Questo articolo su scala del peso e taglio del peso per i fighters, curato dal Dott. Francesco Ragone biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento e crossfit, sarà una semplice guida ai concetti di taglio del peso e scala del peso e su quali principi basarsi per arrivare al peso ideale per un fighter.

Scala del peso - taglio del peso - una guida per gli sport da combattimento

IL TAGLIO DEL PESO - NEI FIGHTER

Gli sport di combattimento prevedono una categoria di peso. Come categoria di peso intendiamo un peso limite (es. 70 kg) a cui il fighter deve stare e non superarlo, pena la squalifica dal match. Questo vincolo del peso viene deciso quando ci si accorda per il match e serve per tutelare sia la salute dei due atleti che combatteranno sia per ridurre eventuali svantaggi tecnici e porre le basi per un match fair.

Maggiore è la bodysize (corporatura, strazza) dell’atleta, maggiore è la sua possibilità di esprimere potenza; un pugno preso da un fighter che pesa 5-10kg in più si sente in maniera maggiore, fa più male (si nota anche a volte che il fighter con il peso inferiore quando colpisce non sposta nemmeno un avversario di peso maggiore). Se poi parliamo nello specifico di discipline di lotta (non è ammessa la percussione) la differenza di peso si avverte ancora di più.

Essere più pesanti/grossi non è garanzia di vittoria ma sicuramente porta un notevole vantaggio e può rendere il match pericoloso. Immaginate di vedere due fighter a 65 kg alla pesa e sul ring uno dei due risale a 78kg mentre l’altro resta a 65kg, troveremo due atleti di corporatura nettamente differente (Davide contro Golia, ma stavolta per Davide potrebbe finire male!!!).

Nelle due figure sotto potete notare la differenza di Conor Mcgregor (a sinistra alla pesa, a destra nell’ottagono). Come potete notare nel giro di 24-30h Conor ha completamente rivoluzionato la sua struttura fisica guadagnando molti kg.

Nel mondo del combattimento ormai è nota la prassi di cercare di scendere di peso per rientrare in categorie più basse e risalire quindi ad un peso maggiore prima del combattimento. Tanto che ormai la prassi è consolidata per non ottenere uno svantaggio (tutti tagliano, non tagliare potrebbe farmi ritrovare al match contro un avversario molto più pesante di me).

Chi è appassionato di queste discipline sportive avrà sicuramente notato che i fighter dalla pesa a quando salgono sul ring sono diventati più grossi ed hanno acquistato taglie in più

A seconda delle discipline il taglio del peso può variare, nelle MMA anche di 14-15kg. In alcune discipline invece il combattimento avviene subito dopo la pesata e non c’è il tempo materiale per risalire di peso.

Più la strategia per arrivare nella categoria di peso scelta è stata “forte” e più kg sono stati tolti, più io devo avere tempo per “recuperare” la fatica fatta. Ma questo è un concetto che spiegherò meglio dopo.

Ora per rientrare nella categoria di peso di interesse si fa di norma una fase di calo peso (che prevede di lavorare sul deficit calorico e dispendio energetico dell’atleta) ed una di taglio peso di norma 7-5 giorni prima della pesata (in questa si attuano tecniche di perdita di peso rapido andando a manipolare i fluidi corporei, per esempio tramite disidratazione, uso di saune, corse con la felpa o k-way, asciugamani caldi, bagni caldi e salati che hanno lo scopo di far sudare il nostro atleta, facendoli perdere in questo modo kg di peso. Il concetto in sintesi è di far uscire l’acqua dal nostro corpo e non reintrodurla, in modo da trovarci in una situazione di deficit (disidratati).

Sappiamo che l’acqua costituisce circa il 70% del nostro peso corporeo, ora se io peso 70kg e tolgo 2kg di acqua il mio peso scenderà a 68kg. Vediamola proprio come un secchio che viene svuotato e quindi pesa di meno.

Per dare delle informazioni maggiori elenco velocemente qui sotto il principio e meccanismo di azione di alcune strategie citate su:

Taglio dei liquidi

S porta l’atleta a bere grandi quantità di acqua (es. 8-9-10 lt) ed il corpo risponderà aumentando il numero di minzioni (maggiore frequenza delle volte che si fa pipì). Il giorno prima della pesa e fino alla pesa si riduce notevolmente l’introito di acqua (1lt, 800ml o anche meno) e si sfrutta il fatto che il corpo prima di autoregolarsi (agiamo sul meccanismo ormonale renina-angiotensina-aldosterone) avrà una finestra di tempo dove continuerà a tenere alta la frequenza delle minzioni, quindi non si avrà più una situazione di alta acqua in entrare (water in) e uscita (water out).

