza del duro lavoro e della perseveranza quando i geni in realtà sono “il fantasma nella macchina” su cui non hanno alcun controllo ?Io tendo a dire alle persone che a prescindere da quanto sia buona o scarsa la loro genetica, la costanza in allenamento, dieta etc.. ottimizzerà la loro risposta ma tutti noi dobbiamo lavorare con quello che ci è stato donato (dalla natura).Molte persone hanno una genetica “nella media” che significa che tramite allenamento e dieta costanti e buoni vedranno risultati ai loro sforzi ma difficilmente saranno i nuovi Arnold o Bolt, e che poichè non abbiamo ancora test per identificare i super responders, l’unico modo per scoprire se lo si è, è provare!Conrad : Anche io uso la stessa strategia.
Al di fuori dello sport, dico ai clienti che quelle persone a torso nudo che posano sulle foto e nelle pubblicità non stanno pubblicizzando la loro competenza ma la loro genetica.
Conclusione
La domanda viene naturale, ora che sappiamo tutto ciò cosa dobbiamo fare ?
Test avanzati per sapere apriori se siamo fortunati geneticamente, possiamo diventare atleti olimpici o modelli super fighi da copertina, non ci sono ancora o meglio c'è qualcosa ma non è sufficiente. Probabilmente in futuro ci saranno.
Quindi non resta che provare.
Allenarsi, fare la dieta, provare varie strategie e metodiche di allenamento diverse, ascoltare i feedback del corpo, e vedere dove la nostra genetica ci permette di arrivare.
Non ci sono metodi migliori per tutti.
Le indicazioni "scientifiche" si riferiscono sempre ALLA MEDIA dei soggetti, estrapolate da studi che guardano soprattutto alla media delle persone studiate.
Ma molte persone non rientrano nella media, e se non ottengono risultati con le pratiche più comuni e seguendo le linee guida per la popolazione media, hanno bisogno di uscire dalle linee guida generali, pensare fuori dagli schemi, provare sistemi diversi e trovare quello che funziona meglio per loro.
Nessun risultato con carichi alti? Provate le alte ripetizioni.
Nessun risultato con la frequenza alta? Provatela bassa.
Nessun risultato con alto volume? Provatelo basso.
I risvolti pratici veramente importanti secondo me sono quelli psicologici :
1 - Prima di tutto, smetterla di farsi prendere per il culo
da i fenomeni genetici che forti del loro fisico o prestazioni fantastiche ottenute grazie sia ai loro sacrifici ed impegno ma anche alla loro genetica (solo con i sacrifici e senza genetica favorevole sarebbero stati nella media come la maggior parte delle persone) pubblicizzano prodotti fasulli, integratori fuffa, diete folli e senza alcuna base scientifica, allenamenti preconfezionati e via discorrendo.
Quando vedete pubblicizzato un metodo, che sia esso una dieta o un metodo di allenamento o un integratore, proponendo sempre la solita cerchia di atleti fenomenali come garanzia di qualità... utilizzate tutto lo scetticismo che avete in corpo. Un "metodo" valido, se può esistere ed essere generalizzato, non crea pochi fenomeni ma porta miglioramenti alla grande maggioranza delle persone che lo utilizza. Il risultato eccezionale non è mai frutto del metodo, al massimo il metodo è una componente ma il grosso lo fa la genetica.
Diversamente, se qualcosa da buoni miglioramenti un pò a tutti a prescindere dal valore assoluto del risultato finale, probabilmente è qualcosa di veramente valido.
Molto spesso i migliori atleti non sono i migliori coach, non sono le persone più brave che possono aiutare gli altri con magari una genetica nella media o scadente ad ottenere il massimo dal loro potenziale per un motivo molto semplice : hanno ottenuto sempre risultati facendo le cose semplici, erano sempre al top senza doversi sforzare per approfondire quello che facevano ed entrare nei dettagli. Facevano le cose che gli venivano dette, e con quelle erano sempre al top.
E' il motivo per cui quasi sempre il fenomeno che ha un petto enorme o un addome di ferro semplicemente facendo piegamenti a terra, non è la persona più indicata a cui chiedere come far crescere i pettorali.
