palestra a casa

Fare palestra a casa è diventata per molti appassionati ed atleti  una necessità poichè le palestre sono tutte chiuse per l’emergenza Corona Virus e tutta italia è stata messa in quarantena.

In questo articolo cercherò di dare alcuni consigli su come attrezzarsi, quali attrezzi comprare, che esercizi poter fare e troverete alla fine dell’articolo alcuni programmi esempio gratuiti da poter scaricare pensati a seconda della diversa strumentazione a disposizione.

Prima di scendere nel pratico, permettetemi però una digressione e riflessione :

Il corona Virus ci costringe a conoscere noi stessi ?

In queste settimane di emergenza e quarantena forzata, siamo stati tutti costretti a rinunciare alla nostra “normalità” ed a modificare i nostri stili di vita.

Le palestre sono chiuse, i vari centri di aggregazione e svago lo stesso, siamo fortemente invitati (e invito ulteriormente tutti a farlo) a stare a casa e limitare i rapporti sociali e di conseguenza dobbiamo passare tantissimo tempo con una persona che probabilmente non conosciamo bene come pensiamo… noi stessi.

Questa situazione ha generato un grosso disagio e panico, come in parte è normale che sia, in tantissime persone.

I negozi sportivi tipo Declathon sono stati presi d’assalto ed è finito tutto.

Tante persone stanno soffrendo moltissimo il non potersi allenare, così come altre stanno soffrendo il non poter andare al bar, a fare gli aperitivi etc etc.

Tutte queste sono attività con le quali spesso ci distraiamo, esorcizziamo i nostri demoni interiori ed evitiamo di avere troppo a che fare con noi stessi.

Non è facile avere a che fare con se stessi, vedersi nudi per quello che veramente si è, senza lanciarsi in continue distrazioni ed attività.

Si è posti di fronte a tutte le proprie paure, angosce, difetti, pensieri, fallimenti, aspettative disattese… e questo spesso fa male perciò lo evitiamo.

Per quando riguarda il nostro settore, il fitness, l’allenamento, il body building e la cura del corpo… spesso c’è un ulteriore fattore da considerare : la correlazione tra autostima, identità e allenamento ed aspetto fisico.

Tante persone sono andate nel panico sapendo di non potersi allenare in palestra per settimane o forse mesi.

Il pensiero di regredire, perdere i progressi fatti, non potersi identificare e sfogare nell’allenamento spaventa e soprattutto rende traballante l’autostima e l’identità di molti.

Anche io ero così anni fa.

Ci si costruisce una corazza di carne per sopperire ad un’autostima traballante, si assume l’identità del body builder per poter appartenere ad un gruppo ed identificarsi…

…ed il pensiero di poter perdere tutto ciò non allenandosi per settimane spaventa tantissimo.

Ovviamente non è per tutti così, molti sono semplicemente appassionati di allenamento, amano allenarsi, stanno bene quando lo fanno e ovviamente amano essere in forma e vedersi bene perchè in fondo tutti siamo un pò narcisisti.

Per chi invece ha un legame ancora un pò tossico (permettetemi il termine) con l’allenamento, i risultati conseguenti, l’eventuale perdita di essi e l’autostima invito caldamente a riflettere con se stessi e fare un percorso introspettivo chiedendosi davvero il perchè si allena, quale sono le passioni e motivazioni dietro tutto… e consiglio di leggere questo articolo che scrissi tempo fa :

AUTOSTIMA ED IDENTITA’ : NON CERCARLE (SOLO) IN PALESTRA

Detto ciò, passiamo alla pratica di questo articolo!

Allenamento minimo o assente – perderemo tutti i risultati ?

Sebbene sia vero che dopo 2-3 settimane di non-allenamento totale si inizia a perdere progressivamente massa muscolare, è anche vero che grazie al fenomeno della memoria muscolare una volta che si torna ad allenarsi bene con costanza si recupera tutto in tempi relativamente brevi, molto più veloci rispetto alla prima volta che si sono fatti certi guadagni muscolari.

Il calo di ipertrofia, spesso visibile anche ad occhio nudo, nelle prime due settimane è principalmente legato ad un calo del contenuto di glicogeno e relativa acqua nei muscoli, che avviene abbastanza rapidamente quando non ci si allena.

Dopo tre settimane di stimoli praticamente inesistenti, si inizia a perdere in maniera più marcata vera massa muscolare contrattile, maggiore sarà la durata dell’assenza di stimoli adeguati e maggiore sarà la perdita.

Gli adattamenti cardiovascolari e di “skill” quindi abilità tecnica e prestazione specifica (quindi forza, che è una skill) si perdono più rapidamente di quelli muscolari, non spaventatevi se notate grossi cali di prestazioni su esercizi complessi e molto tecnici dopo un paio di settimane di fermo (specialmente se eravate ad alti livelli), le prestazioni torneranno rapidamente ripreso l’allenamento e la pratica del gesto.

