Allenare i trapezi : la parte centrale della schiena con un Trapezio ben sviluppato, specialmente nei fasci superiori e medi, è un'immagine che richiama sempre una sensazione di forza e sicurezza, per questo l'allenamento del trapezio è importante e da considerare nella scelta di esercizi trapezio.
Spesso questi gruppi muscolari sono caratterizzanti degli atleti di forza e dei culturisti old school.
In questo articolo spiegherò come allenare il Trapezio in tutti i suoi fasci, il gruppo muscolare che più di tutti conferisce quel tipo di look al centro della schiena.
Esercizi Trapezio - Anatomia e Funzioni
Molti credono che il trapezio sia solamente quel grosso muscolo alla base del collo.
Il Trapezio è un muscolo molto grande, suddiviso in 3 porzioni :
- Fasci Trapezio Superiore o alto (quello che tutti riconoscono, alla base del collo)
- Fasci Trapezio centrale o medio (che costituiscono gran parte dello "spessore" muscolare del centro schiena)
- Fasci Trapezio inferiore o basso
- I fasci superiori originano dall'occipite e dalla settima vertebra cervicale e si inseriscono al terzo laterale del margine superiore della clavicola.
- I fasci medi dal settimo processo spinale cervicale al primo toracico e si inseriscono sull'estremità distale della clavicola
- I fasci bassi dal primo processo spinale toracico al settimo e si inseriscono sulla spina della scapola.
I fasci superiori e quelli medi sono quelli più grossi e forti, i fasci inferiori appaiono più piccoli.
Negli atleti di forza il muscolo trapezio è composto maggiormente da fibre "bianche" cioè di tipo II che rispondono meglio nello sviluppo di forza e massa ai carichi pesanti mentre negli atleti di sport non di forza la composizione di fibre tra tipo II e tipo I è più equilibrata.
Il trapezio agisce sulla scapola
- I fasci superiori elevano e contribuiscono alla rotazione esterna della scapola.
- I fasci medi adducono (avvicinano fra di loro) le scapole
- I fasci inferiori deprimono (abbassano) le scapole, concorrono con i fasci superiori ed il dentato alla rotazione esterna delle scapole ed al loro tilt posteriore.
Esercizi Trapezio Superiore
I fasci superiori del trapezio elevano e fanno ruotare esternamente le scapole, di conseguenza sono sempre molto attivi in tutte le distensioni sopra la testa, le scrollate dal basso verso l'altro e gli stacchi e le loro varianti in cui lavorano isometricamente e che quindi risultano ottimi esercizi trapezio.
L'allenamento dei trapezi alti è collegato molto quindi a quello delle spalle.
In un programma che prevede già numerose distensioni pesanti sopra la testa come possono essere : military press, lento avanti, distensioni in alto con manubri, si può aggiungere del lavoro di isolamento utilizzando esercizi come le scrollate sia classiche con braccia lungo il corpo che sopra la testa (come la posizione finale di un military press) sia varianti di stacco.
I fasci superiori del trapezio sono maggiormente attivi durante la fase finale delle varianti di stacco, come ovvio che sia data la loro funzione e direzione delle fibre rispetto al pavimento e quindi la gravità.
Interessante l'utilizzo quindi di varianti di stacco con partenza più alta al livello del ginocchio, come Mezzi Stacchi, Pin Pull, Stacco dai blocchi e le varianti con presa larga (Snatch Grip)
Esercizi Trapezio - Centrale
Esercizi trapezi : I fasci medi del trapezio adducono le scapole e quindi sono particolarmente attivi durante gli esercizi di remata e trazione orizzontale (quando eseguiti correttamente): rematori con bilanciere, manubri, pulley etc.
Lavoro aggiuntivo di isolamento può essere aggiunto con gli esercizi trapezio di scrollata orizzontale che possono essere eseguiti alle macchine o con manubri e bilancieri.
I Trapezi medi tendono ad essere più attivi nella prima parte degli stacchi quando il busto è più orizzontale, coerentemente con la loro funzione.
Esercizi Trapezi - Inferiore
I fasci bassi del trapezio deprimono (abbassano) le scapole ed in quanto tali sono attivi durante gli esercizi di tirata verticale : trazioni, lat machine a varie prese etc.
Si può aggiungere lavoro di isolamento quindi con gli esercizi trapezio di scrollata verticale.
Ma giocano una funzione fondamentale nella rotazione esterna e tilt posteriore delle scapole lavorando in sinergia con dentato e fasci superiori.
Molto spesso una debolezza o cattiva attivazione del trapezio basso in queste funzioni porta a problemi alle spalle, impingement e cattivi movimenti delle scapole.
Per lavorare queste funzioni, si utilizzano esercizi in cui alla flessione dell'omero (portare il braccio sopra la testa) viene abbinata la rotazione esterna e tilt posteriore della scapola : alzate a Y, facepull con extrarotazione, wallslide, sollevamenti del braccio da prono.
