come assumere creatina

La creatina è uno dei più famosi supporti ergogenici utilizzati dagli atleti per il miglioramento della performance anaerobica e per ‘’mettere massa’’, ma i benefici di questo supplemento vanno ben oltre i semplici scopi ‘’da palestra’’, vediamo come assumere creatina.

Creatina – cos’è

La creatina è un aminoacido non proteico, che nell’essere umano si trova per il 95% nel muscolo scheletrico e per il 5% tra cervello e testicoli. Di tutta la creatina, 2/3 sono creatin fosfato (PCr) e il terzo restante è creatina in forma libera (Cr).

La biodisponibilità è molto alta; dopo la somministrazione os (via orale) e assorbimento intestinale, la creatina arriva al sangue e, successivamente ai tessuti target. Il picco plasmatico è tipicamente a 60 minuti dall’ingestione (Hultman E, et al. 1996). Circa 1-2% della creatina nel muscolo è degradata a creatinina e successivamente escreta con le urine.

Questa molecola vanta di enorme fama nei contesti sportivi, tuttavia è da notare che molti ricercatori le attribuiscono dei benefici sistemici (Wallimann T, et al. 2011)

Creatina Dosi – di quanto ne abbiamo bisogno e dove la troviamo

Il fabbisogno giornaliero è mediamente di 1-3g/die: di questo, circa la metà è ottenuto dalla dieta, mentre la parte restante è prodotta nel fegato e nei reni, a partire dai precursori arginina, glicina e S-adenosil metionina (SAM) (Paddon-Jones D, et al 2004).

Il pool totale di creatina (Cr + PCr) in un individuo medio di 70kg è di circa 120 mmol/kg di muscolo (considerato come peso secco), ma può raggiungere anche 160 mmol/kg in fase di carico (Hultman E, et al. 1996).

Nei vegetariani i livelli sembrano essere inferiori, circa 110 mmol/kg (Benton D, et al. 2011), probabilmente perché gli alimenti che ne contengono la maggiore quantità, sono quelli di derivazione animale, come carne e pesce, mentre in alimenti di origine vegetale ne è presente una minore concentrazione.

Tabella adattata da Williams MH, Kreider RB, Branch D. Creatine: The Power Supplement (p. 15). Human Kinetics, Champaign, IL, 1999

Creatina Effetti - perchè integrarla

L’utente abituale è portato a integrare la creatina per migliorare la performance su sforzi muscolari che hanno come protagonista il metabolismo anaerobico alattacido, il quale appunto, fa fronte sulle scorte di PCr muscolare. La maggior parte delle ricerche, infatti, mostra come un’integrazione possa aumentare le riserve muscolari di PCr in adolescenti, adulti e anziani (Buford TW, et al. 2007)

Quando la creatina (Cr) lega un gruppo fosforico (Pi), grazie a un enzima chiamato creatin chinasi (CK) si ha la formazione della fosfocreatina (PCr). Questo gruppo fosfato legato alla creatina può staccarsi (per idrolisi) ed essere prontamente riutilizzato per rigenerare ATP a livello muscolare, mantenendone un’alta disponibilità durante sforzi anaerobici massimali (Schlattner U, et al. 2016).

A livello cellulare è interessante notare come sia possibile connettere siti di produzione (quindi i mitocondri, le nostre centrali energetiche) e siti di consumo di ATP, grazie a uno dei sistemi di trasporto, detti shuttle: in questo caso shuttle CK/PCr.

La creatina entra nel citosol grazie a un trasporto mediato da un canale, il CRTR e da qui può entrare nei mitocondri.

A livello di questi organuli è presente un’elevata concentrazione di ATP, grazie al contributo del ciclo di Krebs e della fosforilazione ossidativa.

I livelli di PCr sono bassi in questa sede cellulare, quindi questo fa della conversione CràPCr un meccanismo energeticamente favorito. ATP e PCr possono diffondere dal mitocondrio al citosol (il sito di consumo) per essere utilizzati a fini energetici (Wallimann T, et al. 1984).

