I glutei sono i muscoli che compongono il sedere tanto sognato da tutte le donne che si allenano e che cercano il miglior programma di allenamento con i migliori esercizi glutei e che spesso vengono allenati male nelle palestre.

Chi sostiene che serva fare solo tanto squat, chi propone gli stacchi, chi esercizi in quadrupedia ai cavi.

La confusione  è tanta, cerchiamo di capire cosa fanno questi muscoli e quindi con quali movimenti vanno stimolati e quali sono i migliori esercizi per i glutei.

I glutei sono composti in realtà da tre muscoli : piccolo, grande e medio gluteo.

Muscoli Glutei - Anatomia e funzioni

• estensione dell'anca (portare la coscia verso dietro)
• abduzione dell'anca(allargare le cosce)
• extrarotazione dell'anca(ruotare le cosce esternamente)

Data la loro posizione anatomica, inserzione ed orgine risultano fondamentali nel controllo del bacino e la loro massima contrazione contribuisce alla rotazione posteriore del bacino (tilt posteriore pelvico PPT) di cui ho parlato ampiamente in questo articolo.

Data la disposizione e la direzione delle fibre muscolari dei glutei, vedono la loro massima attività nei gradi finali di estensione dell'anca con anche in extrarotazione di 20° ed abduzione di 30° e per la loro natura tendono a avere la massima attivazione e non perdere forza quando sono vicini al massimo accorciamento come invece avviene per la maggior parte dei gruppi muscolari.

L'estensione dell'anca è una funzione svolta anche dai femorali che sono muscoli biarticolari (agiscono, e quindi si allungano e accorciano sia sulle anche che sulle ginocchia).

Ciò significa che l'estensione dell'anca a gambe tese viene svolta in gran parte dai femorali, mentre quando le gambe sono flesse i femorali risultano pre-accorciati e non possono dare un grande contributo all'estensione dell'anca che quindi sarà a carico soprattutto dei glutei.L'attività dei glutei è massima in estensione dell'anca quando le ginocchia sono a circa 90° di flessione.

I Glutei sono muscoli forti e molto grandi, decisamente più grandi di muscoli come i deltoidi o i bicipiti, e quindi l'allenamento glutei deve di conseguenza usare esercizi glutei ad alta sinergia che permettono di utilizzare carichi notevoli e non sicuramente con piccolissimi movimenti con microcarichi o a corpo libero come invece si vede sempre fare.

Esercizi per i Glutei - Attivazione

La capacità di attivare il gluteo bene nell'allenamento glutei negli esercizi per i glutei è fondamentale per allenarli correttamente.

Spesso, soprattutto in persone che passano tantissime ore seduti, i glutei sono "spenti" e si ha difficoltà a contrarli anche volontariamente.

Il Dr.McGill ha coniato il termine "Gluteal Amnesia" per indicare quella condizione in cui un soggetto ha perso la capacità di attivazione e la propriocezione dei glutei. Ciò è molto comune in soggetti che passano tantissime ore seduti e non hanno mai allenato il lower body ed i glutei con cognizione di causa.

Ovviamente non è una veramente incapacità di attivazione, che avviene solo in caso di gravi danni neurologici, ma di una totale mancanza di controllo, forza e propriocezione nei glutei.

E' necessario prima quindi imparare ad attivarli e "percepirli", per poi passare ad allenarli in modo intenso con i carichi e gli esercizi glutei opportuni.

L'esercizio di attivazione migliore è sicuramente l'Hip Thrust a corpo libero con una banda elastica intorno alla cosce. L'elastico resiste all'abduzione delle anche (a carico dei glutei)

mantenendoli sotto tensione costante mentre si eseguono dell'estensioni delle anche. Svolto ad alte ripetizioni questo esercizio garantisce un grosso pompaggio dei glutei che renderà più facile percepirli e migliorarne la propriocezione.

Varianti di questo esercizio sono le Frog Pump (ovvero un Hip Thrust con cosce molto abdotte e palmi dei piedi che si toccano) e i glute bridge a corpo libero con banda elastica.

Se si hanno problemi ad attivare i glutei, eseguire qualche serie di questi esercizi per glutei tutti i giorni dovrebbe risolvere il problema in poche settimane, dopo di chè si può passare a stimolare i glutei con esercizi per gluteo più pesanti.

Concludo con questo filmato che mostra l'esecuzione di molti esercizi glutei analizzanti in questo articolo

Esercizi per Glutei - Genetica e struttura

I glutei sono tra i gruppi muscolari più influenzati dalla genetica, in forma, volume e potenziale di crescita.

