I Tricipiti ai cavi, Pushdown e Estensioni Tricipiti in generale, sono tra gli esercizi di isolamento migliori per i tricipiti, ci sono diverse varianti che lavorano in maniera un pò diversa il gruppo muscolare : vediamole.

Tricipiti ai cavi - Estensioni Tricipiti : indicazioni tecniche generali

In questi esercizi di tricipiti ai cavi il focus è sull'estensione del gomito, con il braccio (omero) che dovrebbe essere tenuto fisso a dare stabilità ed il movimento che avviene a livello di gomito ed avambraccio.

Nelle estensioni tricipiti il polso, e quindi la presa supina, neutra o prona, non influisce sul tricipite (che a differenza del bicipite non ha alcun ruolo sui movimenti del polso) ma influisce sullo stress articolare e quando possibile sarebbe meglio preferire sempre una presa neutra ( a martello) oppure una prono-supinazione del polso, con supinazione a gomito flesso e pronazione a gomito esteso (che ovviamente è possibile con manubri, maniglie ed in parte corda ma non con i bilancieri).

Tricipiti ai cavi : Estensioni fune al cavo basso

L'esercizio di estensione tricipiti ai cavi con braccia sopra la testa enfatizza soprattutto il capo lungo, lavorando in massima flessione di omero.

A differenza della versione al cavo alto, cambia il profilo della resistenza e quindi la curva di forza, la massima tensione l'abbiamo ad inizio rom in quasi massima flessione di gomito, posizione in cui il cavo è circa perpendicolare all'avambraccio.

Per questo motivo, risulta più stressante sul gomito, cosa da tenere conto per chi ha pregressi problemi in questa articolazione (epitrocleite, epicondilite, compressione nervo ulnare etc).

L'esercizio come profilo della resistenza è simile alle estensione manubrio dietro la nuca, la la libertà conferita dalla fune e la sua natura divergente favoriscono non solo un minore stress rispetto al manubrio su gomiti,polsi e spalle ma anche una migliore massima contrazione.

Esercizio che richiede una discreta mobilità di spalla, si deve avere la capacità di arrivare in massima flessione di omero nonchè la capacità e forza di stabilizzare l'articolazione in quella posizione. Sconsigliato quindi per chi ha fastidi alle spalle o limitata mobilità.

La posizione "staggered" dei piedi cioè uno avanti ed uno dietro favoriscono una maggiore stabilità ed equilibrio e rendono meno possibile l'iperlordosi della schiena, che è un compenso comune in chi ha limitata mobilità di spalle o toracica.

Può essere eseguito anche in versione unilaterale.

Estensioni tricipiti al cavo alto con fune (spalle al cavo)

In questa versione di estensioni tricipiti è bene mantenere il busto inclinato in avanti, in modo da tenere le braccia (omeri) in massima flessione (cioè le braccia verso l'alto), posizione che porta all'accorciamento massimo del capo lungo del tricipite (che è biarticolare ed ha anche la funzione di estensione dell'omero oltre quella del gomito) cosa che non avverrebbe mantenendo una posizione più eretta con una flessione di omero minore.

Movimenti controllati senza rimbalzi. Il capolungo del tricipite è quello più voluminoso rispetto agli altri, e va a formare gran parte del volume totale del braccio e perciò allenarlo con movimenti a omeri flessi che lo portano anche in massimo accorciamento è importante per uno sviluppo più completo.

Nel video mi inclino al massimo in modo da avere la massima flessione dell'omero e quindi massimo allungamento del capo lungo del tricipite, ma è possibile anche inclinarsi meno e lavorare a diversi livelli di flessione dell'omero, per lavorare parti del rom diverse.

Visualizzare di voler "strappare" la corda allontanandone le estremità l'una dall'altra il più possibile favorisce la massima contrazione dei tricipiti. L'esercizio può essere eseguito anche in ginocchio con le braccia poggiate su una panca.

Può essere eseguito anche in versione unilaterale :

Pushdown corda al cavo alto

La versione più famosa di tricipiti ai cavi.

Il braccio (omero) è più fermo possibile, si muove solo l'avambraccio rispetto al braccio nell'articolazione del gomito.

Busto leggermente inclinato avanti, sia avere il tricipiti (capo lungo) non eccessivamente in accorciamento in partenza (ricordando che è biarticolare e agisce sull'omero) sia per avere un profilo della resistenza più omogeneo, sia per non tirarsi il cavo in faccia.

No rimbalzi, movimento controllato, piccolo fermo all'inversione del movimento, in massima estensione cercare di allontanare le mani come a stracciare la corda per avere una contrazione di picco.

Più siamo vicini al cavo, più l'omero (braccio) è esteso, più il capolungo è preaccorciato e l'esercizio difficile, allontanarsi dal cavo rende il capo lungo più partecipe e l'esercizio meno duro a parità di carico e può essere un'idea anche per delle serie in dropset meccanico, quando si cede ci si allontana dal cavo.

Soggetti esperti possono anche effettuare l'esercizio in versione "Multiarticolare" portando il gomito in sù in eccentrica e giù in concentrica mobilizzando anche l'omero.

Può essere eseguito anche in versione unilaterale :

In questo articolo trovate una guida completa all'allenamento dei tricipiti.