Magari il ragazzo che quando ha iniziato era piatto come un tavola da surf e che ci ha messo anni a sviluppare un minimo di petto dovendo trovare la strategia migliore perchè con una genetica e struttura sfortunate, può dare qualche consiglio in più.
Ovviamente questa non è una regola fissa, perchè troviamo tranquillamente il fenomeno che ha anche studiato ed approfondito ed ha competenze enormi, così come quello scarso e sfortunato geneticamente che non ha approfondito ma anzi ha usato la sua genetica come alibi per la sua scarsa competenza.
Su questo ho ampiamente parlato qui :
LA PIÙ GRANDE BUGIA DEL MONDO DEL FITNESS – WELLNESS – BODY BUILDING
2- Smettere di odiare noi stessi e vivere nella frustrazione dell'inseguimento di risultati che non sono e non saranno mai alla nostra portata.
Ad un certo punto, dopo aver provato, studiato, messo impegno, costanza e pazienza,essersi affidati a professionisti seri e competenti e avendo fatto tutto ciò per anni... bisogna accettare i risultati che la nostra genetica ci ha concesso. Godersi i progressi rispetto al punto iniziale che sicuramente ci saranno stati, piccoli o grandi che siano, ed essere sereni con la consapevolezza che si è fatto quello che si poteva fare ed ottenuto quello che la natura ci ha concesso di ottenere.
Di questo ho ampiamente parlato in questo articolo :
NON PUOI DIVENTARE COME NESSUNO. DIVENTA LA VERSIONE MIGLIORE DI TE STESSO.
3 - Smettere di invidiare gli altri.
Abbiamo capito che i fenomeni genetici esistono anche se ovviamente sono la minima parte della popolazione. Quindi, nonostante l'uso e abuso di doping sia noto, non additare sempre chiunque abbia risultati sopra la media magari non facendo niente di eccezionale, di essere un falso dopato truffatore. Potrebbe esserlo, come potrebbe essere un high responder.
Se si è sereni con se stessi, non c'è bisogno di sfogare la propria ira e frustrazione sul prossimo.
4 - Smettere di schernire e bullizzare il prossimo.
Abbiamo capito che così come ci sono i fenomeni genetici, ci sono anche le persone sfortunate. Quindi non è il caso di insultare chiunque abbia risultati mediocri come un secco di merda che non si impegna, che non vuole fare la dieta, che non sa allenarsi, che non capisce niente.
Perchè magari quella persona è ultra competente, si impegna con passione e dedizione, fa tutto bene... ed è sfortunata perchè è un Non Responders con una pessima genetica per lo sviluppo fisico.
5 - Pensare a coltivare noi stessi, fregandocene di tutto il resto
Grazie agli studi, alla scienza sappiamo perchè e come alcune persone hanno risultati fantastici, con relativamente poco impegno ed in tempi brevi.. mentre altre devono sudare sette camice impegnandosi alla morte per ottenere risultati mediocri in tempi lunghissimi.
Ma sono cose che empiricamente abbiamo sempre saputo, di tutti i ragazzini che giocano a calcio pochi finiscono in serie A, di tutti quelli che si allenano nelle palestre pochi diventano super modelli o Mr Olympia, di tutti quelli che vanno all'università pochi diventa premi Nobel.
La genetica conta, ed anche tantissimo.
Noi possiamo migliorare e sviluppare al massimo quello che ci è stato donato dalla natura.
E poichè non possiamo sapere apriori se siamo destinati alla grandezza o alla mediocrità, l'unica cosa da fare è provare, con impegno, costanza, dedizione, qualità ed intelligenza.
Chiudo questo articolo con due citazioni che credo inquadrino benissimo il messaggio che ci si deve portare a casa da questo articolo :
Un obiettivo spesso non è qualcosa da raggiungere, ma qualcosa che deve fungere da fonte d'ispirazione. - Bruce Lee
E' un incredibile spreco e vergogna per un uomo invecchiare senza aver provato a sviluppare la massima forza e bellezza che il proprio corpo è capace. - Socrate
Vi consiglio su questo argomento caldamente la lettura del libro The Sports Gene di David Epstein che ho recensito qui.