tensione meccanica

Ipertrofia – La tensione meccanica e perchè non esistono esercizi fondamentali

Introduzione

In questo articolo, attingendo a piene mani dalla letteratura più recente e dallo splendido lavoro di Chris Beardsley ed il suo portale, spiegherò il meccanismo che promuove l’ipertrofia muscolare ovvero la tensione meccanica applicata alle singole fibre muscolari e per la quale gli esercizi eseguiti costituiscono uno strumento per generarla, ma non sono importanti o stimolanti di per sè.

La conseguenza più ovvia di questo articolo sarà che non esistono in alcun modo esercizi intrinsecamente superiori per questioni che esulano dalla tensione che essi riescono ad imporre sulle fibre muscolari, e quindi non esistono esercizi  imprescindibili ovvero fondamentali per l’ipertrofia, e che le esecuzioni che maggiormente promuovono la massima tensione generata dalle fibre muscolari non sono le stesse che promuovono la massima prestazione intesa come maggior carico spostato o maggior numero di ripetizioni eseguite.

DISCLAIMER

E’ molto probabile che i concetti esposti in questo articolo saranno di alto impatto emotivo per alcune persone in quanto mettono in discussione delle “certezze” storiche del mondo dell’allenamento e per questo prego i lettori di leggere bene, di approfondire clikkando sui link e le fonti fornite che rimandando a studi ed articoli in inglese, e di affrontare la lettura con mente aperta e senza preconcetti.

In particolare nel caso di soggetti che hanno un attaccamento emotivo a determinati esercizi e soffrono fisicamente a leggere che essi non sono superiori, speciali o imprescindibili per l’ipertrofia, invito a fare uno sforzo particolare per superare o almeno mettere in pausa questo attaccamento per poter usufruire dell’articolo senza bias cognitivi.

Per i soggetti che vedono una grossa fetta dei propri guadagni dall’insegnamento di particolari esercizi proposti come superiori e speciali per l’ipertrofia poichè limitarsi ai clienti che semplicemente amano questi esercizi e vogliono diventare più bravi in essi sarebbe economicamente non sostenibile, dato il palese conflitto d’interessi invito ad evitare polemiche inutili e non argomentate, ribadendo che questo articolo non è basato sulle mie idee personali ma sullo stato dell’arte della letteratura in merito all’ipertrofia ed i meccanismi che la promuovono.

La tensione meccanica – il driver primario dell’ipertrofia

Tutti gli appassionati e professionisti del settore che si aggiornano, da ormai anni conosceranno il modello per il quale l’ipertrofia è promossa principalmente da tre fattori :

  • Tensione meccanica
  • Danno Muscolare
  • Stress Metabolico

Negli ultimi anni il ruolo del danno muscolare e stress metabolico è stato molto ridimensionato (ma non azzerato) ed una parte del loro effetto ipertrofico è stato ricondotto alla fatica che generano durante gli allenamenti che influisce attivamente sulla tensione meccanica in senso positivo (come vedremo dopo).

Facciamo però un passo indietro, a quando ancora si credeva alla teoria “ormonale” per la quale determinati esercizi pesanti e sistemici, ad esempio Squat o Stacco, potessero stimolare la produzione endogena di ormoni come il testosterone ed il GH portando sul lungo periodo a maggiore crescita muscolare.

Ormai è assodato che non funziona così e queste ipotesi sono totalmente sbagliate, perchè anche se alcuni esercizi ed allenamenti possono portare in acuto ad un picco ormonale, questo non si tramuta nel cronico in una maggiore sintesi proteica muscolare ed ipertrofia.

Le uniche variazioni ormonali che impattano seriamente la composizione corporea e l’ipertrofia sono quelle stabili sul lungo periodo, non brevemente in acuto, che si possono ottenere solo tramite uso di ormoni esogeni (farmaci) o tramite estremi cambi di stile di vita in soggetti che non lo curano (abuso di alcol e droghe, poco sonno, sedentarietà, dieta sballata etc).

L’ipertrofia è quindi uno processo LOCALE e non SISTEMICO, promosso dagli stimoli indotti alle singole fibre muscolari, principalmente lo stress meccanico a cui sono sottoposte e che riconoscono a livello di membrana tramite meccanocettori, l’ipertrofia non è promossa da fantomatici stimoli neuroendocrini dovuti a particolari esercizi o protocolli di allenamento, come evidenziato tra gli altri da questo storico studio.

