Le trazioni orizzontali chiamate anche Australian Pull Up, Body Row o Inverted Row sono esercizi a corpo libero per allenare la schiena sul piano orizzontale.

Comunemente sono effettuate alla sbarra, e sono un'ottima propedeutica per arrivare a fare le trazioni complete in soggetti con un livello di forza iniziale basso che non gli permette di fare neanche una trazione, come ad esempio soggetti pesanti, con alta percentuali di grasso oppure le donne che hanno meno forza degli uomini in proporzione nella parte alta del corpo e per le quali arrivare a fare le trazioni è una grande traguardo.

Trazioni Orizzontali Tecnica Esecuzione e consigli

In questi esercizi valgono molte delle considerazioni che si fanno normalmente per l'allenamento dei dorsali ovvero :

• prestare attenzione al movimento dei gomiti ed alla loro posizione, non delle mani
• Iniziare il movimento di tirata con una forte adduzione e depressione scapolare portando le il petto in fuori ed in alto e le spalle dietro
• Pensare di portare i gomiti verso le anche e non solo di tirarsi su.

A ciò vanno aggiunti degli accorgimenti per stabilizzare il corpo nello spazio :

• tenere i glutei contratti per stabilizzare il bacino e mantenere le anche estese
• Tenere i piedi o i talloni (a seconda delle versione che si esegue) ben piantati a terra

Body Row : La Presa

La presa in questo esercizio influenza sia la difficoltà sia i muscoli interessati, come avviene per i rematori.

Una presa supina larghezza spalle con i gomiti tenuti vicino al corpo focalizza il lavoro sul gran dorsale e pone più enfasi sui bicipiti lavorando principalmente nel piano sagittale con una estensione dell'omero.

Una presa prona larga con i gomiti tenuti più larghi focalizza il lavoro sugli adduttori scapolari ed i deltoidi posteriori.

Come fare le trazioni orizzontali da zero

L'esercizio per le donne, e per persone molto pesanti, può essere molto difficile all'inizio per questo è bene progredire per gradi passando da varie propedeutiche.

L'altezza della sbarra influenza la difficoltà, più è alta e più l'esercizio è facile o meglio più le spalle sono alte rispetto ai piedi e quindi il corpo è meno orizzontale e più verticale e più l'esercizio è facile.

Una progressione molto semplice è iniziare con la sbarra posta ad un altezza in cui si riescono a fare 5-6 ripetizioni perfette e proseguire da lì mano mano che si acquisisce forza abbassando la sbarra fino ad arrivare ad una posizione in cui le spalle sfiorano il pavimento e il busto è completamente orizzontale.

Un'alternativa è partire direttamente orizzontali, ma con le ginocchia piegate poggiando tutta la pianta del piede a terra e non solo i talloni, diminuendo così la leva ed il carico.

Per quanto riguarda invece rendere l'esercizio più difficile, si possono sollevare i piedi e poi progressivamente anche zavorrare con l'utilizzo di dischi, giubbotti zavorrati etc.

Per approfondire ulteriormente :

INVERTED ROW – ESERCIZI DORSALI CORPO LIBERO – GUIDA

ALLENAMENTO DORSALI ESERCIZI E GUIDA COMPLETA