integratori palestra

Integratori palestra – una guida scientifica

Integratori palestra : nel contesto sportivo e, talvolta anche nel contesto del benessere, si assiste allo smodato utilizzo di integratori alimentari.

In generale lo scopo è quello ergogenico, quindi cercare di avere benefici in acuto e/o in cronico in termini di miglioramento della performance e adattamento allo stimolo imposto.

Tuttavia, il marketing che vive dietro questi barattoli spaccia per miracolose alcune molecole che non hanno alcuna validità scientifica.

Purtroppo, è molto semplice raggirare il consumatore anche semplicemente rendendo accattivate il packaging del prodotto, o ancora mostrando degli studi che, traslati sull’essere umano non hanno alcun nesso di connessione.

Integratori sportivi - Quando e perché integrare

Al pari di un farmaco, la scelta di iniziare ad utilizzare un integratore alimentare deve necessariamente rispondere a un’esigenza dell’organismo, al fine di sopperire a una mancanza o a un’aumentata richiesta di uno o più nutrienti o metaboliti. Un esempio è dato dal classico paziente anziano, che a causa di disordini funzionali, difficilmente riesce a raggiungere un determinato fabbisogno calorico e/o amminoacidico. In questo caso le cose da fare potrebbero essere due: avere il supplemento liquido pronto da bere con tutti i macro- e micro-elementi, da associare alla normale dieta, oppure variare la consistenza dei cibi (es. frullando), se la compliance lo permette.

Un altro esempio è l’atleta di potenza che necessita di un introito più elevato di creatina: arrivare a 5g da alimenti significa creare un insulto al sistema digerente non indifferente.

Ovviamente se non si hanno abitudini alimentari sane e consolidate, ricorrere immediatamente all’integrazione non è sicuramente la scelta più sensata.

Integratori per palestra - Sicurezza e legalità

Un aspetto importantissimo da considerare è la sicurezza di un integratore alimentare. In linea generale, con i supplementi in commercio, è difficile che un soggetto sano possa avere dei pesanti effetti collaterali, se integra in modo razionale.

Bisogna essere sicuri che il principio attivo sia supportato da una serie di studi che ne garantiscano sicurezza sull’essere umano sia nel breve, che nel lungo periodo e prestare attenzione ad eventuali interazioni se il paziente assume dei farmaci.

Un aspetto spesso legato alla sicurezza è la legalità: atleti che competono a livello agonistico devono prestare molta attenzione all’etichetta per scongiurare la presenza di alcune molecole non ammesse, o ammesse entro certi limiti.

La scienza dietro l’etichetta – il soggetto dello studio: la cellula

Molto spesso le ‘’truffe’’ avvengono proprio in questo contesto, ovvero interpretare il risultato di uno studio assecondando il criterio per il quale il prodotto viene venduto.

La prima cosa da notare è su chi /cosa viene effettuato lo studio, quindi sulle cellule, su animali o su esseri umani e, nel caso degli esseri umani è da valutare il tipo di soggetto che viene preso in esame: atleti, amatori, soggetti che non si sono mai allenati, soggetti con patologie.

Dire che un integratore funzioni, perché è efficace su studi in vitro (su cellula) non vuol dire che sia efficace sull’essere umano: somministrare a una cellula una quantità X di molecola in maniera diretta, significa bypassare tutti i meccanismi di assorbimento, metabolismo e distribuzione che si verificano in un organismo durante la somministrazione per via orale.

Quando si assume una capsula o una polvere, questa dovrà essere assorbita dall’apparato gastrointestinale, che non ha sempre un’efficienza del 100%, poi distribuita ai tessuti e/o metabolizzata dal fegato e in ognuno di questi passaggi una piccola quota viene persa.

Quindi è vero che la molecola in questione generi un determinato effetto sulla cellula, ma non è certo che con una somministrazione orale si raggiunga una concentrazione cellulare farmacologicamente attiva in vivo, a parità di dose.

La scienza dietro l’etichetta – il soggetto dello studio: l’essere umano

Anche quando gli studi vengono effettuati sull’essere umano, ci sono tantissime variabili da considerare.

