I Curl Bilanciere sono una tipologia di esercizio per allenare i bicipiti ed in generale i flessori del gomito, permettono di caricare di più rispetto alle varianti con manubri ma possono anche essere più stressanti per i polsi ed gomiti e coinvolgono maggiormente la muscolatura dell'addome e del core in generale per stabilizzare.

Curl Bilanciere: Indicazioni tecniche generali

I curl bilanciere hanno delle indicazioni tecniche da seguire per essere eseguito al meglio ed in sicurezza.

Il movimento principale è quello di flessione del gomito, cioè l'avambraccio ruota verso il braccio portando il polso verso la spalla, ci può essere anche un leggero movimento del gomito in avanti cioè flessione di omero ma deve seguire la flessione del gomito e mai precederla.

Un problema comune nei Curl con bilanciere è quello del cheating, si vedono spesso persone caricare troppo e fare mezzi movimenti slanciando ed aiutandosi con la schiena e le gambe, questo è il modo migliore per non allenare i bicipiti e rischiare di farsi male alla schiena.

Un pò di cheating controllato va bene, ma deve essere riservato alle ultime ripetizioni e cercando sempre di eseguire un ROM completo quantomeno in eccentrica.

L'ampiezza della presa sul bilanciere non influenza il bicipite ma una presa troppo stretta o troppo larga può mettere inutile stress su polsi e gomiti, la scelta migliore è una presa circa larghezza spalle quanto più naturale possibile.

Curl con Bilanciere presa supina

Il Curl con bilanciere ha presa supina è uno degli esercizi può famosi per i bicipiti ed uno di quelli in cui si riesce ad utilizzare un carico maggiore.

In video utilizzo il bilanciere EZ  (sagomato), che permette di avere una supinazione del polso minore, alleviando di molto lo stress articolare sull'epitroclea specialmente nella prima parte del ROM a gomito esteso.

Sconsiglio l'utilizzo, soprattutto molto frequente, del bilanciere classico dritto in quanto lo stress articolare su polsi e gomiti è molto alto su chi non è estremamente mobile in queste articolazioni (la minoranza delle persone) mentre l'attivazione muscolare non è superiore alla versione con bilanciere EZ.

Nella prima parte del video vediamo una serie più controllata, nella seconda parte serie più pesante con un po' di cheating in concentrica programmato per sfruttare in carico maggiore in eccentrica.

Esercizio che personalmente preferisco sfruttare a reps medie o medio basse (range 4/8 circa) e che con carichi intorno alla metà del peso corporeo o più inizia ad essere stimolante anche per il core addominale.

Per le ripetizioni più alte ed in generale accumulare volume preferisco manubri e maniglie principalmente per motivi articolari.

Curl con Bilanciere a Presa Prona

In video con bilanciere EZ (angolato), valgono le stesse considerazioni fatte per il Curl bilanciere a presa supina a riguardo dello stress articolare e bilanciere dritto solo che in questo caso la struttura più stressata con l'utilizzo di un bilanciere dritto è l'epicondilo (zona esterna del gomito.)

In questa variante c'è tanto lavoro per il brachiale e brachioradiale che danno spessore al braccio mentre il bicipite lavora meno essendo in svantaggio meccanico per la presa prona, nonchè estensori del polso.

Movimento tutto a livello del gomito, senza slanci e senza usare le anche o la schiena.

Bilanciere curvo

Il bilanciere curvo o EZ o sagomato permette una presa più comoda per il polso ed il gomito, non forzando un'esagerata supinazione o pronazione del polso.

Personalmente suggerisco di usare sempre questo rispetto al bilanciere dritto.

Curl Con bilanciere a martello

Questa è la variante con l'apposito bilanciere ovale che permette di tenere una presa neutra.

E' bene cercare sempre il ROM più completo possibile estendendo il più possibile il gomito in eccentrica.

Qui trovi una guida completa all'allenamento dei bicipiti :

ESERCIZI BICIPITI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui trovi una scheda esempio per le braccia :

ALLENAMENTO BRACCIA – SCHEDA CON SPIEGAZIONE