Esercizi Adduttori - interno coscia guida

Esercizi adduttori è una ricerca molto frequente su google, verosimilmente da parte di donne che vogliono migliorare l'estetica delle loro gambe, purtroppo probabilmente dovuto al protrarsi del falso mito del "dimagrimento localizzato"; in realtà l'allenamento ed esercizi adduttori possono essere molto importanti da un punto di vista funzionale, atletico e di prevenzione di infortuni specialmente in sport come il calcio o l'hockey, mentre (come ogni volta che si pensa al dimagrimento localizzato) non porterà all'eliminazione localizzata di grasso o "tonificazione" localizzata dell'interno coscia.

Il dimagrimento localizzato, ovvero l'idea che eseguendo esercizi per un gruppo muscolare si elimini il grasso circostante in maniera specifica migliorando selettivamente la definizione di alcune parti del corpo, non esiste nella pratica o meglio avviene in maniera così piccola e venendo poi compensata da altri processi (vedi riesterificazione) che in pratica è come se non esistesse.

Per questo motivo, fare tanti addominali non farà dimagrire la pancia, fare tanti tricipiti non eliminerà il grasso sotto le braccia, e fare tanti esercizi interno coscia non eliminerà il grasso nell'interno coscia.

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Il concetto di dimagrimento localizzato è forse il più grande falso mito e la più grande piaga del mondo del fitness. L'idea che allenando e sentendo bruciare un determinato gruppo muscolare, si elimini il grasso vicino ad esso. Ad esempio, i ragazzi che fanno interminabili serie di addominali per eliminare il grasso su pancia e fianchi, o le ragazze che fanno interminabili serie di adduttori ai cavi e alle macchine oppure di abduzioni in quadrupedia per eliminare il grasso sull'interno coscia o sull'esterno glutei. Il dimagrimento localizzato non esiste! Questo argomento è stato affrontato con miriadi di studi scientifici per anni, e non è mai stato dimostrato che è possibile scegliere dove dimagrire, allenando i muscoli vicino ad una data parte del corpo. Soprattutto perchè, mobilizzare i grassi di una determinata zona del corpo non significa che poi non ne vengano depositati altri in quella stessa zona, con risultato finale che non si dimagrisce in maniera localizzata lì. Il bilancio lipidico è dato da grassi che vengono continuamente ossidati (bruciati) ed esterificati (aggiunti), e le zone in cui avvengono questi processi dipendono dal tipo di recettori che hanno le varie cellule del grasso (adipociti), che sono determinati dagli ormoni e dalla genetica. I punti di accumulo del grasso sono determinati geneticamente, non possono essere scelti e non possono essere modificati. Un ragazzo che accumula in maniera localizzata principalmente sui fianchi, accumulerà sempre prima lì, e quel grasso sarà sempre il primo a tornare quando ingrassa e l'ultimo ad andarsene quando dimagrisce. Una ragazza che ha il ventre piatto ma grasso localizzato sull'interno coscia o sull'esterno glutei idem, vedrà quel grasso andare via solo raggiungendo percentuali di grasso generale molto basse, e lo vedrà tornare appena queste percentuali si alzeranno nuovamente. Non ci sono allenamenti o diete che possono modificare questo fenomeno, va solo accettato. Estratto dall'ultimo articolo che trovate sul blog skepticaldragoon.it

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Per approfondire :

DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO E STALLO DEL PESO : GUIDA

Adduttori Infortuni e dolore inguine

L'allenamento degli adduttori è finalizzato, come gli allenamenti di qualsiasi gruppo muscolare, a migliorarne forza, massa, resistenza e funzionalità cosa che tra l'altro risulta fondamentale in molti sport.

Gli infortuni agli adduttori e infortuni legati a dolori all'inguine legati a questo gruppo muscolare sono molto frequenti in sport come il calcio e l'hockey sul ghiaccio dove frequenti cambi di direzione, sprint, calci e movimenti sul piano frontale sono frequenti.

Gli infortuni agli adduttori hanno tra i fattori di rischio proprio una debolezza e mancanza di flessibilità degli adduttori, ed un rapporto di forza tra adduttori ed abduttori sfavorevole ai primi. (1)

Esercizi adduttori specifici finalizzati al loro rinforzo sono tra i pilastri della prevenzione e trattamento di questi infortuni.