Bret Contreras, uno dei più famosi coach e scienziati esperti nell'allenamento dei glutei, ne ha parlato molto sul suo blog.

Citando le sue parole :

"credo di essere quello che ha più di tutti lavorato e visto diverse persone e atleti in riferimento all'allenamento dei glutei e posso dire che anche se tutti allenandosi possono migliorare il volume dei propri glutei, un buon 60% dell'aspetto e sviluppo dei glutei è dato dalla genetica"

Esercizi Glutei

Di seguito tratterò alcuni tra gli esercizi glutei più famosi, spiegando come agiscono e che ruolo giocano in glutei in essi :

Squat e Glutei - considerazioni biomeccaniche

Lo squat è spesso considerato fondamentale ed uno dei migliori esercizi per gluteo, alla base dell'allenamento glutei.

Sinteticamente possiamo dire che lo squat è un movimento che agisce principalmente su due articolazioni : anche e ginocchia.

Nel punto più basso del movimento troviamo una notevole flessione sia delle anche che delle ginocchia : in questa posizione i quadricipiti e i glutei sono allungati e quindi fortemente attivati e in grado di sviluppare forza, mentre i femorali sono accorciati (perchè come detto sono biarticolari e si accorciano quando le ginocchia sono flesse) e non possono esercitare grande forza.

Quindi il movimento di risalita sarà così svolto :

• estensione dell'anca a carico soprattutto dei glutei (perchè i femorali sono preaccorciati)
• estensione del ginocchio a carico del quadricipite

Quindi lo squat è indubbiamente un ottimo esercizio che permette di stimolare il gluteo nella sua funzione principale e con alti carichi ma...

la flessione dell'anca è direttamente proporzionale alla profondità della discesa e ciò significa che un mezzo squat allena quasi esclusivamente i quadricipiti (peraltro su un ROM parziale) in quanto l'escursione dell'anca è minima. Per rendere lo squat un esercizio valido per i glutei si devono rispettare degli accorgimenti :

• scendere quantomeno appena sotto il parallelo
• enfatizzare la flessione dell'anca rispetto a quella del ginocchio posizionando il bilanciere più in basso dietro le spalle ed inclinandosi molto in avanti (low bar squat)

Lo squat svolto così è un eccellente esercizio per glutei, ma per eseguirlo bene ed in sicurezza c'è bisogno di avere la struttura adatta perchè può risultare molto stressante per il rachide in quanto

aumentano molto le forze di taglio sulla zona lombare.

Conclusione: se avete la struttura da permettervi di squattare con bilanciere basso sotto il parallelo in sicurezza (mantenendo la lordosi sotto il parallelo senza retrovertere il bacino) fatelo e costruirete ottimi glutei ed ottimi quadricipiti. Se perdete la lordosi già al parallelo o addirittura poco sopra, anche dopo aver fatto lavoro di mobilità, e quindi fate l'esercizio con poca profondità probabilmente svilupperete molto di più i quadricipiti rispetto ai glutei.

Nel caso in cui l'esercizio in se sia poco adatto alla vostra struttura e vi faccia danno (alla schiena o ad altre articolazioni) non disperate perchè ci sono decine di varianti di movimenti simili sia bilaterali che unilaterali e troverete sicuramente quello adatto a voi da implementare nel vostro allenamento glutei, lo squat è un ottimo esercizio ma non ha poteri magici che lo rendono imprescindibile.

Approfondisci con l'articolo sul Back Squat

Squat Bulgaro e Affondi Bulgari

Lo squat bulgaro o affondi bulgari sono esercizi glutei estremamente versatili nell'allenamento perchè modificando l'impostazione è possibile cambiare completamente l'enfasi tra i vari gruppi muscolari coinvolti, è vengono fruttuosamente sempre più utilizzati nell'allenamento glutei.

Il movimento di base è composto da un'estensione dell'anca e del ginocchio, che possono essere modificate in base alla stance :

• Con un passo più lungo e maggiore distanza tra il piede in appoggio posteriormente e quello davanti ed un'inclinazione del busto in avanti si aumenta notevolmente l'angolo di flessione dell'anca aumentando quindi il rom e l'attivazione dei glutei diminuendo l'angolo ed il rom del ginocchio con quindi un minor lavoro dei quadricipiti.
• Con un passo più corto ed un busto tenuto più verticale possibile, l'angolo ed il rom a livello delle anche è minore, mentre aumenta quello al livello del ginocchio con quindi più lavoro dei quadricipiti e meno lavoro dei glutei.
• Il rom può essere aumentato (su entrambe le articolazioni) utilizzando un rialzo anche sul piede attivo in avanti.

