infiammazione

In italiano leggo spesso collegamenti tra infiammazione e composizione corporea, dieta, allenamento, body building.

Diete, o cibi, o timing o integratori vari per combatterla.

Allenamento particolari per minimizzarla.

Particolari strategie e protocolli per eliminarla.

Quando cerco in inglese, invece i risultati sono estremamente meno numerosi (come sugli argomenti bio tipi, ginoide, androide e protocolli basati su di essi) e tutti abbastanza coerenti su una cosa : l'infiammazione è un processo naturale e NECESSARIO per rispondere agli stimoli ed adattarsi, sia in termini di crescita muscolare che di sistema immunitario e recupero degli infortuni.

Infiammazione : Acuta e Cronica

Non si può parlare di infiammazione senza fare la differenza tra infiammazione ACUTA a breve termine che segue uno stimolo (es post workout, o dopo un infortunio) e quella CRONICA cioè sempre presente.

Solitamente l'infiammazione ACUTA è INTENSA e BREVE, mentre quella CRONICA è MENO INTENSA MA COSTANTE.

L'infiammazione acuta è positiva e serve ad innescare meccanismi di riparazione, guarigione e adattamento, fondamentali anche per la crescita muscolare dopo l'allenamento.

L'infiammazione cronica è data dallo stress cronico, ed è invece estremamente deleteria e erode lentamente il nostro fisico e la nostra mente peggiorandone stato di salute e prestazioni.

Per chi vuole approfondire c'è il bellissimo saggio divulgativo di Sapolsky "Perchè alle zebre non viene l'ulcera" che ne parla ampiamente, un libro bellissimo che vi consiglio caldamente.

Tornando alla nostra piccola nicchia del Fitness, solitamente quando si parla di infiammazione CATTIVA, si intende quella cronica.

Ma da cosa è data?

Le cause dell'infiammazione cronica

Solitamente è stretta parente dello stress cronico con cui condivide molte cause :

  • Privazione di sonno, scarso in qualità e quantità.
  • Alimentazione inadeguata, per macros e/o bilancio calorico
  • Stress eccessivo sia extrapalestra (vita sociale, lavoro, relazioni etc) che in palestra (eccessivo allenamento, overreaching prolungato, overtraining, eccessivo deficit calorico, approcci shock, troppo tempo passato a bf troppo basse e\o restizioni caloriche troppo drastiche).
  • Ansia e stati emotivi negativi vari (es classico circolo vizioso di chi non si accetta, vuole dimagrire, non dimagrisce, si accetta sempre meno e si addossa le colpe del proprio fallimento, e dimagrisce ancora meno)
  • BF molto alta\ sindrome metabolica

L'infiammazione cronica è CONSEGUENZA di stile di vita\ allenamento\ alimentazione\ sonno\ recupero curati male e sballati.

Non ne è causa, ma può generare un circolo vizioso che si autoalimenta.

Come si trattano i soggetti "infiammati" ?

Semplicemente come soggetti ultra stressati : un passo indietro, accettando che ORA non ci sono le condizioni per affrontare un certo obiettivo (es dimagrimento) e c'è bisogno di un periodo di RECUPERO per "tornare in fisiologia" che è un modo figo per dire di eliminare lo stress cronico e la seguente infiammazione cronica, riportando la persona a livelli di benessere e funzionamento normali.

Solitamente il soggetto "infiammato" è in questa situazione :

Viene o segue protocolli shock dal punto di vista alimentare con restrizione calorica molto forte, spesso accompagnata dall'eliminazione da un giorno all'altro di interi macros (es no carbs, o no grassi) a cui spesso sono abbinati allenamenti altrettanto shock, super voluminosi e frequenti con spesso abuso di cardio magari pure HIIT che è anche peggio.

Cosa si fa per salvarlo da questa situazione ?

  • Via tutto il volume spazzatura e la quantità dell'allenamento, in favore di tanta qualità, quindi meno volume, meno ripetizioni, meno cedimento, meno esercizi più consapevolezza e qualità del movimento (che magari qualcuno chiama "neurale" o "di forza" come allenamento) e via il cardio ad alta intensità lasciandone solo un pò di LISS.
  • Normocalorica, magari tramite rapida reverse, per eliminare lo stress da restrizione rinviando la perdita di grasso a quando il corpo sarà nelle condizioni di affrontarla
  • Lavoro psicologico per fare capire che è necessario un passo indietro per farne due avanti.
  • Sistemare lo stress extra palestra e il sonno il più possibile lavorando su abitudini ed approccio mentale.

Un pò di settimane (o qualche mese a seconda della situazione) così e la persona dovrebbe recuperare e ritrovare serenità.

A quel punto valutare se impostare un percorso di dimagrimento o di massa (anche fare massa quando si è psicofisicamente a pezzi è sconsigliato) questa volta senza protocolli shock che 9 volte su 10 fanno danni, ma sostenibile e graduale.

Per approfondire il discorso su come impostare un percorso puoi leggere le guide :

DIETA DEFINIZIONE : I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE

ALLENAMENTO MASSA DEFINIZIONE MANTENIMENTO : GUIDA COMPLETA

La donna infiammata

Le donne sono più soggette degli uomini a "infiammarsi" cioè a finire in situazioni di stress cronico e circolo vizioso.

Perchè?

Principalmente per motivi psicologici.

Le donne già di base vedono risultati fisici molto più lentamente degli uomini, semplicemente perchè hanno un tdee ed un potenziale di crescita muscolare più basso quindi sia il dimagrimento che la crescita per loro è più lento.

Tendono a darsi colpe e non accettarsi di più rispetto ai maschi.

Tutto ciò le porta più facilmente a cadere nella tentazione del protocollo shock, ed avendo tdee basso e metabolismo molto adattativo subiscono rapidamente adattamenti metabolici che portano alla micidale combo stallo dei risultati + stress cronico che porta a maggiore stress e frustrazione psicologica e quindi alimenta il tutto.

La soluzione quindi ?

Un passo indietro, accettare di rimandare il proprio obiettivo per recuperare, e fare le cose per bene, sempre quelle, alimentazione, allenamento, recupero, sonno... con intelligenza e pazienza.

Nessuna magia, nessun protocollo magico antiinfiammatorio... solo competenza, buon senso e pazienza.

Per approfondire :

SCHEDA PALESTRA DONNE : FALSI MITI – ERRORI COMUNI CONSIGLI