Questo articolo è dedicato al classico soggetto definito ectomorfo o hardgainer ovvero che tende ad essere da sempre magro e leggero e fa molta fatica a mettere peso, dieta ectomorfo e massa muscolare sono sempre ricerche calde su google.

Ho scritto molto circa il set point alto, passati di sovrappeso pre adolescenziale e stati metabolici alterati da ciò, cercando di dare consigli utili a chi ha vissuto questi problemi e deve convivere con le conseguenze, adattando strategie alimentari e di allenamento.

Oggi voglio parlare del problema opposto : i classici soggetti che sono da sempre molto magri, con poco appetito, che se non curano l'alimentazione tendono a perdere peso più che a metterlo e che hanno molta difficoltà a crescere muscolarmente.

Di questi soggetti data la grande epidemia ormai quasi pandemia di sovrappeso ed obesità con tutti i problemi di salute correlati che comportano, il focus e l'attenzione mediatica è sempre spostata sui soggetti sovrappeso o con passato di obesità, e quindi su chi è nelle condizioni opposte di magrezza spesso viene detto poco.

In questo articolo voglio fare una semplici analisi di questi soggetti e dare alcuni consigli utili.

Ectomorfo - Hardgainer - Cosa lo caratterizza ?

Con Ectomorfo solitamente si è sempre inteso il classico soggetto esile,leggero, con ossa e leve lunghe e fini, che fatica a mettere peso, con muscoli lunghi, e ventri muscolari poco tondi.

Va ricordato che la struttura osseo-muscolare non sempre correla però con quella metabolica e con l'allenabilità (cioè capacità di rispondere ed adattarsi agli stimoli) :

ci sono soggetti alti, con leve lunghe e ventri muscolari poco tondi che sembrano di tipo ectomorfo che però non sono leggeri, non faticano a mettere peso ed hanno una buona risposta all'allenamento con i pesi...

...così come ci sono soggetti bassi e con ossa non troppo esili che non sembrano di tipo ectomorfo che fanno fatica a mettere peso e rispondono poco all'allenamento.

Per questo motivo, è bene evitare di generalizzare troppo e considerare e rispettare sempre la soggettività degli individui.

Per cercare di inquadrare la questione più in generale mi riferirò con parlando di tipo ectomorfo in questo articolo a che solitamente presentano molte di queste caratteristiche :

• sono da sempre stati molto magri fin dall'infanzia
• se non prestano attenzione alla dieta tendono a perdere molto peso più che metterlo
• hanno un NEAT (dispendio energetico relativo alle azioni quotidiane ed a quelle involontarie come gesticolare, camminare, picchiettare con le dita etc) molto alto, che è quello che aumenta il dispendio calorico giornaliero e da adito ai tutti i miti sui "metabolismi veloci" (in realtà il metabolismo basale è sempre molto simile tra le persone, dipende soprattutto dal peso, dall'altezza, dal sesso e dalla composizione coporea di una persona, mentre il dispendio calorico collegato all'attività fisica (allenamenti e sport) e soprattutto al NEAT può variare enormemente anche oltre le 2mila calorie quotidiane solo di NEAT)
• tendono ad avere poco appetito e mangiare veramente poche calorie rispetto a quante ne consumano se seguono gli stimoli della fame e non seguono un'alimentazione programmata.
• Tendono ad essere metabolicamente più predisposti ad attività aerobiche e di resistenza più che a quelle di potenza ed anaerobiche.
• Tollerano male singole sedute di allenamento con i pesi molto voluminose, si trovano meglio con singole sedute d'intensità che non voluminose.
• credono sempre di mangiare molto di più di quanto realmente fanno, magari perchè consumano spesso del cibo considerato poco dietetico (tipo pizze, gelati, patatine etc) perchè pensano di avere il "metabolismo veloce" quando in realtà poi considerate le porzioni e la frequenza dei pasti mangiano poche calorie.
• tendono a dormire meno rispetto alla media, 6 ore al giorno e anche meno.

Date queste caratteristiche, ci sono delle accortezze in allenamento ed alimentazione che possono aiutare molto questi soggetti che definiamo di tipo ectomorfo ad ottenere risultati.