Inoltre, le proprietà osmotiche della creatina sono causa di ritenzione idrica intra-cellulare (da con confondere con la ritenzione che ‘’appanna’’) e questo assicura non solo un ambiente anabolico, ma anche una migliore tolleranza all’esercizio di media-lunga durata, effettuato in condizioni climatiche non ottimali, come ambienti caldo-umidi (Buford TW, et al. 2007)

Perché integrarla anche in contesti non sportivi – effetti pleiotropici della creatina

Nonostante ci siano ancora ambiti nei quali la creatina gode di una brutta reputazione, la verità è che anche chi non è uno sportivo può godere di molti benefici associati a una integrazione contestualizzata e sotto controllo di questa molecola.

Infatti, la creatina viene utilizzata nel trattamento di alcune patologie che limitano la produzione endogena della stessa (deficienza di AGAT, GAMT e CRTR) (Braissant O, et al. 2010) e per il miglioramento delle patologie neurodegenerative, come la distrofia muscolare (Louis M, et al. 2003), morbo di Parkinson (Bender A, et al. 2008) SLA (Vielhaber S, et al. 2001).

Inoltre, la supplementazione di creatina si è dimostrata efficace sia per la prevenzione dagli infortuni, sia durante il trattamento riabilitativo. Alcuni studi dimostrano come la creatina aiuti nel prevenire la diminuzione dei livelli di GLUT4 muscolari (Op’t Eijnde B, et al. 2001) durante il periodo di immobilizzazione e come la sua supplementazione ottimizzi la fase di recupero (Hespel P, et al. 2001), probabilmente grazie all’aumento di alcuni fattori miogenici, come MRF4.

Queste osservazioni orientano a considerare questo supplemento un potenziale alleato nella lotta alla sarcopenia, che vede coinvolta la maggioranza degli anziani e conduce senz’altro a peggioramento della prognosi di patologie e qualità di vita. Tuttavia, anche la ricerca è concorde nell’affermare che l’integrazione da sola non fa miracoli e, soprattutto in pazienti del genere, deve essere accompagnata da stimoli più forti, quindi un opportuno apporto calorico e proteico, combinato a esercizio fisico contro resistenza (Devries MC, Phillips SM 2014).

Il concetto è traslabile anche nel miglioramento della condizione clinica della patologia diabetica insulino-indipendente (di tipo 2), come dimostra Gualano già nel 2011: i pazienti che hanno avuto il maggior miglioramento della risposta glicemica al pasto e dell’HbA1c sono quelli che, oltre ad eseguire un protocollo di allenamento (già di per sé un ottimo stimolo) integravano creatina.

Creatina Monoidrato - Quale forma di creatina scegliere

La maggior parte degli studi ha visto come protagonista la creatina monoidrato. È un composto stabile in cristalli, ma non in soluzione acquosa a causa di meccanismi di ciclizzazione intramolecolare. Questa caratteristica non deve far tuttavia intimorire circa la sua biodisponibilità.

Nonostante in commercio ne esistano svariate tipologie (ad esempio la creatina citrato, etil-estere, tamponata, malato, gluconata ecc.), al momento la scienza non conferma una maggiore efficacia di queste formulazioni, rispetto alla più economica monoidrato.

Un consiglio di acquisto potrebbe essere quello di orientarsi verso forme di creatina monoidrato che abbiano una certificazione che attesti una maggiore purezza del composto.

Come assumere creatina - Quantità e strategie di integrazione

Il 60-80% delle riserve di creatina sono coperte da una normale dieta che assicura 1-2g di creatina giornalieri, ma la supplementazione è in grado di aumentare la PCr del 20-40% (Hultman E, et al. 1996).

Ovviamente lo stoccaggio della creatina a livello muscolare e l’outcome della sua integrazione dipendono da differenze inter-individuali sia genetiche (es. trasportatori, quantità di fibre tipo II, quantità di massa magra), che legate alle abitudini alimentari (si ricordi i vegetariani, i quali partono da valori baseline inferiori).

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

Il modo più veloce di aumentare le scorte muscolari di creatina è consumare 0.3g/kg al giorno per 5-7 giorni, seguiti da giorni di mantenimento a 3-5g/die (Hultman E, et al. 1996).

