HMB – cos’è e come viene prodotto

HMB o b-idrossi-b-metil-butirrato è un metabolita della leucina, noto aminoacido essenziale dalle proprietà anaboliche ed anticataboliche (Norton LE, et al. 2006).

L’effetto protettivo della leucina per il mantenimento della massa magra è massimizzato quando si consumano dosi 10-20 volte superiori a quelle richieste per massimizzare la sintesi proteica (Zanchi NE, et al. 2008).

È quindi probabile che questo meccanismo sia dovuto alla sua conversione a valle in metaboliti attivi, tra i quali spicca l’HMB come dimostra Nissen nel lontano 1996.

Il metabolita HMB è prodotto a partire dalla leucina grazie a una serie di reazioni metaboliche, che portano alla formazione dell’a-cheto-isocaproato (per gli amici KIC), un composto intermedio che può seguire due vie: da una parte entrare nel mitocondrio e produrre l’isovaleril-CoA, oppure essere convertito in HMB nel citoplasma, ma solo per il 5% della leucina introdotta.

Quindi, per ottenere una quantità effettiva di 3g di HMB, occorrerebbero 60g di leucina, corrispondenti a oltre 500g di fonte proteica di altissima qualità (Wilson GJ, et al. 2008).

HMB – meccanismo di azione

Le vie di azione dell’HMB possono considerarsi duplici e sinergiche per l’effetto muscolo-protettivo: se da un lato incentiva la sintesi proteica, dall’altro ne riduce il catabolismo.

Il primo meccanismo vede una sua possibile spiegazione attraverso l’attivazione di mTOR, p70S6K e altre interazioni con le cellule satelliti, molto importanti per il processo di riparazione e crescita muscolare.

Infatti, studi su mioblasti in coltura con HMB (Kornasio R, et al. 2009) mostravano un aumento dell’espressione di alcuni fattori miogenici, tra cui MyoD.

L’effetto anticatabolico, invece può essere dovuto alla downregulation di alcuni enzimi (es. caspasi, responsabili di morte cellulare programmata, detta apoptosi) e soppressione di alcune vie proteolitiche, come sistema ubiquitina-proteasoma, responsabile della degradazione di proteine intracellulari (Smith HJ, et al. 2005).

HMB bodybuilding - sport - benefici per recupero, composizione corporea e perfomance

Il resistance training con adeguata intensità e volume è essenziale per agonisti e non, alla ricerca di un risultato in termini di forza ed ipertrofia.

Tuttavia, determinati volumi e intensità di allenamento possono causare un danno muscolare non indifferente e occorrono diversi giorni per recuperare.

L’HMB sembra migliorare il recupero dopo una seduta di allenamento intensa in soggetti allenati (Nissen et al. 1996) e non (Clarkson PM, et al. 2002) in quanto porta alla diminuzione di alcuni markers infiammatori.

Risultati in termini di forza, ma soprattutto ipertrofia muscolare non sono semplici da interpretare e riunire in un’unica teoria, in quanto esiste una grossa variazione tra i diversi studi, perché cambiano i soggetti esaminati, il protocollo e la progressione di allenamento e soprattutto, i metodi di misurazione (plicometria, BIA ecc), ognuno presentante un limite diverso e un margine di errore più o meno grossolano.

Quello che appare emergere è che, in associazione ad adeguato stimolo, sia possibile un aumento in termini di massa muscolare e forza, con un consumo di 3 g/die.

Purtroppo in letteratura è difficile trovare un parere univoco sui benefici dell’HMB.

Tuttavia, molti studi fanno capire che non è da valutare l’integrazione fine a sé stessa, ma è necessario inquadrarla in un contesto più ampio.

Indipendentemente dal training status dei soggetti esaminati, i maggiori benefici della supplementazione di HMB sono stati riscontrati quando il programma di allenamento seguiva la logica del progressive overload nel tempo, ovvero sovraccarico progressivo in termini di intensità e/o volume, in grado di indurre un certo danno muscolare.

Infatti, uno studio nel 1999 (Kreider RB, et al. 1999) su soggetti praticanti resistence training e su sprinter (Kreider RB, et al. 2000) non hanno evidenziato cambiamenti dovuti all’integrazione di HMB su soggetti che non variavano stimolo allenante.

A differenza di questo, Thomson et al. 2009 dimostra come l’integrazione di HMB riduca l’innalzarsi di markers di danno muscolare in soggetti allenati a carico progressivo.

Un altro punto da evidenziare è il tempo di comparsa dell’eventuale beneficio, che dipende dalla velocità di adattamento allo stimolo imposto, sicuramente differente in base al training status della persona.

Quindi, mentre sul soggetto non allenato è possibile osservare un beneficio nel breve periodo, per il soggetto con esperienza in sala pesi solo alcuni studi che valutano un tempo di integrazione maggiore di 6 mesi hanno mostrato alcuni risultati.