Quindi, la tensione meccanica è il driver primario dell’ipertrofia, ma cos’è questa tensione meccanica e come si genera ?

Cos’è la tensione meccanica ?

Dobbiamo subito partire con un concetto che per molti potrà essere controintuitivo : la tensione meccanica non è sinonimo della forza totale espressa da un muscolo, o della resistenza (carico) esterno sollevato.

Quando parliamo di tensione meccanica, dobbiamo ricordarci che ci riferiamo alla tensione meccanica applicata alle singole fibre muscolari, non a tutto il muscolo insieme, ed in particolare alle fibre ad alta soglia di attivazione, quelle “bianche” o glicolitiche che dir si voglia.

Quando le fibre muscolari generano forza contraendosi contro resistenza, sono sottoposte a tensione meccanica, così come quando si allungano resistendo contro un carico.

Come generano forza i muscoli ? Come è modulata la forza generata dai muscoli ?

Ci sono due fattori fondamentali che determinano la quantità di forza, generata dai muscoli :

  • La quantità di forza che le singole fibre muscolari esprimono che dipende dalla relazione forza-velocità
  • Il numero di fibre muscolari attive e reclutate, che vengono sempre reclutate tramite le unità motorie dalle più piccole alle più grandi, e quando vengono reclutate le unità motorie più grandi le più piccole restano sempre attive

La Relazione Forza-Velocità

La relazione forza velocità specifica che la quantità di forza espressa da una fibra muscolare è inversamente proporzionale alla sua velocità di contrazione, velocità di contrazione molto alte non rendono possibile la formazione di molti ponti actina-miosina, cosa invece resa possibile da velocità di contrazione basse.

Un maggior numero di ponti actina-miosina formati determina una maggiore forza generata dalla fibra muscolare che quindi sarà sottoposta a maggiore tensione meccanica.

 

Il Reclutamento delle fibre muscolari

Le fibre muscolari ad alta soglia di attivazione sono le ultime a venire reclutate, quelle controllate dalle unità motorie più grandi.

Per reclutarle sono possibili tre strade :

  • Utilizzare carichi pesanti (maggiori del 85% 1RM) cosa che porterà alla piena attivazione di tutte le fibre fin dalla prima ripetizione
  • Utilizzare carichi inferiori ma cercando la massima accelerazione (massimo intent) cosa che porterà alla piena attivazione di tutte le fibre fin dalla prima ripetizione
  • Portare la serie molto vicino al cedimento, generando un alto grado di fatica periferica (vedremo dopo) che fa si che vengano reclutate per poter portare a termine l’esercizio le fibre ad alta soglia anche con carichi minori. In questo modo la piena attivazione si avrà solo nelle ultime ripetizioni vicine al cedimento della serie.

Come abbiamo visto, alte velocità di contrazione non permettono l’espressione di alta forza e tensione alle fibre muscolari, e quindi ricercare grandi velocità con carichi bassi non è un buon modo per stimolare l’ipertrofia, questo è il motivo per cui power e speed training non sono molto efficaci per l’ipertrofia.

Dobbiamo ora accennare alcuni concetti chiave sui tipi di fatica che si generano durante gli esercizi per poter comprendere al meglio i meccanismi che portano ad ipertrofia.

I vari tipi di Fatica

La fatica (in inglese fatigue) è un concetto centrale nell’allenamento per l’ipertrofia ma spesso frainteso.

Con il termine fatica non si intendono le sensazioni di stanchezza, bruciore, dolore muscolare, fiato corto etc…Ma dal punto di vista scientifico indica il temporaneo (e reversibile) decremento nella capacità di esprimere forza (intesa come l’abilità di produrre volontariamente forza muscolare).

La fatica si genera dopo ogni serie allenante e quanto raggiunge un certo livello durante la serie raggiungiamo il “cedimento muscolare”.

In parte si recupera tra la serie, ed in parte persiste anche dopo l’allenamento (da qualche ora fino a qualche giorno) in una certa misura.

Possiamo suddividere la fatica in due grandi categorie :

  • fatica sistemica o centrale
  • fatica periferica o locale

La Fatica Centrale

La fatica centrale o sistemica è quella che deriva principalmente dal sistema nervoso centrale (SNC) e che è fondamentalmente negativa e controproducente per tutto ciò che concerne l’ipertrofia.

Tutti i meccanismi che influenzano la nostra abilità a produrre segnali elettrici finalizzati al reclutamento delle fibre muscolari (nei vari step del processo) sono categorizzati come “fatica centrale”.

