Le spalle o meglio i deltoidi sono un gruppo muscolare con molte funzioni, un completo allenamento spalle necessità l'utilizzo di una buona varietà di esercizi spalle.
Ho parlato approfonditamente dell'anatomia e funzioni dei deltoidi nell'apposita guida :
ALLENAMENTO SPALLE : GUIDA ALL’ALLENAMENTO DELTOIDI
In questo articolo parlerò in dettaglio dei principali esercizi.
Esercizi Spalle - Allenamento Spalle
E' evidente che data la loro natura e funzione, l'allenamento delle spalle e i deltoidi debbano essere allenati utilizzando una varietà ampia di esercizi, un approccio di soli multiarticolari difficilmente riuscirà a lavorare tutti i piani di lavoro e le funzioni necessarie.
Possiamo catalogare gli esercizi spalle in questo modo
- multiarticolari di spinta (enfasi primaria sul capo anteriore)
- multiarticolari di tirata verticale (enfasi primaria sul capo mediale)
- multiarticolari di tirata orizzontale (enfasi primaria sul capo posteriore)
- monoarticolari sul piano frontale (enfasi primaria sul capo mediale)
- monoarticolari sul piano sagittale(enfasi primaria sul capo anteriore)
- monoarticolari sul piano trasverso (enfasi primaria sul capo posteriore)
Allenamento Spalle
Military Press - Varianti - Deltoide anteriore
E' pensiero comune che gli esercizi spalle di spinta verticale siano la base dell'allenamento delle spalle, e ciò può sicuramente essere considerato vero ma facendo dovute riflessioni.
Il movimento dell'omero (il segmento osseo su cui agiscono i deltoidi) negli esercizi di spinta solitamente è costituito da un abduzione e flessione tra il piano frontale e quello sagittale per un rom che potrebbe andare da 0° a 180° ma che molto spesso invece è tagliato da circa 45° a circa 170° nei classici lento dietroavanti manubri che vediamo fare in palestra.
In questo specifico movimento, il motore principale è sempre il capo anteriore dei deltoidi (e a seconda dell'esecuzione anche i fasci superiori del trapezio) con un lavoro dei capi mediale e posteriore molto limitato.
Per cercare di massimizzare lo stimolo sui deltoidi, scaricando il più possibile i tricipiti ed il trapezio, è bene utilizzare strumenti che permettano il lavoro ad arti indipendenti (manubri,e macchine ad arti slegati) e concentrarsi sulla prima parte del rom, quella che va da 0 a circa 100-120° gradi di abuzione. Non forzare l'extrarotazione (gomiti apertissimi e sparati fuori come nel lento dietro) minimizza lo stress articolare e distribuisce più uniformemente lo stimolo sul deltoide.
Una forzata extrarotazione focalizza ancora di più l'enfasi sul capo anteriore.
Nota Tecnica : La capacità, sicurezza e possibilità di eseguire fruttuosamente le distensioni in alto è collegata strettamente alla mobilità ed articolarità del soggetto. Molti soggetti non hanno la mobilità richiesta per raggiungere i massimi gradi di flessione dell'omero (180°) o di extarotazione, e finiscono con l'eseguire gli esercizi spalle di spinta verticale con tantissimi compensi (iperestensione lombare a compensare una mancata mobilità toracica, testa e collo sparati in avanti per compensare una mancante mobilità delle spalle etc) rischiando inutilmente la salute articolare. Se la mobilità è limitata, è bene lavorarci sopra con programmi e movimenti appositi.
Se i limiti di mobilità sono dati da fattori strutturali (conformazione articolare, infortuni etc) è bene tenerne conto nella selezione degli esercizi spalle e non forzare movimenti che non sono nelle possibilità del corpo, cosa che porta inevitabilmente ad infortuni.
Deltoidi Esercizi - Spinte in alto seduto o in piedi?
Ci sono alcune sensibili differenze in questi classici esercizi spalle :
- da seduti si ha maggiore stabilità, quindi si riesce ad usare in peso maggiore e concentrare di più il lavoro sui deltoidi. Però non si possono utilizzare a dovere core e glutei per stabilizzare e salvaguardare la bassa schiena, e le scapole sono incastrate contro lo schienale della panca ed hanno più difficoltà a ruotare.
