Fresca di pubblicazione (16 luglio 2019) una Sintesi Narrativa a firma di Eric Helms, Katarina Prnjak, e Jake Linardon, che fa una panoramica generale sull'aspetto psicologico dei Bodybuilder ed atleti di Sport Estetici (Physique Sport) e sugli effetti sulla psiche e salute mentale della ricerca delle percentuali di grasso minime (ridotte al grasso essenziale) richieste dalle competizioni di bodybuilding e conseguenti strategie nutrizionali adottate per farlo, analizzando gli studi e le evidenze scientifiche disponibili che hanno studiato questi aspetti.

Trovate l'articolo completo Open Access in inglese qui :

Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review

In questo post sul blog voglio tradurre e sintetizzare alcuni passaggi chiave e le raccomandazioni finali degli autori per cercare di adottare approcci dietetici e strategie nelle preparazioni che siano il meno impattanti negativamente possibile sulla sfera psicologica e fisiologica e quindi sulla salute e qualità della vita degli atleti.

Verso un paradigma nutrizionale sostenibile negli sport estetici

Introduzione

Nel tempo, la cultura fisica si è sempre di più dissociata dalle nozioni olistiche su prestazioni, arte o salute. Nell’era moderna, gli atleti della categoria Bodybuilding sono giudicati esclusivamente sulle dimensioni muscolari, proporzioni e definizione, e mentre gli atleti di altre categorie (men’s physique, figure e bikini) devono continuare a mettere enfasi oltre che su una bassa massa grassa e elevata definizione muscolare, anche su fattori come attrattiva e presentazione [3].

Poiché i criteri si sono sempre più estremizzati, i requisiti richiesti agli atleti sono aumentati di conseguenza. Per raggiungere questi risultati, i concorrenti moderni praticano l’allenamento contro resistenze per sviluppare quanta più massa magra possible (durante la “off-season”), normalmente allenandosi per anni prima di cominciare una dieta per partecipare ad una gara (con conseguente off-season tra le diete di preparazione.) Spesso le diete preparatorie ad una gara (la “in-season”) durano mesi in modo da ottenere la massima muscolarità con la minima percentuale di grasso[4], in certi casi gli atleti d’elite maschi [5] e le atlete d’elite donne [6] finiscono con l’avere dei livelli minimi di grasso corporeo.

[...]

Mentre le linee guida scientifiche sulla preparazione alle gare offrono delle raccomandazioni sulla nutrizione e l’allenamento per ottimizzare la composizione corporea e allo stesso tempo minimizzare gli effetti negativi sulla salute [4,7], i revisori riportano anche alta incidenza di problemi riguardo la salute mentale degli atleti [4].

Approfondendo, i revisori hanno notato che le ricerche attuali sono insufficienti per determinare se determinati effetti biologici del quasi ridursi alla fame (semi starvation),psicopatologie preesistenti, o specifici stress sociali specifici delle preparazioni alle gare, possano essere dannosi [4], o probabilmente una combinazione dei tre fattori. Infine altri dati indicano che potenziali danni potrebbero derivare da come la alimentazione sia stata effettuata [8], e come siano stati effettuate le valutazioni del peso corporeo [9] del fisico [10] durante la restrizione calorica, e dall’attitudine verso una restrizione alimentare [11].

Sebbene gli autori non siano a conoscenza di dati quantitativi riguardanti culturisti con disturbi dell’immagine corporea e alimentari su vasta scala, studi su piccoli gruppi di culturisti fatti durante diverse decadi, riportano alti livelli di sintomi e disturbi alimentari e propria immagine corporea.

[...] In un studio comparativo con 1991 atlete donne e e gruppo di controllo con pesiste (non di sport estetici) [12] le atlete avevano rilevanti (p < 0.05) tassi più alti nei livelli di incontrollabili bisogni di cibo (58%), ossessione con il cibo (67%), e dichiarato terrore di diventare grasse (58%).

Successivamente fra gli uomini (90% del campione), in una recente meta-analisi, si sono riscontrati preoccupazioni importanti sull’immagine corporea in culturisti rispetto a atleti non-agonisti [13], con sintomi associati all’ansia, depressione, nevroticismo e perfezionismo.