La fatica sistemica è negativa a fini ipertrofici in quanto rende più difficile il reclutamento delle fibre ad alta soglia (quelle più ipertrofizzabili) e quindi inibisce il pieno reclutamento delle fibre muscolari e fa percepire l’effort più alto di quanto non sia in relazione al grado di attivazione e forza generati dalle fibre.

Spesso si crede che la fatica sistemica sia generata soprattutto da alti carichi e ripetizioni massimali, in realtà allenamenti ad alto volume, con esercizi dalla grande richiesta cardio-vascolare (con protocolli con serie molto lunghe con altissime reps a cedimento ad esempio) tendono a generare molta fatica centrale.

Esercizi che coinvolgono molti muscoli e richiedono grande sforzo tecnico e cardio-vascolare generano molta fatica sistemica facendo raggiungere il cedimento a causa di essa e quindi  prima di aver stimolato a dovere le fibre muscolari.

In generale più un esercizio è grande, richiede sforzo cardio-vascolare, stabilità e coordinazione e più genera fatica centrale.

Gli esercizi che generano meno fatica centrale sono gli esercizi unilaterali in condizioni stabili (ad esempio una Leg Extension ad una gamba, o un Curl al cavo unilaterale).

Dopo ogni serie in generale, si genera fatica centrale, che poi si dissipa durante il tempo di recupero.

Recuperi brevi non danno abbastanza tempo affinchè la fatica centrale venga sufficientemente recuperata ed incidono negativamente sulle serie successive, limitando il reclutamento delle fibre ad alta soglia, ed infatti studi dimostrano che a parità di altri fattori anche quando il volume è equiparato protocolli con recuperi più brevi promuovono meno ipertrofia di protocolli con recuperi più lunghi.

Per dare dei riferimenti, 60-90 secondi sono un recupero breve, 3 minuti è un recupero lungo, 2 minuti è un recupero medio.

 

Una certa quantità di fatica centrale persiste anche dopo gli allenamenti, e può incidere sugli allenamenti successivi che possono risultare poco fruttuosi se la capacità di attivare le fibre ad alta soglia ne è condizionata, e per questo è molto importante quando ci si allena ad alta frequenza (5 o più volte a settimana) stare molto attenti alla selezione degli esercizi per gestire al meglio la fatica centrale tra i vari allenamenti.

Andare a cedimento genera molta fatica sistemica, ma lo fa di più se applicato a serie lunghe ed ad esercizi grandi dalla grande richiesta cardio-vascolare.

In pratica, andare a cedimento su una serie da 20reps di Leg Press genera più fatica centrale che farlo con una serie da 8, che genera più fatica che farlo su di una Leg Extension.

Andare a cedimento su esercizi “piccoli” come quelli mono articolari o unilaterali (stabili) genera in media meno fatica centrale (e più periferica) di quanto si creda.

La Fatica Periferica

La fatica periferica o locale è quella che deriva principalmente dai muscoli in sè e che è fondamentalmente positiva per ciò che concerne l’allenamento per l’ipertrofia.

Tutti i meccanismi che influenzano la nostra capacità di produrre forza all’interno delle fibre muscolari vengono categorizzati come “fatica periferica.

In generare ci sono due categorie di meccanismi di fatica periferica:

  • Quelli transitori e dal recupero veloce (durante e poco dopo l’allenamento) legati principalmente ad accumulo di metaboliti
  • Quelli più duraturi (qualche giorno) legati ai danni muscolari.

La fatica periferica genera danno muscolare che genera fatica sistemica quindi i fattori non devono essere visti come compartimenti stagni ma interconnessi.

La fatica periferica è positiva in quanto aumenta il reclutamento delle fibre ad alta soglia permettendo di esporre a tensione meccanica tutte le fibre ad alta soglia di attivazione anche con carichi medio-bassi.

La differenza tra la forza complessiva muscolare e la tensione meccanica

E’ molto importante capire che la tensione meccanica e forza generata dalle singole fibre muscolari (quello che promuove ipertrofia) e la forza totale generata dal muscolo sono due cose differenti, e se non fosse così non sarebbe possibile che carichi leggeri (fino al 30RM) e carichi molto pesanti (fino al massimale) siano in grado di produrre la stessa ipertrofia rispettando certe condizioni (portando a cedimento i carichi più leggeri ed avendo un volume di “ripetizioni efficaci” simile, come vedremo dopo).

