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Alimentazione sportiva - Dieta per sportivi - Linee guida

In questo articolo vedremo che funzione hanno e quali sono le linee guida dei macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e micronutrienti (vitamine, minerali) e acqua, in una corretta alimentazione sportiva e quale può essere il fabbisogno calorico dei vari soggetti a seconda del loro stile di vita, quante calorie assumere al giorno.

Dieta per sportivi - La dieta perfetta non esiste

Sarebbe utopico conoscere la dieta per sportivi o anche la dieta in generale perfetta per tutti.

Ci possiamo avvicinare, ma resta un concetto puramente teorico, in quanto difficilmente ripartizioni di macronutrienti e timing sposano appieno le abitudini e gli impegni dell’utente medio.

La cosa è un po’ diversa per atleti che fanno del loro sport la loro vita: a differenza di una persona comune, che inserisce allenamento e alimentazione nella sua giornata, gli atleti pianificano tutto in funzione di questi due fattori.

Inoltre, uno schema ‘’perfetto’’, ma con difficile aderenza può garantire un risultato in acuto, ma non a lungo termine rispetto a uno non perfetto, ma che garantisce un’aderenza maggiore.

L’errore comune è considerare la dieta al pari di una terapia farmacologica, qualcosa di temporaneo al termine della quale si può ritornare alle abitudini precedenti perché si sono persi X kg.

In realtà sono le vecchie abitudini che hanno portato a una condizione fisica tale da decidere di intraprendere un percorso di questo tipo.

Tornando ad esse si ritorna al punto di partenza annullando il tempo impiegato per migliorare: un cane che si morde la coda.

In definitiva, la dieta perfetta non include solo ripartizione di macronutrienti, quantitativo calorico e timing, ma riuscire ad intersecare questi con altri fattori chiave, quali flessibilità e aderenza al fine di creare sane abitudini sostenibili nel tempo, da rispettare poi per tutta la vita.

Il fabbisogno calorico

il fabbisogno calorico giornaliero è definito come ‘’l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine’’.

Con TDEE si intende la spesa energetica totale della giornata di individuo (total daily energy expenditure) ed esso è composto da più fattori :

  • BMR per il 60-70%: la spesa energetica basale dipendente da alcuni fattori come altezza, peso, sesso;
  • TEF o TID o termogenesi indotta dal cibo: è la spesa energetica per far fronte ai processi di digestione ed assimilazione degli alimenti. Il TEF più alto è quello delle proteine, seguite da carboidrati e lipidi. Oltre a questo, anche individualità, composizione del pasto e grado di raffinamento di un alimento tendono a far variare il TEF: alimenti elaborati hanno un TEF inferiore rispetto a quelli non processati.
  • Attività fisica: è un fattore di una variabilità immensa e comprende sia quella volontaria dovuta all’esercizio fisico (EAT), sia quella non legata all’esercizio (NEAT)

Già da questi tre fattori appare evidente come sia complicato stimare con precisione il fabbisogno giornaliero individuale, ma la situazione si complica ancora di più quando si cerca di perturbare l’omeostasi del nostro organismo con diete ipocaloriche ed ipercaloriche, in quanto si assiste ad una capacità di adattamento che cerca di riportare il sistema al suo equilibrio precedente.

Fenomeni come la termogenesi adattativa sono un chiaro esempio di come il nostro organismo si adatti alla restrizione energetica, oppure un aumento imprevisto e spontaneo del NEAT o della termogenesi per opporsi all’aumento di peso in condizioni ipercaloriche.

Dal punto di vista dell’alimento, esiste una grande variabilità a livello del contenuto calorico.

Le tabelle riportano valori medi con oscillazioni di circa il 20% in eccesso o in difetto, che possono dipendere dal grado di maturazione di un frutto, o dal tipo di alimentazione di un animale prima dell’abbattimento.

Anche il tipo e il tempo di cottura possono influenzare la quantità di macronutrienti che si assimila, quindi portare eventualmente a una ‘’perdita’’ di calorie ingerite che inizialmente sono state stimate. A tutto ciò si aggiunge l’efficienza digestiva individuale e la composizione del microbiota.

Con queste considerazioni non si mette in discussione la legge ‘’calorie in vs calorie out’’, ma si cerca di dare una panoramica di quanto sia superficiale associare il corpo umano a una bomba calorimetrica e cercare di fare della biologia una scienza matematica senza variabili.

Per quanto si cerca di ‘’rientrare nei macros’’ spaccando il grammo, si sarà sempre lontani da stime perfette.

A tal proposito, il calcolo del TDEE è semplicemente una stima teorica del consumo medio di una persona ed esistono formule molto semplici per avere un punto di partenza.

Lyle McDonald ha proposto in diversi libri un metodo molto semplice partendo dal peso in libbre (peso in kg x 2,2)

  1. Sedentario: peso in libbre x 10-11. Sono coloro che non si allenano
  2. Leggermente attivo: peso in libbre x 11-12. Sono coloro che svolgono un’attività molto blanda
  3. Moderatamente attivo: peso in libbre x 12-13. Sono coloro che si allenano intensamente 3-4 volte a settimana tra cardio e pesi, oppure chi ha uno stile di vita sedentario oltre l’allenamento.
  4. Molto attivo: peso in libbre x 14-15. Sono coloro che si allenano intensamente più di 3-4 volte a settimana, con sedute di cardio aggiuntive o stile di vita non sedentario
  5. Estremamente attivo: peso in libbre x 18-19. Sono coloro che possono arrivare ad avere doppie sessioni giornaliere di 90-120’

Più recentemente la ISSN nel 2018:

  1. Persone che svolgono un programma fitness generale (30-40 min per 3-5 volte a settimana): 25-35 kcal x kg
  2. Atleti che si allenano 2-3h per 5-6 volte a settimana: 40-70 kcal x kg
  3. Atleti di elite che possono arrivare a monti calorici ancora più alti e talvolta diventa difficoltoso sopperire alle loro esigenze nutrizionali.

La maggior parte degli utenti ricade nella categoria 3 e 4 della classificazione di McDonald e 1 della classificazione della ISSN: una persona media di 80 kg (176 lbs) ha un fabbisogno calcolato di 2100-2700 kcal e 2000-2800 kcal rispettivamente.

Non va fatto l'errore in una alimentazione sportiva di credere che il soggetto che stile di vita normale e lavoro magari sedentario che si allena in palestra con i pesi 4-5 volte a settimana abbia il fabbisogno calorico di un atleta che che uno stile di vita molto attivo e fa allenamenti lungi di endurance o di sport misti in cui il dispendio calorico è molto più alto rispetto agli allenamenti con i pesi.

Carboidrati

Cosa sono i carboidrati ?

I carboidrati sono molecole organiche formate da ossigeno, carbonio e idrogeno contenuti in alimenti come cereali, pesudocereali, tuberi, frutta e miele, a livello dei quali si trovano come monosaccaridi, disaccaridi o polisaccaridi.

Gli ultimi due per essere assimilati devono necessariamente subire dei meccanismi digestivi che prevedono la scissione nei costituenti più semplici: i monosaccaridi. La digestione dei carboidrati inizia dalla bocca grazie a un enzima noto come ptialina e continua nell’intestino tenue con una fase luminale a carico degli enzimi pancreatici (a-amilasi) e successivamente reazioni enzimatiche a carico degli enzimi del brush border (orletto a spazzola): lattasi, saccarasi, maltasi e alfa-destrinasi.

I carboidrati sono stoccati nel nostro organismo come glicogeno sia nel fegato (80-100g) che nel muscolo (15g/kg) e diventano il substrato preferenziale (talvolta critico) per sforzi al di sopra di una certa intensità. A differenza del muscolo, il fegato provvede al mantenimento di una glicemia stabile, grazie alla capacità dell’enzima glucosio-6-fosfatasi di scindere il glucosio dal gruppo fosfato ed esportarlo libero al sangue per sopperire alle necessità di alcuni organi e tessuti.

Quanti carboidrati al giorno

Circa il fabbisogno di carboidrati, le ultime linee guida della ISSN consigliano:

  • 3-5g kg per coloro che sono impegnati in un programma di fitness generale. Questo valore si trova in linea con quanto consigliato da Schoenfeld come punto di partenza per ottimizzare adattamenti ipertrofici;
  • 5-8 g/kg per atleti che sono impegnati 5-6 volte a settimana per 2-3 ore a sessione;
  • 8-10 g/kg per atleti che svolgono volumi di allenamento maggiori (3-6 ore al giorno in doppie sessioni, per 5-6 giorni a settimana.

Alcune tipologie di attività fanno affidamento sulle riserve di glicogeno più di altre e, le stesse riserve di glicogeno possono essere un fattore limitante per la performance. Il timing dei carboidrati deve quindi essere ottimizzato al fine di portare l’atleta ad avere sufficienti riserve per affrontare l’allenamento o la competizione.

A tal proposito, quando le sessioni durano più di 60-90 minuti, le stesse linee guida ISSN consigliano un introito di 0.7 g/carboidrati/kg/ora da soluzioni contenenti una concentrazione di carboidrati del 6-8%.  Il timing è tuttavia posto in secondo piano rispetto all’introito totale di carboidrati, infatti alcuni autori riportano che l’effetto ergogenico dei carboidrati sia maggiore quando i soggetti iniziano la sessione in uno stato di deplezione energetica o inadeguato recupero.

Per allenamenti in sala, con obiettivo finalizzato all’ipertrofia, il consumo di glicogeno è modesto, ma nettamente inferiore rispetto ad allenamenti di endurance al di sopra di una certa intensità e di sport misti con durate al di sopra di 60-90 minuti e di questo una corretta alimentazione sportiva deve tenerne conto.

Alimenti che contengono carboidrati

Tantissimi sono gli alimenti ricchi di carboidrati, tra i più noti abbiamo tutte le varie forme e derivati di cereali, la frutta fresca e derivati, tutti i cibi che contengono zuccheri aggiunti, ma anche tuberi come le patate o legumi come le lenticchie ed altri.

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi che hanno molteplici ruoli nel nostro organismo: gli enzimi, alcuni ormoni, molte componenti cellulari sono proteine. La digestione delle proteine è parziale nello stomaco e si conclude a livello intestinale, dove si ha l’assimilazione di aminoacidi e dipeptidi a livello di carrier specifici.

Il destino metabolico degli aminoacidi assimilati può essere diverso a seconda dell’esigenza dell’organismo: possono essere usati a scopo plastico, oppure a scopo energetico, entrando in un punto del ciclo di Krebs che differisce dalla natura dell’aminoacido.

Cibi proteici

Le fonti di proteine alimentari sono tante: carne, pesce, uova, latticini, legumi sono tutti cibi ricchi di proteine, ma hanno un profilo aminoacidico e una digeribilità diversa.

Quanto più è elevato il contenuto di aminoacidi essenziali (EAA), tanto maggiore è la qualità della fonte proteica, ma ci sono situazioni che possono compromettere la biodisponibilità degli aminoacidi stessi anche in fonti con profili eccezionali, come ad esempio la modalità e temperatura di cottura.

Quante proteine assumere

Un buon introito (6-15g) di EAA, in particolare 1-3g di leucina appare interagire positivamente con l’apparato traduzionale.

La leucina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, che ha mostrato di stimolare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo attraverso meccanismi connessi all’attivazione di mTOR e diminuzione dell’autofagia rispettivamente.

Da notare che l’influenza della leucina è limitata all’attivazione (trigger) della sintesi proteica muscolare e non alla durata e all’efficacia della stessa, che fa affidamento sul pool totale di EAA. Molti studiosi parlano di leucine threshold, definendola come la quantità di leucina in grado di attivare la sintesi proteica e, andare oltre questo livello non garantisce una stimolazione maggiore.

La soglia trigger dipende da molti fattori, ad esempio si innalza con l’età, portando alla necessità di maggiori introiti per avere la medesima stimolazione: non si conoscono i reali meccanismi, ma si ipotizza una di regolazione del signalling di mTORC1, che porta alla necessità di una maggiore concentrazione di leucina.

Quante proteine al giorno

Circa il fabbisogno, la RDA stima un apporto di proteine di 0.8-1.0 g/kg, ma il consiglio per i soggetti che si allenano è quantomeno di raddoppiare questo valore e, a tal proposito, la ISSN nel 2018 consiglia un apporto di almeno 1.2-2.2 g/kg di proteine, da aumentare in caso di restrizione energetica e da distribuire in 3-4 pasti giornalieri.

In soggetti sani non sono stati individuati effetti collaterali a livello epato-renale nel breve e nel lungo periodo in seguito all’ingestione di dosi di proteine fino a 3-4 g/kg/die.

Grassi o Lipidi

I lipidi sono molecole molto importanti sia a fini energetici, che per il mantenimento di un buono stato di salute: a tal proposito un minimo livello di acidi grassi è richiesto dall’organismo per l’assimilazione di vitamine liposolubili, per la sintesi di ormoni steroidei e sono la maggiore componente strutturale della membrana delle cellule.

Gli acidi grassi si dividono in saturi, monoinsaturi, polinsaturi e grassi trans. I primi non presentano insaturazioni (doppi legami) sulla catena carboniosa, mentre i secondi e i terzi ne presentano rispettivamente 1 e 2 in posizione cis.

I grassi trans si trovano anche in natura (ad esempio nel latte), ma quelli che destano preoccupazione sono quelli prodotti attraverso lavorazioni industriali che comportano la conversione dall’isomero cis a trans.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 ALA, DHA e EPA sono considerati essenziali, quindi il loro introito è strettamente legato all’apporto alimentare e risulta importante avere un rapporto omega-3 su omega 6 di 4:1.

Un mito duro a morire è legato all’aumento dell’ipercolesterolemia in seguito all’ingestione di alimenti ricchi di colesterolo: in soggetti sani si assiste a una regolazione a feedback negativo della produzione di colesterolo endogeno (la maggior parte del colesterolo), la quale risulta inversamente proporzionale alla quantità esogena introdotta.

L’enzima limitante della sintesi di colesterolo, nonché bersaglio delle statine è l’idrossimetilglutaril-CoA reduttasi (o HMG-CoA reduttasi).

Questo enzima contiene un dominio (sterol-sensing domain) che lega diverse molecole, tra cui il colesterolo stesso e, questa interazione porta alla degradazione dell’enzima via ubiquitinazione, in modo tale da interrompere la sintesi del colesterolo endogeno.

Inoltre, la sintesi della HMG-CoA reduttasi è stimolata da SREBP (sterol regulatory element binding protein), presente in forma inattiva (legato alla proteina SCAP a sua volta legata alla proteina Insig: SREBP-SCAP-Insig) nella membrana del reticolo endoplasmatico quando il colesterolo è abbondante.

Circa il fabbisogno di lipidi, le linee guida ISSN consigliano un apporto di 1-1.5 g/kg/die e non consigliano di scendere al di sotto di 0.5-1 g/kg quando si cerca di perdere peso.

Vitamine e minerali

Le vitamine si distinguono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili e prendono parte ai più svariati processi sia regolando l’omeostasi di alcuni sistemi con proprietà simil-ormonali, sia agendo come cofattori o coenzimi.

La vitamina D, ad esempio ha proprietà simil-ormonali, per il suo importante ruolo nella regolazione dell’omeostasi del calcio, regolandone l’assorbimento a livello intestinale. La sua integrazione risulta importante per soggetti che vanno incontro a osteoporosi, come anziani e donne in post-menopausa.

Le vitamine del gruppo B invece fungono da cofattori e coenzimi. Ad esempio, la riboflavina (vitamina B2) e la niacina (vitamina B3) sono costituenti del FAD+ e NAD+ rispettivamente, due molecole con un ruolo energetico molto importante.