Gli omeri vengono tenuti a circa 135° di abduzione perchè è un angolo in perfetta sintonia con le disposizione e la direzione dei fasci del trapezio basso che quindi lavora meglio.
Questo tipo di lavori molto spesso sono accessori fondamentali in ottica di mobilità e prevenzione negli atleti che fanno molto lavoro sopra la testa.
Allenamento Trapezio - Volume ed Intensità
I Trapezi sono un gruppo muscolare dalla capacità di lavoro molto alta, in grado di tollerare altissimi volumi e che risponde molto bene a carichi elevati e forti contrazioni di picco.
Come dimostrano gli atleti che fanno molti stacchi da terra, tendono a rispondere bene anche a lavori isometrici quando eseguiti con carichi veramente alti.
Recuperano velocemente e quindi possono essere allenati con una frequenza alta.
Scheda Trapezio e Centro Schiena
Riassumendo tutto quello che abbiamo detto, i trapezi vengono allenati in parte già con gli allenamenti di schiena e spalle con rematori, trazioni, stacchi, spinte sopra la testa.
Per specializzare questo gruppo muscolare è un'ottima idea aggiungere lavoro di isolamento più volte alla settimana prima o dopo gli allenamenti di spalle e schiena con mirati esercizi trapezio.
Ad esempio dopo una sessione di spalle in cui si eseguono pesante distensioni sopra la testa, possiamo aggiungere scrollate verticali e\o orizzontali, così come dopo un'allenamento di schiena.
Ad esempio se nel giorno 1 alleniamo le spalle con
Military Press
Spinte manubri
Alzate laterali
Facepull
che stimolano ampiamente i fasci alti, possiamo aggiungere lavoro per quelli medi e bassi :
Scrollate orizzontali con trazy bar (medie ripetizioni medio alti carichi, quindi ad esempio un 4x8/10)
Alzate a Y proni su panca inclinata (Medio alte ripetizioni con bassi carichi e massima cura tecnica del movimento, come un 3x12/15)
Se nel giorno 2 alleniamo la schiena con
Stacchi
Trazioni
Rematori
che allenano ampiamente i fasci medi e bassi, possiamo aggiungere lavoro aggiuntivo per i fasci alti :
Scrollate con manubri (carichi medio alti, ripetizioni medio basse)
scrollate con bilanciere sopra la testa (carichi medio bassi, ripetizioni medio alte).
Nota finale : ovviamente la cura del movimento è fondamentale, un bel fermo sia un contrazione che allungamento controllando il peso più che lanciandolo in giro, con magari una concentrica esplosiva sono le basi per stimolare adeguatamente i trapezi.
Allenamento Trapezi - Steroidi Anabolizzanti
In soggetti che usano steroidi anabolizzanti è comune vedere uno sviluppo particolare dei trapezi, soprattutto i fasci superiori, e talvolta delle spalle rispetto al resto del corpo, magari anche senza allenamento trapezi.
Questo perchè questi gruppi muscolari rispetto agli altri hanno un numero superiore di recettori androgeni, a cui si legano gli steroidi androgeni anabolizzanti e di conseguenza ne colgono maggiormente gli effetti.
E' molto raro trovare in soggetti natural che non fanno uso di anabolizzanti trapezi così sviluppati da arrivare alle orecchie, come alcune volte qualcuno si preoccupa iniziando ad allenarsi.
E' un pò come le ragazze che si preoccupano di diventare troppo muscolose e mascoline allenandosi con i pesi, se non si utilizzando steroidi androgeni è praticamente impossibile.
Allenamento Trapezio - Domande Frequenti
Perchè anche se lavoro tanto i trapezi e sono forte nello stacco, ho i trapezi superiori poco grossi ?
Probabilmente sei un soggetto dalle clavicole alte, quindi il trapezio è distribuito su di una superficie più larga ed appare meno spesso ed alto.
C'è anche da considerare, soprattutto se esegui molti stacchi da terra, che potresti avere dorsali molto attivi anche a riposo che ti tengono la scapola e quindi la postura in un atteggiamento maggiormente depresso e medialmente ruotato e ciò comporta che i fasci superiori del trapezio siano sempre fortemente allungati e appaiano più bassi e piccoli di quanto siano.
Sono una ragazza ed ho paura che se mi alleno forte su stacchi, rematori e military press svilupperò i trapezi di un uomo
In generale per soggetti natural anche maschi è molto difficile sviluppare trapezi davvero grossi che arrivano alle orecchie e diventano antiestetici.
Nelle donne natural è praticamente impossibile. Un pò di sviluppo ci sarà ma sempre molto limitato e non penalizzante l'estetica.
Esistono pochissime eccezioni in entrambi i sessi di soggetti geneticamente predisposti con trapezi molto massicci, con tante fibre bianche e predisposti alla crescita.
Centro Schiena - Altri muscoli
L'estetica del centro schiena è data anche dai dorsali e soprattutto dai deltoidi posteriori.
Puoi leggere le guide all'allenamento di questi muscoli :