In generale se parliamo di soggetti allenati che negli ultimi anni sono sempre stati costanti ed hanno mantenuto un buon livello di forza\massa e composizione corporea in generale… qualche settimane di fermo o allenamento minimo contestualizzata in anni di disciplina e costanza sono davvero una goccia nell’oceano.

Questi soggetti come ovvio che sia regrediranno un pò in tutti i vari aspetti ed adattamenti ma una volta tornati ad allenarsi bene ritorneranno rapidamente ai loro livelli abituali.

Nel caso ci sia possibilità magari allestendo una piccola palestra a casa , è bene ricordare che basta davvero “poco” per mantenere la massa muscolare sviluppata, un paio di allenamenti fatti bene a settimana in garage, a casa o al parco con un pò di attrezzatura spartana minimale potrebbero essere più che sufficienti per “limitare i danni”.

Per chi ha bisogno della sua dose quotidiana di endorfine e non ha nulla a disposizione, può arrangiarsi con il corpo libero con cose come varianti di Push Up, Bulgari, Skater Squat, jump rope, hiit su cyclette etc… non saranno sicuramente sufficienti dal punto di vista di stimolo muscolare ma sono sufficienti a muoversi un pò, alzare la frequenza cardiaca e pompare un pò di sangue fornendo una scarica di endorfine.

Facendo buon viso a cattivo gioco, se per cause di forza maggiore non ci si potrà allenare, è bene tenere tutto ciò in mente e non abbattersi sapendo che si recupererà tutto tranquillamente in breve tempo, si può vedere la cosa come una buona occasione per dedicare più tempo ad altri hobby, passioni ed interessi : leggere, studiare, suonare, coltivare relazioni, scrivere etc etc.

Palestra a casa – come organizzarsi

A Seconda delle spazio a disposizione ci sono varie attrezzature che si possono comprare per creare una piccola palestra a casa e che offrono diverse possibilità riguardo a scelta di esercizi ed allenamenti eseguibili.

Di seguito vi propongo alcuni prodotti che consiglio che potete valutare, le seguenti proposte sono in ottica di crearsi una decente attrezzatura per allenarsi ma non una palestra completa versa e propria.

Sono consigli indirizzati verso una home gym “di emergenza” non di una vera e propria home gym completa di tutto in cui eseguire allenamenti completi identici a quelli che facciamo nelle palestre senza alcun compromesso… di quello magari ne parlerò in futuro in un altro articolo.

Palestra in casa cosa comprare

Proposte e attrezzature utili per creare una palestra a casa :

Rack Multifunzione con carrucole per cavi\pulley\lat

La scelta più costosa, ma che fornisce anche più possibilità, un Rack completo con anche più carrucole per poter eseguire Lat, Pulley ed esercizi vari con cavi alti e bassi, da caricare con dischi.

Prese per eseguire trazioni e dips in più varianti.

Ovviamente da abbinare con un bilanciere e dischi ed eventualmente un panca, ciò permetterebbe di svolgere praticamente tutti i principali esercizi.

Aggiungere anche un paio di anelli da ginnastica da appenderci amplierebbe ulteriormente gli esercizi a corpo libero eseguibili creando una palestra a casa molto completa.

Link Amazon

Power Tower

La power tower è un ottimo compromesso tra costo e numero di esercizi eseguibili.

Trazioni, Dips, Inverted Row, Leg Raise, Push Up, con la possibilità di appenderci degli anelli ed aumentare ancora il parco esercizi e con un pò di ingegno probabilmente utilizzabile anche come Rack per un bilanciere se si usa carichi moderati (per la stabilità).

Ideale per chi si vuole focalizzare sull’allenamento a corpo libero per la parte alta del corpo, ovviamente lascia molto a desiderare per quanto riguarda l’allenamento della parte bassa.

Link Amazon prodotto 1

Link Amazon prodotto 2

Anelli da ginnastica

Un paio di anelli che possono essere appesi a qualsiasi struttura solida che li regge e permette di eseguire numerosi esercizi a corpo libero come varianti di push up, trazioni, inverted row, dips, croci, facepull, ab fallout, curl ed estensioni.

Pratici, poco costosi, permettono di allenare in maniera abbastanza completa come parco movimenti la parte alta del corpo.

Link Amazon

Dischi Manubri e Bilancieri

Dischi Manubri e Bilancieri sono la base per chi vuole potersi allenare in maniera completa con sovraccarichi, insieme ad panca regolabile ed ad un rack permettono di eseguire la maggior parte degli esercizi e movimenti base.

Qui di seguito alcuni prodotti che potete consultare su amazon :

Bilanciere Olimpionico

Manubri componibili

Dischi

Se li acquistate prestate attenzione al diametro di dischi, bilanciere e manubri affinchè siano compatibili (ovvero i dischi entrino nei manubri e bilanciere).