Esercizi Adduttori ed anatomia

Il gruppo degli adduttori è formato da cinque muscoli :

  • grande adduttore (adductor magnus)
  • adduttore lungo (adductor longus)
  • adduttore breve (adductor brevis)
  • il gracile (gracilis)
  • il pettineo (pectineus)

Questi muscoli insieme costituiscono la gran parte della muscolatura e del volume dell'interno coscia.

Presi insieme hanno la funzione principale di addurre la coscia ovvero portarla dall'esterno all'interno (potremmo semplificare dicendo chiudere le gambe).

Però questo gruppo muscolare gioca una funzione estremamente importante nella stabilizzazione del bacino, e in movimenti come : scattare, calciare, e cambiare direzione avendo anche funzioni inerenti estensione, rotazione interna ed esterna e flessione dell'anca a seconda della posizione del bacino e dei gradi di flessione di anca in cui ci si trova.

Gli esercizi per gli adduttori vanno oltre l'adductor machine o le adduzioni ai cavi o per terra, proprio perchè questo gruppo muscolare lavora pienamente in movimenti più complessi che richiedono stabilizzazione del bacino, estensione dell'anca e movimenti unilaterali.

I movimenti di pura adduzione possono essere sicuramente una parte importante dell'allenamento degli adduttori specialmente in programmi di allenamento specifico o riabilitativi e preventivi, ma non costituiscono un allenamento completo.

Gli adduttori sono estremamente attivi e lavorano in movimenti come :

  • Stacchi e Squat a stance larga (sumo, semi sumo)
  • Varianti di affondi, soprattutto in camminata che richiede maggiore stabilità, squat bulgaro, stacchi unilaterali
  • Affondi laterali

A ciò possono essere aggiunti esercizi di pura adduzione che richiedono anche però di stabilizzare il bacino come il Copenhagen Plank.

Esercizi Adduttori : Copenhagen Plank

Questo esercizio è una variante di Plank Laterale specifica per gli adduttori e spesso viene utilizzato in programmi di preparazione atletica con funzione di prevenzione infortuni agli adduttori, rinforzandoli.

Si posiziona una gamba su di un box o una panca e l'altra sotto, e si cerca di tenere la posizione tenendo il bacino completamente in asse senza flessioni o rotazioni laterali ma mantenendo tutto il corpo in linea retta.

La posizione di appoggio della gamba influenza la leva e la difficoltà dell'esercizio, più si appoggia verso la caviglia maggiore sarà la leva e quindi la difficoltà dell'esercizio.

Appoggiare la gamba verso la caviglia però aumenta anche le tensioni sul ginocchio e personalmente consiglio sempre di appoggiare circa ad altezza ginocchio proprio per evitarle.

Affondi Laterali

Questa variante di affondo sposta il lavoro sul piano frontale, mentre quasi tutte le altre varianti lavorano sul piano sagittale, di conseguenza stimola maggiormente gli adduttori.

Per iniziare, è bene partire dalla varianti a corpo libero sul posto senza passo laterale :

  • posizionarsi in una stance larga, la larghezza sarà dettata dalla mobilità e flessibilità soggettiva
  • tenere a mente che bisogna effettuare un "hinge" cioè un movimento di flessione\estensione di anca (un pò come negli stacchi rumeni) portando il bacino indietro mentre si esegue l'affondo laterale eseguendo quasi uno squat su di una gamba mentre si ricerca un bel allungamento nell'interno coscia e cioè gli adduttori dell'altra.

Successivamente si può passare alla variante con passo laterale ed implementare un peso, kettlebell o manubrio solitamente ma anche volendo bilanciere, per sovraccaricare il movimento.

La mobilità della caviglia può influenzare l'esercizio.

Altri esercizi interno coscia molto validi possono essere gli squat bulgari (soprattutto se eseguiti liberi senza appoggi o macchine guidate), gli stacchi sumo e stacchi mezzi sumo, gli squat sumo.

Ricordo che la stance in esercizi come Squat e Stacchi deve rispettare la mobilità e conformazione delle anche soggettiva, non tutti sono adatti a utilizzare stance sumo molto larghe (così come non tutti sono adatti a fare squat con stance molto strette).

Per approfondire :

TECNICA SQUAT DOLORE ANCHE : LA TECNICA VA PERSONALIZZATA

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SQUAT GLUTEI E GAMBE – GUIDA A TUTTE LE VARIANTI

DONNE E ALLENAMENTO FEMMINILE : FALSI MITI E CONSIGLI PRATICI