Molte persone che hanno sempre difficoltà a prendere sonno e dormire bene sono alla ricerca di qualche magico metodo per dormire, sfortunatamente un metodo veloce ed universale non esiste.

Abbiamo visto precedentemente nell'articolo sul sonno l'importanza fondamentale di avere un sonno di qualità, con le giuste ore di sonno profondo, fase rem e fase nrem.

In questo articolo molto pratico, dei pratici consigli per migliorare la qualità e quantità del proprio sanno da poter subito mettere in atto :

Consigli ed abitudini per migliorare qualità e quantità del sonno

La National Sleep Foundation ha stilato dei consigli per cercare di migliorare la qualità e quantità del sonno, che trovate anche in appendice del libro e di seguito li riporto tradotti ed arricchiti di alcuni link utili, ricordandovi che un metodo per dormire sicuro e perfetto non esiste :

1 - Non riesco a dormire ? Cercare di avere orari di sonno e sveglia più regolari possibili

Come detto gli orari ideali di ogni persona sono largamente influenzati dalla genetica, la cosa migliore che si può fare per cercare di avere un sonno regolare è quello di avere orari ed abitudini regolari, andando a dormire sempre alla stessa ora e svegliarsi sempre alla stessa, magari seguendo una routine sempre uguale prima di andare a letto (ad esempio leggere, lavarsi i denti etc)

2 - Come addormentarsi subito ? Creare una routine rilassante prima di andare a dormire

Prendere delle abitudini rilassati prima di andare a dormire, come può essere leggere o ascoltare musica, svolte lontani da forti luci (soprattutto Blu da LED) aiutano a conciliare la venuta del sonno.

In particolare una doccia calda può aiutare sia a rilassarsi, che a predisporre il corpo a raffreddarsi più rapidamente una volta a letto stimolando la vasodilatazione.

3 - Eliminare i pisolini pomeridiani per chi fa fatica ad addormentarsi

I Pisolini sono un ottimo modo per accumulare sonno quando la notte si dorme poco, ma soggetti che fanno fatica ad addormentarsi una volta a letto, farebbero bene ad evitarli perchè possono peggiorare la situazione rendendo ancora più duro addormentarsi.

4 - Allenarsi

L'allenamento soprattutto se intenso concilia il sonno, rende più facile addormentarsi ed avere un sonno profondo. Anche leggera attività fisica ha un positivo effetto sul sonno rispetto alla sedentarietà totale.

5 - Rimedi per dormire ? Creare le giuste condizioni ambientali in camera da letto

Il giusto ambiente è fondamentale per dormire. La temperatura è importante, il caldo rende molto più difficile dormire, la temperatura ideale dovrebbe essere di circa 15-17 gradi centigradi, e la stanza dovrebbe essere buia e con pochi rumori.

L'utilizzo di mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie può essere utile nel caso non si possa cambiare un ambiente molto luminoso e\o rumoroso.

6 - Usa materassi e cuscini di qualità

Usare materassi e cuscini di qualità sia come comfort che come igiene (assenza di allergeni) aiuta a conciliare il sonno.

7 - Sfrutta la luce per regolare il ritmo circardiano

Evitando forti luci la sera, e viceversa esponendosi al sole la mattina, aiuta a regolare il ritmo circardiano che è fondamentale per un corretto ritmo sonno\veglia.

8 - Evita Alcol, sigarette e grossi pasti la sera

L'alcol e le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno, così come andare a letto con lo stomaco molto pieno dopo aver mangiato grossi pasti impegnativi dal punto di vista digestivo. Evitarli nelle ore prima di andare a dormire è una buona abitudine per conciliare il sonno.

9 - Evita l'utilizzo di Telefonini e PC e TV prima di dormire

Poichè le loro luci (soprattutto nelle spettro delle luci blu) può eccitare il sistema nervoso e ritardare lo spike naturale di melatonina, ritardando l'insorgere del sonno.

In alternativa utilizzare delle APP come Twilight sui cellulari e F.lux su PC per regolare il colore dello schermo e tagliare lo spettro blu delle luci, riducendo l'eccitazione del sistema nervoso.

10 - Dormi in una stanza senza stimoli

Se hai problemi a dormire, cerca di dormire in una stanza in cui non sono presenti oggetti che ti ricordano altre attività come il lavoro o altro, eccitando il sistema nervoso. In questo caso l'ideale è avere una stanza solo per dormire in modo da rinforzare il legamene psicologico tra l'ambiente ed il sonno.

Se non riesci ad addormentarti, non restare per ore nel letto poichè lo stress di volersi addormentare senza riuscirci può creare un circolo vizioso. Mettiti a fare qualche attività rilassante in un'altra stanza finchè non arriva la stanchezza ed il sonno.

11 - Evita di assumere farmaci che influenzano il sonno prima di andare a dormire

Alcuni farmaci di uso comune come quelli per la pressione, per l'asma, ed alcuni estratti di erbe possono influenzare negativamente il sonno. Parlane con il medico per capire se i farmaci che stai assumendo possono avere influenze negative sul sonno tra gli effetti collaterali e nel caso se puoi prenderli la mattina invece che la sera.12 - Chiedi ad un medico specializzato

Se nonostante tutto hai seri problemi di sonno, non esitare a parlarne con un medico specializzato che possa aiutarti.

Integratori per il sonno - Melatonina ed integratori potrebbero aiutare

Un metodo per dormire che sia sicuro, immediato ed efficace ad indurre un sonno di qualità purtroppo non esiste, tuttavia in determinate circostanza alcuni integratori possono aiutare.

La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente ed aiuta a regolare il ciclo sonno\veglia, la sua concentrazione è naturalmente bassa in mattinata e primo pomeriggio mentre cresce esponenzialmente la sera dopo il tramonto fino ad arrivare al suo picco nell'orario in cui un soggetto geneticamente è portato ad addormentarsi restando alta durante la notte per poi diminuire in mattina  con il sorgere del sole.

Con il cambio dell'orario di alba e tramonto durante le stagioni alcuni soggetti possono sperimentare ritmi irregolari di melatonina sentendosi nel pomeriggio più stanchi ed assonnati del dovuto.

Anche l'alimentazione può influenzare i livelli di melatonina in quanto cibi come il latte vaccino, il riso, i pomodori ed altri contengono melatonina.

Assumere melatonina tramite integratori può aiutare nei casi di insonnia e per regolarizzare il sonno in chi per esempio lavora a turni.

L'effetto degli integratori di melatonina sul sonno non è molto forte, ma può fornire un piccolo aiuto.

E' utile soprattutto per mitigare l'effetto del Jet Lag dopo viaggi in zone con fusi orari diversi.

Qui potete trovare la tabella della melatonina sul noto sito di analisi indipendenti di integratori Examine.com dove viene indicato il dosaggio :

per regolare il ritmo del sonno la dose va da 0.5 a 5mg 30-60 minuti prima di andare a letto.

L'effetto della melatonina non è dose dipendente, quindi aumentare ulteriormente la dose non porterà ad addormentarsi prima.

Qui trovate la pagina dedicata alla melatonina sulla National Sleep Foundation e qui la loro pagina dedicata a farmaci ed integratori per il sonno.

Spero che questo articolo vi abbia aiutato, soprattutto se si lamentate di avere sempre sonno e non capite perchè!

Ricordo che il libro a cui ho  riferimento  è WHY WE SLEEP  di Matthew Walker 

Al momento non esiste ancora una traduzione italiana del libro.