Riaprono le palestre

Il 25 maggio dopo oltre due mesi di chiusura riapriranno molte palestre in tutta Italia, con i dovuti accorgimenti e regole.

Questo articolo è rivolto a tutte quelle persone che in questi mesi sono state ferme o si sono allenate a casa con poca strumentazione o poco carico a disposizione e che torneranno in palestra riprendendo ad allenarsi in maniera completa.

Istintivamente tutti quanti potendo finalmente tornare ad utilizzare tutta l’attrezzatura che si vuole, sono portati a riprendere a fare ciò che facevano prima, al massimo caricando un pò meno.

In molti casi questo non è l’approccio migliore ed è bene tenere a mente alcune considerazioni per garantirsi una ripresa degli allenamenti ottimale e minimizzare stress inutili e rischio infortuni.

Sarebbe un vero peccato farsi male e dover nuovamente limitarsi in allenamento dopo essere usciti da oltre due mesi di restrizioni.

Movimenti ed Esercizi

E’ fondamentale riprendere confidenza con i vari movimenti, angoli di lavoro e tipo di stress a cui sottoponiamo non solo i muscoli ma soprattutto le articolazioni.

Non aver eseguito movimenti per tante settimane avrà inciso negativamente su controllo, tecnica e propriocezione e quindi la capacità di eseguirli ad alta intensità e sicurezza (e più un esercizio è complesso più la cosa sarà marcata), oltre ad aver decondizionato tutto il corpo a determinati tipi di stress.

Se ad esempio abbiamo allenato per mesi le gambe a casa con Squat Bulgaro con manubri, attenzione a caricarsi subito un bilanciere molto pesante sulle spalle per fare uno squat.

I quadricipiti ed i glutei magari saranno condizionati ed avranno mantenuto tutta la loro forza, ma la schiena avrà perso tolleranza al carico, le anche e ginocchia avranno perso tolleranza alla tensione in certi angoli di lavoro e mobilità in un determinato ROM che non venivano toccati dagli Squat bulgari, il core non è più allenato come prima a sostenere magari 120kg sulle spalle dopo aver per due mesi gestito 50kg di manubri.

Se abbiamo allenato il petto con spinte con manubri, con un carico mai più pesante del 10RM perchè non avevamo altra ghisa a disposizione, attenzione a lanciarsi subito sotto la Panca Piana Bilanciere per fare serie pesanti da 3-4 ripetizioni.

I pettorali avranno anche mantenuto pienamente la loro massa e forza, ma le articolazioni di spalle, polsi e gomiti non sono più condizionate a sostenere tali tensioni in maniera vincolata con un bilanciere.

Per farla breve : è importante nelle prime settimane di rientro in palestra, ricondizionare tutto il corpo e non solo i muscoli ma soprattutto articolazioni ed abilità motorie ai movimenti, strumenti, esercizi, che non abbiamo eseguito per mesi aumentando i carichi progressivamente senza provare a tornare nel giro di pochi giorni ai carichi che si facevano in precedenza.

Bruciare le tappe può portare facilmente ad problemi di overuse articolare e fastidiose infiammazioni o problemi tendinei che vogliamo assolutamente evitare.

Gestione del volume

Verosimilmente con il rientro in palestra, la voglia di tornare a fare esercizi che era impossibile fare a casa sarà altissima, e quindi nel nostro allenamento si faranno spazio tanti movimenti che non facevamo da tempo.

E’ importante tenerne conto quando si ragiona sul volume, eseguire gran parte del volume totale su esercizi che non si facevano da tempo è più invasivo che farlo su esercizi su cui si è ben rodati.

Riprendere esercizi, e quindi angoli di lavoro, tensioni e movimenti, che non si facevano da tempo è più stressante sul corpo, causa più dolori nei giorni seguenti (DOMS) e rallenta maggiormente il recupero, soprattutto se parliamo di esercizi che vanno a mettere tensione nell’estremità del Rom (es Dips profonde, squat profondo, stacchi rumeni etc)

E’ bene quindi non partire in quarta facendo subito tante serie di ogni esercizio, ma adottare un approccio progressivo partendo da un basso numero di serie ed aumentarlo di settimana in settimana… oppure non partire subito reinserendo tutti gli esercizi ma reintegrarli a poco a poco di settimana in settimana.

Ricordiamoci sempre che oltre ai muscoli ci sono tendini, ossa, capsule articolari etc etc che sono tutte componenti che devono tollerare, condizionarsi e recuperare dagli stress meccanici, e forzando i tempi si va incontro a vari problemi di overuse.

Frequenza e selezione degli esercizi

Analogamente al discorso sul volume, è bene anche adottare un approccio progressivo con la frequenza con cui si svolgono gli esercizi.

Se non faccio squat, trazioni o dips da mesi, non è la scelta migliore iniziare subito a farli 3 volte a settimana, andrei a stressare le articolazioni in angoli di lavoro e tensioni a cui non sono più ben condizionate.

Magari posso iniziare eseguendoli una volta a settimana per le prime settimane, passando poi a due, poi a tre e via così.

Indubbiamente la voglia di lanciarsi a capofitto e tornare ai livelli pre quarantena sui nostri esercizi preferiti è altissima, ma è bene approcciare questo ritorno in palestra in modo razionale.

Considerare il proprio passato clinico e conoscere se stessi

Tutte queste considerazioni vanno ovviamente rapportate alla propria esperienza ed alla conoscenza del proprio corpo.

Un soggetto che ha una storia di infortuni articolari, predisposto ad infortuni ed problemi da overuse dovrà sicuramente avere un occhio di riguardo ulteriore su tutte le considerazioni di cui sopra.

Un soggetto che per sua genetica tende a non farsi mai male, avere rarissimi problemi di infiammazioni ed overuse può sicuramente adottare un approccio un pò più coraggioso con progressioni più rapide.

Considerazioni finali

Concludo l’articolo, augurando a tutti una felice e proficua ripresa degli allenamenti ricordando di non abbattersi se nei primi allenamenti ci si renderà conto di aver fatto dei notevoli passi indietro nelle prestazioni rispetto al passato poichè riprendendo per bene con impegno e costanza nel giro di qualche mese si potrà tornare ai livelli precedentemente raggiunti sia in termini di massa muscolare che di prestazioni.

Un grosso in bocca al lupo a tutti i gestori e proprietari di palestre per la ripresa dell’attività e che possano tornare più forti di prima!