I polpacci sono un cruccio di molti ragazzi che cercano di allenarli con i migliori esercizi polpacci ma non vedono grossi risultati.
Questo gruppo muscolare è forse quello più in assoluto influenzato dalla genetica, arrivando al paradosso di vedere ragazzine che non li allenano avere polpacci più grossi di uomini sportivi che li allenano ossessivamente.
La dimensione del polpaccio è influenzata da molte cose :
- lunghezza del tendine, più è lungo più è piccolo il ventre muscolare e il suo potenziale ipertrofico
- attaccatura del muscolo, più è alta e meno potenziale di crescita avrà il polpaccio
- quantità di fibre rosse (lente) e bianche (veloci), una maggiora quantità di fibre rosse porta meno potenziale ipertrofico.
Ad esempio i maratoneti e corridori di lunghe distanze si selezionano nel tempo per avere delle gambe esili, con tendini lunghi e polpacci molto piccoli con maggioranza di fibre rosse, poichè tutto ciò porta un vantaggio meccanico e una migliore economia della corsa risultando un vantaggio per il loro sport.
In foto qui vediamo il culturista Dennis Wolf che ha gareggiato al Mr.Olympia, massima competizione del body building in cui è concesso l'utilizzo di qualsiasi forma di farmaco dopante, e possiamo vedere come abbia uno sviluppo dei polpacci inferiore ai concorrenti e non in linea con lo sviluppo del resto del suo corpo, poichè neanche con farmaci si può andare oltre certi limiti.
Qui in foto vediamo il Body Builder Jason Huh con la figli di 2 anni spiegare l'importanza della genetica.
Detto ciò, i polpacci come qualsiasi altro gruppo muscolare se allenati possono migliorare e crescere.
Tutti quelli che vogliono migliorare questo gruppo muscolare devono allenarli con logica e programmazione come per qualsiasi altro gruppo muscolare.
Esercizi Polpacci e anatomia
I Polpacci, nel complesso chiamati tricipite della sura, sono formati da :
- Gastrocnemio che è composto da due capi, laterale e mediale, e presenta la maggior parte delle fibre bianche di tutto il complesso del tricipite della sura venendo attivato soprattutto dalle attività esplosive come scattare e saltare.E' un muscolo biarticolare che influenza si l'articolazione della caviglia che quella ginocchia ed ha due funzioni principali : flessione plantare (come quando si sale sulle punte) e flessione del ginocchio.
- Soleo, muscolo a prevalenza di fibre rosse e per questo con minor potenziale ipertrofico, attivo soprattutto in attività a bassa intensità come il camminare e lo stare in piedi.
Fondamentalmente gli esercizi diretti per i polpacci sono gli esercizi di flessione plantare che possono essere eseguiti a ginocchia estese (in piedi) o a ginocchia flesse (seduti).
Gli esercizi a ginocchia flesse cioè da seduti, portando il gastrocnemio in accorciamento data la sua natura biarticolare, si focalizzano sul soleo.
Gli esercizi a ginocchia estese portano in massimo allungamento preattivando il gastrocnemio.
Esercizi polpacci a ginocchia estese
- Calf raise in piedi alla macchina
- Calf raise alla leg press (qui suggerisco per motivi di sicurezza delle ginocchia di non tenere le gambe totalmente estese in blocco articolare ma un minimo flesse)
- Calf raise in piedi unilaterale su step con manubrio
- Donkey Calf Raise
In questi esercizi è bene alternare concentriche esplosive e veloci a basse ripetizioni, con concentriche lente e controllate ad alte ripetizioni, è bene invece controllare sempre l'eccentriche e soprattutto effettuare un piccolo fermo in allungamento evitando di rimbalzare sul tendine d'achille che uno dei più elastici del corpo e se ci si rimbalza sopra è facilissimo caricare tantissimo ma utilizzando ben poco i muscoli target!
Esercizi Polpacci a ginocchia flesse
- Calf Raise seduto all'apposita macchina
- Calf Raise seduto unilaterale con uno step, una panca e un disco\manubrio
- Calf Raise seduto con un step ed una panca al multipower
Negli esercizi seduto è bene usare sempre movimenti lenti e controllati visto che si allena il soleo che non è fatto per lavori esplosivi.
Se volete porre molta enfasi sui polpacci vi consiglio di allenarli all'inizio di una sessione di gambe e non alla fine, cosa che preparerà e mobilizzerà la caviglia e vi porterà anche benefici sugli esercizi di Squat ed affondi che farete dopo.