Ectomorfo dieta - massa muscolare - Consigli

Dal punto di vista alimentare, questi soggetti non possono seguire approcci troppo "intuitivi" in quanto tenderanno sempre a mangiare troppo poco e devono seguire una chiamiamola dieta ectomorfo specifica con focus principale nel raggiungimento del surplus calorico costante.

E' importante che una volta stabilito l'introito calorico e di macro nutrienti, questi soggetti si impegnino a programmarsi una dieta che li rispetti e seguirla, o quantomeno a tracciare calorie e macros con le apposite app per assicurarsi di rispettare l'introito giornaliero prestabilito.

Nella dieta di un ectomorfo di solito un problema è mangiare senza fame, si saziano facilmente e devono forzarsi a mangiare per raggiungere gli introiti adeguati.

Per ovviare a ciò sono molto utili i pasti liquidi, che non so altro che dei "gainer" fatti in casa.

Possono essere ad esempio degli shaker con acqua o latte, proteine whey, eventuali carboidrati in forma liquida (a seconda delle esigenze e delle volontà si può andare dal semplice zucchero, al miele, alla marmellata, a maltodestrine, vitargo etc etc) o magari frullati con frutta etc.

Il senso è avere uno shaker liquido che aiuti a consumare quelle 500 o più kcalorie giornaliere in maniera rapida quando non si ha fame.

Anche qui però, è meglio non abusare di queste soluzioni "palliative" e cercare di instaurare abitudini alimentari sane, lasciando queste soluzioni per quei casi in cui proprio non c'è verso di aumentare l'appetito e mangiare il necessario.

Un'aumentata frequenza di pasti dove possibile, facendo magari 5-6 pasti medi invece che 2-3 grossi, può aiutare quei soggetti che non tollerano bene pasti abbondanti e si saziano facilmente ai primi bocconi.

Solitamente il soggetto ectomorfo è un ottimo utilizzatori di carboidrati e ne tollera bene quote alte, attenzione però ad abusarne perchè è anche più predisposto a dissiparne una quota energetica in calore, ed aumentare sempre le calorie da carboidrati più facilmente portarlo a "girare a vuoto" ovvero aumentano le calorie, aumentano i carboidrati ma il peso corporeo non sale quanto dovrebbe.

In questo caso, è buona norma - una volta raggiunta un'alta quota di carboidrati che potremo indicare genericamente tra i 5 e i 8 gr/kg di peso corporeo - provare ad aumentare l'introito calorico attraverso i grassi.

Ed è bene mantenere una quota proteica generosa, dovendo arrotondare meglio farlo per difetto che per eccesso. Se si fa fatica a crescere muscolarmente o a mantenere la massa muscolare acquisita, e i carboidrati sono già belli alti, sarebbe opportuno non scendere sotto i 2 gr/kg di perso corporeo di proteine, in soggetti estremamente leggeri forse anche un pò in più.

Il focus principale nella dieta ectomorfo deve essere però il raggiungimento della quota calorica adeguata, che di solito è sempre il problema principale di questi soggetti.

Inoltre, se per i soggetti che tendono ad ingrassare e magari hanno un passato di sovrappeso è importante non fare fasi di massa - ipercalorica - troppo prolungate senza intervallarle con periodi di mantenimento o definizione a causa di una sensibilità insulinica non particolarmente buona e che peggiora rapidamente in ipercalorica protratta, solitamente per i soggetti molto magri che tendono a perdere peso più che metterlo vale il contrario : è importante seguire lunghi periodi di alimentazione ipercalorica insieme ad un ottimo allenamento per mettere peso e massa muscolare. Se questi periodi sono troppo brevi si rischia di girare in tondo tornando sempre al punto di partenza.

Questo in linea generale perchè poi come sempre la soggettività cambia le carte in tavola.

Dieta Ectormorfo - Allenamento e consigli

Genericamente questi soggetti di tipo ectomorfo hanno poca tolleranza al volume di allenamento muscolare - una cosa abbastanza ovvia in conseguenza del fatto che hanno una massa muscolare molto esigua, e la tolleranza al volume solitamente è direttamente proporzionale alla massa muscolare di un soggetto - e quindi risulta una carta vincete sfruttare approcci ad alta frequenza ma a basso volume nella singola seduta, andato ad accumulare nel medio - lungo termine un buon volume.

