esercizi pettorali alti

In questo breve articolo vedremo una lista di esercizi per pettorali alti e di esercizi pettorali bassi, con alcune indicazioni ed accorgimenti su come allenare al meglio queste porzioni dei pettorali.

Esercizi Pettorali Alti - indicazioni tecniche

Per porre enfasi sull'allenamento dei pettorali alti  bisogna selezionare degli esercizi che abbiano i giusti angoli di lavoro e la giusta curva di forza.

Fondamentalmente le cose da tenere a mente per gli esercizi per pettorali alti sono :

  • Per lavorare al meglio i pettorali alti, la linea di trazione delle loro fibre deve essere allineata con la resistenza e ciò significa che se usiamo pesi liberi (manubri\bilancieri) dovremmo lavorare su di una panca con un angolo inclinato, di circa 20-30° per la maggior parte delle persone un pò di più (fino a 45-50°) per soggetti con un torace molto ampio e grossa mobilità toracica.
  • Se usiamo dei cavi o delle macchine, dobbiamo posizionarci in modo che i fasci alti dei pettorali siano nel giusto angolo di lavoro rispetto alla resistenza (che in questo caso non sarà data dalla gravita) per lavorare al meglio
  • Eseguire un movimento a metà tra il piano orizzontale e quello frontale, quindi con il gomito non fuori a 90° ne vicino al fianco ma in una posizione intermedia.

Nota : per soggetti con spalle dominanti, un struttura un pò più cifotica e più difficoltà a sviluppare il petto, le distensioni in angoli inclinati potrebbero scaricare troppa tensione sui deltoidi anteriori e poca sui pettorali alti.

Per questi soggetti negli esercizi pettorali alti è consigliato l'utilizzo di manubri per aprire la catena cinetica, e di fare largo uso di esercizi di adduzione (croci) sia con manubri che con cavi in angoli leggermente inclinati.

Esercizi pettorali alti

Spinte o croci con manubri su panca inclinata e gomiti leggermente più chiusi verso il corpo (45-60°)

Classiche spinte o croci con manubri, ad enfatizzare un movimento circolare, pensando di allontanare i gomiti ad inizio movimento ed avvicinarli in chiusura, tenendo il gomito non aperto verso le orecchio ma più chiuso verso il busto in modo da lavorare anche in flessione di spalla, funzione dei pettorali alti.

Croci ai cavi bassi in piedi

Tra i classici esercizi pettorali alti, questo è ottimo esercizio che comprende una componente sia di flessione che di adduzione, per enfatizzare il petto alto è bene portare le mani fino a circa altezza clavicole.

Croci ai cavi bassi su panca leggermente inclinata

Uno degli esercizi pettorali alti più diffusi, classiche croci ai cavi effettuate su panca inclinata, in modo da allineare la resistenza con la linea di trazione delle fibre dei pettorali alti.

Push Up con piedi rialzati, specialmente se effettuati agli anelli

Esercizio a corpo libero estremamente valido, soprattutto se eseguito con anelli, per il quale valgono considerazioni simili alle distensioni su panca inclinata, si tratta di una spinta su piano inclinato con gomiti leggermente più verso il corpo che include quindi sia flessione che adduzione dell'omero.

Esercizi Pettorali Bassi

Per enfatizzare il lavoro sui fasci bassi del petto è importante lavorare in angoli che pongano le fibre dei fasci bassi perfettamente in linea con la resistenza.

Una panoramica generale sugli esercizi di distensione e gli angoli di lavoro in base alla struttura soggettiva la potete trovare in questo articolo :

I punti fondamentali riguardo agli esercizi pettorali bassi sono :

  • Per enfatizzare i pettorali bassi, l'angolo di lavoro dovrebbe essere declinato non tanto in riferimento alla panca ma in riferimento alle fibre del petto e la direzione della resistenza.
  • Un muscolo "tira" sempre avvicinando origine ed inserzione, per questo motivo gli esercizi (ad esempio le Dip) che vedono il gomito partire dietro il busto e finire davanti al busto stimolano i pettorali bassi.
  • Per alcuni soggetti alcuni movimenti come le dips o le croci ai cavi alti perfettamente dritti (iron cross) possono essere fastidiosi per le spalle e va valutato caso per caso

Tra i migliori esercizi pettorali bassi troviamo :

Distensioni o croci con manubri su panca declinata

Classiche spinte, tra i più noti esercizi pettorali bassi, eseguite in un angolo di lavoro che allinea perfettamente la resistenza con le fibre dei pettorali bassi.

Croci ai cavi alti e Iron Cross

Forse uno degli esercizi pettorali bassi più famosi, variante di croci dall'alto verso il basso che allinea la resistenza con la linea di trazione dei pettorali bassi.

Dip alle parallele ed agli anelli

Esercizio di distensione che porta l'omero da posizione iper estesa a estesa, avvicinando quindi origine ed inserzione dei fasci bassi del petto.

Push Up

Classici Push Up, ancora meglio se eseguiti con gli anelli aprendo la catena cinetica.

Pullover Manubrio

Esercizio di estensione dell'omero, che si focalizza nella prima parte del ROM a carico maggiormente dei pettorali bassi e capo lungo del tricipite.

Potete trovare le guide dettagliate a tutti gli esercizi nell'apposita sezione di esercizi per pettorali.

Per una guida completa all'allenamento dei pettorali potete consultare :

ESERCIZI PETTORALI – ALLENAMENTO PETTORALI : GUIDA COMPLETA

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