Termogenico - Pre Workout - Energy Drinks

In commercio sono reperibili diverse tipologie di bevande al fine di supportare l’attività sportiva agonistica o ricreazionale, spesso proposti come pre workout, termogenico, bruciagrassi etc.

Molto spesso, i nomi non danno chiare indicazioni sul loro contenuto e il consumatore abituale, raramente va a leggere l’etichetta con attenzione.

In generale queste bevande si distinguono in:

• Sports drinks: bevande formulate con lo scopo di idratare, rifornire l’organismo di elettroliti e mantenere stabili i livelli glicemici durante un allenamento. Infatti, la loro formulazione prevede l’aggiunta di elettroliti all’acqua e un quantitativo di carboidrati pari al 6-8%.
• Energy drinks: possono o meno presentare una modesta quantità di carboidrati, ma sono caratterizzati da una serie di sostanze all’interno allo scopo di migliorare la performance cognitiva e fisica, spesso proposti come integratori termogenici o termogenico.
• Gli energy shoot sono invece dei veri e propri shoot di 60-120 mL con la stessa finalità degli energy drinks.
• Infine, una varietà in formulazione di queste ultime due tipologie, sono drinks, capsule e shoot termogenico, prodotti formulati per garantire una perdita di peso attraverso l’aumento della termogenesi a riposo e dispendio durante l’esercizio fisico.

Termogenico e Pre Workout : Uno sguardo al contenuto

Gli sports drinks generalmente contengono acqua, elettroliti e carboidrati di tipologia più o meno variabile, assorbiti a velocità differenti: ad esempio glucosio, maltodestrine (dipende dal DE) e amilopectina sono ossidati più rapidamente rispetto al fruttosio, galattosio ed amilosio (Jeukendrup AE, et al. 2000).

La loro concentrazione non dovrebbe superare il 6-8%, in quanto è possibile andare incontro a problemi gastrointestinali di natura osmotica (richiamo acqua nel lume, con conseguenti crampi e diarrea) (Maughan RJ, et al. 1999).

Energy drinks ed energy shoot spesso proposti come termogenico o pre workout, invece hanno una lista di ingredienti un po’ più lunga. Al loro interno è facile trovare:

• Carboidrati nelle forme non low-carb, talvolta in concentrazione superiore a 8-10%;
• Caffeina, noto ergogenico in termini di performance cognitiva e fisica;
• Tirosina: aggiunta con lo scopo di prevenire la deplezione delle catecolamine (Chinevere TD, et al. 2002);
• Taurina: aggiunta per migliorare la concentrazione in sinergia con la caffeina (Zhang M, et al. 2004);
• Tè verde in estratti (oppure EGCG purificato): antiossidante con effetti caffeina-simile (Berube-Parent S, et al. 2005);
• L-carnitina: aminoacido che migliora il trasporto di acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri. La sua efficacia trova supporti limitati (Karlic H, Lohninger A, 2004);
• Beta alanina: aumenta le scorte di carnosina, ma una sua migliore efficacia è riscontrabile dopo le prime 2-3 settimane di utilizzo;
• Citrullina: ottimizza l’afflusso di sangue, poiché determina una maggiore attivazione della via arginina-ossido nitrico (vasodilatazione). Sembra che a dosaggi di 6-8g possa contribuire al miglioramento della performance (Perez-Guisado J, Jakeman PM, 2010);
• Tiramina: derivato della tirosina, capace di aumentare la concentrazione di catecolamine;
• Vitamine: non è dimostrato un loro effettivo supporto ergogenico.

Dov’è il limite se comunque qualche evidenza di proprietà stimolante ed ergogenica esiste più o meno per tutte le componenti? Il limite sta nella quantità: questi composti sono generalmente presenti in dosi molto inferiori a quelle necessarie per avere l’effetto desiderato nei prodotti pre workout(Kreider RB, et al. 2010).

Caffeina - l'ingrediente che davvero funziona nei pre workout

Nonostante la grande e varia lista di ingredienti sulle etichette di questi prodotti, quelli con effetto ergogenico certo sembrano essere i carboidrati e la caffeina e, in effetti, sono quelli maggiormente presenti in queste bevande.

