Il Military Press, ovvero una Overhead Press cioè una distensione sopra la testa in piedi chiamato talvolta anche Lento in Piedi, è un esercizio multiarticolare di spinta verticale che coinvolge tutto il corpo, i cui principali muscoli interessati sono le spalle e i tricipiti.
Military Press – Mobilità e Core
Per eseguire un corretto Military è necessario avere un’adeguata mobilità di spalle in particolare scapolo-omerale tale da raggiungere la piena flessione di spalla, tale mobilità è correlata anche alla mobilità in estensione toracica, soggetti che hanno una mobilità toracica limitata fanno spesso fatica ad ottenere un piena flessione di spalla.
Nel caso di una mobilità di spalla limitata, la conseguenza comune è non riuscire a chiudere bene il movimento con le braccia tese e perpendicolari al pavimento ed il bilanciere sopra la testa, ma si chiuderà il movimento con le braccia leggermente inclinate verso avanti e quindi il bilanciere che non sarà perfettamente sopra la testa, e spesso per compenso si inarcherà la bassa schiena per “rubare” gli ultimi gradi di movimento ed arrivare con le braccia perpendicolari al pavimento.
Per un corretto Military Press è necessario un corretto utilizzo del core addominale, che deve stabilizzare e proteggere la schiena evitando (insieme al corretto utilizzo dei glutei) un’eccessivo inarcamento (iper estensione) della schiena.
Military Press – Il Setup
La presa sul bilanciere dovrebbe essere circa poco più larga delle spalle, idealmente vogliamo che il polso sia in asse con il gomito cosa che risulterà nella posizione dell’avambraccio che sarà circa verticale.
Il bilanciere va appoggiato nella parte bassa e larga della mano, in modo che sia in asse con il polso e non lo forzi a flettersi all’indietro (cosa che capita se si prende il bilanciere troppo sul centro mano)
In partenza, il bilanciere dovrebbe essere circa sulle clavicole in leggero contatto con esse, petto alto, scapole addotte, petto in fuori.
La precisa posizione del bilanciere, se toccherà il petto e dove, dipende dalla mobilità e struttura soggettiva l’importante è che in partenza le spalle non siano in tilt anteriore (ruotate verso avanti), i gomiti dovrebbero puntare verso il basso e NON verso dietro.
In fase concentrica spingere perfettamente verso l’alto senza paura di darsi il bilanciere sul naso, non spingere verso avanti.
Mentre le braccia salgono le scapole ruotano verso l’esterno e verso l’alto seguendo il fisiologico ritmo scapolo omerale.
A fine fase concentrica effettuare il lockout elevando le scapole (portando le spalle in su verso le orecchie) ed estendere completamente i gomiti, effettuando l’incastro.
Tenere il core compatto soprattutto in questa fase per evitare di inarcare la schiena.
Military Press – i muscoli coinvolti
Nel Military press avvengono numerosi movimenti che coinvolgono differenti gruppi muscolari :
- Flessione di omero ad opera del deltoide anteriore
- abduzione di omero del deltoide mediale e anteriore
- Estensione del gomito ad opera dei tricipiti
- elevazione ad rotazione esterna delle scapole ad opera del trapezio superiore, inferiore, e dentato anteriore
A ciò va aggiunta tutta la muscolatura del core che agisce con ruolo di stabilizzazione.
Military Press ed Ipertrofia
Dal punto di vista della muscolazione, quindi allenamento in ottica di sviluppare massa muscolare, il Military Press può essere un ottimo movimento generale per la catena di spinta.
La grossa richiesta di stabilità e difficoltà nello spingersi a cedimento in sicurezza rappresentano un fattore negativo, poichè riducono la capacità di caricare ma ciò viene fortemente migliorato eseguendo la variante seduta, cioè il lento avanti che richiede anche meno mobilità.
Il Military Press andrebbe visto come esercizio didattico e generale, che insegna il corretto ritmo scapolo omerale, la stabilizzazione del core, e la sinergia di tutto il corpo su di uno sforzo pesante.
Dal punto di vista muscolare, è un ottimo costruttore di tricipiti (che vedono un rom ampio e completo durante la Military Press) probabilmente migliore di quanto non lo sia di spalle.
Il deltoide anteriore è quello principalmente stimolato nelle distensioni verticali, ma in genere è anche quello già più sviluppato nella maggior parte dei soggetti perchè sempre molto stimolato in tutte le forme di spinte orizzontali per petto e tricipiti.
Se siamo alla ricerca dell’ipertrofia delle spalle, probabilmente orientarsi su Lento con manubri, e alzate laterali e posteriori in tutte le salse risulta una scelta più efficiente.
Potete consultare queste guide per l’allenamento dei tricipiti e delle spalle.