Panca Regolabile

Una buona panca regolabile per eseguire una moltitudine di esercizi, con supporto per i piedi per eseguire i situp anche declinati.

Ideale da abbinare ad un rack e\o manunbri e bilanciere.

Link Amazon

In questo articolo potete trovare altri consigli su altri accessori vari da acquistare (maniglie, cintura per zavorrare etc)

Cosa scegliere ?

Avendo fatto una panoramica delle varie attrezzature e cosa permettono, qualche consiglio su cosa scegliere.

Uomini – Parte alta

Per gli uomini che verosimilmente hanno a cuore principalmente l’allenamento della parte alta del corpo, una Power Tower, un paio di anelli ed eventualmente qualche disco con una cintura per zavorrare è sicuramente una buona scelta, costi contenuti e spazio richiesto non esagerato (occhio a considerare anche quello del vostro corpo mentre fate i vari esercizi!).

Sicuramente senza pesi liberi (dischi, manubri e/o bilancieri) poche possibilità di allenare per bene la parte bassa del corpo ed è bene considerare anche il proprio livello, se si fa fatica ad eseguire un paio di trazioni o di dip probabilmente non si riuscirebbe a sfruttare bene tutto e meglio virare su panca e manubri e dischi.

Allenamento completo – uomini e donne

Per chi vuole allenare tutto il corpo in maniera completa, consiglio di procurarsi assolutamente due manubri componibili, ed una panca regolabile con abbastanza dischi ( da valutare a seconda del livello soggettivo e quanto dovrebbero essere pesanti i manubri per avere una resistenza decente nei vari esercizi)

Manubri + Panca sicuramente permettono più esercizi e liberà rispetto a Bilanciere e panca ma per chi può è fortemente consigliato aggiungere un bilanciere ed un mini rack una volta che si hanno già panca e dischi per ampliare il parco esercizi.

Donne – Focus parte bassa

Per le donne che hanno a cuore principalmente l’allenamento della parte bassa (gambe e glutei) consiglio assolutamente i manubri e dischi come base, bilanciere in aggiunta se c’è disponibilità.

Con i due manubri abbastanza dischi è possibile eseguire numerosi varianti di affondi, squat bulgari, stacchi rumeni e sumo, goblet squat, ponti, hip thrust e leg curl ed allenare in maniera completa tutta la parte bassa.

Ovviamente a ciò va aggiunta la possibilità di eseguire i vari esercizi per la parte alta : Floor Press, rematori, military press, croci, alzate laterali e posteriori etc etc.

Massime possibilità senza badare a spese

Per chi ha il budget e lo spazio a disposizione, non posso che consigliare un Rack Multifunzione, panca regolabile, anelli, bilanciere, manubri e dischi.

Questo permette di avere una palestra a casa  e di eseguire praticamente tutti gli esercizi ai pesi liberi, a corpo libero ed ai cavi (magari aggiungendo anche qualche presa per i cavi come triangolo, fune, maniglie etc) ed è praticamente una palestra in casa che permette un allenamento completo di tutto il corpo, scalabile e personalizzabile.

Programmi esempio da scaricare

Qui potete trovare alcuni programmi esempio basati sull’attrezzatura a disposizione.

Sottolineo che sono programmi estremamente generici, che partono dal presupposto che non ci siano problemi di mobilità o articolari di alcun tipo e si sappiano eseguire dignitosamente gli esercizi proposti.

I programmi consiglio di usarli come spunti e non come scatole chiuse da rispettare ossessivamente, a seconda del materiale che avete a disposizione potete anche provare a “mischiarli” tra loro prendendo se sapete cosa state facendo e siete in grado di gestire il programma.

Alcuni programmi sono indicati come (Uomo) e (Donna) ma solo per una questione di split e selezione di esercizi, semplicemente pensando al fatto che gli uomini tengono di più alla parte alta del corpo e le donne a quella bassa. Un uomo che vuole porre focus sulla parte bassa può benissimo svolgere l’allenamento anche se è denominato (DONNE) e viceversa una donna con quello (UOMO)

I programmi sono in PDF scaricabili dai seguenti link

Programma Power Tower + Anelli – Focus parte alta (UOMO)

Programma Manubri + Dischi – Focus parte bassa (Donne)

Programma Panca + Manubri + Bilanciere + Dischi + Rack Multifunzione

Programma Manubri + Bilanciere + Dischi (no panca no rack)

Programma Manubri + Bilanciere + Panca + Power Tower

Allenarsi con un solo manubrio : esercizi unilaterali

Spesso i dischi a disposizione sono pochi, e se si vogliono suddividere su due manubrio il carico massimo per manubrio diventa spesso esiguo e troppo basso, concentrando tutto il carico su un singolo manubrio è possibile raggiungere un carico sufficiente a rendere allenanti molti esercizi senza dover ricorrere alle altissime ripetizioni.