In questo video vediamo una variante estremamente efficace : squat bulgaro con singolo manubrio tenuto dal lato della gamba poggiata su panca e mano libera in appoggio. La mano in appoggio garantisce stabilità ed evita che l'equilibrio incida negativamente sul lavoro dei muscoli target e la possibilità di caricare.

Tenere il manubrio dal lato opposto della gamba che lavora aumenta l'enfasi sul gluteo che deve anche stabilizzare il bacino e la posizione.

Tenere il busto inclinato in avanti (L'inclinazione ideale è quella circa in cui il busto è in linea con la gamba di dietro in modo da avere la schiena perfettamente neutra senza iperestensioni) aumenta il livello di flessione di anca e diminuisce quello di flessione di ginocchio (insieme al fare un passo medio-lungo) cosa che aumenta ulteriormente il lavoro del gluteo abbassando quello del quadricipite.

Ho parlato in dettaglio di Squat Bulgaro, Affondi e Split Squat e come effettuarli.

Varianti di Stacchi e Glutei

Gli stacchi rumeni e le loro varianti (sumo, stacchi unilaterali con manubri etc) sono grandi esercizi da sempre usati per costruire la catena posteriore ed hanno un ruolo importante nell'allenamento glutei ma alcune varianti sono esercizi per i glutei più specifici, analizziamone il movimento.

Si tratta quasi sempre di esercizi che agiscono sull'articolazione dell'anca, con quella del ginocchio bloccata o con rom ridotto a seconda della variante (ad esempio negli stacchi rumeni o unilaterali con manubrio il movimento a livello del ginocchio è prossimo allo zero, mentre c'è maggiore rom negli stacchi sumo).

L'estensione dell'anca a gambe tese o quasi tese come abbiamo già visto è a carico soprattutto dei femorali, e partecipano anche i glutei che però non sono solitamente il motore primario del movimento.

Quindi possiamo dire in maniera sintetica che :

• negli stacchi a gambe tese o semitese come i rumeni e gli unilaterali con manubrio i muscoli principalmente interessanti sono i femorali, con i glutei che hanno funzione sinergica.
• negli stacchi sumo c'è una partecipazione maggiore di glutei e quadricipiti grazie ad una maggiore flessione delle ginocchia nel punto più basso.

Se l'obiettivo è allenare i glutei, tra le categorie di stacchi la migliore è quella sumo che preaccorcia i femorali diminuendone il contribuito dell'estensione dell'anca che sarà a carico soprattutto dei glutei, l'opposto accade negli stacchi a gambe tese o semitese.

*Nota : a patto che gli stacchi sumo siano eseguiti con una notevole inclinazione del busto in avanti, perchè se si eseguono con busto praticamente dritto già in partenza il ROM a livello delle anche diminuisce molto e diventa un esercizio dove il lavoro è svolto prevalentemente dalle gambe.

La mia variante preferita di stacco per aumentare il focus sui glutei è lo stacco Semi Sumo.

Questa variante di stacco è quella che utilizza maggiormente i glutei, rispetto al regular che utilizza di più i femorali e la schiena e il sumo che utilizza di più quadricipiti ed adduttori.

Nel semi sumo la posizione di partenza con ginocchia flesse ma non troppo ed anche flesse fa si che i glutei siano il motore primario in estensione di anca, il busto sia più verticale del regular riducendo la tensione sulla schiena ma meno rispetto al sumo.

L'esercizio va imparato per bene e molto spesso viene visto eseguito male, troppo squattato cioè partendo con il bacino troppo basso e lavorando troppo con le gambe come fosse uno Squat.

Per approfondire bene l'esecuzione : STACCO MEZZO SUMO – GLUTEI FEMORALI GAMBE E SCHIENA

Hip Thrust : il miglior esercizio glutei ?

L'Hip Thrust è un esercizio ancora poco noto in italia ma che oltre oceano è già famosissimo e ritenuto un fondamentale nell'allenamento glutei e le sue varianti tra i migliori esercizi per gluteo.

Il movimento agisce sull'articolazione dell'anca con le ginocchia bloccate.

Si tratta di un'estensione dell'anca a gambe flesse, quindi i femorali sono preaccorciati ed i glutei devono svolgere gran parte del lavoro, mentre i quadricipiti e femorali lavorano come stabilizzatori del ginocchio. La peculiarità di questo esercizio è che il punto di massimo accorciamento dei glutei corrisponde al punto di massima difficoltà dell'esercizio (esattamente il contrario di quanto avviene in stacchi e squat) garantendo quindi una contrazione di picco del gluteo impossibile da ottenere con gli esercizi glutei precedentemente analizzati.

