I Curl sono una tipologia di esercizio per allenare i bicipiti ed in generale i flessori del gomito, di cui esistono numerosi varianti ognuna con un determinato scopo e accorgimenti tecnici e che vedremo in questa guida, le varianti principali sono curl manubrio, curl con bilanciere, curl ai cavi, curl con panca scott ma le varianti sono numerose.

Curl : Indicazioni tecniche generali

I curl in generale hanno delle indicazioni tecniche da seguire per essere eseguiti produttivamente ed in sicurezza.

E' bene ricordarsi che il movimento principale deve avvenire a livello del gomito, cioè l'avambraccio ruota e si flette sul braccio.

Tutti gli esercizi di Curl hanno il punto più duro detto "sticking point" quando la leva è massima ovvero quando l'avambraccio è perpendicolare alla direzione della resistenza (con i pesi liberi, cioè manubri e bilancieri, ciò accade quando l'avambraccio è parallelo al pavimento e perpendicolare alla gravità, mentre ai cavi quando l'avambraccio è perpendicolare al cavo) che è molto più difficile rispetto al resto del range di movimento e per questo purtroppo spesso si vedono esecuzioni errate con slanci di gambe e spalle, l'intenzione inconscia è quella di accelerare il peso per superare lo sticking point di inerzia caricando così più di quanto si riesce a controllare.

Tutto ciò andrebbe evitato, salvo soggetti avanzati stiano utilizzando precise tecniche come ad esempio delle eccentriche sovramassimali o simili.

E' importante, salvo casi particolari con lavori a ROM parziale o particolari esigente per infortunio o altro, utilizzare un Range di movimento completo estendendo tutto il gomito in eccentrica, un errore comune che si vede fare nelle palestre è proprio quello di fare mezzi movimenti estendendo poco il gomito non allungando mai il bicipite.

E' bene durante l'esecuzione dei curl mantenere il petto alto e le scapole addotte in modo da limitare lo stress articolare sulle spalle e l'azione del deltoide anteriore che ha la funzione di flessione di spalla (portare il braccio in alto) che è la stessa del capo lungo del bicipite e che quindi può rubare lavoro a questo se non si mantiene la giusta tecnica negli esercizi per i bicipiti.

Nella fase eccentrica è bene cercare di tenere i gomiti davanti al busto e non dietro, per tenere la tensione sui flessori del gomito e le spalle nella giusta posizione.

Vediamo le principali varianti di esercizi bicipiti con manubri e cavi

Curl Manubrio

Curl manubrio alternato, curl alternato con manubri.

L'esercizio più adatto (con i manubri) per caricare di più ed usare un range di ripetizioni medio basso.

Lavorando in maniera alternata si riesce a caricare di più rispetto alla versione bilaterali con due manubri in contemporanea.

E' bene estendere tutto il gomito in eccentrica e non slanciare, partendo con una presa neutra (a martello) per poi supinare (ruotare il polso verso l'alto) durante la concentrica.

In eccentrica attenzione a mantenere il gomito davanti al corpo e non indietro, cosa che abbassa la tensione sui bicipiti.

Può essere eseguito anche come Curl Hammer ovvero con presa neutra (a martello), in questo modo abbiamo più enfasi sul brachiale e meno enfasi sul bicipite (che comunque però lavora).

Curl Manubri

Versione contemporanea del Curl manubrio, per la quale valgono le stesse indicazioni tecniche : mantenere il petto alto, estendere tutto il gomito in eccentrica, non slanciare il peso, mantenere i gomiti davanti al busto in eccentrica.

Come la versione con bilanciere, quando si inizia a caricare un peso complessivo vicino alla metà del proprio peso, anche il coinvolgimento degli addominali diventa importante per mantenere la stabilità, specialmente se eseguito in piedi.

Anche questo può essere eseguito come Curl a Martello con presa neutra, dando più enfasi al lavoro del brachiale.

Curl con Manubri su Panca Inclinata

Il Curl manubri su panca inclinata è uno degli esercizi migliori per il bicipite, in quanto tiene l'omero (braccio) in una posizione di iperestensione, ovvero dietro la linea del corpo.

Questa posizione pre allunga e pre attiva il capo lungo del bicipite, ed inoltre l'impostazione dell'esercizio impedisce particolari slanci e compensi costringendo a lavorare con il muscolo target.

E' uno dei pochi esercizi in cui si riesce ad allungare bene il bicipite, e per ottimizzare l'allungamento ulterioremente è consigliato partire con una presa neutra e poi supinare durante la concentrica.

L'angolo ideale della panca è sui circa 60°, inclinazioni minori (45° o meno) esagerando l'iperestensione dell'omero e sulla maggior parte dei soggetti che non ha grande mobilità in questa posizione può portare infiammazioni e stress al tendine del capolungo del bicipite e problemi alle spalle, di conseguenza è bene valutare la mobilità soggetti prima di utilizzare inclinazioni minori.

