Gli stacchi da terra sono una categoria di esercizi che allena l'estensione d'anca, detta anche cerniera d'anca o in inglese hip hinge, che è un pattern motorio fondamentale.

Ci sono numerose varianti di stacchi da terra, ed ognuna pone enfasi in maniera diversa sui vari gruppi muscolari interessati, ma tutte allenano la catena posteriore.

Se eseguito in contesto da gara, ci sono delle regole da rispettare, che possono variare a seconda delle federazioni, solitamente il bilanciere deve partire a 22,5 cm da terra e non si possono usare fasce per la presa.

Se l'esercizio non è eseguito a scopo di gara, tutto può essere personalizzato, quindi si può settare l'altezza ideale del bilanciere a seconda delle esigenze ed obiettivi della persona, si possono usare la fasce, e di conseguenza una presa doppia prona e non mista, più confortevole e simmetrica.

È sempre contestualizzare se un esercizio è utilizzato come mezzo, o è il fine stesso dell'allenamento.

Stacchi da terra - le varianti

Tutte le varianti di stacchi da terra allenano la catena posteriore e soprattutto femorali (ischiocrurali), erettori (lombari), glutei, a seconda della versione questi gruppi muscolari lavorano di più o di meno e entrano in giochi altri gruppi muscolari.

Stacchi da terra regular

Gli stacchi da terra versione regular, i più classici e conosciuti.

Questa versione pone enfasi soprattutto sugli erettori, sui femorali, sui glutei e i quadricipiti nel caso si parta con ginocchio molto flesso, e sulla schiena in generale (soprattutto trapezi).

Stacchi Rumeni

Questa versione è più specifica per i femorali ed erettori, avendo una componente eccentrica maggiore e un minor rom del ginocchio ed è la variante più utilizzata in palestra ai fini di costruzione muscolare.

Guida allo stacco rumeno

Stacchi Semi Sumo

Variante più specifica per i glutei, data la posizione più extraruotata e flessa delle anca e il ginocchio più flesso, con un maggior contribuito degli adduttori.

Guida allo stacco semi sumo

Stacchi Gambe Tese

Varianti molto specifica per i femorali

guida allo stacco a gambe tese

Mezzi Stacchi

Variante più specifica per la schiena, in cui si taglia fuori la parte bassa del rom maggiormente a carico delle gambe, utilizzando carichi maggiori con maggior focus sulla schiena.

guida ai mezzi stacchi

Stacchi Trap Bar

https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo]/fve]

Sono una variante che non presenta il passaggio al ginocchio e può essere vista come un ibrido tra squat e stacchi, comporta una maggior verticalità della schiena, maggior flessione del ginocchio e di conseguenza maggior coinvolgimento di gambe e glutei, il livello di inclinazione della schiena può variare molto a seconda delle leve del soggetto e del setup.