stacco rumeno staggered

Lo stacco rumeno staggered è una variante dello stacco rumeno che si pone a metà tra il classico stacco rumeno e quello con una gamba.

Staggered significa letteralmente "posizionato in maniera non convenzionale" ed in questo caso significa con un piede un pò più avanti ed uno un pò più indietro, viene infatti chiamato anche "Split Stance" Deadlift.

Stacco Rumeno - Versione Staggered

La posizione iniziale è con i piedi posizionati in maniera asimmetrica, uno leggermente più avanti ed uno leggermente più dietro.

E' importante non esagerare però con la distanza tra i piedi, e ricordare di mantenere il piede di dietro sulla punta e non con tutta la piante del piede poggiata a terra.

Questa posizione comporta una maggiore flessione di anca nella gamba posta avanti, e quindi i femorali (ischiocrurali) di essa verranno maggiormente allungati e preattivati ed in generale la gamba avanti lavorerà di più.

Un pò come negli Split Squat, le ripetizioni vanno eseguite per entrambe le gambe ad esempio se si esegue un 3x8, ogni serie sarà composta da 8 ripetizioni con la gamba destra avanti, e poi 8 ripetizioni con la gamba sinistra avanti.

I punti cardine dell'esecuzione sono gli stessi degli stacchi rumeni :

  • Va bene piegare un pò le ginocchia a patto che siano le anche ad andare dietro e non le ginocchia in avanti (se no diventa un affondo)
  • La schiena ed il collo vanno tenuti in una posizione neutra e stabile, ne flessi ne iperestesi.
  • Il movimento avviene a livello delle anche, non della schiena.

L'esercizio può essere eseguito con manubri, kettlebell, anche con solo un manubrio o kettlebell, e con bilancierie, la versione con bilanciere è quella che può risultare più ostica inizialmente a livello di equilibrio e stabilità.

Stacco Rumeno -  le caratteristiche della staggered stance

Questo esercizio ha una componente unilaterale ma meno marcata rispetto allo stacco rumeno unilaterale e presenta meno problemi di equilibrio e bilanciamento permettendo di caricare di più, è quindi utile sia dal punto di vista muscolare per allenare gli ischiocrurarli in un angolo leggermente differente e con una componente unilaterale andando ad ottenere un migliore allungamento (cosa utile soprattutto a soggetti abbastanza mobili e flessibili) ed uno stimolo più localizzato sui femorali e meno tassante sulla schiena (sia per la posizione che per il carico totale minore) sia dal punto di vista "funzionale" apportando tutti i benefici su equilibrio, stabilità forza dei lavori unilaterali.

Consigli di usarlo come esercizio complementare e non sostitutivo degli stacchi rumeni classici, utile sia come variazione dello stimolo meccanico sia come mezzo per accumulare volume in maniera più localizzata con meno stress sulla schiena.

Può essere uno strumento utilissimo per soggetti che per vari motivi ed infortuni non sono ancora momentaneamente pronti ad utilizzare gli stacchi rumeni pesanti, come propredeutica e strumento per allenare nuovamente il movimento con una variante meno tassante sulla schiena.

Per una guida completa all'allenamento degli ischiocrurarli : ESERCIZI FEMORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA