Rematore Bilanciere : classico esercizio per i dorsali molto efficace ma spesso eseguito male, esistono molte varianti di rematore con bilanciere che lavorano in modo leggermente diverso vediamole.

Rematore Bilanciere - indicazioni generali

Come sempre quando si allena il dorso, ci sono alcune indicazioni generali da tenere a mente :

• Bisogna guardare al gomito, e non alle mani, in quanto il dorso agisce sull'omero
• Nel movimento di remata è fondamentale saper usare le scapole, con una leggera protrazione in allungamento ed è una forte adduzione e depressione in concentrica prima di tirare con le braccia (gomiti).
• Controllare bene il movimento, senza slanci e strattoni.

Rematore - la posizione delle mani e la presa

La posizione delle mani e la presa sono importanti per determinate se l'enfasi dell'esercizio sarà posta sul dorsale o sull'upperback (trapezi, romboidi, deltoidi posteriori).

Una presa larghezza spalle (ancor più se supina) enfatizza il movimento semicircolare sul piano sagittale del portare i gomiti verso le anche, e quindi l'estensione dell'omero ponendo maggior enfasi sul dorsale.

Una presa più larga prona che fa tenere i gomiti verso l'esterno, enfatizza il movimento di abduzione sul piano traverso ovvero allargare i gomiti verso l'esterno e di conseguenza enfatizza il lavoro sui deltoidi posteriori, trapezi e romboidi.

Rematore Bilanciere - Variante a busto flesso

Nelle versioni a busto flesso, tutta la catena posteriore viene stimolata con funzione stabilizzatrice, soprattutto femorali, erettori ed in maniera minore glutei.

La posizione deve essere con il busto inclinato in avanti a quasi 90°, tenuto stabile e senza strattoni o slanci.

L'esercizio può essere eseguito con una presa larghezza spalle, prona o supina, portando il bilanciere circa alla pancia e non andando con i gomiti troppo dietro il busto, ponendo enfasi sul gran dorsale, oppure con una presa prona larga portando il bilanciere al petto ed in questo caso il focus sarà sulla parte alta della schiena e deltoidi posteriori.

Errore comune : l'errore più comune in questo esercizio è quello di non inclinarsi abbastanza avanti restando molto verticali, fare un movimento estremamente lineare ed a scapole bloccate, solo a portare su il bilanciere portando i gomiti molto dietro il busto.

Questo movimento è errato, quanto meno se l'obiettivo è allenare il dorso il cui ROM sarà estremamente limitato, ponendo la la tensione su deltoidi posteriori e trapezi.

Dorsali con bilanciere - Rematori con busto in appoggio

L'esercizio può essere eseguito con busto in appoggio utilizzando una panca o un supporto che lo permette, in modo da scaricare la schiena e gli stabilizzatori, e potendo mettere tutto il focus sul gesto di remata.

Per qualcuno questa posizione potrebbe risultare scomoda per la pressione sul torace, a livello respiratorio.

Ancora meglio se è possibile, la versione Seal Row, ovvero Rematore con sottopanca molto più comoda e stabile.

Yates Row - Rematore con busto a 45°

Questa versione prende il nome dal culturista Dorian Yates che l'ha resa famosa, il busto viene tenuto meno inclinato a circa 45° con una presa supina larghezza spalle, il carico utilizzato è superiore ed il focus è principalmente sulla parte alta della schiena e sulla massima contrazione dei dorsali.

Pendlay Row

Questa è una versione esplosiva puramente concentrica, in cui l'eccentrica non viene enfatizza come nelle altre versioni.

E' la versione di rematore con cui si utilizzano i carichi maggiori ed è molto utile per lavorare sull'esplosività ed accelerazione, ma è bene che venga utilizzata da soggetti avanzati che conoscono benissimo il proprio corpo e sanno stabilizzarlo al meglio.

In questa versione è fondamentale l'utilizzo sinergico di tutta la catena posteriore (femorali, glutei, erettori) e del core per avere la massima stabilità nella remata.

Per approfondire ulteriormente l'allenamento della schiena, deltoidi e dei dorsali :

ALLENAMENTO DORSALI ESERCIZI E GUIDA COMPLETA

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