Questo questo articolo vedremo come sviluppare i pettorali in maniera completa approfondendo biomeccanica, programmazione e selezione esercizi per pettorali, prima di andare a vedere quali sono i migliori esercizi per ipettorali dobbiamo capire l'anatomia di questo gruppo muscolare e la sua funzione ed affrontare i più comuni falsi miti : pettorali interni, pettorali esterni, esercizi pettorali alti, esercizi petto basso, cambiare la forma dei pettorali etc...

Muscoli Pettorali

I pettorali hanno tre fasci che svolgono funzioni diverse : fasci addominali (pettorale basso) , fasci sterno-costali (pettorale medio) e fasci clavicolari (pettorale alto) e non esiste una distinzione anatomica ne funzionale, come molti tramandano, tra pettorali “interni” ed “esterni”.

• Il petto basso adduce ed estende l'omero sul piano orizzontale e sagittale, pensate alle croci ai cavi al cavo alto o su panca declinata
• Il petto medio adduce l'omero su piano orizzontale, pensate alle croci su panca piana
• Il petto alto adduce l'omero e lo flette sui piani sagittale e trasverso, pensate alle croci ai cavi dal basso in alto.

Tutti e tre i fasci si attivano nell’adduzione dell’omero sul piano trasverso.

Quando pianifichiamo l'allenamento dei pettorali e decidiamo gli esercizi per i pettorali che andremo ad utilizzare, il rom e traiettorie, dobbiamo tenerne conto.

Esercizi per i pettorali - l'importanza della struttura soggettiva

Ragionando su come ottimizzare l'allenamento del petto e così per tutti gli altri muscoli) è sbagliato ragionare solo in termini di anatomia funzionale.

La struttura soggettiva della persona è sempre la base da cui partire e nel caso dello sviluppo dei pettorali : cassa toracica, le leve della braccia, la posizione delle scapole e delle spalle determinano nettamente la capacità di attivarsi ed esprimere forza dei pettorali negli esercizi.

Questi fattori devono essere tutti considerati con attenzione, per effettuare un'accurata selezione degli esercizi pettorali che sono più accurati per quel soggetto.

Il termine "personal" in "personal training" non è li per caso dopotutto.

Una cassa toracica più ampia con un angolo dello sterno più netto mette i pettorali in una situazione favorevole per esprimere forza allontanando origine ed inserzione ed ottimizzando l’angolo di trazione delle fibre dei pettorali, un soggetto con questa struttura attiverà e lavorerà benissimo i pettorali in tutti gli esercizi di spinta e croce, a patto di eseguirli bene.

Nota : non esistono esercizi per per allargare il torace, la struttura della gabbia toracica è individuale e come tutte le ossa finito lo sviluppo non cresce, però si può migliorare la mobilità toracica.

Ciò è enfatizzato quando si adducono e deprimono le scapole e si accentua l'arco dorsale, di conseguenza un'ottima mobilità toracica in estensione è un ulteriore vantaggio per l'allenamento  pettorali negli esercizi di spinta e distensione, infatti permette di declinare l'angolo di lavoro ricreando l'angolo ideale di trazione delle fibre del petto che non è perfettamente piano ma leggermente declinato.

Esercizi per pettorali - spalle anteposte e cifosi

Avere spalle anteposte e/o una marcata cifosi dorsale sono spesso cose che penalizzano l'allenamento  pettorali, specialmente in esercizi come le distensioni.

Avere le spalle anteposte rende le classiche distensioni su panca che dovrebbero essere esercizi per i pettorali , esercizi in cui le spalle rubano molto lavoro al petto.

Una cifosi strutturale o una limitata mobilità toracica in estensione è penalizzante per l'allenamento dei pettorali e per questo motivo in questi soggetti bisogna trovare gli angoli di lavoro e gli strumenti ed il range di movimento migliore per ogni singolo soggetto, in cui il pettorale lavora al massimo ed in sicurezza limitando il lavoro delle spalle.

