In questo articolo voglio proporre una scheda dorsali, di cui spiegherò la logica e le scelte di questo allenamento dorso e sugli esercizi per dorsali utilizzati analogamente a come ho fatto per le altre che trovate nell'apposita sezione

Questi articoli con proposte di schede si rifanno tutti a concetti e termini spiegati in QUESTO articolo generale, se non li avete chiari rileggetelo.

Per le spiegazioni teoriche dei vari gruppi muscolari potete visitare l'apposita sezione

La schiena è un gruppo muscolare molto tecnico da allenare, ed in particolare i dorsali hanno bisogno di tanto lavoro propriocettivo e ricerca delle giuste traiettorie, rom e angoli di lavoro per essere stimolati al meglio e implementeremo ciò nella nostra scheda allenamento dorsali.

Se non avete mai fatto un lavoro tecnico del genere, non affrontate un lavoro di specializzazione.

CONNESSIONE MENTE MUSCOLO : L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Dorsali - perchè sono carenti ?

E' raro vedere schiena ed in particolare dorsali ben sviluppate nella classiche palestre commerciali, ma raramente il problema è di una scarsa genetica o un basso numero di fibre.

I dorsali sono un gruppo che richiede tanta tecnica, propriocezione, e tanta pratica nel svilupparle per essere allenati a dovere e il lavoro necessario purtroppo molto spesso viene completamente saltato ed il risultato è quello che si vede comunemente in quasi tutte le palestre : tutti gli esercizi per il dorso, che siano rematori, trazioni, lat machine o altro, sono tutti eseguiti malissimo, compensati con slancio eccessivo della bassa schiena e tirata di braccia e lo stimolo ai dorsali è praticamente nullo, quindi se non si ha la giusta tecnica di esecuzione anche la migliore scheda dorsali è inutile.

Allenamento dorso - accortezze tecniche fondamentali

A prescindere dalla scheda dorsali, l'allenamento dei questo gruppo muscolare deve sempre rispettare questi punti :

1 - Assicurarsi di avere il pieno controllo scapolare, fondamentale per l'allenamento del dorso.

2 - Guardare sempre alla traiettoria che compie il gomito, e mai alle mani, alla sbarra, ai manubri o le maniglie.

3 - Allungare bene i dorsali nei vari esercizi, curando l'eccentrica e mandando le spalle avanti negli esercizi di tirata orizzontale (quasi a cercare una leggera cifosi) e in alto (negli esercizi di tirata verticale).

4 - Iniziare la concentrica sempre dalla "scapolata" cioè adducendo e deprimendo le scapole (portando le spalle indietro ed in basso)

5 - La concentrica (salvo atleti esperti con propriocezione elevatissima che sanno quello che fanno) non deve essere troppo esplosiva ed accelerata ma il peso va "accompagnato" e non lanciato.

6 - Ricercare una traiettoria dei gomiti non troppo lineare ma più curvilinea, immaginando di voler portare i gomiti verso le anche (quindi in basso in maniera circolare) e non tirando le mani e gomiti indietro in linea retta.

7 - "Godersi" la contrazione di picco soprattutto negli esercizi di trazione orizzontale, effettuando un attimo di fermo in massimo accorciamento

Questi punti devono essere la base dell'allenamento della schiena, salvo eccezioni di atleti avanzati che sanno quel che fanno quando utilizzano esecuzioni modificate su esercizi specifici, e saranno presenti nella nostra scheda per dorsali.

Scheda Dorsali - Il nostro programma

Nella nostra scheda dorsali alleneremo i dorsali (e la schiena in generale) due volte a settimana, un giorno concentrandoci maggiormente sugli esercizi di tirata orizzontale, l'altro su quelli di tirata verticale, i dorsali sono un gruppo muscolare molto grande che riesce a sostenere notevole volume nella singola seduta ma ha anche poi bisogno di recuperare più più tempo. Ovviamente come tutti i gruppi muscolari potrebbe essere allenato anche ad altissima frequenza e basso volume per seduta, ma personalmente tendo a preferire frequenze medie.

Nota : per ottimizzare l'allenamento dei dorsali, è molto utile utilizzare le fascette per la presa (come quelle per gli stacchi) specialmente nelle serie con tempo sotto tensione molto lungo, dove la presa può facilmente cedere prima del dorso.

Inoltre in termini di attivazione è consigliato utilizzare una presa senza pollice concentrando la maggior parte del carico sulle ultime 3 dita (medio, anulare, mignolo).

Scheda Dorsali Giorno 1 - Focus tirate verticali

1.Trazioni presa neutra larghezza spalle 3x Cluster 4+2+2 con 6RM 20'' di mini pausa tra i grappoli e 2' di recupero alla fine del cluster. Tempo di esecuzione 1-1-3-1.

