Le Rack Chin sono una variante delle trazioni spesso usate come propedeutica per esse, in quanto più facili.

L’esercizio non va confuso con gli inverted row/australian pull up che a prima vista possono sembrare molto simili.

Rack Chin

Di seguito vediamo un video delle Rack Chin

Setup

I piedi sono posizionati su una panca o supporto in posizione più alta rispetto al bacino, le gambe a fine concentrica (quando siamo su) dovrebbe essere circa parallele al suolo.

Ci si posiziona sotto la sbarra cercando di tenere il busto più verticale possibile e riprodurre l’inclinazione che si ha nelle trazioni libere.

Esecuzione e movimento

Il movimento è identico a quello delle trazioni e valgono gli stessi accorgimenti :

• mobilizzare le scapole, deprimendole (abbassando le spalle) in concentrica e lasciandole elevare (alzare le spalle) in eccentrica rispettando il ritmo scapolo-omerale
• prendere come riferimento il gomito che si avvicinerà alle anche e non le mani
• Dove arriverà la sbarra (al mento, alla bocca, al petto etc) dipende dalla struttura, rom e mobilità soggettive.

L’esercizio se si dispone di maniglie o anelli può essere eseguito anche con essi a presa neutra, supina, prono supinando e scegliendo l’ampiezza della presa che si preferisce.

Utilizzo e scopo dell’esercizio

L’esercizio può essere usato come propedeutica per le trazioni (ad esempio per donne e soggetti pesanti) andando a sfruttare angoli di lavoro molto simili e una richiesta di stabilità e coordinazione simili (a differenza di una lat machine).

Può essere anche utilizzato per accumulare volume e lavorare a ripetizioni più alte di quanto non si faccia con le trazioni, cosa che risulta estremamente utile in mancanza di una lat machine.

E’ da notare anche che la posizione ad anche molto flesse con rotazione del bacino e che promuove una maggiore flessione della schiena caratteristica delle Rack Chin, tende a porre il dorsale in maggior allungamento rispetto alle classiche trazioni.