Ma solo un’alta uscita di acqua dal corpo e creeremo cosi un deficit idrico (saremo proprio come un palloncino pieno d’acqua che viene bucato da uno spillo). Questo processo ci farà perdere dei kg ovviamente.

Bagni caldi con aggiunta di sale, saune, corse con felpe

Tutte queste metodiche sfruttano la termoregolazione del nostro corpo. Quando fa eccessivamente caldo il nostro corpo per prevenire problematiche di salute inizia a sudare, espelle acqua, e mantiene la temperatura corporea a livelli fisiologici.

Queste metodiche non fanno altro che sfruttare questo processo portando il corpo a sudare, espellere acqua e a non reintrodurla (anche qui creiamo quindi un deficit idrico).

Quest’ultima fase di taglio del peso viene effettuata in quella che è chiamata la FIGHT WEEK (la settimana del match).

Abbiamo quindi due fasi:

• calo del peso (lavoriamo sul deficit calorico)
• taglio del peso (manipolazione fluidi calorici, disidratazione e ovviamente deficit calorico)

La disidratazione tuttavia oltre a far calare la performance (già al 5%), riduce le capacità cognitive di un atleta/persona, aumenta lo stress fisico e mentale, diminuisce il volume sanguigno, porta insufficienza renale, compromette la capacità di termoregolazione, aumenta il rischio infortuni, può portare al coma e addirittura alla morte (con una disidratazione > del 12% già si rischia di morire).

Anche se tramite la disidratazione deriverà la maggior perdita di peso capiamo quindi che essa è una prassi pericolosa.

Spesso questa strategia del taglio del peso viene fatta senza nessuna conoscenza della fisiologia del corpo umano e solo per metodiche tramandate da maestro a maestro; nel 99% dei casi viene attuata con approssimazione. Molte delle problematiche di morte d fighter sono state causate proprio da un errata gestione in questa fase.

Tutt’oggi in Italia anche atleti professionisti e di alto livello subiscono tagli del peso attuati con estrema superficialita’.

Digiuni di molti giorni prima del match, saune massacranti, utilizzo di felpe, bagni salati e caldi, asciugamani caldi e chi più ne ha più ne metta al fine di perdere il peso che serve a rientrare in categoria. Queste sono “carte” da giocarsi in casi estremi, quando tutto è andato sbagliato e si rischia di non   rientrare nel peso.  Questi casi sono purtroppo all’ordine del giorno.

Ma perché tutto viene fatto così male?

Principalmente per due motivi:

1. Il maestro spesso si improvvisa tuttologo e con gelosia vuole tenersi l’atleta e non vuole intromissioni di altre figure.
2. La totale mancanza di cultura alimentare e di programmazione dell’allenamento in queste discipline sportive.

Purtroppo proprio gli sport da combattimento in Italia sono un ambito in cui si naviga spesso nella totale ignoranza e con un livello tecnico bassissimo.

Si dovrebbe sapere quanto peso far tagliare e che il quanto e come è influenzato dal tempo che passa dalla pesata (refuel/refeed) al match. Questo tempo tra peso e match ha una differenza di ore non trascurabile ed è importante perché più forte è stata la strategia ed i kg tolti più tempo mi serve per recuperare. Troviamo fighters che si pesano e combattono subito e fighters che combattono il giorno dopo.

Questo lasso di tempo tra pesa e match è fondamentale perché ci dice cosa possiamo e cosa non possiamo e dovremmo fare. Purtroppo pochi agiscono con cognizione, spesso non affidandosi agli esperti del mestiere (nutrizionista o dietista sportivo o medico sportivo).

In questi, come in tutti gli sport, la nutrizione, la cura del dettaglio è fondamentale. Ma a differenza di un maratoneta che magari avrà una performance pessima con pochi rischi connessi, negli sport da combattimento, oltre alla pessima prestazione sportiva, si rischia di farsi male o addirittura di morire.

Basti pensare ai casi di morte per disidratazione, ancora oggi purtroppo frequenti.