Detto ciò, non è chiaro se gli atleti vedano il loro comportamento, il loro stato cognitivo ed emotivo come un problema che richiede un intervento sulla salute mentale, o semplicemente vedano questi fattori come aspetto necessari dello sport scelto. Tuttavia, in alcuni studi trasversali riguardanti sia atleti uomini [14] che donne[12], ad una parte sostanziale è stata diagnosticata precedentemente un disordine alimentare o d’immagine (rispettivamente il 32,25% con binge eating o dismorfobia [14] e il 42% con anoressia [12])

2. Profili Psicologici ed Inclinazioni

Per far si che possano raggiungere ottimi risultati nella competizione, i Bodybuilder - come molti altri atleti – utilizzano delle strategie alimentari in linea con le richieste dei loro sport [15,16].

Ad ogni modo, gli obiettivi principali dell’allenamento nel bodybuilding, riguardano l’apparenza fisica; in particolare, puntare sull’ottenere muscoli, simmetrie e definizione per avere successo nella gara [17].

A causa di queste necessità, i culturisti sono rigidi nell’ottenere i loro obiettivi i quali, sebbene fisicamente appaganti, possono portare ad avere un rapporto negativo col cibo, allenamento e immagine corporea. Molti scienziati [18,19,20] sono interessati al profilo psicologico dei bodybuilder, comparando principalmente il profilo di un culturista con i profili di altri atleti o con la popolazione generale.

Per quanto riguarda Bodybuilder maschi, mentre sembrano essere più soddisfati con il proprio fisico rispetto ad altri maschi provenienti da altri sport [21,22], mostrano più sintomi di dismorfia muscolare [23].

La dismorfia muscolare è un disturbo della propria immagine fisica formato da una convinzione essenziale e paura di non essere abbastanza muscolosi [24].

Le persone che mostrano dismorfia muscolare, subiscono notevole stress nel mostrare il loro corpo in pubblico, hanno un comportamento alterato nella sfera sociale e lavorativa, e tendono a diventare utilizzatori di steroidi anabolizzanti  [24].

Sebbene non ci sia niente di sbagliato con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare per un fine competitivo oltre a ciò che può essere considerato “normale”, preparatori e atleti dovrebbero assicurarsi che questo obiettivo non diventi patologico e che non influenzi l’autostima, senso di valore o identità di un Bodybuilder al di fuori dei confini competitivi del loro (uomini e donne) sport (linee guida specifiche per preparatori sono presenti alla fine di questa review).

Longobardi et al. [25] riportano altri problemi interpersonali, tendenze ossessivo-compulsive, ansie, depressione, e bassa autostima nei culturisti maschi con sintomi di dismorfia muscolare relazionati ai culturisti asintomatici, soprattutto in gruppi di giovane età. In maniera simile, bassa soddisfazione con il proprio fisico e maggior comportamento ossessivo si è potuto ossevare fra i bodybuilder principianti, comparati con gli utenti amatoriali delle palestre [26].

In aggiunta, una combinazione di dismorfia muscolare e sintomi ossessivo-compulsivi, possono osservarsi in individui con tendenze all’allenamento eccessivo [27]. Smith e Hale [28] coniarono un termine specifico “dipendenza al bodybuilding” per descrivere una serie di comportamenti simili alla dipendenza da esercizio, ma in maniera specifica per i culturisti. Emini e Bond [29] osservarono una rilevante relazione fra dipendenza al bodybuilding e atteggiamenti negativi  come rabbia, ostilità, aggressione, livelli di stress percepiti e identificarono nel controllo dell’umore il motivo dominante per intraprendere i comportamenti sopracitati.

In fine, osservazioni neurofisiologice (insieme a dati auto riportati), su bodybuilder e uomini non allenati, indicano che la pratica eccessiva del bodybuilding  potrebbe essere vista come una forma speciale di dismorfia muscolare[30] che evidenzia ulteriormente la severità delle conseguenze correlate ad un relazione ossessiva ed estrema con il  bodybuilding.

È importante considerare la personalità dei bodybuilders quando si vuole prevedere la loro performance sportiva e/o la loro salute mentale [18], dato che ci sono prove ad indicare che certe caratteristiche psicologiche in questa popolazione  potrebbero esporre qualcuno ad un più alto rischio di comportamenti patologici, o che alcuni soggetti con psicopatologie pre-esistenti sono attratti del bodybuilding [31].