Molto spesso, alcune molecole sembrano miracolose, ma poi si osserva i soggetti degli studi sono sarcopenici e/o cachettici, oppure non allenati.

La risposta a uno stimolo per queste persone è del tutto differente rispetto a un soggetto in salute che si è sempre allenato, in quanto la soglia di risposta a uno stimolo è molto più bassa ed è molto più semplice per loro avere un risultato con un minimo cambiamento.

Tra i soggetti allenati è da considerare il tipo di allenamento che fanno, quindi il tipo di stimolo muscolare che ricevono. Sicuramente un atleta di endurance può avere grandi benefici da integratori che per l’atleta di sport intermittenti, oppure di potenza è assolutamente inutile.

Un altro fattore confondente deriva dall’omissione del controllo di alimentazione, recupero e allenamento dei soggetti, che spesso quando corretti, garantiscono un miglioramento senza l’utilizzo di alcun supporto extra.

La scienza dietro l’etichetta – qualità dello studio

Ci sono diversi modi di condurre uno studio: ad esempio uno studio condotto a doppio cieco con placebo, è effettuato in modo tale che nè il ricercatore, nè il soggetto sanno chi stia prendendo il supplemento e chi il placebo. Un altro esempio è uno studio in cross-over, nel quale lo stesso soggetto viene esposto in tempi diversi, a uno o più trattamenti diversi, secondo una sequenza generalmente casuale, intervallata da periodi di wash-out.

Un’importanza rilevante è anche il Journal sul quale è pubblicato l’articolo, andando a valutare alcuni parametri di credibilità, come l’impact factor, o fattore di impatto, un indice che misura il numero medio di citazioni ricevute durante un dato periodo di tempo.

Anche il fatto che lo studio sia ripetuto da un altro team di ricerca in un altro laboratorio, producendo risultati analoghi, aggiunge una certa credibilità alla teoria riguardo l’integratore in questione.

Integratori Palestra - le varie tipologie

  • Supplementi con evidenze scientifiche forti: sono tutti quei prodotti che hanno sia un razionale scientifico di utilizzo, sia una reale e dimostrata efficacia su diversi gruppi di soggetti. Inoltre, è validata la loro sicurezza e legalità.
  • Supplementi con evidenze scientifiche miste e/o limitate: sono tutti quei prodotti che hanno un razionale scientifico, ma non hanno prodotto risultati univoci e necessitano di ulteriori studi. La loro sicurezza è comunque documentata nella maggior parte dei casi.
  • Supplementi con assenza di evidenze scientifiche, o rischiosi: tutti quei prodotti che mancano sia di un razionale scientifico che di studi che ne assicurano sicurezza nel breve e nel lungo periodo.

Questa classificazione è da considerarsi assolutamente dinamica, in quanto ogni supplemento può passare da un punto all’altro in base al soggetto, al tipo di attività e allo scopo.

Integratori per dimagrire

Esiste un grandissimo marketing dietro gli integratori che promettono la perdita di peso, tuttavia quelli che hanno avuto un maggior riscontro scientifico, con forti evidenze, sono veramente pochi.

Oltretutto, questi integratori ritenuti validi non garantiscono una perdita di peso se non contestualizzati in un piano alimentare ipocalorico con adeguata quota proteica e stimolo allenante.

Questa tipologia di supplementi si può classificare in diverse sottoclassi, tra cui:

  • Sostitutivi dei pasti: barrette, polveri da ricostituire, pasti liquidi;
  • Soppressori dell’appetito e sostanze che ostacolano l’assorbimento dei macronutrienti;
  • Diuretici;

Il sostitutivo del pasto è utilizzato con lo scopo di rendere il pasto meno calorico, ma al contempo completo in termini di micronutrienti e macronutrienti essenziali. Considerando una persona media che pranza con 150g, ben condita (olio a occhio, almeno 20 ml) e una bella ‘’grattata’’ di parmigiano (20-30g), facilmente raggiunge 800 kcal alle quali vanno aggiunte quelle di un eventuale ‘’secondo’’ e frutta a fine pasto.