L’ingestione concomitante con carboidrati o carboidrati + proteine sembra aumentare la ritenzione di creatina a livello muscolare (Steenge GR, et al 1985). È inoltre validato che una supplementazione quotidiana di 3-5g aumenti le scorte di creatina in 3-4 settimane (Hultman E, et al. 1996).

È bene quindi che il consumatore scelga il protocollo di integrazione più adatto alle sue esigenze e che assicuri la maggiore compliance.

Da considerare che una supplementazione cronica di 3g/die è consigliata a tutte le persone sane, per goderne dei benefici in termini di salute fisica e cognitiva. (Wallimann T, et al 2011).

Creatina effetti collaterali - sicurezza

In soggetti sani la creatina è ritenuto un integratore sicuro. Innumerevoli studi ne hanno dimostrato efficacia e sicurezza, smentendo la potenziale attività cancerogena, la diminuzione della sintesi endogena di creatina e l’alterazione negativa della funzionalità epatica e renale.

Infatti molti lavori dimostrano come un introito di creatina di oltre 30g/die per 5 anni non comporti gravi effetti collaterali a carico della funzione epatica e renale e non alteri la produzione endogena della creatina in seguito alla sospensione (Sipila I, et al. 1981; Vannas-Sulonen K, et al. 1985; Kreider RB, et al. 2003; Kim HJ, et al. 2011).

È comunque buona norma distribuire la dose in più assunzioni giornaliere, al fine di evitare spiacevoli effetti collaterali a carico dell’apparato gastrointestinale, come crampi e diarrea. Questi sides sono causati da un richiamo di acqua nel lume intestinale, dovuto alle proprietà osmotiche della creatina.

Creatina e Capelli - La creatina causa perdita di capelli ?

Infine, non esiste una reale dimostrazione scientifica che confermi la correlazione tra caduta dei capelli e utilizzo della creatina. Il nesso tra i due eventi vede come responsabile il DHT, un metabolita del testosterone. Legandosi a recettori dei follicoli sul cuoio capelluto, il DHT può provocare un possibile indebolimento e successiva caduta del capello. Alcuni studi ipotizzano che l’aumento di DHT in circolo possa essere indiretto (quindi aumenta il precursore testosterone), o causato da una up-regulation di enzimi di produzione (in questo caso 5-alpha-reduttasi).

D’altro canto, altri studi non dimostrano questo aumento di testosterone e/o DHT associato all’integrazione di creatina, ma anche se così fosse, come per tante condizioni cliniche e non del nostro organismo, è difficile stabilire una causa scatenante certa, in quanto sono eventi multifattoriali. Il DHT è solo uno dei tanti fattori causanti la caduta dei capelli, per lo più governata dalla genetica individuale.

Tabella riassuntiva

Protocollo con carico

Dose : 0.3g/kg al giorno per 5-7 giorni + mantenimento 3/5 g/die

Obiettivo : Il protocollo con carico permette una più rapida saturazione delle riserve intramuscolari di creatina.

Il consiglio è quello di spalmare la dose in più assunzioni giornaliere.

Benefici : Miglioramento performance su stimoli anaerobici, grazie alla maggiore disponibilità di ATP, Miglioramento funzioni cognitive, Contributo anti-aging

Effetti Collaterali : Nessun effetto nocivo dimostrano. In fase di carico è ottimale dividere la dose in più assunzioni per evitare effetti collaterali a carico dell’apparato gastrointestinale.

Protocollo senza carico

Dose : 3-5 g/die

Obiettivo : Le riserve di creatina si saturano in un tempo più lungo del protocollo con carico, ma ciò non significa che non vi è miglioramento della performance

Benefici : Miglioramento umore, depressione e patologie neurodegenerative, Prevenzione infortuni e recupero dagli stessi ottimizzato

Note sull'autore

Questo articolo è stato scritto da Lorenzo Candela, laureato magistrale in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana (LM-61), precision nutrition coach (Pn1) e personal trainer.

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Riferimenti bibliografici

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