Avambraccia, correttamente parlando i muscoli avambraccio, una parte del corpo spesso trascurata in palestra ma che ancor prima di un punto di vista estetico è importante allenare per la salute e le prestazioni, la forza della presa infatti è uno dei primari indicatori di benessere e salute.
Avambraccia e Muscoli Avambraccio: Anatomia
In questa immagine vediamo i principali muscoli dell'avambraccio, dal punto di vista dell'allenamento quelli da tenere principalmente in considerazione sono :
- Brachioradiale la cui funzione è la flessione del gomito, specialmente con una presa prona (in cui bicipite e brachiale partecipano meno)
- Flessori del polso (flettono il polso)
- Estensori del polso (estendono il polso)
Ai quali possiamo aggiungere i pronatori, importanti in ottica salute del gomito e prevenzione epitrocleite ed epicondilite.
Avambraccia : Allenamento
L'allenamento dell'avambraccia non è complesso e si suddivide principalmente in tre componenti :
- flessione ed estensione del polso
- curl a presa prona
- allenamento isometrico della presa
Considerando un normale allenamento in palestra, solitamente l'allenamento isometrico della presa viene già effettuato con l'allenamento della schiena e degli esercizi di tirata in generale, se non si esagera con l'utilizzo delle fascette per la presa.
Trazioni, rematori e soprattutto stacchi pesanti rinforzano molto la presa.
Si può aggiungere lavoro ulteriore con esercizi quali :
- Dead Hang (restare appeso alla sbarra con presa salda e forte)
- Farmer's Walk (camminare con manubri\trap bar in mano tenendo una presa salda)
Il curl a presa prona viene spesso inserito nell'allenamento dei bicipiti\braccia.
Pochi invece allenano direttamente estensori e flessori del polso in maniera completa e non solo isometrica.
Gli esercizi sono : Wrist Curl e Reverse Wrist Curl
Flessioni del polso (Wrist Curl)
Estensioni del polso (Reverse Wrist Curl)
Che sono anche tra i movimenti principali da lavorare in caso di epitrocleite o epicondilite.
A questi come detto possiamo aggiungere pronazioni del polso :
Esercizi Avambracci : considerazioni su volume e frequenza
I muscoli dell'avambraccia sono principalmente composti da fibre "lente" (rosse), recuperano velocemente dalla fatica, sono molto resistenti e poco esplosive.
Si prestano molto bene quindi ad allenamenti a medio alte ripetizioni e medio bassi tempi di recupero e possono essere allenati con una frequenza abbastanza alta.
Avambraccia e genetica
Le dimensioni dell'avambraccio sono principalmente fissate dalla genetica in quanto date principalmente dalla dimensione del polso, ulna e radio, cioè delle ossa che una volta finito lo sviluppo non possono essere modificate.
I muscoli avambraccio sono superficiali, ma come tutti i muscoli possono essere sviluppati aumentando la dimensione totale dell'avambraccio ma ovviamente un soggetto con ossatura esile non raggiungerà mai le dimensione di un soggetto con ossatura massiccia.