In questo articolo di scheda pettorali voglio proporre una scheda pettorali per sviluppare massa e forza in questo gruppo muscolare, di cui spiegherò la logica e le scelte in questa scheda.

Questi articoli con proposte di schede si rifanno tutti a concetti e termini spiegati in QUESTO articolo generale, se non li avete chiari rileggetelo.

Non ripeterò le spiegazioni teoriche che ho già trattato in vari articoli che linkerò in questo, in modo che chi vuole possa approfondire.

Ovviamente se non avete mai lavorato sulla tecnica e sulla propriocezione del petto, è inutile affrontare schede di specializzazione, partite dall'assicurarvi di saper attivare i pettorali ed avere sviluppato una buona connessione mente muscolo come spiego qui :

CONNESSIONE MENTE MUSCOLO : L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Scheda Pettorali

Sappiamo bene che "la scheda" diventa solo una mera lista di esercizi come se fosse una lista della spesa, se non contestualizzata e plasmata in base alle esigenze e possibilità del soggetto che deve eseguirla.

Per questo motivo è di fondamentale importanza identificare il nostro soggetto tipo che dovrebbe eseguire questa scheda di allenamento pettorali.

Ho scelto quindi per questo workout pettorali il classico soggetto che in media ha le maggiori difficoltà a sviluppare questo gruppo muscolare ed ha spesso il petto carente e che presenta alcune o tutte queste caratteristiche :

• Clavicole larghe
• Gabbia toracica poco spessa e voluminosa
• Spalle tendenzialmente anteposte (strutturalmente, non per atteggiamento cifotico) che fanno si che le spalle e lo sterno visti di profilo siano più o meno sulla stessa linea
• Leve lunghe con braccia ed in particolare avrambraccia molto lunghe
• Limitata mobilità toracica con difficoltà a creare un forte arco dorsale e declinare l'angolo dello sterno

Queste caratteristiche (o meglio la compresenza di tutte queste caratteristiche a vari livelli) rendono estremamente difficile stimolare il petto nell'allenamento pettorali principalmente perchè fanno si che questo sia in svantaggio meccanico rispetto alle spalle (deltoidi anteriori) in praticamente la quasi totalità degli esercizi di distensione ai pesi liberi, e rendono il lavoro sugli angoli piani ed inclinati poco fruttuosi con tantissima tensione che tende a spostarsi sui deltoidi.

Per questo motivo la selezione degli esercizi che andremo ad utilizzare sarà particolarmente importante.

Per approfondire questo discorso potete leggere questa  guida completa

Scheda Allenamento Pettorali - Impostazione e Frequenza

La prima cosa fare nel nostro allenamento per pettorali è ovviamente decidere come impostare l'allenamento.

Alleneremo il petto 3 volte a settimana e sempre ad inizio seduta, in base a quanti allenamenti settimanali totali si vogliono fare si decideranno gli accoppiamenti, suggerisco di lasciare almeno un giorno in cui si allenano solo il petto (verosimilmente il giorno 3 quello più impegnativo)

Suddivideremo i giorni in :

Giorno 1 - Lavoro impostato sulla tensione meccanica e l'intensità di carico, in cui privilegiamo esercizi più sinergici e un range di ripetizione medio basso andando quindi ad utilizzare carichi più alti. Cercheremo una progressione di carico ed una moderata progressione di volume.

Giorno 2 - Quello più leggero che vale QUASI come recupero attivo e come richiamo alla propriocezione per i pettorali, andando quindi ad utilizzare esercizi più orientati all'isolamento, ad esecuzioni molto controllate e un range di ripetizioni medio alto. Questo giorno non avrà progressione di volume o di carico.

Giorno 3 - Quello più pesante e con il volume più alto. Useremo diverse tipologie di esercizi accumulando volume e lavorando ad un'intensità percepita molto alta. Cercheremo una netta progressione di volume.

La durata totale del programma sarà di 6 settimane.

Workout Pettorali - Giorno 1 - Intensità e Carico

Nel primo giorno del nostro allenamento pettorali ci concentreremo su due esercizi : Floor Press con ponte a presa larga ed uno degli esercizi con manubri per pettorali più famoso : Panca leggermente inclinata manubri.

La scelta della Floor Press con ponte è dovuta alle caratteristiche che abbiamo detto il nostro soggetto tipo ha, che rendono le distensioni su panca esercizio meno fruttuosi per lui a causa della sua struttura.

Soggetti con ampia mobilità toracica e\o leve corte e\o gabbia toracica ampia che riescono ad ottenere un ROM ideale su panca, posso benissimo utilizzare la panca piana bilanciere come esercizio base.