Il ruolo ergogenico delle vitamine non è dimostrato se non in caso di carenze, tuttavia sembra che la combinazione delle vitamine B1, B12 e B6 possa contribuire al mantenimento di uno stato di calma negli sport dove occorre, ad esempio il tiro con l’arco. Questo avviene presumibilmente grazie all’aumento di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina.

Le vitamine E e C sono note come forti antiossidanti, che possono aiutare l’integrità del sistema immunitario durante periodi di allenamenti intensi, oppure sedute molto prolungate. In particolare, la vitamina E sembra avere effetti ergogenici quando l’attività fisica non è svolta a livello del mare, ma ad altitudini più elevate.

Tuttavia, è da notare che un uso smodato di sostanza a potere antiossidante ed antiinfiammatorio potrebbe compromettere l’adattamento muscolo-scheletrico a uno stimolo imposto.

I minerali sono delle molecole inorganiche che contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. Una loro integrazione, come nel caso delle vitamine, sembra non avere effetti ergogenici nel caso in cui l’introito sia adeguato.

I minerali si distinguono in macroelementi (con fabbisogno di oltre 100mg/die) e microelementi (con fabbisogni inferiori a 100mg/die) e contribuiscono al corretto funzionamento di numerosi meccanismi biologici, ad esempio la contrazione muscolare, la genesi e propagazione del potenziale d’azione, il corretto funzionamento di enzimi e supporto al sistema immunitario.

Con un’alimentazione varia ed equilibrata non dovrebbero insorgere carenze (eccezione della D che dipende dall’esposizione al sole), ma alcuni enti, come l’American Medical Association consigliano l’assunzione di un multivitaminico e multiminerale a basse dosi per promuovere uno stato di salute ottimale.

Fibre alimentari

Cosa sono le fibre ?

La fibra alimentare è una frazione degli alimenti che resiste all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi, ma che può talvolta soggiacere a processi fermentativi da parte della microflora batterica, producendo acqua, anidride carbonica, metano e SFCA (acidi grassi a corta catena).

Le fibre alimentari si dividono in solubili (gomme, pectine e mucillagini) e insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) e, ad, eccezione della lignina, che è un derivato del fenilpropano, sono inserite nella classe dei polisaccaridi.

Anche se virtualmente non apporta calorie, la fibra alimentare ha moltissime proprietà benefiche per l’organismo, che derivano proprio dalle sue caratteristiche chimico-fisiche e alla sua fermentabilità, la quale determina l’effetto prebiotico.

Inoltre, la capacità di legare acqua fa delle fibre alimentari un alleato durante le fasi di dieta ipocalorica, garantendo un maggior senso di sazietà: si pensi all’utilizzo del glucomannano prima dei pasti che ha proprio questo scopo, assorbendo 200 volte il suo peso in acqua.

In molti casi, (ma non tutti) alterazioni dell’alvo sono riconducibili a errate abitudini alimentari, molto spesso dovute a un eccessivo consumo di cibi processati, da considerare come alimenti senza fibre.

Riequilibrando l’introito di fibre con il giusto rapporto tra solubili e insolubili potrebbe risolvere il problema.

Un introito adeguato di fibre è correlato a un miglior profilo lipidico e a una riduzione dell’incidenza di patologie cardiovascolari e metaboliche. Tuttavia, un abuso ha comunque i suoi effetti collaterali, tra i quali malassorbimento e disturbi gastrointestinali.

Quante fibre assumere ?

L’introito ideale di fibre si aggira intorno ai 10-15g ogni 1000 kcal dietetiche, o 20-35g/die, con un rapporto tra insolubili e solubili di 3:1.

Gli alimenti che contengono fibre sono generalmente quelli di origine vegetale, tra cui cereali integrali, pseudocereali, verdure, legumi secchi e freschi, frutta secca e frutta fresca.

A tal proposito, prima di ricorrere a un integratore alimentare a base di fibre, è consigliabile correggere le proprie abitudini alimentari prediligendo fonti che naturalmente contengono fibre.