Ciò significa allenamenti frequenti, relativamente brevi e sufficientemente intensi.

Una singola seduta fruttuosa in media dovrebbe avere tra le 10 e le 20 serie allenanti (totali, per tutto quello che si fa nella giornata non per singolo gruppo muscolare) a seconda del livello del soggetto e della frequenza (più volte a settimana ci si allena, più le singole sedute devono essere meno voluminose e con meno serie allenanti).

E' bene soprattutto i primi anni concentrarsi maggiormente sulla componente miofibrillare del muscolo (per quanto non ci sia una demarcazione netta tra lavoro miofibrilare e sarcoplasmatico, vengono sempre stimolate entrambe le componenti ma in proporzioni diverse a seconda del tipo di lavoro che si svolge) - volgarmente potremmo dire sulla "forza" anche se è poco esatto in quanto (come ribadito più volte nei miei articoli) la forza è soprattutto una "skill" un'abilità legata al gesto tecnico ed alla pratica ripetuta più che una qualità muscolare in se per sè (da quel punto di vista la forza escludendo i fattori neurali e quindi tecnici è direttamente dipendente dalla sezione trasversa del muscolo, ovvero l'ipertrofia) - e quindi lavorare con ripetizioni medio basse (5-10 in media) e recuperi medio lunghi (2-3 minuti tra le serie) lasciando lavori più metabolici (serie più lunghe e recuperi più brevi) per gli esercizi più piccoli di isolamento che dovranno rappresentare la parte minore dell'allenamento fino al raggiungimento di un buon peso corporeo (salvo non ci siano carenze enormi ben visibili sin da subito e quindi la necessità di integrare lavori più d'isolamento precocemente).

Fondamentale è ancora di più per questi soggetti recuperare al meglio, per loro quindi la citazione di Lee Haney "Stimola i muscoli, non annientarli" diventa ancora più importante.

Devono allenarsi frequentemente per stimolare i muscoli e l'organismo tutto, ma evitare di esagerare con il volume tanto da superare le capacità di recupero, e assolutamente assicurarsi di mangiare a sufficienza per sfruttare questi stimoli e recuperare al meglio.

Nel dettaglio ho affrontato l'argomento dell'allenamento per i soggetti longilinei e dalle leve lunghe in questo articolo :

ALLENAMENTO ECTOMORFO – CONSIDERAZIONI E CONSIGLI

Dieta Ectmorfo - dieta ipertrofia - in sintesi

Possiamo sintetizzare i concetti chiave per la dieta ectomorfo e l'allenamento in questi punti :

• Allenamento frequente ben distribuito con singole sedute poco voluminose, per stimolare e non annientare i muscoli (rispettando poi la variabilità soggettiva, stiamo generalizzando ma non tutti i soggetti magri sono identici)
• Alimentazione ben ponderata, assolutamente fondamentale raggiungere la quota calorica prefissata tramite una frequenza dei pasti aumentata (se la cosa aiuta la persona ad aumentare l'appetito) e - o  con ausilio di gainer, pasti liquidi, integratori e tutto quello che può essere necessario. Tenere a mente che questi soggetti mangiano SEMPRE MENO di quanto credono di fare.
• Quota proteica generosa in riferimento al peso corporeo (solitamente basso), e prediligere i grassi per l'aumento calorico quando la quota di carboidrati è già bella alta.
• Dormire a sufficienza per recuperare al meglio, almeno 7-8 ore al giorno di sonno di qualità sono fondamentali soprattutto per quei soggetti che faticano a recuperare e tendono a perdere peso e rendere poco in allenamento.
• Avere pazienza,i progressi saranno lenti, probabilmente più lenti di quelli di soggetti che non sono così geneticamente "magri" ma ci saranno se si faranno le cose per bene e senza fretta.
• Questi soggetti se riescono a trovare la chiave per crescere muscolarmente hanno un vantaggio non trascurabile : mantengono molto facilmente  percentuali di grasso basse, quasi sempre con un pelle più esile e dovendo affrontare fasi di definizione molto meno protratte e sofferte. La resa estetica quindi sarà globalmente ottima, anche se magari con un pò di volumi muscolare in meno rispetto a soggetti morfologicamente diversi e meno "magri".

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