Può essere svolto in tantissime varianti, con bilanciere, con i dischi o manubrio, con elastici, ed un mix di tutti questi strumenti.

E' fondamentale però, utilizzare alcuni accorgimenti tecnici :

• l'addome deve essere contratto per tutto il movimento per garantire che la schiena ed in particolare la zona lombare rimanga in posizione neutra per tutto il movimento(cioè è facilitato se teniamo il mento abbassato sul petto ed evitiamo di iperestendere il collo), se ciò non accade è molto probabile che al posto di un'estensione dell'anca si compensi con una iperestensione della schiena non ottimizzando lo stimolo sui glutei e rischiando l'infortunio (e peggiorando i casi di tilt pelvico anteriore).
• L'esercizio va concluso in tilt pelvico posteriore.

Hip Thrust è varianti sono gli esercizi fondamentali per i glutei che in questi esercizi sono i motori principali sempre in tensione mentre i muscoli delle gambe lavorano solamente come stabilizzatori. La scelta migliore per le ragazze che vogliono sviluppare i glutei minimizzando lo sviluppo delle cosce, e per chi deve fare un lavoro specifico sui glutei ad esempio per motivi posturali.

L'Hip Thrust  è quindi in tutte le varianti dell'esercizio molto valido da implementare nel vostro allenamento glutei.

Pull Through al cavo - Glutei ai cavi

Il Pull Through è un propedeutico dello stacco, si tratta di un'estensione dell'anca a gambe semiflesse con stance medio larga e un rom al livello del ginocchio molto ridotto.

A seconda di come si modifica l'esecuzione, e quanto sia enfatizzata la flessione del ginocchio nel punto più basso del movimento,varia l'enfasi tra glutei e femorali.

L'esercizio si conclude in tilt posteriore del bacino, e la posizione finale in del movimento in posizione eretta e gambe estese cambia leggermente la dinamica della contrazione dei glutei rispetto alle varianti di Hip Thrust.

Hyperextension Glutei

Le iperestensioni sono solitamente eseguite per allenare gli erettori spinali, ma in realtà a seconda dell'altezza a cui è posto il blocco della panca e della posizione della schiena cambia completamente l'esercizio e possono essere utilizzati come un grandissimo esercizio per il gluteo.

Con un blocco sopra il livello delle anche ed una schiena in completa flessione all'inizio del movimento, il motore principale dell'esercizio saranno i lombari e si tratterà di un'(iper)estensione del rachide con glutei e femorali a svolgere solo una piccola funzione di supporto.

Con il blocco sotto il livello delle anche (che sono così libere di ruotare) una schiena mantenuta in posizione neutra il movimento diventa un'estensione dell'anca con i lombari che svolgono solo una funzione di stabilizzatori e i glutei e femorali motori principali del movimento.

Se le gambe vengono abdotte (allargate) e ruotate esternamente a 45° o più gradi e la schiena tenuta in leggera cifosi (costante per tutto l'esercizio, senza movimenti di estensioneflessione del rachide) l'enfasi su glutei aumenta notevolmente.

Anche in questo caso l'esercizio deve concludersi in tilt pelvico posteriore, con la massima contrazione dei glutei come a spingere il bacino dentro la panca.

L'utilizzo di una banda elastica rende  il punto di massima contrazione anche quello più duro dell'esercizio garantendo una grande contrazione di picco.

Può essere utilizzato anche un bilanciere per eseguire l'esercizio.

Nota tecnica : La differenza tra l'utilizzo dell'elastico o di un bilanciere (oppure un disco) è che mentre con il bilanciere la resistenza è omologamente distribuita su tutto il rom (usando una panca a 45°) con tensione sia un allungamento che massimo accorciamento, con l'elastico la tensione è quasi nulla in allungamento e altissima in massimo accorciamento perchè ovviamente più l'elastico si allunga più genera resistenza.

Conclusioni: le iperestensioni con i giusti accorgimenti tecnici possono essere un grandioso esercizio per i glutei rendendoli motori principali del movimento, l'esercizio risulta utilissimo soprattutto per lavori metabolici.

Allenamento glutei

Trovate nella sezione apposita una proposta di scheda di allenamento per i glutei indirizzata soprattutto alle donne con una selezione di esercizi glutei pensata per minimizzare lo sviluppo delle gambe.