ALLENAMENTO, BIOMECCANICA E FISIOLOGIA
In questa sezione consigliamo i libri teorici e pratici, che trattano di allenamento, biomeccanica e fisiologia dell’esercizio.
Ultimo aggiornamento: 19-11-2020
MANUALE
NSCA-CSCS
Il manuale raccomandato per studiare la certificazione NSCA CSCS cioè specialista dell’allenamento della forza e del condizionamento, il Gold Standard americano della preparazione atletica.
Questo manuale è davvero fantastico, tratta in maniera approfondita ma essenziale gli aspetti fisiologici e biomeccanici dell’allenamento (con alcune parti anche dedicata alla nutrizione) ma senza scadere nel nozionismo fine a se stesso. Le parti sulla programmazione, sulla selezione degli esercizi, sulle riflessioni da fare in sede di programmazione, così come le sezioni dedicata all’esecuzioni degli esercizi, a come correggerli e fare da spotter, e gli aspetti peculiari delle preparazioni nei vari sport sono davvero scritte in maniera chiarissima e pratica, alla fine di ogni capitolo il lettore avrà ottenuto degli spunti pratici su cui ragionare e da poter subito mettere in pratica.
MANUALE NSCA
PER LA SPECIAL POPULATION
Questo è il manuale per la certificazione NSCA per la special population ovvero i soggetti con patologie (diabete, parkison, cardiopatie etc etc) o condizioni speciali (gravidanza, persone anziane, bambini etc). Un testo eccezionale ed aggiornatissimo che fornisce tutte le linee guida per allenare con scienza e coscienza tutte le persone con esigenze particolari.
JOINT STRUCTURE
AND FUNCTION
Questo è un testo di biomeccanica consigliato da Tom Purvis a chi segue i suoi corsi.
Spiegazioni molto dettagliate, casi studio clinici, trattazione completa dell’argomento con una prima parte generale che introduce la fisica e la meccanica di base, le strutture base da cui sono composte muscoli, articolazioni e sistema scheletrico in generale, come funzionano per poi passare ad una seconda parte che analizza nello specifico tutte le varie articolazioni del corpo.
KYNESOLOGY OF THE
MUSCOLOSKELETAL SYSTEM
Questo testo di biomeccanica con enfasi sull’approccio riabilitativo è considerato uno dei se non il testo principale di riferimento di biomeccanica per fisioterapisti.
Disegni ed illustrazioni eccezionali, trattazione completa con spunti clinici e non.
Consigliatissimo a chi davvero vuole approfondire la biomeccanica.
PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE
Uno dei testi principali di riferimento per la fisiologia dell’esercizio fisico, con trattazione completa di tutta la fisiologia dei vari tipi di attività fisica, sistemi energetici con rigoroso metodo scientifico, consigliato per chiunque voglia capire veramente la fisiologia dietro l’allenamento ed il perchè delle cose.
FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT
Probabilmente il libro di riferimento in Italia per la fisiologia dello sport e dell’allenamento, usato nelle università.
Trattazione completa che copre un pò tutti i casi possibili dalla general population agli atleti d’elite e situazione speciali come la gravidanza.
SCIENZA E SVILUPPO DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE
Libro a cura di Brad Schoenfeld che è uno dei ricercatori scientifici, professori e divulgatori dell’allenamento per l’ipertrofia di maggior spicco degli ultimi anni.
Questo libro è lo stato dell’arte dell’approccio scientifico all’ipertrofia, con una parte finale ricca di schemi esempio da cui trarre spunto.
La parte biologica e fisiologica è molto approfondita nel dettaglio. Sicuramente un libro che non può mancare nella libreria di un professionista del settore che valuta importante l’approccio scientifico alla disciplina.
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO
Bompa e Buzzichelli sono due maestri della preparazione atletica, e questo testo lo rispecchia.
Periodizzazione e programmazione dell’allenamento spiegata in dettaglio, tutte le fasi curate al massimo, specificità rispetto all’obiettivo ed al momento della stagione.
Un altro dei testi cardine per ogni preparatore fisico.
THE SQUAT BIBLE
Questo libro è letteralmente la bibbia su tutto ciò che riguarda lo Squat, intenso non solo come Back Squat ma come movimento di accosciata e quindi tutte le varianti dell’esercizio.