Lo scopo di questa guida quindi è di dare alcune indicazioni per ragionare e fare chiarezza su alcuni punti. Non parleremo nello specifico del taglio con i liquidi, in quanto quello è il “mezzo”. L’errore o la mal riuscita nasce dalla mancanza di analisi di molti parametri a monte (inoltre l’articolo diventerebbe davvero troppo lungo).

Taglio peso - quali principi base seguire ?

Bisogna capire che parliamo di atleti e per loro, come per ogni altro atleta, la periodizzazione nutrizionale va di pari passo con quella dell’allenamento. La prassi del “mi metto a dieta” solo in prossimità del match è la più utilizzata nel mondo degli SDC nonché la più errata.

Un ciclista si mette a dieta solo quando deve andare in bici? Un calciatore solo il giorno prima della partita?

Il primo punto è quindi capire che la nutrizione è importante durante tutta la stagione sportiva e non bisognerebbe preoccuparsene solo all’ultimo. Nessuna dieta vi renderà invincibili ma sicuramente essa contribuirà a migliorare le vostre prestazioni sportive. Bisogna insegnare il concetto di cultura sportiva e lavorare/tutelare il fighter a 360° gradi

Fatta questa premessa per il nostro fighter dobbiamo tenere conto di alcuni punti su cui lavorare:

• Che sport da combattimento pratica?
• Quanto tempo ho a disposizione tra peso e match?
• Qual è la scala del peso del mio fighter?

 Come detto precedentemente abbiamo match dove ci si pesa e si combatte subito o poche ore dopo non avendo la possibilità di reidratarsi e match dove tra pesa e match passano anche più di 24 ore. Vien da sé che dove ho poco tempo a disposizione fisiologicamente non ho tempo per reidratarmi, non dovrei quindi attuare protocolli di disidratazione spinti (al massimo una sotto-idratazione).

Non bisogna poi incaponirsi a portare il fighter ad un peso che raggiunge con estrema difficoltà.

Ogni fighter ha la sua scala del peso (la vedremo dopo) e se esce da tale range il rischio è di intaccarne negativamente la performance sportiva. Costringere i fighters a raggiungere pesi fuori dalla loro portata può essere pericoloso anche a livello di salute oltre che di performance.

• Storia del taglio peso. Ne ha mai fatti?
• Quanti?
• Come?
• Come reagisce psicologicamente e fisicamente al taglio peso?

Tutte domande da farsi per capire qual è la strada migliore. Costringere un fighter a fare un taglio peso quando non lo regge o con un metodo che risulta troppo stressante non è proprio la scelta giusta per lui.

Il peso ideale del fighter

Il concetto è legato alla scala del peso.

Ogni atleta avrà un peso che riuscirà a tenere senza troppe difficoltà e che gli permetterà di esprimersi al meglio come atleta durante la stagione agonistica.

Questo peso è inoltre un punto di partenza ottimale per il calo peso e taglio peso; tenendolo sul suo peso agonistico eviteremo corse contro il tempo e metodiche drastiche che intaccherebbero la performance.

Teniamo poi conto che in queste tipologie sportive possono arrivare richieste per match con pochissimo preavviso (short-notice); farmi trovare sul mio peso agonistico mi permette di accettarle e di combattere ad un peso favorevole. Insomma non vengo colto alla sprovvista; sarebbe bene quindi non stare oltre il 10-11% di peso rispetto la categoria in cui combatto.

Di qui l’importanza di seguire un regime alimentare per tutta la stagione, non solo in vista della performance, proprio per una gestione del peso a 360° gradi.

Età del fighter

Più si avanza con l’età più il metabolismo cambia e con maggiore difficoltà si perde peso. Pensate alla frase “a 20 anni mangiavo di tutto e non ingrassavo”; essa vale anche in questo caso. Quindi bisogna calcolare che se un fighter a 20 anni perdeva 5kg in 5 giorni, magari a 30 anni non riuscirà più a perderli altrettanto velocemente. Inoltre farà anche più fatica a recuperare dagli allenamenti, dal taglio peso, dai match.

Sesso del fighter

 Ci sono differenze significative sulla gestione del peso tra donna e uomo. Le donne hanno da gestire la problematica del ciclo (maggiore ritenzione idrica, gonfiore, aumento peso), non perdono peso velocemente come gli uomini (hanno anche meno acqua in corpo rispetto l’uomo), il loro dispendio energetico è minore, si adattano prima al deficit calorico, sudano meno degli uomini (anche se hanno più ghiandole sudorifiche), sono generalmente più ansiose e nervose degli uomini (quindi anche la gestione psicologica cambia tra i sessi).