Floor Press con ponte a presa larga : ramping a tripla pesante +3x6    2' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione X-1-3-1, Progressione = aggiungiamo una serie da 6 le settimane 2 - 5, cerchiamo di aumentare il carico soprattutto nella tripla pesante e la prima serie da 6

Panca inclinata manubri (inclinazione minima)  3x6  Recupero 2' tra le serie Tempo di esecuzione 1-1-3-1 Progressione = aggiungiamo una serie da 6 le settimane 2 - 5.

Usiamo un angolo leggermente inclinato (sui 15/20°) sia per enfatizzare il lavoro del petto alto, avendo prima eseguito un esercizio su di un piano più declinato, sia perchè la leggera inclinazione favorisce una leggera extrarotazione dell'omero cosa che alleggerisce lo stress sulle spalle e quindi è più indicato per carica in sicurezza.

Scheda Massa Petto - Giorno 2 - Recupero attivo e propriocezione

Ci concentreremo su due esercizi per allenare il petto  : Croci alla macchina a braccia tese (in alternative croci ai cavi bassi stesi su panca piana) e Panca Piana Manubri

Croci alla macchina a braccia tese : 3x12/15  60' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione 2-2-2-2

Panca Piana Manubri 3x10/12  Recupero 60'' tra le serie Tempo di esecuzione 2-1-2-1

Scheda Palestra Pettorali - Giorno 3 - Volume

Ci concentreremo su tre esercizi : Panca Declinata Manubri, Croci ai cavi bassi in piedi, Push Up (preferibilmente agli anelli larghi)

Panca Declinata Manubri : 4x8 cedimento all'ultima   2' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione 1-1-3-1, Progressione = aggiungiamo una serie le settimane 3 - 6, cerchiamo se possibile di alzare il carico sulla prima serie

Croci ai Cavi bassi in piedi 3x12RM con stripping con 2 scali all'ultima Recupero 90'' tra le serie Tempo di esecuzione 2-2-3-1 Progressione = aggiungiamo una serie (prima di quella con lo stripping) le settimane 3 - 6

Push up (preferibilmente agli anelli larghi) 3xmax (aggiustare gli anelli e\o la zavorra in modo che la prima serie si facciano circa 12/15 reps) con parziali a sfinimento all'ultima serie, Recupero 90'', Tempo di esecuzione 1-1-3-1

Scheda Palestra Pettorali - Raccomandazioni e note finali

La scheda pettorali parte abbastanza "semplice" la prima settimana, vedendo poi un volume crescente e sfociando in un overreaching programmato con un volume molto più alto l'ultima settimana. Conseguenza a ciò sarà il fatto che la progressione di carico risulterà più facile probabilmente le prime settimane, rallentando molto o stallando a causa della fatica cumulata nelle ultime settimane, cosa che è assolutamente normale e fisiologica.

Dopo la sesta settimana, è necessario uno scarico e qualche settimana di mantenimento in cui il petto viene allenato con bassa frequenza e volume per farlo recuperare, prima di magari ripetere qualcosa del genere.

Molto probabile che i frutti del lavoro svolto si mostreranno soprattutto dopo lo scarico e durante la fase di mantenimento quando la fatica si dissipa ed il corpo recupera.

Ovviamente l'alimentazione deve essere ipercalorica durante il programma, e non ipocalorica durante la fase di mantenimento. E' bene arrivare al giorno 3 di volume, con le scorte di glicogeno piene quindi facendo il pieno di carboidrati i giorni precedenti.

Consiglio di tenere moderato o basso il volume per tutti gli altri gruppi muscolari durante questo programma, specialmente quello riguardante le spalle ed i tricipiti, in particolare per quanto riguarda gli esercizi di spinta che dovrebbero essere limitati il più possibile anche per gestire lo stress articolare di spalle, gomiti e polsi.

Può essere una buona idea tenere un volume medio o medio alto invece sui deltoidi posteriori e centro schiena (trapezi, romboidi) per bilanciare tutto il lavoro di spinta che si farà negli allenamenti del petto.

Come sempre questa scheda pettorali vuole essere uno spunto, nulla è sacro o immutabile e non esiste un miglior allenamento pettorali in assoluto.

Sconsiglio di prendere questa scheda pettorali e farla a caso, senza contestualizzarla in una programmazione adeguata e senza eventualmente apportare accorgimenti ragionati alla scheda in base alle esigenze soggettive.

La crescita muscolare è un processo molto lento, sicuramente in 6 settimane non si può pensare di vedere rivoluzionato il proprio torace, ma iniziare a vedere dei progressi è possibile soprattutto se si capisce la logica dietro al programma e la si sfrutta in programmazioni successive ripetute a lungo termine.