La postura è importantissima sia nell'allenamento, che per la resa estetica dei pettorali.

Una postura cifotica penalizza sia l'allenamento che l'estetica del petto in generale.

Se si è fortemente cifotici, è bene dedicare un periodo di tempo a correggere questa condizione (se possibile perchè causata da squilibri,scarsa propriocezione dei muscoli della parte alta della schiena, e errate abitudini) prima di dedicarsi alla costruzione muscolare dei pettorali.

Di come correggere nei limiti del possibile la cifosi dorsale ne ho parlato ampiamente in un altro articolo.

Lo stesso esercizio può risultare estremamente sicuro ed efficace, oppure per nulla efficace ed addirittura pericoloso a seconda della struttura della persona che lo svolge!

Come sviluppare i pettorali in soggetti cifotici ? Bisogna usare la giusta selezione di esercizi pettorali!

Ricordo che esercizi per allargare il petto, inteso come allargare la struttura della gabbia toracica, non esistono.

Ad esempio spesso si dice che il pullover allarga la gabbia toracica ma ciò è ovviamente falso, la struttura ossea una volta matura non può essere modificata.. quello che ad esempio il pullover ed altri esercizi "per allargare il torace" può fare è migliorare la mobilità toracica in alcuni soggetti, cosa che da l'illusione di una gabbia toracica più ampia.

Pettorali interni -  La forma dei muscoli è data dalla genetica

Spesso molti ragazzi chiedono come fare a migliorare la forma e la pienezza dei pettorali interni, se esistono degli specifici esercizi pettorali interni.

Se la dimensione dei muscoli e la quantità di grasso sottocutaneo che li copre sono fattori che possono essere drasticamente modificati con allenamento ed alimentazione, la forma dei muscoli e la loro estetica globale è completamente determinata dalla genetica non può essere in alcun modo modificata dall'allenamento o da particolari esercizi pettorali.

Nei muscoli del petto, il pettorale interno anatomicamente non esiste e come visto nella foto precedente, la forma dei pettorali dipende dalla ventre muscolare, dall'inserzione, dalla struttura scheletrica e dalla struttura della gabbia toracica sottostante, tutte cose che non si possono modificare con l'allenamento, se una persona ha pettorali piatti può migliorane il volume ma non la forma.

Non esistono quindi esercizi per pettorali interni o pettorali esterni.

Esistono esercizi per pettorali alti e esercizi per pettorali bassi, per porre maggiore enfasi su queste zone.

Inoltre la quantità di fibre iniziali e la loro predisposizione a crescere in risposta all'allenamento è genetica e di solito chi ha pettorali grossi ha un alto numero di fibre e nei casi peggiori è molto difficile raggiungere grossi volumi muscolari, ma questo discorso si applica a tutti i muscoli.

Inoltre è bene ricordare che i pettorali sono un gruppo muscolare superficiale e che cambia radicalmente aspetto quando si raggiungono percentuali di grasso basse, quindi è bene valutarsi quando si è ben definiti soprattutto se non si è un soggetto con pettorali molto ampi e pieni di fibre.

Quanto detto fino ad ora non deve però scoraggiarvi, anche se nessuno che è nato con una genetica mediocre sul petto potrà mai sviluppare i pettorali di Arnold, tutti quanti possono ottimizzare l'allenamento per le loro caratteristiche individuali, sviluppare pettorali e trarre il massimo dalla loro genetica (leggi QUESTO articolo sull'argomento)

La propriocezione è fondamentale.

Spesso il problema nella carenza del petto è sentirlo poco negli esercizi, perchè non si scelgono gli esercizi giusti per la struttura del soggetto, non si ha la giusta tecnica, o non si curano postura e mobilità.