La caffeina, in particolare è aggiunta in forma anidra alla miscela e, a questo consegue una maggiore efficacia rispetto al caffè classico (Graham TE, et al. 1998) in termini di stimolazione dell’output della noradrenalina, grazie all’assenza degli acidi clorogenici (presenti invece nel caffè) che determinano un blunt dell’effetto della caffeina stessa.

In alcuni studi (Campbell B, et al. 2010; Forbes SC, et al. 2007), il consumo di un energy drink con un quantitativo di caffeina pari a 2 mg/kg ha dimostrato un aumento delle performance anaerobica rispetto a un placebo, con la stessa quantità di carboidrati. Per quanto riguarda la performance aerobica, sembra che gli energy drink siano efficaci se consumati non oltre i 10 - 40 minuti prima dell’evento sportivo (Walsh AL, et al. 2010).

Sono risultati anche miglioramenti della performance cognitiva, ma sono gli stessi ricercatori, come nel caso di Smit (Smit HJ, et al. 2004), che danno la gran parte del merito alla caffeina.

Termogenico per dimagrire

In un prodotto termogenico in forma liquida o in capsule, la quantità di caffeina è generalmente più alta rispetto agli energy drinks, a dimostrare anche in questo caso, come l’effetto lipolitico sia attribuibile a questa molecola. Fondamentalmente, l’ingestione di caffeina a dosi di 200-500 mg può portare a un aumento del dispendio energetico in acuto (Bloomer RJ, et al. 2009; Dulloo AG, et al. 1989; Jitomir J, et al. 2008) e in cronico, con un aumento dei livelli di acidi grassi liberi e glicerolo nel plasma (Roberts MD, et al. 2008).

Tuttavia, avere più mobilitazione di acidi grassi non equivale per forza di cose a dimagrire, infatti in assenza di deficit calorico, la sola caffeina non fa miracoli.

A tal proposito, se l’obiettivo principale è quello di dimagrire ed il termogenico si assume per quello, non si deve cadere nell’errore di consumare un energy drink termogenico con quantità abnormi di zuccheri, senza considerarli parte dell’introito calorico giornaliero

Pre workout ed energy drink : Consigli pratici

Vista l’efficacia indiscussa della caffeina, inserita in un contesto appropriato e visti i sotto-dosaggi di tutti gli ingredienti, una scelta intelligente potrebbe essere quella di creare il proprio mix ideale concentrandosi su pochi ingredienti alla dose efficace, contestualizzati al proprio obiettivo.

Nel caso dei semplici sports drink a scopo di idratazione, in commercio sono presenti alcuni prodotti validi che non contengono un’osmolarità tale da causare problemi gastrointestinali.

Sicurezza ed effetti collaterali

Un consumo razionale di energy drink (es. uno al giorno) non è da considerarsi allarmante in soggetti sani.

Ci sono poi categorie di persone che necessitano di particolare attenzione per quanto riguarda il consumo di queste bevande. In primis i bambini, che devono essere supervisionati da adulti, poi tutte le persone con patologie.

I diabetici, ad esempio devono prestare attenzione al contenuto di carboidrati della bevanda, o all’interazione tra le sostanze contenute nell’energy drink e i farmaci che assumono per la loro terapia.

Così come i diabetici, tutte le persone che hanno un piano terapeutico cronico, come cure per patologie cardiovascolari (ipertensione e altro), neurologiche, perché la caffeina e altre molecole, possono interferire con il metabolismo e la distribuzione di alcuni farmaci.

Gli effetti collaterali dovuti all’abuso, sono tipicamente molto simili a quelli della caffeina, quindi tachicardia, ansia, tremori (Wolk BJ, et al. 2012).

Tuttavia, la dose letale di caffeina eccede i 5g (Kerrigan S, et al. 2005), quindi un quantitativo non facilmente raggiungibile con un consumo moderato.

Questo articolo è a cura del Dr. Lorenzo Candela

Riferimenti bibliografici

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