Sostituire un pasto coì con un supplemento di questo genere, assicura sicuramente un buon taglio calorico giornaliero e settimanale (se ripetuto più volte) che assicura la perdita di peso. Tuttavia, l’impiego di questi supplementi fu ideato per coloro che seguivano diete VLCD (very low calorie diet), per migliorarne compliance ed evitare carenze in termini di nutrienti essenziali.

Quello che è certo è che agire in questo modo non permette l’istaurarsi di una buona abitudine e aderenza a lungo termine, vanificando i risultati una volta tornati allo stile alimentare di prima.

I soppressori dell’appetito sono sostanze ideate allo scopo di ridurre l’appetito e spingere il consumatore a mangiare di meno. Ad oggi, quelli con il migliore effetto sono senza dubbio le fibre alimentari, le quali hanno anche una serie di proprietà benefiche per l’organismo (es. attività prebiotica e miglioramento del profilo ematico). Aumentare l’introito di fibre rallenta lo svuotamento gastrico e dona un senso maggiore di sazietà tra un pasto e l’altro. Questo lo si può raggiungere semplicemente variando e migliorando le scelte alimentari, senza ricorrere ai supplementi.

Molti integratori hanno mostrato in letteratura dei risultati misti in termini di efficacia, anche se il razionale scientifico dietro di essi era valido, ad esempio il glucomannano che assorbe una quantità di acqua pari a 200 volte il suo peso. Somministrato prima dei pasti potrebbe portare a una spontanea riduzione dell’apporto energetico, ma non tutti gli studi hanno mostrato lo stesso risultato.

Le sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti vanno ad agire a livello della digestione: ogni alimento e macronutirente, per venire assorbito deve subire delle reazioni da parte di enzimi che lo riduce ai suoi costituenti più piccoli. Evitando questo meccanismo, ad esempio evitando che un polisaccaride diventi monosaccaride, la molecola non si assimila. Il problema è la permanenza nel lume intestinale di macronutrienti non digeriti che possono portare a flatulenze, crampi e diarree.

Sui diuretici c’è poco da dire: qualora funzionassero, il loro compito è quello di portare l’organismo ad espellere acqua in eccesso. Questo per quanto possa migliorare la resa estetica (in condizioni di massa grassa abbastanza basse) non è sinonimo di dimagrimento.

Per quanto riguarda i termogenici, da quando la FDA ha eliminato l’efedrina dai supplementi consentiti nel 2004, l’unico termogenico vero e proprio è la caffeina. Tutti i prodotti a scopo termogenico contengono una quantità modesta di caffeina, che rappresenta l’unico integratore che sembra promuovere la perdita di peso, aumentando la termogenesi e la lipolisi. Ancora una volta, una maggiore mobilizzazione degli acidi grassi non assicura un dimagrimento, in quanto non è sinonimo di b-ossidazione.

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Integratori per la massa e la performance

Perché possono riunirsi in un’unica classificazione? Perché fondamentalmente per l’utente medio che si allena in sala pesi, avere una migliore performance sul lungo periodo corrisponde ad avere un migliore adattamento. Aumentare l’ipertrofia del muscolo (in gergo ‘’fare massa’’) non è altro che un adattamento a uno stimolo imposto al nostro organismo, attraverso un mezzo (un bilanciere, un manubrio o corpo libero) a sovraccarico progressivo.

Il miglioramento della performance può avvenire in acuto, in cronico o entrambi.

L’ergogenico migliore di tutti non avrà mai effetto se alla base non c’è un piano di allenamento strutturato e uno stato nutrizionale e di idratazione ottimale, che permette all’organismo di avere un bilancio proteico positivo e sufficienti energie per affrontare un allenamento e permettere il recupero tra una sessione e un’altra.

In questo caso, dato che per la stragrande maggioranza degli utenti che cercano un aumento dell’ipertrofia, lo sforzo è anerobico lattacido, avere sufficienti riserve di glicogeno risulta abbastanza importante.

Oltre a un’alimentazione con sufficiente quantità di carboidrati (3-5 g/kg/die) e proteine (1.4/2.2 g/kg/die), alcuni supplementi possono in ogni caso ottimizzare la performance.

