cut
Quando parliamo di perdita di peso, anzi di grasso, ci sono tantissime strategie, la maggior parte però si possono suddividere in due gruppi :
 
Approcci aggressivi e rapidi, e approcci lenti e progressivi.
 
Di base, nessuno è a prescindere migliore dell'altro, ma hanno dei pro e contro e delle valutazioni da fare sugli aspetti sia fisiologici che psicologici.
 
Esempio banale :
 
Uomo di 80kg al 18% di BF che vuole perdere circa 8kg, arrivando introno al 10% (ovviamente numeri semplificati perchè non saranno mai 8kg di solo grasso, ma anche liquidi, massa magra, glicogeno etc).
 
Ora può decidere di farlo in 2-3 mesi perdendo 2-3kg al mese, o di farlo in 10 mesi perdendo 800gr al mese.
 
Analizziamo i pro e i contro dei due approcci :

Approccio RAPIDO - Deficit calorico superiore alle 600kcal al giorno rispetto al TDEE reale (non teorico)

PRO 

  • Risultati concreti settimana dopo settimana riscontrabili su bilancia e con le misure e allo specchio, che danno gratificazione psicologica e motivazione per continuare.
  •  Durata totale del periodo di restrizione minore, acuendo la sensazione di star facendo uno sforzo adesso per beneficiarne dopo e che presto finirà.
  • Più margine di errore e possibilità di sgarri, avendo un defict calorico settimanale alto, sarà difficile annullarlo con una cena fuori o uno sgarro, continuando quindi a dimagrire al massimo rallentando un pò in caso di eventi sociali e crolli mentali.

CONTRO 

  • Maggior senso di fame, sia in intensità che velocità di comparsa nelle settimane
  • Maggior calo di energie, prestazioni in allenamento, e rischio di perdita di massa muscolare
  • Feedback negativi della restrizione calorica più marcati (sonno, libido, umore etc) e che iniziano a presentarsi a BF più alte, rispetto agli approcci più moderati.
  • Maggior rischio di rebound psicologico a fine dieta e quindi di riprendere grasso, causa maggior stress mentale durante la dieta. (Effetto YOYO)
  • Maggior rischio di "rallentare" il metabolismo per un mix di fattori (maggior calo del NEAT, maggior calo delle prestazioni, intensità e volume in allenamento, maggiori effetti negativi sugli assi ormonali)
 

Approccio LENTO - Deficit calorico inferiore alle 400kcal al giorno rispetto al TDEE reale (non teorico)

PRO 

  • Feedback negativi dovuti alla restrizione calorica molto più mitigati e che iniziano a presentarsi a BF più basse rispetto ad approcci più drastici
  • Maggiori energie, preservazione di prestazioni e massa magra (a seconda del livello rispetto al proprio potenziale muscolare del soggetto, si potrebbe avere anche crescita muscolare)
  • Minore senso di fame e stress
  • Minor rischio di rebound psicologico e fisiologico, quindi minor rischio di riprendere peso.

CONTRO 

  •  Cambiamenti lentissimi, spesso impercettibili settimana per settimana a livello di bilancia e misure e specchio, che vanno valutati nei mesi dove si mostreranno le differenze, conseguente poca gratificazione psicologica e senso di stallo costante molto comune.
  • Margine di manovra su sgarri ed errori quasi zero, avendo un deficit calorico settimanale minimo, è facile annullarlo o addirittura andare in surplus con uno sgarro pesante.
  • "Prigione Psicologica" della dieta, sapendo che si dovrà essere a dieta per mesi e mesi, con botta psicologica pesante pensando ad eventuali rinunce e gestione degli eventi sociali, ed effetto "sto sempre a dieta" anche se si mangiano più calorie dell'approccio rapido.
  • Maggior possibilità che il deficit si annulli se non si è bravi sempre a bilanciare e ricalcolare, quando nel tempo tende a calare il TDEE come normale che sia, rischiando un vero stallo che allunga i tempi peggiorando gli aspetti psicologici di cui sopra.

Considerazioni

Come evidente, i due approcci comportano problemi diversi, ed un soggetto a seconda soprattutto delle sue inclinazioni psicologiche e vita sociale potrebbe preferire l'uno o l'altro.
 
Per eseguire un CUT AGGRESSIVO indubbiamente è necessario partire da un TDEE medio alto, altrimenti c'è il rischio di ridursi a mangiare davvero poche calorie che significa praticamente zero possibilità di sgarrare, poca scelta di cibi, difficoltà a gestire eventi sociali, alto rischio di perdita di forza e massa.
 
Un CUT LENTO però spesso è una pessima scelta per persone poco disciplinate, che non possono proprio concepire di stare "a dieta" per mesi e mesi, mentre è molto indicato per soggetti ultra disciplinati e motivati,non a caso è l'approccio che si sta affermando sempre più nel BodyBuilding natural dove i tempi delle preparazioni si allungano sempre più perchè danno migliori risultati e i BodyBuilder natural agonisti sono forse i soggetti più dedicati, disciplinati, dedicati al mondo.
 
Diventa difficile apprezzare un cut lento anche per persone non abbastanza motivate, che se dopo un mese vedono cambiamenti minimi e una perdita di peso quasi impercettibile si lasciano assalire dallo sconforto.
 
Il Cut lento diventa quasi una scelta obbligata in caso di TDEE bassi come ad esempio nella maggioranza delle donne : se hai un tdee di 1800kcal e a 1600kcal hai un calo di BF lento, è difficile pensare di mettersi a 1200kcal o meno.
 
Probabilmente, considerato tutto ciò, per la general population che per definizione non è così motivata e che non dà particolare importanza al preservare quanto più massa possibile ma vuole verdersi definita con gli addominali in evidenza o le gambe snelle, approcci un pò più veloci sono preferibili.
 
Per gli approcci più lenti, che sul lungo periodo e come investimento su se stessi secondo me sono assolutamente preferibili ed educativi e creano basi, stile di vita e abitudini migliori, c'è bisogno di molta istruzione e spiegazioni da parte di chi li propone per farli apprezzare e far entrare nell'ottica di rinunciare alla gratificazione a breve termine per quella a lunghissimo termine, e non possono assolutamente prescindere da disciplina, costanza e massima dedizione.
In conclusione, credo personalmente che l'aspetto psicologico sia di primaria importanza nella scelta della strategia.

Non si può trattare la persona media come un culturista dedicato pensando che sia disposta a stare 10 mesi a dieta, sgarrando pochissimo e sempre attenta a misurare e calcolare tutto, cose necessarie per approcci lenti e progressivi di successo.

Così come non si può trattare un culturista che ha fatto di ogni millimetro di bicipite in più la sua ragione di vita come una persona comune e proporgli approcci in cui potrebbe perdere prestazioni e massa magra ed arrivare sul lungo periodo ad una condizione inferiore a quella che avrebbe potuto avere con approcci più lenti e moderati.

Come sempre non esistono i metodi, ma le persone.

Non sono le persone ad adattarsi ai metodi, ma i metodi ad adattarsi alle persone.

Leggi anche

Guida a come impostare calorie e macros

Guida al dimagrimento e definizione

Guida al reset metabolico ed aumentare il metabolismo