front squat quadricipiti

Il Front Squat è una variante di Squat molto diffusa in quanto propedeutica per i sollevamenti olimpici e grazie al Crossfit, permette un busto verticale, maggior profondità e maggior enfasi sui quadricipiti, vediamo come eseguirlo al meglio.

Consiglio di leggere questo articolo generale su come fare gli squat e la biomeccanica dello squat in base alla struttura soggettiva :

Front Squat : tecnica e biomeccanica

Il Front Squat è una variante di Squat con bilanciere in cui il carico è posto anteriormente sulle spalle vicino alle clavicole.

Questa variante è caratterizzata da :

  • busto molto più verticale
  • minore flessione di anche e ROM e lavoro della catena posteriore
  • maggiore flessione di ginocchia e lavoro e ROM dei quadricipiti
  • maggiore richiesta di mobilità delle caviglie
  • maggiore richiesta di forza degli estensori toracici
  • richiesta di buona mobilità dei polsi in estensione (salvo utilizzare la presa incrociata)

Il Front Squat rispetto al Back Squat (sia Low che High) richiede molta più forza e resistenza negli estensori toracici per tenere la schiena estesa (petto alto), fondamentale per avere il giusto assetto in sicurezza.

A chi si approccia per le prime volte a questa variante, è comune venire limitati non tanto dalla forza delle gambe e dei glutei ma proprio da quella degli estensori toracici non abituati a questo tipo di lavoro.

La richiesta di mobilità della caviglia è maggiore, in quanto le ginocchia devono andare molto avanti per consentire al busto di restare verticale.

Questa è probabilmente la variante più adatta a soggetti con femori molto lunghi, a patto che riescano ad ottenere una buona mobilità di caviglie, ed è la variante più idonea per chi vuole lavorare con maggiore enfasi i quadricipiti rispetto alla catena posteriore.

Con l'adeguata mobilità di caviglia(o scarpe\rialzi) quasi chiunque può arrivare almeno al parallelo in un Front Squat.

La maggiore verticalità del busto rende il Front Squat la variante in cui è più facile scendere in accosciata profonda senza flettere la lombare.

Nel Front Squat solitamente si carica in media un 15-20% in meno rispetto al High Bar Back Squat.

Front Squat Esecuzione e accortezze tecniche :

  • La posizione giusta del bilanciere è fondamentale nel Front Squat, esso deve essere posto tra i deltoidi anteriori e le clavicole ed è normale che applichi una leggera pressione alla base della gola.
  • I gomiti vanno sempre tenuti alti per tenere il bilanciere in assetto, abbassare i gomiti porta inevitabilmente a far scivolare in avanti il bilanciere con il rischio che cada.
  • La schiena e soprattutto la parte alta (toracica) va sempre tenuta estesa (petto alto).
  • Il Front Squat a differenza delle varianti Back è molto meno anche-dominante e quindi il movimento va iniziato non portando troppo il bacino dietro come se ci si volesse sedere, ma pensando di scendere verso il basso mandando contemporaneamente le anche leggermente indietro e le ginocchia avanti.
  • L'inclinazione del busto, ovviamente dipendente dalle leve soggettive, dovrebbe essere minima ed un errore comune per chi ci si approccia le prime volte venendo dal Back Squat è quello di portare eccessivamente il bacino dietro ad inizio movimento inclinando il busto in avanti, che è un suggerimento validissimo invece per il Back Squat specialmente nella variante Low Bar.
  • Nel Front Squat è normale che le ginocchia vadano ben oltre la punta dei piedi e che le tibie si inclinino molto in avanti.

Nella sezione di esercizi gambe trovate le guide a tutte le altre varianti di Squat.