L'Hack Squat è una variante di squat utilizzata per porre massima enfasi sui quadricipiti, accosciando con un busto molto verticale e privilegiando il movimento del ginocchio rispetto a quello delle anche.

Consiglio di leggere questo articolo generale su come fare gli squat e la biomeccanica dello squat in base alla struttura soggettiva :

COME FARE GLI SQUAT : SQUAT GUIDA E BIOMECCANICA

Hack Squat Quadricipiti : guida

L'Hack Squat è una variante di Squat eseguita con l'uso di macchinari che solitamente permettono di tenere il busto molto verticale senza preoccuparsi dell'equilibrio che è supportato dalla macchina, e per questo motivo permettono di concentrasi molto sui quadricipiti.

Inoltre, a seconda della macchina, spesso le varianti di Hack Squat permettono una dinamica del movimento per cui si riesce ad ottenere una grande flessione del ginocchio senza che questo debba andare molto avanti rispetto al piede e quindi richiedono meno mobilità di caviglia rispetto ad altre varianti con focus sul ginocchio come Front o Goblet Squat.

In questo video vediamo un Hack Squat, in questo caso con un macchinario TECA che è tra i miei preferiti.

Questo macchinario prevede un movimento non su di un'unica linea retta ma in diagonale assecondando al meglio il movimento ed adattandosi al soggetto e le sue leve.

Permette di eseguire uno squat molto verticale e quindi facilita anche la profondità.

Modificando la posizione dei piedi è possibile modulare le forza sul ginocchio e quindi sui quadricipiti.

Mettere i piedi più indietro (più vicino al corpo) sulla pedana aumenta la flessione del ginocchio (che va quindi più avanti rispetto alla punta del piede) aumentando il carico sul ginocchio e quindi il lavoro del quadricipite, ma anche le forze sul ginocchio e ne va tenuto conto in soggetti con problemi alle ginocchia.

Questo tipo di esercizio è ottimo per eseguire lavori a medio alte ripetizioni e più vicini al cedimento senza doversi preoccupare troppo dell'equilibrio come negli squat con bilanciere.

Molto utile anche per iniziare a lavorare con profondità maggiori in quei soggetti che per proprie leve e mobilità inclinano molto il busto in avanti nelle varianti di squat con bilanciere e quindi fanno fatica ad avere molta profondità di accosciata.

Reverse Hack Squat

In questa versione al contrario con faccia allo schienale, si spinge "in avanti" invece che all'indietro, abbiamo un'inclinazione del busto leggermente superiore con maggiore coinvolgimento della catena posteriore rispetto alla versione classica, e una minore necessità di mobilità della caviglia perchè il ginocchio va meno avanti rispetto al piede, è una variante spesso vista fare alle donne proprio perchè pone maggiore enfasi sulla catena posteriore ma è utile anche in casi di soggetti con problemi alle ginocchia.

Di seguito trovate le guide ai  principali gruppi muscolari della parte bassa :

ALLENAMENTO GAMBE QUADRICIPITI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO FEMORALI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA