croci panca piana

Le Croci con manubri, come le croci panca piana, sono una tipologia di esercizi chiamati anche aperture, che allenano il movimento di adduzione dell'omero sul piano trasverso, ad opera dei pettorali e sono quindi tra i più famosi esercizi per allenare i pettorali con manubri.

Nelle croci con manubri oltre ai pettorali la tensione viene posta anche sui flessori del gomiti, bicipiti se si usa la presa classica in maniera isometrica, e l'epitroclea (infatti soprattutto se eseguite pesanti possono essere sconsigliate inizialmente per chi soffre di epitrocleite).

La curva di forza dell'esercizio è molto simile a quelle delle spinte con manubri, i pettorali vengono posti in tensione massima soprattutto in allungamento, mentre la tensione in accorciamento è minima a differenza delle croci ai cavi.

Croci con Manubri - indicazioni tecniche

Le croci con manubri possono essere eseguite in numerose varianti, croci panca piana, croci panca inclinata, croci panca declinata, ponendo una differente enfasi sui vari fasci dei pettorali.

Come visto per le distensioni con manubri, è bene non tenere il gomito all'altezza delle spalle largo  a 90° perchè questa è una posizione che mette in fragilità l'articolazione della spalla, non permette al pettorale di allungarsi e contrarsi al meglio.

L'angolo ideale dovrebbe essere intorno i 70-80°, quello che soggettivamente da maggior mobilità e ROM e minor stress alle spalle.

Eseguendo le croci con manubri è bene scendere fin tanto che si percepisce un ottimo allungamento dei pettorali ma senza fastidio alle spalle, mentre nella fase concentrica è bene fermarsi prima che le braccia siano perpendicolari al pavimento (dove non c'è più tensione non essendoci nulla che tira il braccio esternamente) ovvero quando il gomito ed il polso sono ancora all'esterno rispetto alla spalla.

Non è un esercizio su cui utilizzare carichi troppo pesanti e basse ripetizioni fin dalla prima serie (alte % di carico) perchè ciò ne può compromettere sia la sicurezza che la tecnica di esecuzione.

Carichi intorno il 10RM, ovvero dieci ripetizioni a cedimento sulla prima serie, o superiori sono i più indicati.

E' ideale usare un'esecuzione controllata, con un fermo in allungamento ad evitare ogni forma di rimbalzo, evitando il lock out a fine concentrica lasciando sempre il gomito leggermente flesso per tutta l'esecuzione.

Croci panca piana

Croci panca piana : questa variante stimola il petto in tutta la sua interezza, con focus particolare sui fasci sternali.

Iil setup per le croci panca piana è molto simile a quello delle distensioni, piedi a terra, petto alto, estensione toracica, scapole addotte e depresse.

Croci panca inclinata

Croci panca inclinata : questa variante pone più enfasi sui fasci alti, clavicolari, del petto ed è consigliata eseguirla con i gomiti leggermente più vicini al busto (circa 60°) rispetto a quelle su panca piana per enfatizzare ancora di più i fasci del petto alto ed avere un miglior ROM articolare.

Croci panca declinata

Questa variante pone più enfasi sui fasci bassi, pettorali bassi, ma è anche la più rischiosa a livello articolare perchè porta l'omero in intrarotazione maggiore durante l'abudzione, posizione delicata, va valutata quindi in base alla mobilità del soggetto.

In questo articolo potete trovare un guida completa all'allenamento dei pettorali:

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

In questo articolo una proposta di scheda per i pettorali :

SCHEDA PETTORALI – ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE ED ESERCIZI