Per esempio, i bodybuilder (soprattutto i consumatori di steroidi ababolizzanti) riportano alti livelli di perfezionismo e sentimenti di inefficacia, e bassi di autostima e interocezione [32]. Pawlowska et al. [20]  osservò che i culturisti nei loro studi avevano maggiori necessità di dominanza, alta impulsività, aggressività e competitività, ma bassa tolleranza alla frustrazione, comparati a un gruppo di uomini non allenati.

Successivamente, in una ricerca di Bjørnestad et al. [33] , bodybuilder agonisti sperimentarono maggior isolamento sociale e maggior stereotipizzazione negativa percepita da altre persone riguardo il loro stile di vita. Inoltre, parrebbe che atti di bullismo in infanzia possano essere associati con dismorfia muscolare in età adulta, ciò è relativamente comune fra i bodybuilder [34]. In media rispetto ai controlli, i culturisti potrebbero riscontrare maggiori problemi con il comportamento nella sfera sociale, ed allo stesso tempo avere bassi livelli di autostima e tendenze perfezionistiche, che sono una serie di caratteristiche comuni osservate fra individui con disturbi alimentari in soglia e sotto soglia.

Per quanto riguarda psicopatologie preesitenti, Pope et al. [37]  osservarono che il 3% dei bodybuilder maschi riportarono di aver avuto in passato una diagnosi di anoressia nervosa (AN)  (circa 100 volte più alta rispetto alla popolazione generale nel periodo della pubblicazione nel 1993), ciò è conforme con le conclusioni che suggeriscono che essere sottopeso in adolescenza, ha un impatto negativo nell’immagine fisica, autostima e adattamento sociale in età adulta  [38].

Per quanto riguarda le atlete, quando un campione di bodybuilder è stato comparato a pazienti con AN, Tolle et al. [39] osservarono certe similitudini fisiologiche fra i due gruppi; nello specifico, entrambi sperimentarono bassi livelli di leptina, T3 e estradiolo. In maniera simile, Davis e Scott-Robetson [19] conclusero che i bodybuilder, in media, condividono certe caratteristiche fisiologiche con pazienti affetti da AN, e cioè alti livelli di ossessività (in certi versi simile a pazienti con disordini ossessivo-compulsivi), perfezionismo, anedonia e narcisismo patologico. Tuttavia, gli autori indicarono una differenza importante fra i due gruppi, ciò riguarda la percezione dell’autostima, che sembra essere più sana e più positiva fra i bodybuilders [19].

La paura di non essere abbastanza muscolosi, riguarda anche le bodybuilder donne[42]. Difatti, Peters e Phelps [43], osservarono che in media le bodybuilder stanno aumentando i propri standard ed obiettivi riguardanti la muscolatura, e si sentono meno muscolose di quanto altre persone vedono.

Ciò è un indicatore della distorsione della propria immagine corporea, e del non essere adatti agli stereotipi, in questo caso, essere muscolosi [43], il quale potrebbe conseguentemente facilitare problemi riguardanti l’immagine corporea [44]. Inoltre, in media le bodybuilder donna potrebbero esporre maggiori livelli di disturbi alimentari psicopatologici rispetto a bodybuilder uomini [45], cio è ben evidenziato almeno fra popolazione non allenata [46].

Nello specifico, in accordo alla ricerca portata avanti da Walberg e Johnson nel 1991 [12], il 42% delle culturiste donne risultava soffrire di AN diagnosticata (rispetto al 1% delle donde in generale [47]), il 67% riportò di essere terrorizzata dal diventare grassa, mentre  il 50% del campione riportava un’urgenza incontrollabile di mangiare. In aggiunta, il 25% delle bodybuilder in uno studio di Kleiner et al. [48], riportarono cicli mestruali alterati.

Detto ciò, sono necessari ulteriori studi recenti per confermare se questi alti livelli di psicopatologie preesistenti siano attualmente presenti nei bodybuilder odierni, oltre a verificare se questi livelli differiscono fra gli utilizzatori e i non utilizzatori di steroidi anabolizzanti. Le concorrenti donne, nel complesso, potrebbero avere livelli preoccupazione alimentare e di immagine fisica maggiori degli uomini.