In generale parlando di forza muscolare complessiva possiamo schematizzare così :

  • Carichi alti portano un’alta forza muscolare complessiva
  • Carichi medi e bassi ma accelerati portano ad una forza muscolare complessiva minore dei carichi alti perchè per la relazione forza-velocità le fibre non hanno il tempo di formare un alto numero di ponti actina-miosina
  • Carichi medi o bassi mossi deliberatamente con esecuzioni lente e controllate portano una bassa forza muscolare complessiva ancora più bassa poichè poche fibre muscolari vengono attivate contemporaneamente, tuttavia poichè il numero di fibre muscolari attivate è basso, ogni singola fibra attiva esprime più forza sottoponendosi ad alta tensione meccanica.

Come evidente, la tensione meccanica a cui sono sottoposte le singole fibre e la forza complessiva muscolare generata sono due cose diverse.

Con carichi medi mossi velocemente, abbiamo una tensione meccanica bassa poichè le singole fibre esprimono poca forza, ma una forza complessiva maggiore rispetto a carichi medi mossi deliberatamente lentamente in cui la forza complessiva è minore ma la tensione meccanica sulle singole fibre attive è maggiore.

Qui entra in gioco nuovamente il concetto di fatica che influisce sulla velocità delle ripetizioni.

Ripetizioni non deliberatamente lente

Quando durante una serie ci avviciniamo al cedimento e si alza la fatica, la velocità delle ripetizioni diventa sempre più lenta fino a diventare zero al cedimento reale, e la cosa è ancora più evidente se si inizia la serie cercando di accelerare le ripetizioni, eseguendo quindi le prime ad alta velocità.

La prossimità al cedimento ha una caratteristica unica : le ripetizioni saranno lente anche se cerchiamo di accelerarle al massimo, perchè grazie all’alto livello di fatica non abbiamo più la capacità di esprimere forza sufficiente per accelerare il carico.

Queste ripetizioni NON DELIBERATAMENTE LENTE (ovvero quelle in cui pur cercando di accelerare le ripetizioni sono lente) sono quelle più stimolanti per l’ipertrofia, possiamo sinteticamente dire che la tensione meccanica nelle fibre ad alta soglia di attivazione viene generata soprattutto dalle ripetizioni non deliberatamente lente.

Queste ripetizioni non deliberatamente possono essere ottenute principalmente in due modi :

  • Con carichi pesanti, superiori all’80-85% dell’1RM, con i quali anche la prima ripetizione sarà non deliberatamente lenta
  • Con carichi inferiori ma portati vicino al cedimento, solitamente in una serie a cedimento sono le ultime 3-4 ripetizioni che sono non deliberatamente lente, pur provando ad accelerare salgono lentamente.

Questo ha implicazioni importanti anche sul cedimento!

Il Ruolo del cedimento

Il cedimento gioca un ruolo importante nell’allenamento dell’ipertrofia, spesso frainteso.

Come abbiamo visto, alti livelli di effort che portano ad alti livelli di fatica periferica sono importanti, soprattutto quando si usano carichi medi o bassi, perchè diventano fondamentali per reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione, restando fuori dal cedimento con carichi medi o bassi queste fibre non verranno proprio reclutate e non saranno esposte a tensione meccanica.

La cosa importante da ricordare è che il cedimento è uno strumento, un mezzo tramite il quale raggiungere quelle ripetizioni non deliberatamente lente, che fanno si che tutte le fibre ad alta soglia di attivazione possano essere esposte a tensione meccanica.

Come ogni strumento va usato con intelligenza e contestualizzato.

Con carichi molto alti (5RM o più pesanti cioè circa 85% 1 RM) tutte le ripetizioni fin dalla prima saranno non deliberatamente lente, e per questo le serie con questi carichi promuovono pienamente ipertrofia anche lavorando a buffer stando lontani dal cedimento.

Con carichi minori, solo le ultime 3-4 ripetizioni di una serie a cedimento soddisfano le condizioni per arrivare a ripetizioni non deliberatamente lente, per questo quando si usano questi carichi è importante lavorare vicino al cedimento, e serie con Buffer superiore a 1-2 ripetizioni potrebbero risultare troppo poco stimolanti.

In generale è bene tenere a mente la relazione inversa tra volume ed effort, se usando carichi medi lavoriamo a buffer, ad esempio tenendo 2 ripetizioni di buffer, dovremmo compensare facendo qualche serie in più rispetto al lavorare a cedimento reale cioè Buffer 0.