Di seguito una lista di esercizi unilaterali eseguibili con un singolo manubrio o kettlebell divisi per parte del corpo.

Nota : in generale gli esercizi unilaterali soprattutto di spinta e tirata per l’upperbody coinvolgono molto il core avendo una forte componente rotatoria e risultando quindi anche esercizi di antirotazione, in cui è normale sentire molto lavorare gli addominali soprattutto lateralmente (obliqui).

Nota : quando usate un singolo manubrio molto caricato, occhio ai fermi che bloccano i dischi, spesso sono troppo deboli e non reggono il carico se è alto. Assicuratevi di avere dei fermi abbastanza robusti per evitare che si sgancino e cadano i dischi mentre fate gli esercizi rischiando di farvi male.

Esercizi Upper Body – Spinta

Floor Press Unilaterale con o senza ponte

La variante con ponte aumenta il ROM (poichè il torace si alza) e declina l’angolo di lavoro.

Spinte su panca piana e inclinata unilaterali

Se si ha a disposizione una panca è possibile eseguire le distensioni unilaterali su di essa.

Military Press unilaterale

French Press unilaterale a terra o su panca

Estensioni manubrio dietro la nuca unilaterale

Esercizi Upper Body – Tirata

Rematore manubrio unilaterale con gomito vicino il corpo

Rematore manubrio unilaterale con gomito largo

Curl unilaterale, utilizzabili più prese (prona, neutra, supina)

Alzate laterali unilaterali (magari vicino al muro leggermente inclinato)

Alzate posteriori/a 90 unilaterali

Scrollate orizzontali e verticali unilaterali

Esercizi per il Lower Body

Goblet Squat

Affondi sul posto\Split Squat (anche in posizione Goblet o con mano in appoggio al muro)

Squat Bulgaro (anche in posizione Goblet o con mano in appoggio al muro)

Stacco rumeno singolo manubrio

Stacco Sumo singolo manubrio

Stacco Rumeno unilaterale (anche con mano in appoggio)

Polpacci unilaterali con manubrio, sia in piedi che seduto

Come allenarsi a casa senza nessuna attrezzatura

Non ho creato un programma per chi non ha nessuna attrezzatura perchè in tutta sincerità credo sia praticamente impossibile riuscire a creare un programma dignitoso senza avere proprio  nulla, e con dignitoso intendo qualcosa di minimamente stimolante ed utile che non sia solo un disperato sfogo mentale, salvo le persone non sia già molto esperte di corpo libero ed in grado di eseguire esericizi come Handstand Pushup, dragonflag, Planche etc ed in quel caso sapranno sicuramente già cosa fare.

Senza nessuna attrezzatura si può fare qualcosa con varianti di Push Up (ce ne sono davvero tante ed è forse l’unica tipologia di esercizi che può risultare allenante per molti nelle varianti più difficili e portato a sfinimento), Plank, Glute Bridge ed Hip Thrust unilaterali, Skater squat, Squat Bulgari molto lenti…

Magari ci si può arrangiare usando dei secchi pieni di acqua come manubri per fare ad esempio squat bulgari e affondi, rematori.

In generale se vi allenate a corpo libero e senza attrezzatura e quindi verosimilmente avete un sovraccarico bassissimo, cercate di usare movimenti lenti e fare tantissime serie e ripetizioni per ottenere un minimo di stimolo, ad esempio se fate squat bulgari a corpo libero fate decine e decine di ripetizioni… non sarà come usare un carico ma almeno è qualcosa.

Vi invito nel caso ad approfondire questi esercizi, potete consultare gli articoli sul blog e sul canale youtube, le guide sul profilo instagram e sperimentare un pò.

Con l’onestà e trasparenza che cerco sempre di mantenere, invito a non farsi illusioni ma neanche a preoccuparsi troppo.

Non riusciread allenarsi bene per settimane indubbiamente avrà un impatto sulla forza, massa e composizione corporea, direttamente proporzionale alla durata, più tempo non ci si riuscirà ad allenare dignitosamente e più progressi saranno persi.

Però grazie alla memoria muscolare, quando si tornerà ad allenarsi bene torneranno rapidamente i risultati e si tornerà al livello precedemente raggiunto in relativamente poco tempo.

Invito chi l’ha presa proprio male ed è nel panico totale, ad fare buon viso a cattivo gioco e sfruttare la situazione per avere una conversazione profonda con se stessi sulla linea sottile che separa passione ed ossessione, e sull’eventuale dipendenza del proprio benessere mentale ed autostima dalla propria immagine corporea.

Con questo spero di essere stato utile a molti, vi auguro buon allenamento e che presto tutti quanti come paese supereremo questo brutto momento!