Il libro che vi propongo oggi è un manuale completo sulla preparazione alle gare di Bodybuilding, firmato da due preparatori di livello internazionale sia di atleti drug free che doped, ed in questo libro traspongono tutta la loro esperienza ma con rigore scientifico, bibliografia e studi, specificando quali idee sono supportate scientificamente e quali sono frutto della loro esperienza ma senza evidenze a supporto.
Bodybuilding: The Complete Contest Preparation Handbook
Il libro copre tutto ciò che concerne una preparazione per una gara di bb, dieta, allenamento, aspetto psicologico, fisiologico, posing, federazioni, canoni, peak week etc etc.
La cosa che ho trovato fantastica è l'estrema onestà intellettuale, che da sola potrebbe spazzare via il 99% del marketing del settore.
Non si fanno problemi a dire che arrivare ad una condizone da gara è devastante per la salute, che il testosterone cala a picco, che le donne perdono il ciclo, che il grosso dei risultati sono dati dalla genetica, che dopo i primi anni in palestra i progressi in massa e forza diventano così lenti da essere apprezzati solo in intervalli temporali davvero lunghissimi (anni).
Che per recuperare a livello ormonale e di salute dopo una gara si deve ingrassare tornando a percentuali di grasso salutari e ci possono voler mesi per stabilizzarsi, che si può dimagrire anche mangiando gelati volendo ma nella pratica è quasi impossibile per motivi psicologici e di gestione fame e che contano calorie e macro nutrienti e loro modulazione e poi tanta pazienza senza magie.
Personalmente ho trovato tutte conferme di cose di cui mi sono convinto negli anni.
Consiglio questo libro a tutti gli appassionati, ma ancor di più a chi è nuovo del settore e non ha chiare tante cose ma vede solo i super fisici su Instagram e pensa sia tutto bello e figo senza capire quanto sia duro ottenere certi fisici e che compromessi psicologici e di salute può richiedere ottenere un fisico da gara.
10/10
Alcuni Estratti e punti chiave dal libro
A percentuali di grasso (Bf - BodyFat) basse da gara avvengono degli adattamenti fisiologici che sono assolutamente normali :
- Calo del Testosterone che può superare anche il 70%
- Disturbi o scomparsa del ciclo, verosimilmente inevitabile per la maggioranza delle donne che vogliono arrivare a BF da gara, dovuta alla BF in primo luogo e allo stress necessario (dieta, allenamento, mancanza di sonno) per raggiungerla.
- Sonno disturbatissimo a causa della fame perenne che si prova
- Adattamento metabolico con crollo del Neat, calo generale del TDEE e del BMR, depressione del sistema immunitario e endocrino, il tutto si traduce in cagionevolezza, stanchezza cronica, pessimo umore soggetto a sbalzi.
Tutti questi adattamenti sono reversibili, in un periodo che varia soggettivamente di solito da 2 a poco più di 6 mesi, a patto che si torni ad una BF sostenibile e lo si faccia velocemente dopo la gara, senza perdere tempo in reverse lunghe o volendo restare tirati, basta solo farlo con consapevolezza senza sfociare in binge eating.
Per i maschi si parla in media di prendere 5-10kg sul peso gara ma per alcuni potrebbero essere necessari anche 14 e più kg, per le donne poco più della metà.
Cercare di protrarre il tempo passato ad una BF insostenibile può creare danni a livello endocrino e metabolico che poi persistono per molto tempo, e nelle donne persistere in una situazione di mancanza o gravi disturbi del ciclo per mesi e mesi può essere pericoloso per la salute.
Ci sono aspetti spesso taciuti anche dal lato psicologico :
Accentuazione di disturbi dell'immagine corporea quali vigoressia e derivati come ortoressia, che si potrebbero presentare anche i soggetti che prima della preparazione non li mostravano
Gli autori infatti sottolineano che chiunque abbia già di questi problemi progressi, "odia il suo corpo" e vuole gareggiare perchè crede di prendersi una rivincita e trovare autostima e validazione altrui farebbe bene a stare lontano dalle gare.
Sottolineano anche che dopo essersi visto in forma da gara, anche per i soggetti più sani può diventare molto difficile accettarsi poi quando si torna ad una forma normale e sostenibile, necessaria per la salute, protraendo il tempo passato in una bf troppo bassa facendo danni.
Mi ha fatto molto piacere leggere queste cose da preparatori di livello mondiale, perchè sono cose che dico da anni e supportate da evidenze, ma che a molti infastidiscono e dicono che non è vero, che è solo una visione pessimistica.
Faccio anche notare che nel libro che è ricco di aneddoti e di esperienze degli autori (ad esempio scrivono come secondo loro chi ha storicamente problemi a perdere grasso si trova meglio con i grassi che non con i carbo e pro più alte, oppure come chi appartiene all'etnia africana si trovi meglio con più grassi che carbo probabilmente perchè quell'etnia ha una maggiore resistenza insulinica fisiologica)...
Praticamente NON SI PARLA MAI di integrazione se non quella intesa come cibo pratico (whey, carboidrati liquidi rapidi tipo destrosio, vitamine) nè si parla di biotipi ginoidi, androidi, e si afferma che la dieta dipende dal bilancio calorico e dai macro e micronutrienti, che influenzano loro gli ormoni e non viceversa, e per quanto riguarda il timing quello che si dice da sempre : meglio suddividere le proteine in almeno 3 pasti per il treshold della leucina, e meglio gestire i carbo periworkout per ottimizzare la prestazione in palestra, valutando carbo intraworkout nei periodi di massima deplezione del glicogeno e fatica.
Cosa che dovrebbe far riflettere.
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