Questo è importante anche per andare incontro a gusti ed esigenze soggettivi, possiamo raggiungere lo stesso risultato con più serie a leggero buffer o meno serie a cedimento reale e la strada da scegliere dipenderà dal soggetto e dal contesto.

Nota sul Principio di Hennemann

Il Principio di Henneman enuncia che le unità motorie vengono reclutate dalle più piccole (bassa soglia) alle più grandi (alta soglia) sempre e comunque in questo ordine, non è possibile reclutare quelle ad alta soglia senza quella a bassa soglia.
Quando le più grandi vengono reclutate le più piccole restano attive ed in generale quelle ad alta soglia controllano un maggior numero di fibre.
Con carichi maggiori 85% 1RM tendi ad avere il reclutamento massimo fin dalla prima reps a prescindere dalle modalità di esecuzione.
La velocità di contrazione dinamica è importante, alte velocità (intent) abbassano la soglia di attivazione.
Cosa simile avviene in condizioni di fatica periferica alta.
Spesso purtroppo anche a livello universitario e di formazione si fa confusione credendo che con carichi inferiori all’85% di 1RM le fibre ad alta soglia non si attivino mai, ma è stato visto che non è così come spiegato in questo articolo, e come corroborato da questo studio ad  esempio.

Non esistono esercizi fondamentali o magici per l’ipertrofia

Poichè è la tensione meccanica sperimentata dalle singole fibre muscolari, e non la forza complessiva generata dal complesso muscolo-tendine nè eventuali stimoli ormonali che promuovono lo stimolo ipertrofico, la conseguenza è che non esistono esercizio fondamentali o intrinsecamente superiori per l’ipertrofia.

Lo scopo di un esercizio con finalità ipertrofiche è quello di riuscire al meglio a sottoporre le fibre di un determinato muscolo alla tensione meccanica, ed il modo più efficiente per farlo è trovare quei movimenti ed esercizi che meglio si sposano con la biomeccanica del soggetto, con il giusto profilo di resistenza, eseguibili in maniera stabile, stress coordinativo e cardiovascolare minore possibile (per ridurre la fatica sistemica) ed a seconda del movimento e della sua sicurezza utilizzare carichi alti o carichi moderati portati vicino al reale cedimento.

Dal punto di vista dello generare tensione meccanica sulle fibre muscolari, che abbiamo visto essere lo stimolo principe per promuovere ipertrofia, non c’è alcune differenza “speciale” tra uno squat o una Leg Press, tra un curl con bilanciere o con manubri, tra una distensione con bilanciere o una chest press.

Quello che cambia tra i vari esercizi sono il movimento specifico in sè relazionato alla direzione ed al profilo di resistenza che è fondamentale perchè determina come e quali fibre vengono sottoposte a tensione meccanica, per questo soprattutto gruppi muscolari con più funzioni ed origini come i dorsali, i deltoidi, i pettorali hanno bisogno di numerosi esercizi in angoli, ROM, movimenti e profili di resistenza diversi per uno sviluppo completo.

Altra cosa fondamentale da considerare nelle selezione degli esercizi è il diverso livello di stabilità, richieste coordinative, e metaboliche che determinano il rapporto tra stimolo e fatica (e a sua volta tra fatica sistemica e fatica periferica).

Il segnale di tensione meccanica che promuove ipertrofia è riconosciuto dalle singole fibre muscolari e non dall’intero muscolo, da meccanorecettori probabilmente localizzati sulla membrana di ogni cellula muscolare, essi riconoscono la tensione e non quale esercizio stiamo eseguendo.

Se un determinato esercizio non riesce a sottoporre determinate fibre muscolari all’adeguata tensione meccanica (perchè eseguito male, perchè non adatto alla struttura e mobilità del soggetto, perchè troppo instabile, o tassante a livello coordinativo o cardiovascolare e quindi porta al cedimento per fatica centrale e non periferica) allora non sarà efficace per quel soggetto ad indurre ipertrofia (ma magari per un altro si).

Progressione ed aumento dei carichi

Incrementare il carico (la resistenza) negli esercizi è il modo più diretto e diffuso per avere delle progressioni ed aumentare gli stimoli nel tempo negli esercizi, cosa fondamentale per continuare a progredire.

