Per ragionare sui migliori esercizi quadricipite dobbiamo prima di tutto capirne anatomia e funzione.
Esercizi Quadricipite : Funzioni del quadricipite
Il quadricipite è uno dei muscoli più grande del corpo che ricopre la parte anteriore della coscia.
E' composto da quattro capi :
- Retto del femore
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Vasto intermedio (che è posto in profondità sotto il retto del femore e non visibile se il retto non viene dissezionato)
Nel 2016 è stato scoperto un ulteriore capo denominato "Tensore del vasto intermedio".
La funzione del quadricipite è quella di estendere il ginocchio, e stabilizzarne l'articolazione.
Il retto del femore, unico capo che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore, ha funzione bi-articolare ed oltre ad estendere il ginocchio è anche flessore dell'anca (porta la gamba verso il petto).
Per allenare questo gruppo muscolare quindi, ci si deve focalizzare sull'estensione del ginocchio, e in riferimento al retto femorale il grado di flessione dell'anca è un parametro da tenere in considerazione nella selezione di esercizi quadricipite.
Quadricipiti : Squat e Considerazioni tecniche
Al di fuori degli esercizi quadricipiti di puro isolamento come la Leg Extension in cui si lavora sulla sola estensione del ginocchio, tutti gli esercizi quadricipite rientrano nella categoria delle accosciate (squat e presse) che essi siano unilaterali(una gamba alla volta) o bilaterali, varianti di Squat o di Affondi.
Tutti questi movimenti sono di natura multiarticolare perchè prevedono sempre almeno un certo grado di flessione/estensione delle anche oltre a quella delle ginocchia.
E' importate capire che in questi tipi di esercizi, il focus muscolare è regolato dal rapporto del ROM tra anche e ginocchia.
L'esempio base è lo Squat.
Ho trattato l'argomento in maniera esaustiva ed approfondita in questo articolo :
Squat Gambe Glutei – Guida a tutte le varianti in base alla struttura soggettiva
Qu ripeterò alcuni concetti chiave :
Il Low Bar Back Squat, lo Squat con bilanciere sulle spalle posizionato molto basso, è una delle varianti più "hip dominant" ovvero il cui focus ricade sulla muscolatura delle anche (specialmente i glutei, estensori primari a gambe flesse) perchè prevede una forte inclinazione in avanti del busto, cosa che aumenta notevolmente il grado massimo di flessione dell'anca ( e quindi rom dei glutei) che viene raggiunto, questa impostazione contemporaneamente limita la flessione delle ginocchia ed infatti in questa variante esse si spostano poco "oltre la linea data dalla punta dei piedi" rispetto ad altre varianti.
Nello Low Bar Back Squat, il ROM a livello delle anche è massimizzato e quello a livello dei quadricipiti è minimizzato (rispetto ad altre varianti).
Nel Front Squat accade il contrario. Il posizionamento del bilanciere sulla parte anteriore delle spalle sposta il centro di massa del sistema corpo-bilanciere. Ciò fa si che l'accosciata sia eseguita con una schiena molto più verticale, cosa che minimizza il grado massimo di flessione dell'anca raggiunto e quindi il ROM conseguente, e come logico che sia (altrimenti si cadrebbe a terra) il ROM alle ginocchia aumenta (le ginocchia vanno molto oltre "la linea data dalle punte dei piedi) e con esso l'enfasi sui quadricipiti.
E' per questo che il Front Squat è una delle varianti del classico Squat con bilanciere che più enfatizza il lavoro sui quadricipiti, un esercizio definito "knee dominant" ovvero con focus principale sull'articolazione del ginocchio e risulta uno dei migliori trai i grandi sinergici esercizi quadricipite.
Nota fondamentale : e' da tenere sempre a mente, che le proporzione ossee (principalmente rapporto di lunghezza tra femore e tibia, e lunghezza del busto) modificano le leve e quindi l'impostazione dell'esercizio, e conseguente focus sui vari gruppi muscolari coinvolti quando si scelgono gli esercizi quadricipite.