Le donne perdono peso in tempi più lunghi, bisogna partire prima a togliere kg e non devono trovarsi troppo sopra alla loro categoria di peso. Anche la loro scala/range di peso è inferiore rispetto agli uomini.

L'alimentazione del fighter

Devo stimare il suo TDEE, come si sta alimentando, dove devo intervenire. Come ha mangiato fino ad ora? ci sono alimenti che psicologicamente lo condizionano? Gli causano problemi? È in ipercalorica o in ipocalorica? Nel primo caso rischia di trovarsi oltre il proprio peso agonistico, nel secondo caso invece aumenta il rischio di infortuni, calo della performance. Soprattutto, se dovesse tagliare, cosa taglia se già è in ipocalorica? Si rischia quindi di non poter giocare più sul deficit calorico e perdere una carta utile per perdere kg.

Idratazione e valori ematici

L'idratazione è importantissima per la performance e la salute, essa va gestita proprio perché ogni atleta deve essere ben idratato per ottimizzare al massimo la sua performance

 Livelli di testosterone, livelli di testosterone libero, livelli di cortisolo, colesterolo, trigliceridi, glucosio nel sangue, livelli di sodio e potassio; sono valori importanti di cui tenere conto per taglio peso, performance e salute dell’atleta.

La scala del peso

Questo il dato più importante a mio avviso ed il più sconosciuto nel panorama italiano. Ogni persona per caratteristiche sue genetiche, psicologiche e in funzione dello sport praticato (in particolare nel tempo tra pesa e match) può tagliare determinati kg e non di più. Rischio altrimenti di intaccare negativamente la sua performance o di farci scappare il morto. Questa scala o range è legatissima alla composizione corporea dell’atleta. Un atleta ad 80kg con il 15% di grasso avrà più grasso a disposizione da togliere (quindi più kg) rispetto ad un’atleta sempre ad 80kg ma al 10%.

La scala del peso va studiata e capita in base alle caratteristiche del mio fighter e del tempo che ho tra pesa e match. Uscire da questa scala non è ottimale né per performance né per la salute.

Qui sotto vi propongo un’immagine per darvi un esempio pratico. Il peso di 75kg sarebbe il mio ipotetico peso agonistico; scendere sotto il 66 kg mi porterebbe a tagliare troppi kg, perdere molta massa muscolare e intaccare la mia performance. Nel caso contrario salire troppo, sopra i 79 kg, mi renderebbe troppo pesante portandomi ad essere lento, a non muovermi bene e ad affaticarmi di più.

Per dare dei riferimenti su quanto tagliare nella fight week riporto qui alcune indicazioni:

• 24-36 ore tra pesa e match non si dovrebbe tagliare più del 6-8% del nostro peso. Massimo 10%
• 6-12 ore non più del 2-4%, massimo 5%
• 0-2 ore 2%

Quindi capiamo che un fighter non può tagliare quando e come vuole per evitare di avere problematiche gravi che vanno ben oltre il calo della performance. Bisogna ragionare su quanto il mio atleta può e non può ottenere.

Ma il vincolo è dato quindi solo dal tempo di recupero che ho tra peso e match? Possiamo tagliare tutti nello stesso modo? Assolutamente no. Come abbiamo visto i parametri sono tanti e non trascuriamo infine quello psicologico.

In conclusione comprendiamo l’importanza ed il peso della   programmazione alimentare negli sport da combattimento durante tutta la stagione agonistica e non solo nella fase di taglio peso al fine di ottimizzare la performance dei nostri atleti invece di influenzarla in negativo.

Note sull'autore - Dott. Francesco Ragone

Dott.Francesco Ragone, Biologo nutrizionista in particolare di molti fighters e team negli sport da combattimento quali:

• Action Team Italia di Simone Barbiere
• Il Dojo Team di Christian Guidernone
• Gloria Fight Center di Riccardo Carfagna e Lorenzo Borgomeo

Nutrizionista di riferimento di molti box crossfit, palestre nella provincia di Torino, del team di sport d’endurance ARS MOVENDI e nutrizionista dello staff di FASTFIT.

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