Molte persone hanno la concezione che negli esercizi più piccoli sia molto più difficile aumentare il carico – che da un certo punto di vista è vero – ma la cosa è dovuta ad un errore concettuale : guardano al carico assoluto invece di ragionare in percentuale!

Il rapporto tra ripetizioni eseguibili e carico va sempre visto in proporzione alla % del 1RM che si utilizza.

Generalizzando molto (la cosa varia tra esercizi diversi e individui diversi) possiamo dire che considerando serie a cedimento:

  • 95-100% 1RM = 1 ripetizione
  • 90-95% 1RM = 4-1 ripetizioni
  • 85-90% 1RM = 6-4 ripetizioni
  • 75-85% 1RM= 10-6 ripetizioni
  • 60-75% 1RM= 15-10 ripetizioni
  • < 60% = 15+ ripetizioni

In palestra i dischi più piccoli solitamente sono quelli da 1kg che significa minimo 2kg di incremento negli esercizi con bilanciere.

Spesso la stessa cosa vale con i manubri che vedono salti di 2kg.

Anche su macchine e cavi spesso i salti sono di 2.5 o 5kg.

Questo ha un risvolto importante!

Se facciamo 100kg di Squat ed aumentiamo 2kg, l’incremento è piccolo intorno al 2%, più che gestibile senza perdere particolarmente reps.

Se facciamo 10kg di alzate laterali, 2kg sono un quinto del totale, circa il 20%, tantissimo, verosimilmente si perderanno tante reps!

Spesso però si pensa “sono solo due kg” dimenticandosi di ragionare in percentuale.

Se su 100kg di squat facciamo incrementi nell’ordine dei 2/5kg, su 10kg di alzate laterali dovremmo in proporzione fare incrementi di 2/500grammi!

La cosa però diventa difficile e poco pratica, ed è uno dei motivi per cui sugli esercizi dove si usa un carico assoluto minore e gli incrementi in percentuale pesano molto di più, si adottano progressioni diverse che puntano molto anche su ampi range di ripetizioni, tecniche di intensità e gestione del numero delle serie.

Purtroppo tante persone si dimenticano tutto ciò e finiscono per mesi e mesi a fare sempre gli stessi carichi con le stesse modalità, senza ricercare altre progressioni negli esercizi dove non riescono ad avere incrementi di carico senza crollare nel numero di reps.

Questo porta a non avere più risultati, da cui deriva il pensiero comune che “i grandi esercizi sono quelli utili perchè puoi avere progressioni”.

La cosa è particolarmente evidente nelle donne e in generale in soggetti principianti e molto leggeri, che si allenano con carichi assoluti più bassi ed hanno più difficolta ad avere progressioni di carico in tempi non troppo lunghi, poichè anche un salto di 2kg spesso è troppo nella maggior parte degli esercizi.

Da questo punto di vista è normale che il carico sulle alzate laterali o sul curl resti lo stesso per mesi, ma devono progredire le altre variabili altrimenti a fare sempre la stessa cosa non ci saranno più risultati.

Altrimenti ci si deve organizzare con l’utilizzo di microcarichi.

Punti Chiave

Il driver primario per l’ipertrofia è la tensione meccanica sperimentata dalle singole fibre muscolari che viene riconosciuta da meccanocettori posti sulle membrane, non la forza muscolare in toto espressa da tutta l’unità muscolo-tendine

Il danno muscolare e lo stress metabolico sono gli altri due fattori ritenuti stimolanti l’ipertrofia ma negli ultimi anni il loro ruolo è stato ridimensionato (non azzerato) e sembra che influiscono sull’ipertrofia principalmente perchè portano ad un aumento di fatica

Non esistono esercizi magici o fondamentali o intrinsecamente migliori per fattori esulanti la meccanica dell’esercizio, in quanto l’ipertrofia non è promossa da fattori ormonali sistemici in risposta all’esercizio nè alla forza totale prodotta durante gli esercizi, ma alla tensione meccanica a cui sono sottoposte le singole fibre muscolari.