L’autore Fisioterapista e Trainer tratta in maniera sia anatomica e biomeccanica che strettamente pratica in allenamento tutto ciò che concerne lo Squat, stance, tecnica, setup, compensi, consigli, mobilità etc.
Se volete sapere di più sull’allenamento con i pesi lo considero un must.
BODYBUILDING: THE COMPLETE CONTEST PREPARATION HANDBOOK
Il libro è un manuale completo sulla preparazione alle gare di Bodybuilding, firmato da due preparatori di livello internazionale sia di atleti drug free che doped, ed in questo libro traspongono tutta la loro esperienza ma con rigore scientifico, bibliografia e studi, specificando quali idee sono supportate scientificamente e quali sono frutto della loro esperienza ma senza evidenze a supporto.
STRENGHT TRAINING FOR FAT LOSS
Questo storico libro di Nick Tumminello tratta degli allenamenti metabolici di forza per ottimizzare il dimagrimento e la composizione corporea.
Il libro è estremamente pratico, la maggior parte è composta da esercizi, la loro spiegazione, schede esempio, e consigli pratici su come impostare l’allenamento.
THE MUSCLE AND STRENGHT PYRAMID: TRAINIG
Probabilmente ad oggi il miglior libro divulgativo sull’allenamento per l’ipertrofia e la forza in palestra che combina teoria e pratica, finalmente anche in versione cartacea.
Questa è la seconda versione aggiornata, la prima era disponibile solo in formato Ebook risalente al 2013.
L’autore è Eric Helms, uno dei più affermati preparatori e divulgatori di Body Building Natural al mondo nonchè esso stesso atleta di Body Building Natural.
Il libro è una perfetta sintesi didattica e pratica tra lo stato dell’arte delle linee guida ed evidenze scientifiche riguardo l’allenamento dell’ipertrofia e la pratica reale in palestra da atleta e da allenatore, entrando nello specifico di tutto ciò che riguarda la strutturazione di un allenamento, esercizi, variabili, periodizzazioni e programmazione.
STRONG CURVES: A WOMAN'S GUIDE TO BUILDING A BETTER BUTT AND BODY
Libro firmato da Bret Contreras “The Glute Guy”, uno dei maggior esperti al mondo dell’allenamento e biomeccanica dei glutei e di tutto ciò che riguarda l’articolazione dell’anca.
Il libro è dedicato soprattutto alle donne come si evince anche dal titolo, con un’analisi dettaglia delle loro necessità, fisiologia, anatomia e molta enfasi sull’allenamento dei glutei.
Se siete interessate all’argomento, è probabilmente uno dei migliori libri divulgativi che potete trovare.
HOW MUCH SHOULD I TRAIN?: AN INTRODUCTION TO THE VOLUME LANDMARKS
Libro disponibile solo in formato digitale, l’autore è Mike Israetel noto divulgatore, preparatore ed atleta di Body Building e Powerlifting.
Il libro probabilmente è il migliore sullo specifico argomento del volume di allenamento, massimo volume recuperabile, minimo volume sufficiente, massimo volume adattativo etc.
La gestione del volume è cruciale nell’allenamento, soprattutto per l’ipertrofia ma non solo, e l’autore è uno dei massimi esperti su tale argomento.
Fortemente consigliato soprattutto ai personal trainer e preparatori.
PROJECT EXERCISE VOL. 1 - PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Libro del Project Invictus a firma di Andrea Roncari che esplora la biomeccanica degli esercizi in palestra, in questo primo volume in particolare quelli della parte alta del corpo. Anatomia funzionale e biomeccanica che spiegano il perchè alcuni esercizi vanno (o non vanno) fatti in un certo modo per avere il corretto stimolo muscolare con il minimo stress articolare.
PROJECT EXERCISE VOL. 2 - PARTE INFERIORE DEL CORPO
Libro del Project Invictus a firma di Andrea Roncari che esplora la biomeccanica degli esercizi in palestra, in questo primo volume in particolare quelli della parte inferiore del corpo. Anatomia funzionale e biomeccanica che spiegano il perchè alcuni esercizi vanno (o non vanno) fatti in un certo modo per avere il corretto stimolo muscolare con il minimo stress articolare.
ANABOLICS
Questo libro potrebbe essere definito “lo stato dell’arte” dell’uso degli anabolizzanti ed altri farmaci dopanti nello sport ed in particolare nel Bodybuidling.
