Muscoli Gamba : le gambe sono composte da più gruppi muscolari che hanno funzioni diverse e necessitano di esercizi per gambe diversi per essere allenati per bene, in questo articolo vediamo quali sono e come quindi gestire un allenamento gambe.
Muscoli Gamba
I Muscoli della gamba possono essere suddivisi in :
- Muscoli Quadricipiti
- Muscoli Ischiocrurali (chiamati spesso femorali)
- Muscoli Adduttori
Questi sono i principali muscoli della gamba o meglio della coscia, la parte alta della gamba.
Ci sono poi i muscoli glutei, e gli altri muscoli posizionati intorno il bacino (ileopsoas, tensore fascia lata, piriforme etc) che non saranno oggetto di questo articolo.
Esercizi per le cosce : falsi miti
Uno dei falsi miti più duri a morire soprattutto per le donne, è che gli esercizi per le cosce soprattutto l'interno coscia, servano ad avere un dimagrimento localizzato.
Il dimagrimento localizzato non esiste e l'allenamento delle gambe può migliorare il tono e l'ipertrofia muscolare ma il grasso si elimina con la dieta e non si può scegliere da dove toglierlo!
Muscoli Quadricipiti
Sono i muscoli estensori del ginocchio e rappresentano la maggior parte dei muscoli della gamba in termini di volume, il gruppo muscolare è composto da quattro muscoli :
- Vasto Mediale
- Vasto Laterale
- Vasto Intermedio
- Retto del femore, che è l'unico biarticolare in quanto oltre ad estendere il ginocchio flette l'anca.
Una guida approfondita all'allenamento di questo gruppo muscolare la trovate qui.
Esercizi per gambe con focus su quadricipiti
Ci sono numerosi esercizi gambe che pongono il focus sui quadricipiti :
- Varianti di Squat, specialmente quelle con molta flessione del ginocchio e busto più verticale
- Leg Press
- Hack Squat e V Squat
- Affondi e Squat Bulgari con busto verticale e passo corto
- Leg Extension
- Sissy Squat
Muscoli Ischiocrurali o Femorali
Sono i muscoli posteriori della coscia, questo gruppo muscolare è formato da :
- Bicipite Femorale (capo lungo e capo breve) anche se va sottolineato che il capo breve è un fascio monoarticolare che agisce solo sulla flessione del ginocchio e non viene solitamente considerato parte degli ischiocrurali
- Semitendinoso
- Semimembranoso
La loro funzione è di flessione del ginocchio ed estensione dell'anca, inoltre partecipano alla rotazione interna ed esterna dell'anca.
Una guida sull'allenamento completo dei femorali la potete leggere qui.Â
Esercizi gambe : focus sui femorali
Ci sono numerosi esercizi gambe con focus sugli ischiocrurali, divisi in due categorie:Â estensione dell'anca ed estensione del ginocchio.
- Stacchi Rumeni e Stacchi Gambe Tese e loro varianti
- HyperExtension Femorali
- Leg Curl nelle sue numerose varianti
Muscoli Adduttori
Gli adduttori sono formati da cinque muscoli :
- grande adduttore (adductor magnus)
- adduttore lungo (adductor longus)
- adduttore breve (adductor brevis)
- il gracile (gracilis)
- il pettineo (pectineus)
Questi muscoli insieme costituiscono la gran parte della muscolatura e del volume dell'interno coscia.
Presi insieme hanno la funzione principale di addurre la coscia ovvero portarla dall'esterno all'interno (potremmo semplificare dicendo chiudere le gambe).
Una guida completa al loro allenamento la trovate qui.
Esercizi per le gambe : focus adduttori
Gli adduttori lavorano già molto negli esercizi per le gambe unilaterali, come le varianti di affondi, ci sono poi vari esercizi per lavorarli in maniera diretta :
- Stacchi Sumo e Semi Sumo
- Adductor Machine
- Copenhagen Plank
- Squat Sumo
- Varianti di Affondi
Allenamento gambe : Esercizi per gambe e glutei
Potete trovare nella sezione schede, due proposte di allenamento una dedicata alla gambe, una dedicata ai glutei, con programma ed esercizi palestra spiegati e dettagliati.