Nel rispetto della relazione forza-velocità la velocità delle contrazioni deve essere bassa per ottenere il massimo numero di ponti actina-miosina e quindi tensione muscolare delle singole fibre, sono da evitare alte velocità di contrazione (eccessiva esplosività e movimenti balistici)

Il completo reclutamento delle fibre ad alta soglia di attivazione è fondamentale per promuovere ipertrofia, ciò può avvenire principalmente in 3 modi :

  • 1) Utilizzando carichi superiori al 85% 1RM (reclutamento di tutte le fibre fin dalla prima ripetizione)
  • 2) Utilizzando carichi inferiori ma con il massimo intent ed accelerazione (reclutamento di tutte le fibre fin dalla prima ripetizione ma le singole fibre non saranno in grado di esprimere molta forza data l’alta velocità)
  • 3) Utilizzando carichi inferiori ma sviluppando alto livello di fatica quindi arrivano a cedimento o molto vicino ad esso. (Le fibre non saranno completamente reclutate fin dalla prima ripetizione ma lo diventeranno avvicinandosi al cedimento)

Le due condizioni chiave di cui sopra per la tensione meccanica sono riassumibili in “bassa velocità non deliberata di contrazione” che è da intendere come ripetizioni lente anche con il massimo intent e volontà di accelerarle

Per ottenere una bassa velocità non deliberata di contrazione è necessario usare carichi alti (superiori a circa 85% 1RM) e va bene anche un moderato buffer (fermarsi qualche reps prima del cedimento) oppure carichi moderati con alto livello di fatica (portati a cedimento o molto vicino)

La Fatica centrale è deleteria per l’ipertrofia in quanto riduce la capacità di reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione ed aumenta l’intensità percepita dell’allenamento rispetto alle reali forza e tensione generate.

La Fatica periferica è generalmente positiva per l’ipertrofia perchè abbassa la velocità di contrazione e la soglia di reclutamento delle fibre

La Fatica centrale è promossa soprattutto dall’alto volume su esercizi che inducono alti gradi di danno muscolare, da allenamento aerobico ad alta intensità e lunga durata, e da schemi ad alte ripetizioni e serie lunghe portati a cedimento su grandi esercizi che coinvolgono  grandi masse muscolari e molto tassanti dal punto di vista tecnico e cardio-respiratorio

L’alto volume(nella singola seduta) va preso in considerazione e ciclizzato solo dopo aver ottimizzato meccanica, selezione ed effort degli esercizi, non come compenso per una selezione o esecuzione degli esercizi poco efficienti o uno scarso effort nelle serie.

Esercizi che coinvolgono grandi muscoli e dalla grande richiesta cardio-vascolare vanno centellinati per gestire bene la fatica centrale, soprattutto in programmi ad alta frequenza

Recuperi brevi non danno il tempo alla fatica centrale accumulata durante la serie di dissiparsi ed influenzano molto negativamente le serie successive riducendo la capacità di reclutare le fibre ad alta soglia

La fatica sistemica si accumula di serie in serie, gli esercizi eseguiti a fine allenamento ne sono influenzati quindi è bene eseguire gli esercizi più importanti (ovvero che allenano i gruppi muscolari a cui teniamo di più) all’inizio dell’allenamento (priorità)

Nel caso non ci fosse una priorità diversa per i vari gruppi muscolari tra gli obiettivi del soggetto, è bene eseguire gli esercizi più tassanti e che coinvolgono maggiori masse muscolari all’inizio della seduta in modo da valorizzarli al massimo

Esercizi più piccoli (ad esempio mono articolari) generano più fatica periferica e meno fatica centrale degli esercizi più grandi

Esercizi unilaterali (in condizioni di stabilità) generano più fatica periferica e meno fatica centrale degli esercizi bilaterali

Nel tempo è necessario avere una progressione di stimoli per continuare a migliorare, l’aumento del carico in range di reps medi a parità di esecuzione ed ordine di esecuzione nei vari esercizi resta la miglior forma di progressione nonchè la più ovvia, seguita dall’aumento del numero di ripetizioni a cedimento a parità di carico ed esecuzioni ed ordine degli esercizi.

E’ importante tenere a mente che tensione muscolare e carico esterno sollevato non sono sinonimi, un esercizio in cui si usa un carico maggiore non permette sempre e comunque di applicare maggior tensione alle fibre muscolari, entrano in gioco fattori come la meccanica dell’esercizio, l’esecuzione, il ROM, il tipo di movimento e la struttura e leve individuali.

Spesso in palestra in molti esercizi “piccoli” diventa difficile aumentare i carichi perchè ci si dimentica di dover ragionare in percentuali pensando solo al carico assoluto.

Un aumento di 2kg risulta assolutamente diversi se applicati a spinte con manubri fatte con 40kg (5%) o alzate laterali fatte con 10kg (20%).

