Esercizi Schiena – Muscoli Schiena – Guida completa

Esercizi Dorsali e Schiena / 19 Maggio 2019

I muscoli della schiena sono numerosi, parlare di muscoli schiena in generale è riduttivo, per allenare e sviluppare bene una schiena forte e completa è necessario utilizzare numerosi movimenti ed esercizi.

In questa guida vediamo in generale quali sono i principali muscoli della schiena e quali sono le categorie di movimenti ed esercizi per la schiena da utilizzare per allenarli.

Muscoli Schiena

esercizi schiena

La schiena è composta da numerosi gruppi muscolari, tra cui i principali sono :

  • Dorsali (Lats)
  • Rotondi
  • Trapezio
  • Romboidi (posti sotto ai trapezi e quindi non visibili, con funzione di adduzione scapolare)
  • Lombari (erettori spinali)

Esercizi schiena

Come detto, parlando di esercizi schiena dobbiamo valutare i diversi gruppi muscolari che per essere ben stimolati necessitano di esercizi e movimenti differenti.

Muscoli Dorsali

Ho trattato ampiamente l'allenamento dei dorsali in questa guida.

Genericamente possiamo dire che la categoria di esercizi che meglio allena i dorsali sono le tirate verticali, come trazioni e lat machine, e varianti di tirate orizzontali che si focalizzano sul movimento a pendolo del braccio, cioè estensione dell'omero portando il gomito verso l'anca (varianti di pulley e rematori, specialmente unilaterali.)

Muscoli Trapezi

In questa guida invece ho parlato dell'allenamento del trapezio.

Possiamo dire genericamente che gli esercizi che allenano il trapezio sono quelli in cui ci sono movimenti di adduzione,depressione o elevazione scapolare, che siano dinamici (scrollate, rematori vari, spinte in alto) o isometrici (stacchi vari).

Deltoidi posteriori

Ho trattato in questa guida l'allenamento dei deltoidi posteriori.

Genericamente possiamo dire che gli esercizi che allenano questi muscoli sono i rematori a gomiti larghi, e le abduzioni orizzontali.

Muscoli della schiena - Lombari

I lombari o per meglio dire erettori (erector spinae) son un gruppo di muscoli che si estende per tutta la colonna e possono essere suddivisi principalmente in :

  • Ileocostale
  • Spinale
  • Lunghissimo

Presi insieme le loro funzioni sono di estensione della colonna, e di flessione laterale della colonna.

Esercizi lombari

Gli esercizi lombari possono essere suddivisi genericamente in due grandi categorie :

  • esercizi isometrici, in cui gli erettori lavorano per mantenere la schiena estesa contro carico
  • esercizi dinamici in cui gli erettori lavorano per estendere la schiena, e si allungano quando essa viene flessa.

Gli esercizi isometrici sono la gran parte degli esercizi per la catena posteriore :

Gli esercizi dinamici sono principalmente le varianti di hyperextension e estensioni varie della schiena :

Qui vediamo la versione dinamica dell'hyperextension per i lombari :

Solitamente gli erettori vengono già ben sviluppati se si esegue un allenamento completo e ben bilanciato con l'adeguato lavoro con esercizi schiena per dorsali, trapezi, e catena posteriore ovvero un allenamento pieno di trazioni, rematori e varianti di stacco.

Quello che solitamente manca, è un pò di lavoro diretto e specifico in estensione della schiena, in tal caso l'aggiunta di hyperextension per i lombari o varianti simili può essere molto utile.

Solitamente i lombari rispondono bene ad allenamenti più orientati alla resistenza, quindi tenute isometriche lunghe o serie a medio alte ripetizioni.

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