Un soggetto longilineo con busto e femori lunghi, tenderà sempre ad avere una maggiore inclinazione della schiena nello squat (tutte le varianti) per motivi di equilibrio e leve, e quindi un maggior coinvolgimento dei glutei, ed in generale gli squat risulteranno più "hip dominant".
Viceversa un soggetto brevilineo con femori e busto in proporzione più corti, riuscirà a mantenere un busto più verticale in tutte le varianti di squat, rendendole tutte più "knee dominant" rispetto all'altro soggetto.
Va anche considerato che rispettivamente nel Low Bar Squat si riesce a caricare di più a parità di ripetizioni rispetto al High Bar che a sua volta permette di caricare di più del Front Squat.
Quello che cambia è la distribuzione del carico sulle diverse articolazioni e quindi muscoli. Una persona che ha come obiettivo stimolare in generale tutta la muscolatura delle gambe - se è strutturalmente adatta all'esercizio - probabilmente otterrebbe il miglior rapporto tempo impiegato/stimoli dal low bar back squat, essendo la variante che permette di caricare di più.
Ma se l'obiettivo invece è massimizzare lo stimolo sui quadricipiti minimizzando quello sui glutei per esempio, la scelta migliore sarà il front squat.
Da tenere sempre a mente anche che il livello di inclinazione del busto e la posizione del carico incidono sullo stress a livello del rachide.
Un busto più inclinato a parità di carico comporta maggiori forze di taglio sulla bassa schiena.
Questo concetto è molto importante quando si programma un'allenamento per una persona che ha avuto problemi di lombalgia ed ha eventualmente problemi strutturali (ernie, protusioni etc).
Come sempre, è l'obiettivo insieme alle caratteristiche individuali del soggetto che determinano la scelta dello strumento migliore per ottenerlo.
Gli esercizi sono strumenti, si sceglie il più adatto a seconda dell'obiettivo. Non si sceglie l'esercizio fine a se stesso, accettando poi "casualmente" il risultato che ne consegue.
Prima si sceglie l'obiettivo, poi si sceglie lo strumento per perseguirlo.
Ciò va tenuto a mente quando si selezionano gli esercizi.
Per il soggetto longilineo, il Back Squat probabilmente è una scelta poco felice quando l'obiettivo è sviluppare i quadricipiti, virare sul Front o su lavori con macchine o altre varianti di esercizi potrebbe essere una scelta più consona.
Diversamente, il soggetto brevilinee potrebbe ottenere un ottimo stimolo sui quadricipiti anche dal Back Squat grazie alle sue leve e quindi impostazione ed esecuzione dell'esercizio.
In generale il concetto che deve passare è che negli esercizi multiarticolari per le gambe, il rapporto tra i ROM delle anche e delle ginocchia determina dove sarà il focus principale dell'esercizio. Tale rapporto di ROM in riferimento allo stesso esercizio è influenzato dalle leve soggettive.
Questo concetto è universale e si applica a tutti gli esercizi multiarticolari per le gambe : Leg Press, Affondi, Split Squat, varianti al multipower etc etc.
Per approfondire consiglio la lettura di questi due articoli :
Squat – Differenze individuali e sviluppo delle gambe – Tom Purvis
La retroversione del bacino nello squat : le reali cause – Dean Somerset
Consiglio Tecnico : prima di effettuare gli esercizi di accosciata (squat, presse e varianti ) è vantaggioso effettuare un paio di serie di calf raise (polpacci) (alla pressa o alla calf machine) con enfasi e fermo in massimo allungamento (dorsiflessione) in modo da riscaldare e fare mobilità per la caviglia.
Ciò influenzerà positivamente le accosciate profonde, migliorando la profondità e la qualità del movimento.
Esercizi Gambe : Stacco con Trap Bar
Lo stacco con Trap Bar è un esercizio particolare perchè non nè uno stacco (totalmente hip dominant) ne uno squat (più knee dominant) e puo ritagliarsi un buon ruolo nell'allenamento tra gli esercizi quadricipite.
E' un movimento di spinta per la parte inferiore del corpo, e quello in cui si riesce a carica di più in assoluto, che vede un buon rom sia a livello del ginocchio che delle anche.
