Le trazioni presa prona larga sono uno degli esercizi più famosi per allenare la schiena ed in particolare dorsali e rotondi, in inglese chiamate Pull Up.

Trazioni Presa Prona : Tecnica e consigli

Si parte da fermo, con scapole\spalle elevate in totale allungamento, prima si scrollano le spalle in basso ed indietro adducendole e deprimendole poi segue il movimento del gomito. Non ci si deve chiudere in avanti o far slittare le spalle avanti negli ultimi gradi di movimento facendo un attimo di fermo a fine concentrica per ricercare la massima contrazione.

In eccentrica prima salgono i gomiti e dopo le spalle tornando in massimo allungamento. Un attimo di fermo in alto ed in basso evita rimbalzi. Non ci si deve buttare dietro con la schiena per slanciare ed accelerare il peso. Come sempre quando si allenano i dorsali, vanno guardati i gomiti e non la sbarra\mani. Dove finirà la sbarra (occhi, naso, mento, petto) dipende principalmente dalla mobilità e dalle leve individuali.

Progressione

Esercizio la cui difficoltà dipende dal peso corporeo, in soggetti alti e pesanti è molto duro soprattutto se eseguito in massimo controllo e ricercando la tensione del dorsale non il movimento in se. Per questo motivo utile da utilizzare a medio basse reps. Se si è particolarmente forti e-o leggeri e se ne vanno 12 o più perfette a corpo libero, si possono impostare anche protocolli di densità.

Considerazioni sul ROM

Lat Machine  e trazioni presa prona larga prona avanti.

Paragone dei due esercizi simili per spiegare un concetto.

Potete vedere che il rom è praticamente identico nei due esercizi nonostante il carico diverso (peso corporeo 85kg, 60kg sulla lat)

Se ci si focalizza sulla sbarra si potrebbe dire che non arriva sotto il mento, ma circa alla bocca.. Quindi non va bene?

Sto eseguendo questi esercizi per allenare i dorsali non per un gesto da gara con regole. Sulla MIA struttura con la mia mobilità e le mie leve (in particolare struttura gabbia toracica, posizione spalle e rapporto lunghezza tra braccia e avambraccia) questo è il rom ideale per allenare il dorsale.

Potrei salire di più /portare la sbarra più giù ma per farlo dovrei portare i gomiti molto dietro facendo slittare le spalle avanti perdendo tensione sui muscoli target, e raggiungendo delle posizioni che risultano forzate per la mia articolazione della spalla e mobilità.

Cambiando piano di lavoro ad esempio usando una presa neutra larghezza spalle, lavorerei in un piano puramente sagittale dove ho più ROM e mobilità e potrei portare i gomiti più dietro in maniera sicura senza perdere tensione sui muscoli target. Su questo piano più spostato sul frontale (gomiti larghi) per la MIA struttura questo è il rom adeguato all'obiettivo (stimolare il dorsale).

Ovviamente soggetti con strutture diverse avranno un ROM relativo diverso, magari soggetti con torace ampio spalle retroposte e braccia (soprattutto avambraccia) corte potranno toccare il petto con la sbarra in sicurezza senza perdere tensione nei muscoli target e in massima sicurezza. Non siamo tutti uguali e l'esecuzione "estetica" vista da fuori su soggetti con strutture diverse non è uguale per tutti a parità di lavoro reale interno effettivo e ripartizione delle tensioni tra le varie strutture.