Sviluppare una buona propriocezione è la base, e su questo argomento ho scritto una guida dettagliata :

L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Come sviluppare i pettorali - Esercizi per pettorali

Distensioni con bilanciere

Le distensioni con bilanciere sono un grandissimo esercizio per costruire massa e forza nei muscoli di spinta della parte alta del corpo spesso considerate la base dell'allenamento per pettorali, ma nello specifico soprattutto per i soggetti con struttura fisica (conformazione torace, mobilità e leve) svantaggiosa per questi esercizi, potrebbero risultare non tra i migliori esercizi per pettorali in quanto il ROM non è completo, la tensione non è costante e lo stimolo è ampiamente distribuito anche sui muscoli sinergici.

Tuttavia non va fatto l'errore di scartarle subito apriori, salvo non ci siano davvero conformazioni fisiche estremamente svantaggiose.

Le distensioni con bilanciere come la famosissima panca piana vanno imparate a fare, con la tecnica corretta ed il giusto setup.

Una volta padroneggiato il movimento, imparando ad effettuare la giusta adduzione scapolare, il giusto accennato arco dorsale (non enfatizzato da powerlifter), tenere in gomiti ed i polsi in linea sotto il bilanciere e non anteporre le spalle in fase di spinta mantenendo il set up per tutta la serie, è giusto valutare se l'esercizio non sia adatto oppure veniva solo eseguito male.

Le distensioni con bilanciere sono un esercizio altamente sinergico, un esercizio che non può essere ridotto ad essere classificato come "esercizio per i pettorali", è un esercizio per tutta la catena di spinta della parte superiore del corpo.

All'interno di questa catena di spinta a seconda della struttura individuale ci saranno singoli gruppi muscolari che verranno stimolati di più o di meno dall'esercizio sinergico.

Qui una guida alla Floor Press 

Esercizi pettorali con manubri - spinte su panca

Se le distensioni con bilanciere sono estremamente soggette a variare il risultato in base alla struttura del soggetto, quelle con manubri se ben eseguite rappresentano la categoria di esercizi principale su cui concentrarsi per costruire i pettorali.

I Manubri permettono di lavorare ad arti indipendenti e controllare il movimento nello spazio in tutte e tre le dimensioni, minimizzando il lavoro del tricipite e lo stress articolare su gomito e spalle permettendo di tenere la tensione sui pettorali.

Per ottimizzare l’attivazione del petto, è importante cercare mentalmente di effettuare un movimento convergente con gli omeri evitando di chiudere troppo l’angolo che si forma tra braccio e avrambraccio, ovvero pensare di allontanare ed avvicinare i gomiti, non le mani.

E’ bene evitare il lockout (blocco articolare) completo,dove non c’è più tensione sul petto, e ricercare un ottimo allungamento muscolare sotto carico senza però forzarlo. Quanto scendere con i gomiti in basso è soggettivo, si deve arrivare ad un ottimo allungamento dei pettorali ma fermarsi prima che la tensione e lo stress sulla parte anteriore delle spalle sia eccessiva.

Quando alleniamo i muscoli pettorali, ricordiamo sempre che esso agisce sugli omeri e non sulle mani, quindi dobbiamo prestare attenzione ai gomiti più che alle mani durante i vari movimenti.

Per uno sviluppo completo del petto, bisogna lavorare tutte e tre i fasci e quindi allenare le distensioni su diversi angoli di inclinazione, è buona norma ciclizzare l'inclinazione della panca tra 45° e -30° (declinata)

Qui una guida completa :

DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA – PETTORALI – GUIDA

Croci ai cavi - esercizi agli anelli

Data la funzione del petto, è fondamentale utilizzare anche esercizi che propongono una resistenza con una componente trasversale che ponga resistenza in maniera diversa dai classici manubri durante diverse fasi del ROM.

I cavi sono sicuramente uno di modi migliori per ottenere questo effetto : le varianti di croci e distensioni ai cavi sono esercizi pettorali ottimi.

Gli Anelli olimpici sono un'arma potentissima per l'allenamento del petto, ma pochi in ambito li usano.

La loro forza non è l'instabilità come molti credono, ma la possibilità di modulare la linea della resistenza ed effettuare esercizi convergenti.

Ci sono esercizi pettorali agli anelli ottimi e ne ho parlato più in dettaglio QUI

Qui una guida alle croci ai cavi :

CROCI AI CAVI – PETTORALI BASSI E ALTI – GUIDA COMPLETA

Esercizi Pettorali Alti - indicazioni tecniche

Per porre enfasi sull'allenamento dei pettorali alti  bisogna selezionare degli esercizi che abbiano i giusti angoli di lavoro e la giusta curva di forza.

Fondamentalmente le cose da tenere a mente per gli esercizi per pettorali alti sono :

• Per lavorare al meglio i pettorali alti, la linea di trazione delle loro fibre deve essere allineata con la resistenza e ciò significa che se usiamo pesi liberi (manubri\bilancieri) dovremmo lavorare su di una panca con un angolo inclinato, di circa 20-30° per la maggior parte delle persone un pò di più (fino a 45-50°) per soggetti con un torace molto ampio e grossa mobilità toracica.
• Se usiamo dei cavi o delle macchine, dobbiamo posizionarci in modo che i fasci alti dei pettorali siano nel giusto angolo di lavoro rispetto alla resistenza (che in questo caso non sarà data dalla gravita) per lavorare al meglio
• Eseguire un movimento a metà tra il piano orizzontale e quello frontale, quindi con il gomito non fuori a 90° ne vicino al fianco ma in una posizione intermedia.

Nota : per soggetti con spalle dominanti, un struttura un pò più cifotica e più difficoltà a sviluppare il petto, le distensioni in angoli inclinati potrebbero scaricare troppa tensione sui deltoidi anteriori e poca sui pettorali alti.

Per questi soggetti negli esercizi pettorali alti è consigliato l'utilizzo di manubri per aprire la catena cinetica, e di fare largo uso di esercizi di adduzione (croci) sia con manubri che con cavi in angoli leggermente inclinati.

Esercizi per i pettorali Bassi

Per enfatizzare il lavoro sui fasci bassi del petto è importante lavorare in angoli che pongano le fibre dei fasci bassi perfettamente in linea con la resistenza.

Una panoramica generale sugli esercizi di distensione e gli angoli di lavoro in base alla struttura soggettiva la potete trovare in questo articolo :

I punti fondamentali riguardo agli esercizi pettorali bassi sono :

• Per enfatizzare i pettorali bassi, l'angolo di lavoro dovrebbe essere declinato non tanto in riferimento alla panca ma in riferimento alle fibre del petto e la direzione della resistenza.
• Un muscolo "tira" sempre avvicinando origine ed inserzione, per questo motivo gli esercizi (ad esempio le Dip) che vedono il gomito partire dietro il busto e finire davanti al busto stimolano i pettorali bassi.
• Per alcuni soggetti alcuni movimenti come le dips o le croci ai cavi alti perfettamente dritti (iron cross) possono essere fastidiosi per le spalle e va valutato caso per caso

Esercizi per il petto - utilizzarli nel modo più adatto

E' bene ricordare che non esistono esercizi in assoluto "migliori" di altri. Gli esercizi sono strumenti, ognuno va adattato e scelto in base al lavoro che si vuole fare.

Gli esercizi che garantiscono un buon carico e un buon allungamento sotto carico (es Distensioni manubri) sono ottimi per generare danno meccanico e tensione muscolare alta.

Gli esercizi  per pettorali che garantiscono una contrazione di picco molto forte sono ottimi per i lavori ad alte ripetizioni finalizzati all'accumulo di metaboliti ed al pump (es croci ai cavi)

Gli esercizi pettorali che comportano una tensione costante per tutto il ROM senza punti morti e grossi cambi di difficoltà durante il ROM sono ottimi per lavorare sulla tensione costante ed il tempo sotto tensione.