Può essere eseguito con una maggiore inclinazione del busto rendendolo più hip dominant, o con un busto più dritto rendendolo più knee dominant a seconda delle esigenze. Anche qui ovviamente le leve soggetti giocheranno un ruolo fondamentale.
Uno stacco con trap bar (o con manubri) con busto più dritto data la posizione del carico non direttamente posto sul rachide,può essere una valido strumento per quei soggetti che a causa di problemi alla schiena tollerano poco lo squat, specialmente le varianti Back.
Esercizi per Quadricipite : Leg Press ed Hack Squat
Il concetto del rapporto tra il ROM di anche e ginocchia si applica ovviamente anche a tutte le varianti di leg press, arma importante nell'allenamento quadricipiti.
Un posizionamento dei piedi più stretti ed in basso sulla pedana, comporteranno un aumento del ROM alle ginocchia ed una diminuzione di quello a livello delle anche.
Ciò comporterà una maggiore enfasi sui quadricipiti.
In questo video di Frank Zane, vediamo il concetto portato all'estremo, con i piedi posti così in basso da poggiare solo le punte. Il ROM alle ginocchia è il massimo possibile.
Analogamente anche in un Hack Squat modificando la posizione dei piedi sulla pedana è possibile modificare i rapporti di ROM tra anche e ginocchia. Posizionare i piedi più "indietro" la pedana aumenterà il ROM sulle ginocchia, posizionarli più avanti il contrario.
Queste accortezze sono fondamentali negli esercizi quadricipite.
Nota tecnica : gli esercizi in cui il ROM dei quadricipiti viene massimizzato (come la leg press nel video) ottimizzano il focus sui quadricipiti ma si prestano poco a lavori con carichi pesanti, soprattutto per la loro delicatezza articolare. Sono esercizi (come determinati Hack Squat, Sissy Squat, varianti al multipower etc) che si prestano a lavori di volume e densità, con carichi moderati ed una grande quantità di serie e ripetizioni.
Inoltre questo tipo di lavoro è bene che venga affiancato ad un lavoro più generale e sistemico dove vengono utilizzati esercizi che distribuiscono la tensione ed il carico in maniera più uniforme tra le varie articolazioni e permettendo di usare carichi più alti in massima sicurezza.
Split Squat e Affondi
Il solito concetto di ROM si applica anche agli esercizi in Split-Stance (ovvero con una gamba avanti ed una dietro) come Squat Bulgaro, Affondi, Split Squat etc..
In questa tipologia di esercizio un'impostazione con :
- passo breve (minore distanza tra piede davanti e piede dietro), busto più dritto, carico posto più anteriormente (bilanciere posizione front oppure manubri) rende l'esercizio più "knee dominant" con maggior enfasi sui quadricipiti
mentre un'impostazione con :
- passo lungo (maggior distanza tra il piede avanti e quello dietro), busto più inclinato avanti, carico posto più posteriormente (bilanciere posizione low bar) rende l'esercizio più "hip dominant" aumentando l'enfasi sui glutei.
Nota tecnica : è importante notare che nella versione con busto più dritto è importante avere un'ottima mobilità delle anche e dei flessori di questa (retto del femore, ileopsoas). In caso di rigidità dei flessori eo poca mobilità è molto probabile che per tenere il busto dritto avvenga una compensazione a livello lombare con un'iperestensione che può essere pericolosa sotto carico.
Ciò è particolarmente vero negli esercizi come lo squat bulgaro in cui il piede posteriore è rialzato e quindi avviene un'estensione ancora più marcata.
Se non si è in possesso della giusta mobilità è stupido intestardirsi a voler tenere il busto troppo dritto rischiando infortuni alla schiena. In generale è bene eseguire gli esercizi in split stance con il "bracing" ovvero core (addome) contratto, aria nella pancia e attivazione e controllo dei glutei.
Consiglio per gli esercizi in split stance : questa tipologia di esercizi può essere difficile per l'equilibrio che richiede.
La poca stabilità può limitare molto il focus e l'intensità del lavoro muscolare penalizzando il risultato. Per evitare ciò è possibile utilizzare le versione degli esercizi con un singolo manubrio usando la mano libera come appoggio, ciò aumenta moltissimo la stabilità.
