In questo articolo vedremo una scheda di allenamento di esercizi gambe con esercizi per i muscoli delle gambe, per allenarle in modo completo.

Esercizi Gambe : i muscoli

Dal punto di vista anatomico ho descritto i muscoli delle gambe in questo articolo

I Muscoli gambe che alleneremo direttamente saranno :

• Muscoli Quadricipiti
• Muscoli Ischiocrurali (chiamati spesso femorali)
• Muscoli Adduttori

Molti degli esercizi gambe che vedremo stimoleranno anche i glutei.

Esercizi per snellire le gambe 

Mettiamo subito in chiaro che allenare i muscoli delle gambe non serve per snellirle, ovvero per eliminare il grasso localizzato su di esse.

Quello del dimagrimento localizzato, ovvero del poter scegliere da che zona del corpo eliminare il grasso allenando i muscoli vicini è un falso mito purtroppo molto diffuso.

Il grasso si elimina con la dieta ipocalorica, dimagrendo, e non è possibile scegliere da dove eliminarlo poichè i punti di accumulo sono soggettivi e dettati dalla genetica e non si possono cambiare.

Con l'allenamento e gli esercizi per le gambe possiamo migliorare l'ipertrofia ed il tono muscolare delle gambe, la cui resa estetica migliorerà.

Quello che solitamente si intende per "gambe toniche" non è altro che gambe allenate con muscoli sviluppati e duri e poco grasso a ricoprirli.

Esercizi Muscoli Gambe : la scheda

La nostra scheda per i muscoli gambe sarà suddivisa in due giorni, per distribuire al meglio il lavoro garantendo la massima qualità e concentrazione su ogni esercizio.

Esercizi Gambe - Giorno 1

Nel primo giorno metteremo più enfasi sui quadricipiti tramite appositi esercizi gambe con i quali iniziamo l'allenamento.

1 - Squat - variante più idonea al soggetto - 4 serie da 6/8 ripetizioni con 2 minuti di recupero (tempo 1-1-3-1)

Iniziamo la sessione con un esercizio di accosciata, scegliendo la variante di Squat migliore per il soggetto.

Se non ci sono limitazioni e problemi ed il soggetto può eseguirlo in tranquillità consiglio di utilizzare il Back Squat High Bar che è più immediato rispetto ad un Front.

Tutte le varianti di Squat libere sono esercizi complessi che vanno prima imparati bene, consiglio caldamente quindi di prendersi del tempo ed un buon istruttore o personal trainer per impararli nella versione più adatta a se stessi.

Per approfondire qui trovate una guida completa sulle varianti di Squat.

Suggerisco di far precedere allo Squat un pò di lavoro per i polpacci con enfasi sull'allungamento, che funge da mobilità per la caviglia e facilita l'accosciata.

2 - Squat Bulgaro busto dritto passo medio - 3 serie da 8/10 ripetizioni (per gamba) con 2 minuti di recupero dopo entrambe le gambe (tempo 1-1-3-1)

Successivamente passiamo allo Squat Bulgaro, uno degli esercizi gambe che preferisco per la natura unilaterale dell'esercizio favorisce anche il lavoro di adduttori e glutei a stabilizzare il bacino e la sua versatilità.

Per una guida completa all'esercizio potete leggere qui.

3 - Leg Extension - 3 serie a cedimento con il 12RM con 90 secondi di recupero (tempo 2-1-2-1)

Utilizziamo la Leg Extension per allenare i quadricipiti in massima contrazione, ponendo con questo esercizio particolare enfasi sul retto del femore, scegliamo un carico con cui facciamo 12ripetizione a cedimento alla prima serie, e tenendolo fisso eseguiamo 3 serie con 90 secondi di recupero.

4 - HyperExtension Femorali - 4 serie da 10/12 ripetizioni con 90 secondi di recupero (tempo 2-1-2-1)

Con questo esercizio andiamo ad allenare gli Ischiocrurarli con particolare enfasi sull'accorciamento,

E' fondamentale settarsi bene sulla panca ed impostarla correttamente, per approfondire a livello tecnico questo esercizio trovate qui la guida completa.

5 - Adductor Machine - 3 serie da 10/12 ripetizioni con 60 secondi di recupero (tempo 2-1-2-1)

Concludiamo l'allenamento con l'adductor machine per allenare gli adduttori in maniera completa nella loro funzione principali di adduzione, importante eseguire l'esercizio in maniera controllata.

Scheda Gambe - Giorno 2

Il secondo giorno vede più enfasi sui femorali con i quali iniziamo la seduta.

1 - Stacchi Rumeni con bilanciere - 4 serie da 6/8 ripetizioni con 2 minuti di recupero (tempo 1-1-3-1)

Iniziamo la sessione con questo esercizio multiarticolare pesante che pone particolare enfasi sugli ischiocrurali (femorali) in allungamento.

2 - Leg Curl - 4 serie da 6/8 ripetizioni con 90 secondi di recupero (tempo 2-1-2-1)

Proseguiamo con un Leg Curl, preferibilmente la versione alla macchina prona ma in mancanza va bene anche un'altra versione, potete approfondire tutte le versione in questa guida.

3 - Split Squat alla V Squat o Multipower - 4 serie da 8/10 ripetizioni con 2 minuti di recupero (dopo entrambe le gambe) (tempo 1-1-3-1)

Proseguiamo con questa variante di Split Squat (affondi sul posto) che pongono particolare enfasi sui quadricipiti.

4 - Copenhagen Plank - 3 serie per max tenuta per gambe con 60 secondi di recupero ogni cambio gamba - isometria

Concludiamo l'allenamento con questo esercizio isometrico per gli adduttori, molto utilizzato anche come prevenzione infortuni in sport come il calcio.

Scegliamo la variante che ci consenta circa 30-40 secondi di tenuta sulla prima serie.

La versione più facile è quello l'appoggio alto sopra il ginocchio e la leva corta, man mano che diventiamo più forti possiamo spostare l'appoggio più in basso verso il piede.

Concludo l'articolo ricordando che in questa guida non abbiamo preso in considerazione lavoro diretto per i glutei, che in generale consiglio sempre un pò di fare, e per il quale trovate schede e guide sul blog.