Somatotipo – Descrizione del concetto

Il concetto di somatotipo è stato creato nel 1940 da William Herbert Sheldon, il quale ideò una classificazione della forma del corpo umano connessa anche al carattere e alla personalità del soggetto preso in esame.

I somatotipi identificati sono tanti e quindi risulta difficile identificare una persona che abbia tutte le caratteristiche tali da essere standardizzato in una sola forma corporea.

L’aspetto comportamentale è stato contestato da parecchi studiosi, come anche la classificazione morfologica.

Tuttavia ancora oggi viene molto utilizzata in alcune palestre e da alcuni professionisti.

Indipendentemente dalla validità scientifica dietro questo argomento è opportuno citare brevemente la classificazione dei tre somatotipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

L’ectomorfo è un soggetto che si presenta magro, con muscoli poco sviluppati e generalmente alto.

L’aspetto caratteriale è da individuarsi nella sua sympathetic dominance, quindi si presenta generalmente agitato, introverso e riservato.

Il mesomorfo è il somatotipo che tutti vorrebbero avere.

Si presenta con un corpo muscoloso, una forma a V-shape e un aspetto maturo.

La personalità associata a questo somatotipo descrive il soggetto come una persona avventurosa, competitiva, pronto ad accettare sfide e provare nuove esperienze.

L’endomorfo è invece il somatotipo nel quale nessuno vorrebbe identificarsi.

Il corpo si presenta generalmente con una ratio FFM/FM (massa muscolare su massa grassa) sfavorevole, quindi generalmente predisposto all’accumulo di tessuto adiposo e sono generalmente più socievoli
rispetto agli altri due somatotipi.

Come faccio a sapere a quale categoria appartengo?

Secondo Sheldon ogni individuo possiede delle componenti che possono inserirlo in un dato somatotipo piuttosto che un altro, a causa della predominanza di una determinata componente fenotipica sulle altre.

La classificazione si basa su quella che è l’osservazione del fenotipo di un individuo, quindi la rappresentazione dell’espressione dei suoi geni.

Egli ideò una sequenza di 3 numeri x – x – x, in cui il primo si riferisce all’endomorfismo, il secondo al mesomorfismo e il terzo all’ectomorfismo.

I numeri, che definiscono il grado di appartenenza al somatotipo, possono andare da 1 a 7, dove 7 è considerato il massimo.

• 7-1-1 identifica un puro endomorfo
• 1-7-1 identifica un puro mesomorfo
• 1-1-7 identifica un puro ectomorfo

Ovviamente questa è una classificazione ideale, dato che la maggior parte delle persone ha un somatotipo intermedio: meso-ectomorfi/ecto-mesomorfi o meso-endomorfi/endo-mesomorfi.

Un metodo che va oltre quello si Sheldon è quello di Health e Carter, che prende in considerazione alcune misure antropometriche inserite successivamente in formule, quindi si stacca dal concetto puramente fenotipico.

Aspetti pratici dei somatotipi

In linea generale non vi è la reale necessità di andare a misurare con i calcoli la propria forma corporea, ma basta guardarsi allo specchio per avere un’idea.

Una forma alta e sottile potrebbe identificare un ectomorfo, una forma molto atletica con bassa percentuale di grasso e buone masse muscolari un mesomorfo, una forma più rotonda un endomorfo.

Ma andando ancora più nel pratico, conoscere precisamente a quale somatotipo si appartiene, non cambierà l’impegno e la dedizione che si possono investire in un percorso di miglioramento estetico e/o prestazionale.

Il somatotipo non basta per giustificare diversi risultati in termini di performance e composizione corporea tra due soggetti.

Anzi, non esistono evidenze scientifiche che correlano il somatotipo al tasso metabolico basale, quindi che possano giustificare la facilità nel mettere peso di un endomorfo rispetto alla difficoltà dell’ectomorfo.

Il diverso BMR tra vari soggetti può essere il risultato di una diversa composizione corporea, che con dieta ed miglioramento della performance in allenamento migliora nel tempo insieme al partizionamento dei nutrienti.

Idealmente, un individuo inizialmente inquadrabile come endomorfo, con l’avanzare dell’esperienza di allenamento, avrà una composizione corporea totalmente diversa, un miglior partizionamento dei nutrienti e quindi una maggiore difficoltà ad ingrassare a parità di peso e calorie introdotte.

Inoltre, variando il rapporto FFM/FM (massa magra/massa grassa) e la resa estetica migliora fino ad allontanarsi (per quanto possibile) dal somatotipo di partenza e avvicinandosi a un altro (es. da endomorfo a ectomorfo-mesomorfo).