E' possibile anche avvalersi del multipowersmith machine che lavorando su un binario guidato abbassa notevolmente la richiesta di equilibrio e rende l'esercizio più stabile.
Retto Femorale : Leg Extension
La Leg Extension è un esercizio unico nel suo genere. E' l'unico movimento in cui il quadricipite in massimo accorciamento (piena estensione del ginocchio) è in massima tensione.
In tutti gli altri esercizi multiarticolari, a completa estensione delle ginocchia la tensione sui quadricipiti è praticamente nulla, il carico viene supportato dalle articolazioni.
Infatti è possibile rimanere per minuti in posizione di lockout (blocco articolare) in uno squat con pochissima fatica, mentre restare in completa estensione delle ginocchia nella leg extension porta un lavoro enorme dei quadricipiti ed infatti ci si stanca velocemente.
Inoltre è l'unico movimento in cui si ha la massima estensione del ginocchio, insieme alla flessione delle anche e quindi il massimo accorciamento del retto femorale (che ricordo essere bi-articolare e flessore delle anche.)
Quindi la Leg Extension è un esercizio diverso da tutti gli altri che presenta uno stimolo semplicemente insostituibile (che non significa che deve essere incluso per forza, ma che lo stesso stimolo non si può raggiungere con altri esercizi).
Con "Leg Extension" non intendo un macchinario specifico, ma un movimento, ovvero estensione delle ginocchia ad anche flesse con la tensione che si massimizza in massimo accorciamento. Ciò può essere ottenuto anche da seduti con un semplice elastico o cavigliere non per forza con un macchinario.
Data la natura di questo movimento, non è intelligente caricare eccessivamente su questo esercizio per poi non curare la contrazione di picco effettuando le ripetizioni con inerzia, slanci e rimbalzi.
Questo è un movimento delicato e specifico, che va curato con esecuzione tecniche, contrazione di picco e negative controllate.
Una lista di esercizi per qudricipite
High Bar Back Squat
Front Squat
Globet Squat
Landmine Squat
TrapBar SquatDeadlift con busto più dritto possibile
Split Squat con manubri
Split Squat al multipower in posizione front
Squat Bulgaro con singolo manubrio
Squat Bulgaro al multipower in posizione front
Hack Squat al multipower
Hack Squat al macchinario
Leg Press con piedi posti in basso sulla pedana
Sissy Squat
Volume - Intensità - Frequenza
I quadricipiti sono un gruppo muscolare grandissimo, in grado di sostenere un grossissimo volume sia nella singola seduta che nella settimana.
Data la loro dimensione, si prestano ad una frequenza di allenamento che va dal medio basso al medio alto, ma poco ad una frequenza altissima.
Un buon parametro generale per la frequenza può essere tra una volta ogni 5-7 giorni fino a 3 giorni a settimana in periodi più di specializzazione.
Per quanto riguarda il volume un riferimento generico è :
8/12 sets settimanali per mantenimento
12/25 sets settimanali per un lavoro di crescita non di specializzazione
25 fino a 35/40 sets settimanali in periodi di specializzazione
Sui carichi : i quadricipiti rispondono bene ad un'ampio range di carico partendo dall 4-5RM fino a voluminosi lavori fino al 20RM o carichi ancora minori.
Moltissimi atleti vedono grossi miglioramenti lavorando con range di reps medio alti (10-15+ reps), e ciò probabilmente è dovuto al fatto che i grandi esercizi multiarticolari per questo gruppo muscolare (Squats, Leg Press etc) sono sistemicamente molto tassanti. L'utilizzo di carichi molto alti, stressa così tanto a livello sistemico e neurale che la fatica percepita si alza troppo velocemente rispetto al volume di lavoro svolto con il risultato di non accumulare il volume necessario a stimolare la crescita, se gran parte del lavoro per questo gruppo muscolare viene eseguito in range di ripetizioni troppo basse.
Quindi un'indicazione - generica - può essere quella di non dedicare più del 30-40% del lavoro per i quadricipiti al range di reps inferiore alle 8 ripetizioni e lasciare almeno un 25-30% del volume totale di lavoro nel range 12-20 reps.