Acqua e performance

Assicurarsi uno stato di idratazione ottimale è necessario per il corretto funzionamento di tutti i processi biologici e per il mantenimento della salute e performance.

Una disidratazione di solo il 2% può compromettere la capacità di svolgere un determinato esercizio, quindi idratarsi prima, durante e dopo una sessione di allenamento è necessario per svolgerlo al meglio.

Esistono diversi fattori che fanno variare il tasso di sudorazione, che appare essere 0.5-2 L/ora di allenamento, tra cui il tipo e l’intensità di esercizio, lo stato di idratazione iniziale, temperatura, umidità relativa e acclimatizzazione dell’atleta.

Per avere un’idea su come ci si sta idratando durante la giornata si può valutare il colore e l’odore delle urine: urine chiare, al massimo opache e inodori sono sinonimo di una corretta idratazione, a differenza di urine scure e maleodoranti.

L’American College of Sport Medicine ha pubblicato delle linee guida per avere un’idea su come assicurarsi uno stato di idratazione ottimale prima, durante e dopo l’esercizio fisico, in modo da non compromettere la performance.

Per ogni 400-500g di peso perso durante l’attività è necessario un rimpiazzo di 0,71 L di fluidi. Inoltre, consiglia di bere 500 ml di acqua o sport drinks 1-2 ore prima aggiungendo un pizzico di sale (0.6-0.7 g/L) per promuovere la ritenzione di fluidi e stimolare la sete.

Questo perché il meccanismo della sete appare in qualche modo ritardato rispetto alla reale necessità, quindi nella position stand è consigliato il consumo di bevande a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti di allenamento, prima dell’insorgere dello stimolo, specialmente se di lunga durate e in ambienti con clima non ottimale.

Guida completa su come impostare l'alimentazione, le calorie, i macros : CALCOLO CALORIE – TDEE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA

Alimentazione sportiva - Tabella riassuntiva

Calorie - fabbisogno calorico giornaliero

Persone programma fitness generale: 25-35 kcal/kg/die

Atleti che svolgono 2-3h allenamento per 5-6 giorni a settimana: 40-70 kcal/kg/die

Atleti che svolgono 3-6 ore di allenamento in doppie sessioni per 5-6 giorni a settimana: 60-80 kcal/kg/die

Proteine - quante proteine assumere al giorno

2-2.2 g/kg/die, da aumentare in caso di restrizione energetica, da suddividere in 3-4 pasti equamente distribuiti nella giornata.

Carboidrati - quanti carboidrati al giorno

Persone programma fitness generale: 3-5 g/kg/die

Atleti che svolgono 2-3h allenamento per 5-6 giorni a settimana: 5-8 g/kg/die

Atleti che svolgono 3-6 ore di allenamento in doppie sessioni per 5-6 giorni a settimana: 8-10 g/kg/die

Lipidi

5-1.5 g/kg/die

Vitamine e Sali minerali

Dieta equilibrata e varia e (secondo Americal Medical Association) 1 multivitaminico e minerale a basse dosi.

Acqua

Bere durante il giorno monitorando colore delle urine e cercare di arrivare con stato di idratazione ottimale prima dell’allenamento, bevendo circa 500 mL di acqua o sport drink 1-2 ore prima della seduta.

Durante la seduta di allenamento non aspettare lo stimolo della sete, ma bere a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti anche bevande aromatizzate, o sport drinks (6-8% di carboidrati soprattutto se l’allenamento dura più di 90 minuti ad intensità moderata/elevata). Aggiungere eventualmente sale 0.6-0.7 g/L specialmente se temperatura ed umidità non sono ottimali per aumentare la ritenzione di fluidi e stimolare la sete. Dopo l’allenamento re-integrare 700-750 mL di fludi ogni 400-500g di peso perso.

Fibre

10-15g ogni 1000 kcal, oppure 20-35 g/die con rapporto insolubili:solubili di 3:1

Potete approfondire ulteriormente sulle con questo articolo sulle linee guida per la ricomposizione corporea dell'ISSN.

Questo articolo è a cura del Dr. Lorenzo Candela

Letture di approfondimento

https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

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