- in piedi, si può utilizzare al meglio il core ed i glutei per stabilizzare la schiena, le scapole sono libere di ruotare, e tutto ciò aiuta a minimizzare tutti gli stress articolari ed ha un grande valore posturale, insegnando a muoversi bene sotto carico, però ovviamente c'è una maggiore dissipazione dell'energia per stabilizzare tutto e quindi si riesce ad utilizzare un carico leggermente inferiore.
Personalmente preferisco la versione in piedi, eventualmente quella da seduto mi piace utilizzarle per serie più lunghe o lavori che prevedono tecniche di intensità ma carichi medi.
Per le serie pesanti con carichi alti, indubbiamente la versione in piedi è preferibile.
Come esecuzione in linea generale mi piace questa in questo video, notare la partenza in presa neutra e gomiti avanti. Per enfatizzare il lavoro del deltoide come già detto, è preferibile utilizzare la prima metà o 3/4 di ROM
Personalmente, apprezzo molto anche la versione unilaterale in piedi con singolo manubrio o kettlebell, nella quale possiamo usare un carico in proporzione molto più alto rispetto alla versione bilaterale, anche se aumenta il lavoro del core e specialmente degli obliqui per stabilizzare la schiena dal flettersi lateralmente.
Il capo anteriore dei deltoidi riceve anche moltissimo stimolo da tutti gli esercizi di spinta orizzontale che si fanno per i pettorali e per i tricipiti, ed infatti nel 90% dei casi risulta il capo nettamente più (sovra)sviluppato dei tre, rendendo più che superfluo il lavoro di isolamento per esso (la categoria delle alzate frontali).
In virtù di ciò, è evidente che per uno sviluppo completo e più estetico delle spalle nella loro completezza è fondamentale concentrarsi, soprattutto negli esercizi spalle di "isolamento", sui capi mediale e posteriore.
Spalle Esercizi - Deltoide posteriore
Gli esercizi spalle multiarticolari per il capo posteriore sono rappresentati da tutta la categoria dei rematori con omeri abdotti ovvero a gomiti larghi (rematori al collo a gomiti larghi), che possono essere eseguiti con bilancieri, manubri o varianti a corpo libero come inverted row alla sbarra o agli anelli/trx.
Poichè abbiamo detto che il deltoide posteriore partecipa anche all'iperestensione (o retroposizione) dell'omero, lavora molto anche nei rematori sul piano sagittale (a gomiti stretti alla pancia) a full rom retroponendo al massimo le braccia. Infatti, praticamente da quando l'omero passa il parallelo rispetto al tronco, il movimento non è più a carico dei dorsali ma dei deltoidi posteriori (e con grande partecipazione del capolungo del tricipite se sono esercizi di pullover che prevedono anche l'estensione del gomito).
Nota Tecnica : è importante rispettare la mobilità e l'articolarità soggettiva, non tutti i soggetti tollerano massimi livelli di extrarotazione, o di iperestensione o di abuzione orizzontale oltre i 90° soprattutto sottocarico. Se quando eseguite esercizi come rematori a gomiti larghi, o rematori con retroposizione dell'omero etc... avvertite dolore (specialmente nella parte frontale delle spalle), capite il motivo ed eventualmente rivedete esecuzione e rom dei vostri esercizi. In generale nei rematori ed in generale nei movimenti di abduzione dell'omero su piano orizzontale è buona norma fermarsi quando l'omero è parallelo al pavimento (90° di abduzione) per avere il miglior rapporto costi/benefici tra stimolo muscolare e stress articolare.
Qui una guida :
DELTOIDI POSTERIORI ESERCIZI E GUIDA ALL’ALLENAMENTO
Deltoide laterale
Gli "esercizi spalle laterali " Multiarticolari cioè quelli per il capo mediale sono rappresentati dalla categoria delle tirate verticale (tirate al petto/mento).
Multiarticolari andrebbe messo tra virgolette parlando di esercizi deltoidi laterali poichè , quando eseguiti in modo corretto per stimolare il capo mediale, in realtà al livello dell'articolazione del gomito la resistenza è praticamente nulla, ed il lavoro è svolto solo al livello dell'articolazione delle spalle.