Sintesi e commento finale

Come abbiamo visto, essendo l’ipertrofia figlia della tensione meccanica sperimentata dalle singole fibre e non delle forza complessiva generata da tutto il muscolo in sè, ci sono strade diverse che possono portare allo stesso risultato, e ciò è una grande fortuna perchè vuol dire potersi adattarsi a contesti e soggetti diversi.

Ci si può allenare principalmente con carichi pesanti, leggero buffer ed un maggio numero di serie, così come ci si può allenare con carichi più bassi alto effort portando a cedimento ed oltre un minor numero di serie.

Si possono usare esercizi più grossi gestendo la fatica che si genera, presumibilmente tenendo più basso il numero di allenamenti settimanali, o optare per un maggior numero di esercizi più piccoli tenendo molto alto il numero di allenamento settimanali.

E’ possibile scegliere gli esercizi più adatti, comodi ed efficienti per il soggetto, non essendo l’ipertrofia legata a movimenti o espressioni di forza specifici ma alla tensione locale a cui sono sottoposte le singole fibre.

E’ fondamentale che gli esercizi riescano a porre sotto tensione le fibre muscolari interessate, la cosa è strettamente collegata alla struttura del soggetto che li esegue, la sua mobilità e tecnica d’esecuzione, di conseguenza non tutti gli esercizi avranno gli stessi effetti su persone diverse ed una corretta valutazione delle meccanica dell’esercizio in base al soggetto rende molto più facile generare la tensione meccanica dove vogliamo.

Sicuramente allenamenti balistici, esplosivi ed orientati alla potenza sono poco idonei per l’ipertrofia.

Così come lavorare con carichi moderati, tante serie ed ampio buffer rischia di essere inefficace in quante non si raggiunge mai il pieno reclutamento delle fibre ad alta soglia di attivazione.

Lavorare a carichi alti o con serie molto lunghe su grandi esercizi andando sempre a cedimento rischia invece di generare spropositatamente fatica centrale rispetto a quella periferica ed alla tensione meccanica sulle singole fibre, risultando in uno stimolo subottimale poichè si cederà sempre a causa della fatica centrale prima che le fibre possano essere state sottoposte a sufficiente tensione meccanica.

La scelta di come impostare il programma in toto, se usare più o meno grandi esercizi, se usare più o meno carichi alti, se andare spesso o no a cedimento, se tenere un alto o basso numero di sedute settimanali, dipenderanno dal soggetto che abbiamo di fronte prendendo in considerazione fattori come :

  • Infortuni e tolleranza articolare
  • Struttura fisica e mobilità
  • Abilità tecnica
  • Tempo e strumentazione a disposizione
  • Gusti personali ed obiettivi secondari

Per tutti questi motivi, c’è la sensazione “che funzioni tutto e niente” per l’ipertrofia, quando in realtà come abbiamo visto fondamentalmente sono due i principi chiave per raggiungere la tensione meccanica (reclutamento completo e bassa velocità di contrazione) ed esistono davvero tante modalità tramite le quali è possibile rispettare questi principi e quindi ottenere ipertrofia.

In questo post riassumo i fattori in ordine di priorità che costituiscono un efficiente allenamento finalizzato all’ipertrofia :

Prestazione ed ipertrofia sono due mondi differenti

Concludo l’articolo specificando e ricordando ancora una volta che prestazione, forza, ipertrofia sono cose diverse.

L’allenamento migliore per sviluppare al meglio la schiena è molto diverso dall’allenamento migliore per fare il massimo carico di trazioni.

L’allenamento migliore per sviluppare i quadricipiti è molto diverso dall’allenamento migliore per fare il massimo carico di Squat.

L’allenamento che fa raggiungere ad un soggetto il suo massimo potenziale in termini di prestazione sport specifica è molto diverso da quello che lo poterà alla miglior composizione corporea ed estetica.

Ricordo infine che non è detto che un programma di allenamento debba essere totalmente votato all’ipertrofia, sono possibilissimi approcci ibridi con alcuni esercizi finalizzati all’ipertrofia, altri a stimolare altri tipi di adattamenti, altri magari anche solo per scopo ludico-ricreativo.

Per questo motivo è sempre fondamentale chiarire bene gli obiettivi del soggetto e poi lavorare di conseguenza, altrimenti si rischia semplicemente di utilizzare strumenti non idonei agli obiettivi perseguiti.

Fonti ed ulteriori approfondimenti

https://sandcresearch.medium.com/what-is-muscle-growth-and-how-does-it-happen-b7f7cd68ee34

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541030/

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