Le spalle - ovvero i deltoidi - sono insieme alle braccia il gruppo muscolare di primo impatto e più caratteristici di un culturista, quelli che si possono notare anche da vestiti a differenza di tutti gli altri, ed è bene svilupparli al meglio usando una grande varietà di esercizi deltoidi in un ottimale allenamento spalle.

Per la maggior parte degli uomini sviluppare delle spalle grosse è una priorità.

Tuttavia raramente si vede approcciare l'allenamento di questo gruppo muscolare in maniera razionale e completa.

Quasi sempre la maggior parte delle persone si limitano a qualche spinta con bilanciere e manubri ed un pò di alzate laterali (quasi sempre con tanto di quel cheating da allenare qualsiasi cosa tranne i deltoidi).

In questo articolo cercherò di razionalizzare i principi fondamentali per allenare questo gruppo muscolare mantenendo un'impostazione quanto più pratica possibile.

Esercizi Deltoidi - Anatomia e funzione

I deltoidi sono composti da 3 capi differenti, che svolgono funzioni differenti : deltoide anteriore(frontale), deltoide mediale (in gergo poco tecnico chiamato spesso deltoide laterale) e deltoide posteriore.

• Il deltoide anteriore flette la spalla sul piano sagittale (portare il braccio verso l'alto) ed contribuisce all'adduzione dell'omero sul piano trasverso/orizzontale così come all'abudzione in extrarotazione sul piano frontale. Partecipa all'intrarotazione dell'omero.
• Il deltoide mediale abduce l'omero sul piano frontale (movimento di alzata laterale) soprattutto partendo da posizione intraruotata essendo particolarmente attivo fino a circa 70-90° di abduzione, e partecipa debolmente all'extrarotazione dell'omero.
• Il deltoide posteriore(al quale ho dedicato un intero articolo qui )abduce sul piano trasversoorizzontale l'omero, partecipa all'extrarotazione, ed all'iperestensione(retroposizione) dell'omero sul piano sagittale.

Da queste nozioni, si capisce come l'allenamento dei deltoidi per essere completo debba prevedere numerosi movimenti e piani di lavoro, ed un approccio minimalista con pochi movimenti ed angoli di lavoro non possa portare ad uno sviluppo completo.

Deltoidi - il muscolo deltoide è composto da 3 capi singolarmente piccoli ma insieme grandi

I deltoidi sono muscoli piccoli e presentano quindi caratteristiche classiche dei muscoli piccoli :

• si affaticano velocemente e non riescono a tollerare enormi volumi e danni nella singola sessione di allenamento
• non potendo accumulare tantissimi danni in una singola seduta ed essendo di dimensioni relativamente ridotte recuperano molto velocemente e possono essere allenati con frequenza molto alta.
• affaticandosi velocemente, se per genetica tendono a rispondere lentamente e poco agli stimoli, è bene allenarli ad inizio seduta da freschi e non dopo averli affaticati con l'allenamento di altri gruppi muscolari più grandi nei cui esercizi spalle i deltoidi risultano sinergisti o stabilizzatori importanti.

Ciò suggerisce un approccio molto frequente, ma con volume nella singola seduta ridotto e nella settimana medio-alto per massimizzarne lo sviluppo.

E' bene però ricordare che i deltoidi sono composti da 3 capi separati che se presi tutti insieme formano un muscolo che in realtà non è tanto piccolo, e sommando il volume di lavoro per tutti e tre i capi si raggiungono quote di volume importanti.

In alcuni soggetti i deltoidi nel complesso sono un gruppo muscolare più grande del pettorale che è un muscolo superficiale!

Esercizi Deltoidi - Allenamento e Priorità

Come detto, è fondamentale per sviluppare spalle complete e proporzionate lavorare soprattutto i deltoidi mediale e posteriore.

Per far ciò una buona abitudine è quella di allenare in alcune sedute dedicate prima questi capi, e passare solo alla fine al lavoro di spinta per il capo anteriore.

Ciò può penalizzare la performance sugli esercizi di spinta, ma il focus non deve essere la performance ma lo stimolo.

In un'impostazione in multifrequenza, nulla vieta di dedicare alcuni allenamenti esclusivamente ai movimenti di spinta, ed altri ai movimenti di abudzione.

Nello specifico, esercizi di bassissimo impatto sistemico come alzate laterali e posteriori, tirate al petto con fune, face pull, possono essere eseguiti anche quasi tutti i giorni per stimolare ed attivare continuamente questi capi del deltoide ed accumulare tanto volume settimanale.

Una buona idea è quella di allenare gli esercizi di spinta (spinte in alto, lento manubri, military press) con una frequenza medio bassa (1-2 volte a settimana) e gli esercizi di isolamento (alzate laterali, facepull, alzate posteriori etc) con una frequenza medio alta (3-5 volte a settimana).

Deltoide laterale - Esercizi e consigli

Il deltoide laterale è il più piccolo dei tre ma il più importante dal punto di vista estetico perchè dona quell'effetto di spalla larga e tonda visto frontalmente.

Gli esercizi per allenare i deltoidi mediali sono principalmente le varianti di alzate laterali e di tirate al petto.

Alcune indicazioni tecniche importanti quando si allena il deltoide mediale specialmente nelle alzate laterali :

• ricordare sempre di guardare il gomito e non la mano
• se si sperimenta un'eccessiva attivazione del trapezio, fermare prima che il gomito sia al livello della spalla ovvero prima dei 90°
• mantenere le scapole depresse (verso il basso) per tenere il focus sul deltoide
• tenere il gomito che punta dietro, in una posizione neutra, nè troppo intraruotata (gomito verso l'alto, pericoloso per la spalla) nè troppo extraruotata (gomito verso il basso, focus sul deltoide anteriore)
• curare il tempo di esecuzione e la tecnica, non slanciare il peso e non caricare troppo rispetto al proprio livello, puntare a movimenti controllati soprattutto in eccentrica, il deltoide mediale è un muscolo piccolo e usare carichi eccessivi sporcando la tecnica disperde tutto il lavoro su muscoli più forti come il trapezio.

Deltoide anteriore - Esercizi e consigli

Il deltoide anteriore è il capo più voluminoso è solitamente già riceve molto stimolo da tutti gli esercizi di spinta, quindi anche quando si allenano petto e tricipiti.

Raramente ha bisogno di lavoro diretto di isolamento, può esserci questa necessità in soggetti con un pettorale dominante e una cassa toracica molto ampia.

Va ricordato che negli esercizi di spinta verticale (Military Press, Spinte in Alto, Lento manubri etc) il deltoide è attivo soprattutto nella prima parte di movimento da 0 a 90° di flessione di spalla, successivamente il focus si sposta molto su tricipiti e trapezio.

Il Deltoide anteriore a differenza degli altri due capi viene facilmente allungato quando si porta il gomito dietro la linea della spalla, come accade in distensioni su panca profonde o alzate frontali su panca inclinata.

Esercizi Deltoidi Posteriori - consigli

Il deltoide posteriori in maniera simile al deltoide mediale deve essere allenato in molta cura tecnica e prestando attenzione al gomito.

Viene però stimolato molto nei rematori specialmente quelli con gomiti alti, ancora di più se il gomito viene portato dietro la linea delle spalle.

Il lavoro di isolamento è spesso necessario per uno sviluppo completo, ma meno rispetto al deltoide mediale.

Il deltoide posteriore è molto importante anche per la salute e stabilità della spalla, e funge anche da extrarotatore.

Qui trovate un articolo completo sugli esercizi per le spalle con consigli e guida.