Tuttavia, è non sappiamo se ciò sia un riflesso del fatto che sempre più donne con una esistente tendenza alla psicopatologia, clinica o sublinica esistente, attratte dallo sport, o se il bodybuilding giochi un ruolo causale nello svilupparle. Ciononostante, le bodybuilder donna potrebbero beneficiare dall’essere molto caute quando decidono di partecipare ad una gara. Raccomandiamo loro un condotta evidence-based che tenga in conto la salute mentale, oltre a considerare di farsi guidare da professionisti, esperti nello sport, nella psicologia sportiva e nelle patologie di disordine alimentare, in modo da garantire una buona salute fisica e mentale durante le gare.

Detto ciò, la comunità dei preparatori di bodybuilding dovrebbe essere consapevole di come gli agonisti possano avere maggiori probabilità di aver sperimentato le menzionate psicopatologie relative al cibo ed all’immagine corporea, tanto gli uomini quanto le donne, che potrebbero essere esacerbate nella preparazione alla gara

Effetti BIologici e Psicologici della Preparazione alla Gara

La fase finale precedente alla gare, a volte dopo anni di “off-season” dedicata volontariamente alla costruzione muscolare, è una lunga fase di preparazione alla gara, nella quale la perdita di grasso è ottenuta abbassando l’introito calorico e aumentando il dispendio energetico attraverso maggior volume d’allenamento (es. più attività aerobica, più ripetizioni per set, etc) [4].

Si è osservato che nei bodybuilder drug-free “natural”, una preparazione alla gara porta a certi migliramenti fisiologici, come minor pressione saguinea, attivià cardiaca a riposo, rigidità arteriosa [49], insieme a benefici psicologici, come un senso di legittimazione a raccogliere nuove sfide [50].

Ad ogni modo, una prolungata diminuzione delle energie disponibili, che si sviluppa durante il periodo di restrizione calorica, può anche portare adattamenti negativi relativi alla sottoregolazione di certi processi fisiologici dato che il corpo prova a mantenere l’omeostasi energetica [51], in particolare il metabolismo a riposo e altri componenti del TDEE diminuiscono, il cortisolo aumenta, il testosterone scende, ed altri adattamenti [52]. Tra le donne agoniste, livelli ormonali alterati (testosterone ed estradiolo) portano a mestruazioni irregolari [53], ciò è comunemente riscontrato nelle culturiste [48,54].

In generale, le altete donne sono a rischio di Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) che solitamente consegue ad un basso livello disponibilità energetica, solitamente sfociando in deterioramento del tasso metabolico, funzionamento del ciclo menstruale, compromessa salute ossea e cardiovascolare [55].

Halliday et al. [51] scoprirono una disponibilità energetica sottosoglia (30kcal/kg FFM/day) nel corso di una preparazione alla gara in una atleta donna, la quale non ha recuperato un ciclo mestruale normale fino ad un anno e mezzo dopo la gara.

In aggiunta, Helms e colleghi [4] contestano che alcune strategie di “peaking” utilizzate durante le ultime settimane di preparazione, tra cui eccessiva disidratazione e manipolazione di elettroliti, potrebbero non essere necessarie con al massimo un impatto neutrale sull’estetica nel migliore dei casi, sicuramente con un impatto negativo sull’aspetto fisico in certi casi, e nel peggiore dei casi, in casi estremi, potenzialmente letali.

[...]

Le condotte restrittive sul cibo da parte dei culturisti hanno verosimilmente effetti anche sul benessere psicologico post-competizione. Rossow et al. [5] osservarono i disturbi dell’umore tornare a livelli base in un atleta dopo sei mesi dalla gara, e in uno studio condotto da Hulmi et al. [53] su un gruppo di atlete, furono necessari dai tre a quattro mesi per recuperare i normali livelli ormonali.

In generale, le donne potrebbero potenzialmente sperimentare maggiori difficoltà ad aumentare il peso durante le fasi di transizione alimentare, poichè spesso non gradiscono il loro aspetto off-season [45]. Ad ogni modo, benchè molti studi riportino che gli effetti della partecipazione alla gara diminuiscano dopo un certo periodo di tempo, questi effetti non dovrebbero essere liquidati come irrilevanti o indegni di nota. Per esempio, l’81% di un campione di bodybuilder in uno studio condotto da Andersen et al. [58] riportò una rinforzata preoccupazione verso il cibo e binge eating, insieme ad un aumento dell’ansia e della rabbia dopo la gara.