Esercizio compatto e sicuro a livello articolare, dove andiamo ad accumulare tonnellaggio e ripetizioni con una buona intensità di carico.

2.Lat Machine Prona Larga Avanti 3x8 90'' di recupero. Tempo di esecuzione 2-1-2-1

Esercizio a grande rom in cui andiamo a lavorare con un'esecuzione controllata e fluida con un intensità media concentrandoci sulla contrazione e sull'allungamento.

3.TBar Row 3x10RM ultima serie stripping 2 scali 90'' di recupero. Tempo di esecuzione 2-1-2-1

Esercizio che privilegia la parte finale del Rom e fornisce una fantastica contrazione di picco che andiamo a sfruttare con un fermo enfatizzato in contrazione ed una concentrica controllata. Può essere utilizzato anche in maniera esplosiva ma in questo programma lo andiamo a utilizzare per sfruttare al massimo la massima contrazione.

Progressione : nei cluster cerchiamo di aumentare il carico nelle settimane, mentre negli altri due esercizi aumentiamo una serie le settimane 2 e 5

Esercizi dorso palestra - Giorno 2 - Focus tirate orizzontali

1.DeadStop Row con manubrio 3x8 90'' di recupero (dopo aver fatto entrambi i lati). Tempo di esecuzione X-1-2-1

Ottima variante di rematore unilaterale con partenza da fermo (deadstop) ad ogni ripetizione, facendo grande attenzione al movimento toracico di rotazione, che favorisce l'allungamento e l'esplosività, esercizio sui cui fare un pò di pratica perchè si deve sviluppare la capacità di eseguire una concentrica esplosiva ma sempre attivando ed utilizzando il dorsale e non le braccia o i trapezi.

2.Pulley Basso presa neutra larghezza spalle (se il triangolo è stretto, 2 maniglie o barra apposita) 3x8 90'' di recupero. Tempo di esecuzione 2-2-2-2

Esercizio stabile e sicuro su cui andiamo ad accumulare un pò di volume ad intensità media con un'esecuzione controllata sfruttando a pieno sia la contrazione che l'allungamento.

3.Lat Machine unilaterale (ad anche flesse) focus sull'allungamento 3x10RM 90' di recupero (dopo entrambi i lati). Tempo di esecuzione 1-1-3-2

Esercizio che fornisce un grandissimo allungamento, soprattutto se si ruota leggermente il tratto toracico nella direzione opposta a quella del lato che si sta lavorando in massimo allungamento e che andiamo quindi a sfruttare con un'eccentrica enfatizza ed un fermo in allungamento marcato.

Progressione : nei Deadstop Row e nel Pulley aumentiamo una serie nelle settimane 3 e 6, mentre nella lat machine unilaterale cerchiamo se possibile di aumentare il carico riferito alla prima serie.

Allenare i dorsali - Perchè niente stacchi ?

Avrete sicuramente notato che non ho utilizzato gli stacchi da terra o loro varianti per allenare i dorsali in questa scheda dorsali, perchè ?

Le motivazioni principali sono :

1. Gli stacchi da terra e le loro varianti sono un esercizio sistemico incredibilmente tassante a livello sia mentale, che articolare, che organico e per questo limitano la quantità e l'intensità del lavoro specifico che si può fare con altri esercizi più mirati.
2. Gli stacchi non sono un esercizio specifico per i dorsali - che però ovviamente lavorano ed hanno il loro ruolo importante nell'esercizio - ma sono un esercizio full body in cui il motore principale è la parte bassa del corpo (cosiddetto esercizio di "Hip Hinge" cioè estensione di anca). La variante più specifica per la schiena è il Pin Pull da circa il ginocchio.

Con questo NON voglio dire che gli stacchi non siano un buon esercizio per la schiena, semplicemente questo programma che ho proposto l'ho voluto impostare in maniera molto specifica e chirurgica, e ho preferito utilizzare le energie a disposizione su esercizi più specifici.

Questo ovviamente non esclude che in programmazioni successive ( o precedenti) sia faccia del lavoro basato proprio su varianti di stacco per rinforzare la schiena nel suo complesso.

Come allenare la schiena : guida completa

Per una guida completa su come allenare la schiena ed una guida a tutti i principali esercizi dorsali potete leggere l'apposita guida qui!

Considerazioni finali

Come sempre questa proposta di scheda vuole essere solo uno spunto su cui ragionare, studiare, per poi fare tutte le dovute contestualizzazioni e personalizzazioni.

Non vuole essere un "santo graal" dell'allenamento dei dorsali ma solo una proposta come se ne potrebbero fare tante da cui trarre ispirazione.