Caffeina

In acuto, sicuramente la caffeina (3-6 mg/kg) è un ottimo supporto per aumentare la performance, ritardando la fatica centrale e in alcuni casi, favorendo un metabolismo lipidico a favore di quello glucidico (glucose sparing). In questo caso ci si può allenare più a lungo e più intensamente, imponendo al corpo uno stimolo maggiore. Inoltre, ci sono alcune evidenze che la caffeina possa permettere una maggiore resintesi di glicogeno post-allenamento se assunta insieme ai carboidrati.

Caffeina e carboidrati si trovano in miscela in quelli che sono gli energy drinks, anch’essi con forte impatto scientifico per il miglioramento della performance, ovviamente dovuto alla caffeina contenuta al loro interno.

Creatina

La creatina, in particolare la forma monoidrato è uno se no il migliore integratore presente sul mercato in termini di efficacia e sicurezza. I protocolli di integrazione prevedono un carico (0.3g/kg/die) per 5-7 giorni, seguiti da una fase di mantenimento a 3-5 g/die, oppure una dose standard di 3-5 g/die in cronico. Quello che cambia è la velocità di saturazione delle riserve di creatina muscolare, sicuramente più elevata nel protocollo di carico e, probabilmente può garantire la sensazione di ‘’spingere di più’’ in allenamento e maggiore pienezza muscolare, dovuta alla capacità di ritenzione idrica intracellulare.

Beta Alanina e HMB

Da contestualizzare, invece sono b-alanina e HMB, in quanto i loro effetti a dosaggi di 4-6g/die per 4-6 settimane e 3g/die rispettivamente, sono da ascriversi a determinate nicchie di utenti. La maggior parte degli effetti dell’HMB, ad esempio sono stati notati su soggetti non allenati o anziani, mentre per la beta alanina i maggiori benefici si sono visti per sforzi che durano da 1 a 4 minuti circa. Un beneficio potrebbe averlo chi pianifica un allenamento molto lattacido, con serie di 12-20 ripetizioni. In questo modo, con la pregressa integrazione di b-alanina (4-6 settimane prima dell’inizio dell’allenamento per consentire la saturazione delle riserve di carnosina) e magari bicarbonato di sodio (0.3g/kg 30-60 min pre-allenamento, con particolare attenzione alla tolleranza gastrointestinale individuale) si può sfruttare la capacità di buffer del suo metabolita carnosina.

Aminoacidi ramificati - Aminoacidi Essenziali - Proteine in polvere

BCAA, EAA, proteine in polvere sono quasi sempre gli integratori più utilizzati.

Le proteine in polvere sono un grande supplemento di convenienza qualora non si riesca facilmente a raggiungere un adeguato introito proteico. I tipi di proteine in polvere in commercio variano da quelle del latte, a quelle dell’uovo per i vegetariani, a quelle della soia o del riso per i vegani e molte altre. Le proteine del latte si dividono in caseine e proteine del siero (whey protein)

Le caseine tendono a coagulare all’interno dell’apparato gastrointestinale e quindi sono assorbite più lentamente rispetto alle whey, tuttavia consentendo un aminoacidemia (livelli di aminoacidi nel sangue) più duratura, quindi ottimali quando si sa di dover affrontare un periodo di digiuno più o meno lungo, oppure come spuntino saziante tra i pasti principali.

Uno scoop di whey di buona qualità garantisce un introito ottimale di tutti gli aminoacidi essenziali, in particolar modo leucina (importante aminoacido anticatabolico e stimolante la fase di traduzione della sintesi proteica), oltre che a una serie di frazioni proteiche al loro interno con effetti benefici sulla salute per le loro propritetà antitumorali, antimicrobiche dirette e indirette per proprietà immunostimolanti (b-lattoglobuline, a-lattoalbumine, immunoglobuline, lattoferritina, lattoperossidasi, glicomacropeptidi).

Con un adeguato introito proteico, la supplementazione di EAA e BCAA prende un posto di minore rilievo, a meno che non ci si alleni a digiuno (es. a prima mattina) oppure c’è la necessità di ricorrere a un effetto stimolante a livello centrale senza assumere la caffeina.