In generale, alcuni ricercatori [59,60] speculano sul fatto che il binge-eating potrebbe svilupparsi come riflesso dell’iperfagia (un desiderio di cibo abnormemente alto) che solitamente si presenta dopo una perdita di peso considerevole. Ciò è coerente con le scoperte di Saarni et al [61] che osservarono come i cambi di peso frequenti (dovuti alle gare) potrebbero predisporre un bodybuilder a problemi di salute, come l’obesità.

Queste scoperte fornirono supporto alla “teoria della restrizione dietetica”, la quale propone che seguire rigidamente una dieta restrittiva promuove binge-eating attraverso meccanismi sia fisiologici (es: ridotta sensibilità alla fame e sazietà, fame prolungata) che psicologici (es: privazione percepita, forte bisogno di cibo, pensare in bianco-o-nero), i quali meccanismi incoraggiano future (e meno flessibili) pratiche dietetiche, creando un circolo vizioso [62].

In fin dei conti, è importante ricordare che la grande maggioranza degli studi in questo campo sono analisi trasversali; pertanto, certe conclusioni derivate solo da osservazioni a breve termine dovrebbero essere prese con cautela. Sebbene sia possibile che certe tendenze comportamentali emergano come risultato di una preparazione ad una gara, altresì probabile che individui con certe caratteristiche siano spinti a partecipare a questo sport.

[...]

Tabella riassuntiva : Possibili linee guida con strategie per affrontare le varie stagioni competitive negli sport estetici

Preparazione alla gara

  1. Visione non dicotomica "tutto o niente" "Bianco o Nero" del cibo e della dieta
  2. Tasso di perdita di peso moderato .
  3. Focus sull'introito di Macronutrienti e Calorie e non sull'eliminazione di interi tipi di cibo.
  4. Gestione e programmazione dei pasti flessibile.
  5. Check di controllo del fisico e media delle pesante programmate.
  6. Strategie di dieta intermittente, con giorni o settimane di mantenimento o di ricarica programmati.

Transizione all'Off Season

  1. Surplus calorico quantificato, progressivo ma sostanziale.
  2. Ritorno alla composizione corporea da Off Season in 1-2 mesi.
  3. Reintroduzione progressiva dei feedback interni (fame,sazietà etc) su cui porre il focus

Off Season

  1. Adozione di introito calorico basato principalmente sui feedback interni.
  2. Mantenimento di abitudini alimentare adeguate allo sport, più che ossessione al conteggio.
  3. Biofeedback (e.s. tasso di aumento di peso) per programmare l'aumento di intake calorico.
  4. Risposta qualitativa ai biofeedback, ad esempio :“sentirsi meno pieni dopo il pasto”.

Conclusioni e riflessioni

Come ben esposto dagli autori nell'articolo, la preparazione alla gare di Bodybuilding o la ricerca di simili fisicità che presuppongono un grosso impegno fisico, mentale e temporale nella dieta, nell'allenamento e nel tenere traccia di tutti i cambiamenti fisici per raggiungere condizioni estreme, possono avere forti effetti sia dal punto di vista fisiologico che psicologico.

Soggetti che hanno sofferto o soffrono di determinate condizioni psicologiche inerenti un distorto rapporto con il cibo, l'immagine corporea, mania del controllo etc.. potrebbero vedere i loro problemi esacerbati dalla preparazione verso condizioni estreme.

E' verosimile che soggetti che già di loro natura hanno certe inclinazioni e caratteristiche psicologiche siano maggiormente attratti dal bodybuilding e dalla ricerca di condizioni estreme.

E' bene che chiunque lavori con questi soggetti, come preparatore, nutrizionista, psicologo o altro, tenga presente tutte queste cose e consigli al meglio le persone nel loro percorso valutando se sia il caso di intraprendere certe preparazioni oppure no.

E' anche importante che sia ben chiaro cosa una preparazione verso determinate condizioni estreme possa comportante dal punto di vista fisico, mentale e sociale, e del tempo necessario poi dopo aver raggiunto tale competizione e condizione per recuperare completamente e tornare ad una condizione di normalità, in modo da evitare false speranze, frustrazione e disilludere aspettative.

Il Bodybuilding è una disciplina che può dare tantissimo ed essere una fonte di salute e soddisfazione promuovendo una sana alimentazione ed allenamento con i pesi, ma può anche essere  se interpretato male un tunnel a problemi di salute, fisica e mentale.

E' bene quindi avere le idee ben chiare, ed approcciarlo con buon senso, serenità e con tenendo presente le linee guida basate sulle evidenze scientifiche.

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