Rematore manubrio : un classico esercizio per il dorsale nonchè uno tra i migliori ma anche tra i più sbagliati.

In questa guida vediamo come eseguire bene il rematore con manubrio per stimolare il gran dorsale.

Rematore Manubrio

Rematore manubrio, in video con DeadSTop cioè partenza da fermo (manubrio che tocca terra ogni ripetizione), che però può essere eseguito anche senza dead stop.

Setup ed appoggio

Un setup con gambe staggered cioè sfalsate una più avanti (o eventualmente ginocchio su panca) ed una più dietro, supportandosi vicino a qualcosa di solido con la mano libera, garantisce la massima stabilità necessaria a poter esprimere al meglio la massima intensità quando l'esercizio
è eseguito a scopo ipetrofico.

Enfasi sul dorsale

Come sempre quando si allenano i dorsali il focus è sul gomito e non sulla mano, il gomito va verso l'anca con un movimento circolare e l'omero si ferma quando è circa parallelo al busto evitando di portare il gomito troppo dietro la linea delle spalle.

Una variante che prevede una traiettoria più circolare "a pendolo" del manubrio, comporterà anche una minore flessione del gomito e quindi lavoro dei muscoli delle braccia.
Questa versione può essere vista come più "mono articolare" mettendo più enfasi sull'estensione dell'omero rispetto all'adduzione scapolare ed alla flessione del gomimto.
Si utilizzano carichi minori rispetto ad una traiettoria più rettilinea.

Errore comune : l'errore più comune in questa variante è quello di fare un movimento estremamente lineare ed a scapole bloccate, solo a portare su il manubrio senza pensare a portare il gomito verso l'anca, come si si volesse accendere una motosega.

Questo movimento è errato, quanto meno se l'obiettivo è allenare il dorsale, in quanto non attiva bene il dorso, ma scarica la tensione su deltoidi posteriori e alta schiena oltre ad essere poco educativo a livello di movimenti scapolari.

Allungare per bene il dorsale protraendo completamente la spalla (portandola in avanti) e ruotando leggermente dal lato opposto a quello che si sta lavorando favorisce un lavoro ottimale del dorsale, così come a fine concentrica ruotare leggermente sul lato che si sta allenando favorisce una contrazione ideale.

Rematore Manubrio - Enfasi upperback

Se si vuole porre più enfasi sull'upperback o fare un lavoro generale senza enfatizzrae particolarmente il dorsale rispetto agli altri muscoli interessati, si può adottare una traiettoria più rettilinea del manubrio, con il polso che sarà più o meno sempre in linea con il gomito.

Ci sarà una maggiore flessione del gomito, con maggior coinvolgimento della muscolatura dell'avambraccio e maggior enfasi sull'adduzione scapolare e sull'upperback.
Questa esecuzione si presta a carichi maggiori e più esplosività ed è quella più diffusa.

Dorsali con manubri - Rematori

Nella variante con busto su panca, l'inclinazione della panca influenza il lavoro muscolare, maggiore è l'inclinazione, maggior il busto risulterà verticale rispetto al pavimento e più l'enfasi si sposterà sull'upperback ed i fasci superiori del trapezio.

Quando eseguito su panca a 30-45° gradi o con busto inclinato a vanti ma poco e non a 90°, il focus si sposta di più su deltoidi posteriori e parte alta della schiena.

Come potete notare anche da i video ci possono essere due impostazioni :

• Gomiti vicini al corpo e presa "neutra" cioè palmi che si guardano
• Gomiti verso l'esterno e larghi, con presa "prona" cioè palmi verso il corpo

Con i gomiti vicini al corpo il movimento è sul piano sagittale e lo stimolo è principalmente sul dorsale.

Con i gomiti verso l'esterno il movimento è sul piano orizzontale e lo stimolo è principalmente sui deltoidi posteriori e i trapezi.

Per approfondire ulteriormente l'allenamento della schiena, deltoidi e dei dorsali :

ALLENAMENTO DORSALI ESERCIZI E GUIDA COMPLETA

DELTOIDI POSTERIORI ESERCIZI E GUIDA ALL’ALLENAMENTO