Non esistono metodi di allenamento e dieta specifici per somatotipo

Spesso si crede che esistano metodologie di allenamento o dieta specifiche per ogni somatotipo.

Un ectomorfo deve allenarsi e mangiare in un certo modo, un mesomorfo in un altro, un endomorfo in un modo ancora diverso.

Non è così!

I principi fondamentali di allenamento ed alimentazione sono universali e sempre validi a prescindere dall’aspetto fisico della persona.

Quello che è vero, è che ogni persona è unica ed ha differenze individuali che renderanno più o meno efficaci certi stili di allenamento e dieta.

Ad esempio un “ectomorfo” potrebbe essere considerata una persona alta, con leve molto lunghe, un metabolismo “veloce” ovvero che ha un grosso consumo calorico, alto NEAT e si sazia facilmente, e quindi dovrebbe di conseguenza orientarsi verso determinate scelte in termini di esercizi, ROM, densità delle fonti alimentari, strategie alimentari etc.

Un esempio di ragionamenti in tal senso potete trovarlo in questo articolo :

Ectomorfo – Allenamento Ectomorfo – guida e consigli

Non vanno però fatti assolutismi, perchè una persona potrebbe essere alta con leve lunghe ma avere un “Metabolismo lento” ovvero un basso NEAT e TDEE, difficoltà a saziarsi, alto numero di adipociti etc.

Oppure potremmo avere una persona bassa ma con leve lunghe, oppure una persona alta ma torso-dominante con leve corte.

Potremmo avere una persona che mette facilmente muscolo ma anche grasso, una persona che mette facilmente muscolo e poco grasso, una persona che non mette nè muscolo nè grasso, una persona che mette facilmente grasso e difficilmente muscolo etc etc.

E’ importante quindi capire che ogni individuo è unico e ogni ragionamento in termini di personalizzazione di dieta ed allenamento vanno fatti su di esso, dopo aver analizzato e testato le sue caratteristiche e predisposizioni e non in base a classificazioni fisiche e metodologie chiuse e standardizzate!

I Fattori chiave

Ci sono alcuni fattori chiave nella resa estetica di un soggetto e nel tipo di aspetto fisico che potrà avere e il percorso che potrà fare in termini di sviluppo fisico e composizione corporea :

• Il numero di adipociti, determinato specialmente dalle abitudini alimentari durante i primi anni di vita;
• La distribuzione degli adipociti: molti soggetti hanno punti di accumulo sfavorevoli che determinano una resa estetica peggiore rispetto ad altri;
• Potenziale di crescita muscolare geneticamente determinato;
  Inserzione dei muscoli, che gioca un ruolo fondamentale nell’estetica globale del corpo (ad esempio, un petto ampio e un deltoide stondato)

La cosa fondamentale è quella di non perdersi dietro una semplice classificazione della forma del corpo e cercare un approccio quanto più personalizzato alla propria persona.

È importante quindi approcciarsi all’allenamento e all’alimentazione basandosi sulla propria fisiologia e non sulla forma del corpo che di per sè può fornire poche indicazioni.

Bisogna sempre considerare il contesto di partenza:

• Se si parte come skinny fat (poco muscolo rispetto al tessuto adiposo) e principianti in sala pesi, è necessario dedicare del tempo all’apprendimento dei gesti motori e migliorare la performance in allenamento.
• La dieta da impostare potrebbe essere normocalorica o lievemente ipocalorica, perchè partire con cut aggressivo senza esperienza in allenamento potrebbe essere controproducente. Una volta acquisiti e consolidati i gesti motori e, vantando del fatto di essere novizi dell’allenamento, si potrebbe assistere a un miglioramento della
  composizione corporea anche essendo in lieve ipocalorica;
• Nel caso di un ectomorfo che presenta pochi adipociti è possibile partire con un bulk, migliorando la prestazione in allenamento;
•  Se si parte con alti livelli si massa grassa e una buona base muscolare si può optare inizialmente per un cut cercando di mantenere l’intensità degli allenamenti.

Il punto chiave quando si cerca di migliorare la composizione corporea è riuscire a trovare il miglior compromesso tra livelli di grasso corporeo, masse muscolari e compliance nel mantenere o migliorare la forma fisica guadagnata nel tempo, oltre che ad accettare i limiti che la genetica (e non i somatotipi) impone.

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il  Dr. Lorenzo Candela

Riferimenti e approfondimenti

Carter, Lindsay & Heath, Barbara. (1990). Somatotyping: Development and Applications.
Heath BH, Carter JEL. A modified somatotype model. Am. J. Phys. Anthropol. 1967;27:57-74
Sheldon, Stevens, Tucker. The varieties of human physique: An Introduction to constitutional
psychology. 1940