A tal proposito, integrare BCAA significa modificare la ratio triptofano/BCAA, a favore dei BCAA, consentendo una minore produzione di serotonina (il precursore è proprio il triptofano) a livello del sistema nervoso e garantendo un senso di fatica inferiore quando si effettuano allenamenti che vanno oltre i 60 minuti.

Integrare EAA è un modo intelligente di aggiungere aminoacidi essenziali alla propria alimentazione, qualora non si riesca con gli alimenti.

Per sintetizzare una proteina, il nostro organismo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelli non essenziali può produrli da precursori endogeni. Essere carente anche solo di un singolo aminoacido significa non consentire la sintesi proteica.

In ogni caso, gli studi effettuati su BCAA ed EAA evidenziano una maggiore sintesi proteica (MPS) in acuto, probabilmente a causa dell’effetto mTor-stimolante della leucina al loro interno.

Assicurare una MPS in acuto non significa promuovere un adattamento muscolo-scheletrico maggiore, né tantomeno avere una maggiore ipertrofia sul lungo periodo.

Quindi, tranne in casi eccezionali (poco focus, overtraining, allenamenti a digiuno) è più proficuo assicurarsi dapprima una adeguata quota proteica attraverso alimenti con un profilo aminoacidico completo e successivamente pensare all’integrazione

Integratori per la salute in generale

I supplementi per la salute generale trovano impiego non solo in atleti, ma anche nei sedentari e negli anziani. Molto spesso il modo in cui ci si alimenta non assicura un adeguato introito di micronutrienti e fibre: ci si alimenta, ma non ci si nutre e, integratori come complessi multivitaminici o vitamine singole possono apportare un beneficio.

È comunque necessario accertarsi di un’eventuale carenza prima di integrare questi prodotti, in quanto alcune vitamine (quelle liposolubili A, D, E, K) possono accumularsi nei tessuti dell’organismo. Alcune vitamine, come la vitamina D sono essenziali nella regolazione del metabolismo del calcio nel nostro organismo, oltre ad avere funzioni benefiche per il sistema immunitario e cardiovascolare. Atleti, anziani e donne in menopausa potrebbero beneficiarne, se è richiesto un aumentato introito.

Dal momento che l’ambiente e allenamenti intensi espongono a una grande quantità di radicali liberi, per promuovere lo stato di salute, alcune associazioni promuovono l’utilizzo di antiossidanti, come la vitamina C, alcuni polifenoli, ad esempio quercetina ed epigallo-catechin-gallato (EGCG). Abusare di queste molecole può comunque compromettere i miglioramenti ricercati dall’allenamento, in quanto un’adeguata concentrazione di ROS va a stimolare proprio l’adattamento muscolo-scheletrico allo stimolo imposto.

Altri integratori consigliati sono i probiotici e gli omega 3, DHA e EPA. Sui probiotici esistono tanti studi contrastanti che ne evidenziano i pro e i contro. Fondamentalmente una flora batterica salubre è essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute, in quanto comunica con il nostro organismo producendo una serie di sostanze come neurotrasmettitori, molecole tossiche, acidi grassi a catena corta. Il microbiota è un nostro simbionte, un organo vero e proprio di cui bisognerebbe prendersene cura.

Tuttavia, questi batteri hanno un proprio equilibrio e una loro resilienza e, anche con trattamenti come trapianti fecali o gli stessi probiotici, se non si cambiano le abitudini alimentari, il risultato non sarà sul lungo periodo e si tornerà al punto di partenza.

Anche per gli omega 3 esistono tanti studi contrastanti, ma comunque una loro integrazione può essere utilizzata per ridurre il rapporto w6:w3 che oggi è molto sbilanciato verso gli w6 (con conseguente aumento di molecole infiammatorie), oppure per avere degli effetti benefici a livello dei sistema nervoso centrale.

Infine, alcuni integratori per la performance e ipertrofia sono consigliati per la prevenzione e/o il trattamento di alcuni stati fisiopatologici: è il caso della creatina e del HMB, i quali trovano impiego in soggetti cachettici o sarcopenici, o ancora per prevenire o accelerare il recupero da un infortunio mentre si esegue un trattamento riabilitativo.

Questo articolo è a cura del Dr. Lorenzo Candela