A tal proposito, gli studi di Kreider et al. 2000 e di Hoffman et al. 2004, che hanno una durata di 4 settimane e 10 giorni rispettivamente, non mostrano alcun risultato su soggetti allenati, mentre studi oltre le 6 settimane come quello di Gallagher, et al. 2000, Nissen, et al. 1996, Thomson et al. 2009 hanno mostrato miglioramenti in termini di forza e composizione corporea.

C’è comunque da considerare che nella maggior parte di questi studi, l’alimentazione non era controllata e questo è un grosso limite, che va aggiunto al margine di errore dei vari metodi di valutazione della composizione corporea.

Sulla performance aerobica, la ricerca sta ancora cercando una conclusione, ma al momento sembra che il HMB possa aumentare la biogenesi mitocondriale a l’ossidazione dei lipidi (Zemel, 2012), interagendo con AMPK e SIRT-1, ma sull’essere umano resta ancora un’ipotesi non confermata.

Il consiglio generale, potrebbe essere quello di essere sicuri di aver impostato un’alimentazione e una progressione allenante che sposi l’obiettivo imposto e, successivamente pensare al tipo di integrazione ottimale.

HMB integratore – formulazione dose e timing

Esistono due forme di HMB: HMB in forma di sale di calcio monoidrato (HMB-Ca) e in forma libera (HMB-FA). Sembra che la forma libera abbia cinetiche di assorbimento e distribuzione migliori rispetto alla forma salina, in quanto mostra un picco plasmatico più precoce e alto (Fuller JC Jr, et al. 2011), indice di maggiore biodisponibilità.

Tuttavia nessuna ricerca dimostra la superiorità assoluta di una forma piuttosto che un’altra, anzi la maggior parte degli studi è stata condotta utilizzando HMB-Ca.

Quello che può essere preso in considerazione, utilizzando la forma HMB-Ca è un timing differente da quello utilizzabile per la forma libera, anticipandone l’assunzione di 30-60 minuti.

Il dosaggio di HMB consigliato è di 3g al giorno, reputato il miglior compromesso tra dosaggi inferiori (1.5 g/die) e superiori (6 g/die).

Circa il timing, alcuni studi suggeriscono una supplementazione di 2-3g di HMB prima dell’allenamento, per avere un effetto in acuto (Wilson JM, et al. 2009).

Il timing cambia in funzione della forma di HMB utilizzata: 30-60 minuti pre-WO se si consuma HMB-FA, 60-120 minuti nel caso di HMB-Ca.

Un’altra opzione è quella di iniziare l’integrazione con HMB almeno due settimane prima dell’aumento di volume e/o intensità allenante.

Nel caso in cui la supplementazione non sia assunta pre-WO, il timing di assunzione passa in secondo piano, a favore di un pattern di integrazione che assicuri la migliore compliace.

HMB effetti collaterali – sicurezza e applicazioni

Essendo un metabolita dalle forti proprietà anticataboliche, potrebbe trovare impiego in situazioni fisiologiche o fisiopatologiche particolari, ad esempio dieta ipocalorica (Hunga W, et al, 2010), allettamento per infortuni, soggetti in malnutrizione calorico-proteica e anziani.

Tuttavia, per soggetti sani in fase di dieta ipocalorica, la sua importanza è secondaria rispetto al mantenimento dell’intensità in allenamento durante il periodo ipoenergetico e rispetto al corretto introito proteico contestualizzato al taglio calorico e all’attività svolta.

In soggetti anziani, anche da solo, l’HMB ha mostrato un mantenimento di LBM e funzionalità, ma risultati migliori sono emersi quando l’integrazione era associata ad esercizi contro resistenza (Vukovich MD, et al. 2001).

Infine, l’assunzione cronica di HMB è ritenuta sicura in giovani e anziani (Gallagher et al. 2000 ptII, Nissen S, et al. 2000, Baxter JH et al. 2005), anche per introiti superiori ai 30 g/die per 3 mesi.

Tabella riassuntiva

 Dose: 2-3 g/die almeno 2 settimane prima del nuovo protocollo di allenamento, oppure come pre-WO 30-60 minuti prima nel caso di HMB-FA, oppure 60-120 minuti prima nel caso di HMB-Ca.

Obiettivi: integratore utilizzato al fine di migliorare recupero e performance in concomitanza ad un aumento di volume e/o intensità del programma di allontanamento. La sua efficacia dipende da fattori individuali, legati al consumatore e fattori esogeni, come il tipo di stimolo allenante, modalità di progressione e qualità/quantità degli introiti alimentari.

Benefici: miglioramento recupero, miglioramento performance, ipertrofia (da dimostrare ancora e da contestualizzare), mantenimento LBM in fasi ipocaloriche e in contesti di malnutrizione.

Potenziali sides: nessuno dimostrato in soggetti sani, sia giovani che anziani.

Questo articolo è a cura del Dr. Lorenzo Candela

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