E' bene utilizzare sia esercizi per pettorali che si focalizzano sull'allungamento (come ad esempio distensioni varie e croci con manubri) ed esercizi che ci concentrano sul massimo accorciamento (come croci ai cavi o macchine) lavorano su diversi angoli di lavoro, per sviluppare in maniera completa il petto.

Progressione e varietà

L'errore più comune quando si cerca di specializzare un muscolo è trascurare la progressione del sovraccarico a favore di un'esasperata varietà di esercizi.

E' importante utilizzare una vasta gamma di movimenti per stimolare al massimo un gruppo muscolare complesso e multiplanare come il petto, ma ciò non deve andare a scapito della progressione.

Con progressione non è inteso solamente l'aumento di carico utilizzato negli esercizi. Tutte le variabili dell'allenamento possono portare ad una progressione di stimolo : volume,densità,intensità,frequenza.

Sviluppare i Pettorali - Le variabili

Volume Intensità e Frequenza

I pettorali sono un gruppo muscolare medio-grande che può sopportare un grosso volume settimanale ed una buona frequenza e ne va tenuto conto nella creazione di un allenamento.

Indicazioni universali non se ne possono dare, ma in un contesto di specializzazione può essere un ottimo punto di partenza un range di 20-30 serie settimanali suddivise in 2-4 allenamenti.

E' bene modulare i parametri durante i vari allenamenti, cambiando esercizio (dal punto di vista della crescita è preferibile non eseguire lo stesso esercizio più di una volta a settimana), range di ripetizioni e recuperi oltre ai carichi utilizzati.

In una programmazione in multifrequenza, 1-2 esercizi per seduta con 2-4 sedute settimanali sono un buon riferimento.

Di come gestire una specializzazione muscolare ne ho parlato ampiamente in QUESTO articolo.

In QUESTO articolo ho proposto un possibile programma di specializzazione per i pettorali, nella cui introduzione trovate ribaditi molti dei concetti esposti in questo articolo.

Pettorali carenti - le cause

I pettorali carenti sono una problematica abbastanza diffusa tra giovani appassionati di fitness e culturismo, a cosa sono dovuti e come sviluppare pettorali che non vogliono crescere ?

Ho già affrontato dettagliatamente in QUESTO articolo i motivi per cui un qualsiasi gruppo muscolare può risultare carente, qui di seguito sintetizzo la questione riguardo ai pettorali.

I pettorali possono risultare carenti per molti motivi :

• scarsa propriocezione del gruppo muscolare, che quindi viene attivato poco e male nei vari esercizi
• errata tecnica di esecuzione degli esercizi in cui il petto viene attivato poco, direttamente collegato al punto precedente
• errata scelta degli esercizi in base alla struttura individuale, non tutti gli esercizi vanno bene per tutti i soggetti ed è necessario personalizzare ROM ed esecuzione in base alla struttura soggettiva
• volume di lavoro ed intensità con cui si allenano i pettorali troppo alto o troppo basso
• frequenza di allenamento del petto troppo bassa, che si ricollega alla propriocezione e alla tecnica di esecuzione che vengono velocemente migliorate con allenamenti molto più frequenti
• genetica, scarso numero di fibre, scarsa disponibilità di cellule satelliti, forma ed inserzioni dei ventri muscolari dei pettorali sfavorevoli ed antiestetiche

Esercizi per allargare il petto

La gabbia toracica una volta finito lo sviluppo non può aumentare le dimensioni, esercizi come il pullover non possono allagarla, non esistono esercizi per allagarare il petto.

L'allenamento della schiena, e il miglioramento della postura e della mobilità delle spalle e della schiena possono però dare l'impressione di aver allargato il torace, e danno tanti benefici nell'allenamento dei pettorali.

Scheda di allenamento

Ho scritto in questo articolo una scheda esempio per un soggetto che strutturalmente ha difficoltà a far crescere i pettorali e che quindi tende a restare sempre con pettorali carenti soprattutto quando usa gli esercizi più classici nel suo allenamento per il petto senza tenere conto della sua struttura fisica.

Scheda di allenamento per pettorali