esercizio plank addominali

L' esercizio Plank è un esercizio molto conosciuto e famoso per gli addominali, tanto che la ricerca " Plank Addominali " su google fa sempre grandi numeri.

E' un esercizio semplice e che si può fare tranquillamente anche a casa, ma che spesso viene sbagliato.

Esercizio Plank Addominali : Tecnica Esecuzione e consigli

Nell'esercizio Plank l'obiettivo è abbastanza semplice, mantenere la posizione del busto dritto quanto più tempo possibile evitando che la gravità ci faccia crollare o estendere la schiena.

Spesso nelle palestre lo si vede eseguire male, senza retroversione del bacino tenendo la schiena inarcata oppure tenendo il bacino alto e le anche flesse (posizione a ^ invece che dritta - ) e queste esecuzione non attivano per niente bene il core addominale e i glutei e possono dare fastidio alla schiena.

Un buon plank deve avere queste caratteristiche :

  • anche estese
  • ginocchia estese tenendo contratti i quadricipiti
  • spalle in avanti spingendo i gomiti contro il pavimento
  • glutei contratti che portano il bacino in retroversione e quindi fanno tenere una schiena piatta
  • mento sul collo guardando a terra e non avanti

In più è fortemente consigliato cercare di tenere la "Hollow Position" ovvero flettere leggermente in avanti la parte alta della schiena come ad andare in cifosi, attivando maggiormente sia gli addominali che il gran dentato (spingendo i gomiti contro il pavimento e le spalle avanti).

L'esercizio deve concludersi quando non si riesce più a mantenere la posizione rispettando questi punti, evitando sempre di perdere la retroversione del bacino.

Plank Dinamico su Fitball

Variante dinamica di Plank, che oltre ad un leggero fattore di instabilità aggiunge una cambio della leva (in maniera simile agli esercizi di Roll Out con rotella o anelli\trx) che rende la tensione sul core per tenere il bacino in retroversione e la schiena neutra molto più alta. Esercizio molto più duro di quanto sembri.

Stir The Pot

Esercizio per il core, può essere visto come una variante di plank. Il movimento circolare sulla palla fatto con i gomiti aggiunge una componente non solo di instabilità ma anche rotazionale, quindi vediamo un lavoro aumentato degli obliqui per resistere alla rotazione del busto. Esercizio molto più duro di quanto sembri.

Qui una guida completa all'allenamento degli addominali :

ESERCIZI ADDOMINALI ALLENAMENTO CORE : GUIDA COMPLETA