Abbiamo detto che l'azione del capo mediale è massima fino a circa 70-90° di abuzione sul piano frontale, da ciò già si evince che le tirate al mento in cui l'abudzione va oltre i 100° e con una forte intrarotazione passati i 90°, sono un esercizio subottimale che incrementa solo i rischi articolari di impingment delle spalle e stress al livello dei gomiti.
Se si vuole usare un bilanciere,va utilizzata una presa molto ampia e limitato il Rom a poco meno di 90° di abduzione.
Personalmente però, ritengo il bilanciere (dritto o EZ che sia) uno strumento non ottimale per questo tipo di esercizi spalle.
Per le tirate al petto, unilaterali o bilaterali, preferisco utilizzare i manubri, o le funi-maniglie ai cavi, potendo così trovare l'angolo di lavoro perfetto che riduca al minimo lo stress articolare massimizzando il lavoro muscolare.
Nota Tecnica : Quando si lavora il deltoide mediale, è bene concentrarsi ad eseguire gli esercizi con le scapole addotte e depresse (petto in fuori) e far avvenire il movimento solo a livello dell'omero. Questo limita il coinvolgimento del trapezio. I lavori per il deltoide mediale sono lavoro "di fino" da eseguire in massimo controllo e pulizia tecnica.
Alzate laterali, tirate al petto e varianti non sono esercizi adatti a cheating, grossi carichi, rimbalzi... ciò porterebbe solo a NON lavorare il deltoide, scaricare la tensione su altri muscoli come il trapezio, e soprattutto insultare le articolazioni delicatissime delle spalle.
Esercizi per allargare le spalle - Alzate laterali - capo mediale
Sebbene ovviamente non sia possibile allargare le spalle in quanto le ossa non possono crescere una volta finito lo sviluppo, è possibile creare un fisico che appare più largo sviluppando i deltoidi laterali (capo mediale) ed i dorsali.
Tra i migliori esercizi per il deltoide laterale ci sono le alzate laterali.
Le alzate laterali sono una categoria di esercizi spalle molto importante, ma sempre fraintese e mal eseguite.
Abbiamo detto che il deltoide è motore primario ed al massimo della tensione fino a circa 90° gradi di abuzione (ma già dopo i 70° di abduzione inizia l'intervento massiccio del trapezio), nella maggior parte dei soggetti è ancora meglio fermarsi a 70-80°, in quanto si è in totale sicurezza articolare, si usano pesi leggermente superiori e l'intervento del trapezio è minima.
Andrebbero eseguite sempre con scapole depresse e petto alto, senza strattoni, senza usare la schiena o i polpacci per slanciarsi in pieno controllo. Un mini fermo in alto è consigliato.
Sono un esercizio tecnico e di lavoro mirato, è davvero inutile caricare più del dovuto e sporcare le esecuzioni, si fa più danno che altro.
Si prestano molto bene a lavori di densità, lavori a tempo, stripping e super set.
Per quanto riguarda le versioni a busto inclinato, spesso vengono erroneamente fatte con il busto che pende dal lato del peso, tagliando fuori i primi gradi di Rom ed enfatizzando i gradi di abduzione superiori ai 90° che è proprio l'opposto di quello che vogliamo.
Le alzate laterali inclinate andrebbero eseguite invece con il busto che pende dal lato opposto del peso per enfatizzare proprio i primi gradi di abduzione.
In questo video l'inclinazione della panca è probabilmente un pò troppo bassa, ma il concetto è ben chiaro. Esecuzione controllata, senza punti morti e fluida.
Per quanti riguarda la versione ai cavi, valgono tutti gli stessi principi, il cavo semplicemente ha una direzione del vettore della resistenza diverso dalla gravità, e questo cambia la curva di resistenza nel rom dell'esercizio e quindi lo stimolo muscolare.
Nota tecnica : per soggetti avanzati con grande propriocezione, utilizzare una presa senza pollice ed un polso leggermente flesso può migliorare il focus sui deltoidi, limitando l'effetto irradiamento dato dalla presa forte sul manubrio e dall'estensione del polso.
Approfondimento tecnico sulle alzate laterali :
Qui una guida :