La dieta migliore

Esistono numerosissime diete e ‘’protocolli’’ alimentari che sono presenti sul web, nelle librerie e proposte dai professionisti con promesse di risultati miracolosi. Già la parola protocollo dovrebbe far storcere il naso ai più, in quanto la personalizzazione è minima. Il risultato rapido promesso, è per lo più dovuto a una perdita di acqua e trova la soddisfazione del paziente semplicemente osservando l’ago della bilancia scendere, ma senza dare importanza a cosa realmente si sta perdendo.

Le 5 principali tipologie di dieta

Nonostante i media e il genio di turno propongano di continuo nuovi modelli, è molto interessante una classificazione di una position stand della International Society of Sport Nutrition, che racchiude tutti i tipi di diete e protocolli alimentari in 5 gruppi principali

Low-energy diets (LED) e very-low-energy diets (VLED).

Sono alimentazioni caratterizzate da un introito giornaliero di circa 800-1200 kcal (LED) e 400-800 kcal (VLED) (1). Molto spesso, in particolare le VLED sono costituite da convenience supplements, noti come sostitutivi dei pasti, che assicurano il raggiungimento del fabbisogno di nutrienti essenziali all’organismo, spesso carenti per lo scarso introito energetico introdotto.

La ripartizione dei macronutrienti è bene o male questa:

  • carboidrati 70-100 g/die;
  • Proteine 30-80 g/die;
  • Lipidi 15 g/die

La protein-sparing modified fast (PSFM)

E' una variante della VLED, con un intake proteico che si aggira intorno a 1.2-1.5 g/kg/die (2), o più alti, come nei modelli proposti da Lyle McDonald in ‘’The Rapid fat Loss Handbook’’. L’idea di avere un più alto introito proteico nasce per far fronte alla perdita di massa muscolare, che si aggira introno al 25% (3), in modo particolare quando il valore delle proteine è inferiore ai 50 g/die.

Un altro fattore caldamente consigliato per limitare al massimo la perdita di tessuto muscolare è il resistance training sia in questo, che in altri contesti ipocalorici.

Low-Fat diets

Dalla metà del ‘900, molti professionisti dell’area sanitaria hanno promosso approcci che prevedevano la riduzione dell’introito di lipidi alimentari (4), per migliorare lo stato di salute, accusando questa classe di macronutrienti come responsabili di obesità e patologie annesse.

Tagliare una buona fetta di grassi dalla dieta significa ridurre il macronutriente con la più alta densità energetica e il più basso valore di termogenesi indotta dalla dieta.

Molto spesso il lato negativo di seguire diete molto povere in grassi è quello di avere scarsa compliance al piano per alcuni soggetti, in quanto la palatabilità potrebbe essere compromessa. Inoltre quando si scende a introiti lipidici molto bassi, è possibile incorrere in ridotto assorbimento di vitamine liposolubili e squilibri di natura ormonale.

Low-Carb diets

Una dieta low-carb è considerata tale quando l’introito di questo macronutriente è al di sotto del 40% della kcal giornaliere, o al di sotto di 200 g/die (5), anche se alcuni autori la definiscono in un range da 50 a 150 g/die. Al di sotto di 50 g/die (6), con proteine intorno a 1.2-1.5 g/die (7) si può parlare di dieta chetogenica, la quale permette l’adattamento di alcuni tessuti, come il cervello, ai corpi chetonici, in modo da minimizzare la necessità gluconeogenesi a partire da substrati non glucidici, come gli aminoacidi. La chetosi non è da considerarsi un processo patologico, a differenza della chetoacidosi diabetica. I chetoni sono molecole che vengono prodotte costantemente nel fegato, a partire dalla condensazione di molecole di Acetil-CoA.

In condizioni di restrizione glucidica, il livello di chetoni nel sangue può arrivare a 0.5-3 mmol/L, raggiungendo anche valori di 6-8 mmol/L (7).

Un vantaggio di questa tipologia di dieta è spesso attribuito a un maggiore effetto saziante, dovuto alla soppressione dell’appetito.

High-protein diets

La RDA stabilisce un introito di proteine di 0.8 g/kg/die, ma è stato osservato che introiti maggiori, in soggetti sani non sono da considerarsi allarmanti a livello di compromissione della funzionalità epato-renale. Una dieta high-protein si definisce tale quando l’introito di questo macronutirente eccede il 25% delle calorie giornaliere (8), o comunque preveda un apporto pari almeno al doppio di quello consigliato dalla RDA (9). Approcci che prevedevano il doppio o il triplo del valore consigliato dalla RDA (10, 11, 12) si sono mostrati vincenti nel preservare la massa muscolare dei soggetti in esame.

Un’altra lancia a favore di questa tipologia di diete, risiede nella maggiore termogenesi indotta dalla dieta (TID) e nel maggiore effetto saziante.

Intermittent fasting

Il digiuno intermittente è uno stile alimentare che prevede l’alternanza di periodi di digiuno (ore o giorni) a periodi di sovralimentazione. E’ a sua volta divisibile in tre sottogruppi:

  • Alternate day fasting (ADF);
  • Whole day fasting (WDF);
  • Time-restricted feeding (TRF)

Tra tutti, quello che probabilmente è più utilizzato è il TRF, che prevede una finestra di digiuno che va dalle 16 alle 20 ore circa e un periodo di overfeeding che copre la restante parte della giornata. Uno dei principali capostipiti di questo approccio è Martin Berkhan con il suo Leangains, che prevede un TRF combinato a una ciclizzazione in termini di calorie e/o carboidrati e grassi in funzione dell’allenamento.