E’ un libro con un approccio scientifico ma che non ha paura di affrontare l’argomento anche dal punto di vista pratico.
Qualcuno si potrebbe chiedere perchè inserisco un libro del genere visto che sono per filosofia personale contrario al doping : semplicemente perchè credo che sapere sia sempre meglio di non sapere. Conoscere quanto siano diffusi, quanto siano efficaci, come funzionino e quante modalità d’uso e per quanto situazioni vengano adoperanti farmaci dopanti è cruciale per chi ha intenzione di farne uso tanto quanto se non più per chi è convinto a rimanere per sempre natural… perchè fornisce una visione realistica delle cose, aiuta a capire le menzogne dietro il mondo del bodybuilding e dello sport in generale e aiuta quindi a porsi delle aspettative realistiche su cosa poter ottenere ed in che tempi da natural, senza farsi abbindolare dai dopati che si dichiarano natural per usare i loro risultati per vendere qualche metodo magico alla Wanna Marchi.
EDUCATION OF A BODYBUILDER
La prima autobiografia di Arnold che copre il suo periodo dall’adolescenza alle vittoria al Mr Olympia, quindi la sua nascita, crescita ed affermazione come Culturista più famoso del pianeta.
Non è un testo scientifico, non è un libro di allenamento. Cosa ha di speciale? Ogni capitolo trasuda di emozioni, di “attitude” di mentalità, fa capire il “drive” la forza di volontà, la motivazione, le sensazioni che ci sono dietro il suo percorso. Chiunque si alleni da culturista a tutti i livelli, anche se non ha mai fatto ne mai vorrà fare una gara secondo me dovrebbe leggerlo almeno una volta. E’ breve, si legge in poco tempo. Il bagaglio emotivo e culturale che fornisce è impagabile.
STRENGHT TRAINING
Titolo in inglese ma libro italianissimo a cura di Enrico Bomboletti e Valerio Vaccaro, due espertissimi trainer ed atleti specializzati soprattutto nel Powerlifting.
Questo libro di focalizza sulle tre alzate principali : panca piana, back squat e stacco da terra e tocca tutto ciò che le concerne: progressioni didattiche, consiglio, tips, accorgimenti, schemi, programmazioni.
Recentissimo, pubblicato in maggio 2018, probabilmente destinato a diventare un testo di riferimento nella sua nicchia.
ADONIS COMPLEX
Questo libro ad opera di Harrison Pope (di cui ho parlato in questo articolo) tratta l’argomento del complesso di Adone o Vigoressia, un disturbo psicologico simile ma inverso all’anoressia e che colpisce soprattutto (ma non solo) gli uomini che si vedono sempre troppo magri e poco muscolosi anche se in realtà sono forti e grossi.
Nel libro l’autore, che è uno psichiatra clinico con numerose ricerca sul tema e sull’abuso di anabolizzanti, sviscera la questione sotto più punto di vista sottolineando molto l’aspetto culturale per cui nel quotidiano veniamo bombardati da simbologia ed immagini che rappresentano fisicità impossibili che spingono all’utilizzo di anabolizzanti ed allo sviluppo della vigoressia.
Un libro che secondo me ogni appassionato di culturismo dovrebbe leggere almeno una volta.
LE MECCANICHE DELLA SCHIENA
Testo cardine del Dott. Stuart Mcgill uno dei principali esperti mondiali di colonna vertebrale e mal di schiena.
In questo libro dal taglio abbastanza medico ma non eccessivamente e comprensibile a tutti, viene sviscerata la meccanica della schiena, la natura della lombalgia, l’importanza del corretto movimento, con esercizi, routine e abitudini da prendere per garantirsi la migliore salute possibile.
Se soffrite di mal di schiena cronica, lettura obbligatoria.
PLAYING WITH MOVEMENT
“Playing with movement” di Todd Hargrove (autore del Blog Better Movement e speaker , link nei commenti) è un libro in cui viene affrontato il tema del “fitness” inteso come esercizio e capacità fisiche in maniera olistica spaziando anche nella scienza del dolore, longevità, salute, gioco, sport, palestra, muscoli, prestazioni, composizione corporea etc.
È sicuramente una lettura consigliata per tutti gli appassionati e professionisti del movimento, si legge facilmente nel giro di una decina di ora ed è molto scorrevole e leggero.