Fondamentale per la sicurezza articolare cercare di tenere il petto alto durante l'esercizio.

Può essere seguito come curl manubrio alternato o curl manubri contemporaneo.

Curl martello con fune al cavo basso

Valgono tutte le indicazioni per i vari curl manubrio anche per i cavi : carico adeguato ad eseguire il movimento in maniera corretta senza compensi, il movimento deve avvenire sol al livello del gomito con l'avambraccio che si flette sul braccio, senza slanci di schiena, gambe, o spalle.

Mantenere una presa neutra senza ruotare il polso.

Enfasi principalmente sul brachiale, flessore del gomito che non è influenzato dalla posizione della spalla. Il cavo cambia leggermente la curva di forza ponendo resistenza soprattutto nella parte centrale e finale del rom, mentre con i manubri la parte finale vede avere meno tensione.

La curva di forza dell'esercizio può cambiare a seconda dell'altezza e dalla distanza dal cavo, il punto più difficile sarà quando l'avambraccio sarà perpendicolare al cavo, mentre il punto in cui la tensione sarà zero è quando l'avambraccio è parallelo al cavo.

Curl Panca Scott con maniglia al cavo basso

Esercizio che lavora il bicipite che però parte preaccorciato, ciò comporta quindi anche un grosso lavoro del brachiale.

Arrivando in massima tensione in accorciamento quasi massimo del bicipite su entrambi i capi (lungo e breve), si ha una forte contrazione di picco e per questo è un esercizio che "brucia" molto, ottimo per imparare a "sentire" i bicipiti.

Curl al Cavo basso di spalle con maniglia

Esercizio che allena il bicipite in allungamento ma a differenza del curl su panca inclinata con manubri, qui abbiamo resistenza all'inizio del rom quando il gomito è totalmente esteso e il bicipite allungato.

Nella maggior parte degli esercizi per i bicipiti questo non avviene, perchè i primi gradi di flessione del gomito sono sempre "vuoti" poichè la gravità (e quindi la resistenza) tira verso il basso ma l'avambraccio si muove verso avanti.

Nella panca scott invece ad esempio la posizione inclinata dell'omero e non perpendicolare al terreno permette di avere resistenza ad inizio rom, però li il bicipite parte preaccorciato (spalla flessa).

Con questo esercizio al cavo, invece il bicipite parte pre allungato, ed abbiamo resistenza in massimo allungamento (e più ci allontaniamo dal cavo più aumenta la resistenza ad inizio rom perchè cambia l'angolo tra cavo e avambraccio quando il gomito è in massima estensione)

Ovviamente non dovete pensare che questo sia un esercizio "magico" o superiore, ma semplicemente ha caratteristiche diverse dagli altri e stimola e sovraccarica il bicipite con una meccanica differente dagli altri.

Spider Curl

Può essere eseguito come curl manubrio o curl con bilanciere.

Esercizio che lavora il bicipite a spalla flessa, quindi si concentra sul capo breve in quanto il capo lungo parte pre accorciato, con buona partecipazione anche del brachiale.

Poichè portiamo i bicipiti in massimo accorciamento o quasi, accorciandoli sia a livello del gomito che della spalla, la sensazione di contrazione, bruciore e pump è molto alta.

E' bene cercare sempre di tenere i gomiti perfettamente sotto le spalle e non portarli dietro.

Curl Panca Scott

Il Curl su panca scott (in inglese preacher Curl) è una variante che allena il bicipite a spalla leggermente flessa, ma soprattutto è una delle poche varianti ai pesi liberi in cui il braccio (omero) non è perpendicolare al pavimento ma leggermente inclinato, ciò fa si che ci sia rispetto ai classici curl in piedi o seduto più tensione nella parte iniziale del movimento (a gomito esteso) e meno tensione in alto (infatti quando l'avambraccio raggiunge la posizione perpendicolare al pavimento la tensione è zero).

Può essere eseguito sia con manubri che bilanciere, nel caso del bilanciere valgono gli stessi discorsi sullo stress articolare e l'utilizzo di una bilanciere dritto o EZ fatti per i curl bilanciere.

Curl concentrato

E' una variante di Curl manubrio a spalla flessa, molto simile allo spider curl, se invece viene eseguito su una panca inclinata o sulla panca scott è praticamente la versione unilaterale della panca scott.

Qui trovi una guida completa all'allenamento dei bicipiti :

ESERCIZI BICIPITI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui trovi una scheda esempio per le braccia :

ALLENAMENTO BRACCIA – SCHEDA CON SPIEGAZIONE