Ad oggi, come riportato nella position stand della ISSN ‘’Diet and Body Composition’’, il digiuno intermittente non si è dimostrato ancora superiore rispetto alla restrizione alimentare cronica (13). Il vantaggio di questo approccio potrebbe risiedere, per alcuni soggetti, nella soppressione dell’appetito e maggiore compliance, dovuta alla minore frequenza dei pasti, che consente una loro maggiore corposità grazie alla concentrazione dei macronutrienti in essi.

I calcoli sulle calorie non sono sempre perfetti

Nessuno mette in discussione le leggi della termodinamica: se si mangia di più rispetto a quanto si necessita, si ingrassa; al contrario, si dimagrisce. Tecnicamente è un approccio sensato e veritiero, ma il problema è voler cercare di rendere matematico un sistema biologico, che, purtroppo di matematico non ha nulla.

In biologia esiste l’adattamento che riesce a riportare verso l’omeostasi un equilibrio perturbato da fattori esterni, che possono essere anche rappresentati dalla restrizione energetica.

Molto semplicisticamente, il TDEE dipende da:

  • fabbisogno energetico a riposo (BMR),
  • termogenesi indotta dalla dieta (TEF, o DIT),
  • attività fisica, divisa in EAT e NEAT.

Già cercare di definire al milligrammo l’introito di macronutrienti con applicazioni risulta riduttivo. A partire dalle etichette, ogni alimento riporta per legge un 20% di errore sulle tabelle nutrizionali, in eccesso o in difetto.

A livello del nostro organismo, invece, uno dei fattori che prende parte all’energy out, la termogenesi indotta dalla dieta, dipende da diversi fattori: le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati, a loro volta maggiore rispetto ai lipidi (14). Appare evidente che la resa energetica netta potrebbe risultare inferiore per un pasto proteico, rispetto a uno glucidico.

La componente individuale anche è una grossa variabile (15), come anche la scelta della fonte alimentare: fonti elaborate hanno un TEF inferiore rispetto a quelle meno elaborate.

Già così appare evidente come sia pressochè impossibile arrivare a monitorare con estrema precisione l’introito e la spesa energetica individuale.

Tuttavia, qualora si riuscisse, entrano in gioco dei meccanismi di adattamento del nostro organismo a periodi acuti e cronici di ipo- ed iperalimentazione che cercano di contrastare l’aumento e la perdita di peso.

Un esempio potrebbe essere quello legato al NEAT, ovvero la componente dell’attività fisica che non dipende dall’esercizio imposto: come dimostrò Eric Helms, in periodi ipoenergetici, questa variabile tendeva spontaneamente a diminuire, portando quindi a una diminuzione del fattore Energy out dell’equazione CI/CO. Un altro fattore di adattamento a periodi ipocalorici è la termogenesi adattativa, la quale spiega il perchè di un’ulteriore diminuzione della spesa energetica oltre a quella che ci si aspetterebbe (16).

La dieta migliore?

Purtroppo a questa domanda, la risposta è: quella migliore per voi. Fondamentalmente ci sono poche semplici regole da rispettare.

  • Innanzitutto bisogna accertarsi di essere in deficit energetico, magari non troppo spinto da compromettere la performance in allenamento;
  • Stabilire una quota proteica adatta a sopperire ai fabbisogni ed evitare eccessive perdite di massa magra;
  • Impostare rapporto carboidrati/grassi e timing in funzione di preferenze e abitudini individuali, integrare secondo necessità;
  • Non forzarsi ad imitare il modello o il protocollo se poi si riesce ad aderirvi per poco tempo.

Infine, non meno importante, vivere serenamente e non impazzire con calcoli assurdi, cercando di immedesimarsi in una bomba calorimetrica.

Finché le leggi della matematica si riferiscono alla realtà,

non sono certe, e finché sono certe,

non si riferiscono alla realtà.

- Albert Einstein

Questo articolo è a cura del Dr. Lorenzo Candela

Riferimenti bibliografici

  1. Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006;14(8):1283–93.
  2. Chang J, Kashyap S. The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect. Cleve Clin J Med. 2014;81(9):557–65.
  3. Saris W. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001;9 Suppl 4:295S–301S.
  4. La Berge A. How the ideology of low fat conquered America. J Hist Med Allied Sci. 2008;63(2) 139–77.
  5. Frigolet M, Ramos Barragán V, Tamez GM. Low-carbohydrate diets: a matter of love or hate. Ann Nutr Metab. 2011;58(4):320–34.
  6. Westman E, Feinman R, Mavropoulos J, Vernon M, Volek J, Wortman J, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2): 276–84.
  7. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092–107.
  8. Makris A, Foster G. Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin North Am. 2011;34(4):813–27.
  9. Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub ahead of print].
  10. Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009; 139(3):514–21.
  11. Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–10.
  12. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–47.
  13. Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72.
  14. Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.
  15. Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.
  16. Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.