back squat glutei

Il Back Squat è la variante più diffusa di Squat usato per costruire gambe e glutei, ma l'esecuzione è adatta a tutti ed uguale per tutti ?

Consiglio di leggere questo articolo generale su come fare gli squat e la biomeccanica dello squat in base alla struttura soggettiva :

COME FARE GLI SQUAT : SQUAT GUIDA E BIOMECCANICA

Back Squat Low Bar

Il Low Bar Back Squat è lo squat con bilanciere sulla schiena posto in una posizione "low" cioè più bassa circa altezza scapole, è la variante di squat più usata nel Powerlifting perchè è anche quella in cui in generale si carica di più.

Questa variante è quella con in assoluto :

  • maggiore flessione di anche e lavoro quindi della catena cinetica posteriore (glutei, femorali, lombari)
  • di conseguenza maggiore richiesta di mobilità di anche
  • minore flessione del ginocchio e quindi lavoro dei quadricipiti
  • minore richiesta di mobilità della caviglia (la tibia resta sempre molto verticale)

Essendo la variante con maggiore inclinazione avanti nel busto, può essere problematica per alcuni soggetti con un femore particolarmente lungo poichè essi rischiano di esaurire il ROM delle anche prima ancora di arrivare al parallelo, e di conseguenza non sono in grado di arrivare al parallelo senza compensare "rubando" ROM alla bassa schiena e quindi andando in retroversione del bacino e flessione lombare.

Per dirla facilmente : persone con un femore lungo e\o meno mobilità di anche (in flessione) possono non riuscire ad effettuare un Low Bar Back Squat parallelo senza arrotondare la bassa schiena, posizione molto rischiosa per gli infortuni.

Inoltre la forte inclinazione del busto, specialmente in soggetti con busto lungo, aumenta notevolmente le forze di taglio sulla schiena cosa enfatizzata ancora di più dal fatto che questa è la variante in cui in generale si carica di più in assoluto, per questo personalmente la sconsiglio a soggetti con un passato di problemi alla schiena.

In sintesi possiamo di che il Low Bar Back Squat :

  • richiede grande mobilità di anche e poca di caviglia
  • allena di più la catena posteriore che non i quadricipiti (salvo non raggiungere la stessa flessione di ginocchio di altre variante, che spesso non succede perchè si esaurisce prima il ROM delle anche)
  • è la variante in cui si carica di più in assoluto
  • può risultare molto scomodo e difficile raggiungere il parallelo per soggetti con femore lungo e\o poca mobilità di anca
  • è la variante con maggiori forze di taglio sulla schiena e di conseguenza sconsigliata a soggetti predisposti a lombalgie o con pregressi problemi alla schiena

Nota : il punto in cui l'inclinazione del busto è massima è al parallelo, ovvero quando la distanza tra ginocchio ed anca (e ginocchio e centro piede) è massima, e quindi per tenere il centro di massa sopra il centro piede è necessario spostare le spalle (ed il bilanciere) più avanti.

In soggetti che hanno ottima mobilità di anche e riescono a scendere molto sotto il parallelo è normale e molto comune in risalita, vedere un'aumento di inclinazione avanti molto marcata passando per il parallelo in quella che appare una "sculata". Questo movimento è dovuto alla biomeccanica del soggetto che deve adattarsi per tenere il centro di massa sul centro del piede, e quindi non è risolvibile migliorando la forza di determinati muscoli. Non è questione di forza ma di leve.

Evidente per esempio in questo video :

Questa variante è consigliata soprattutto a chi ha femori corti e vuole massimizzare il carico sollevato oppure allenare con particolare enfasi la catena posteriore.

Raramente si vedono persone con femori molto lunghi eseguire questa variante perchè si ritroverebbero con un'inclinazione del busto in avanti estrema con l'esercizio che diventerebbe più simile ad un good morning a gambe flesse che non uno squat con quindi grosso stress sulla schiena e tantissimo lavoro per gli erettori lombari.

Low Bar Back Squat Esecuzione ed accortezze tecniche :

  • Il bilanciere è posizionato più in basso sulla schiena circa ad altezza scapole. Il bilanciere in questa posizione in soggetti che non hanno adeguata mobilità di spalle e\o gomiti può portare a lungo andare a problemi a queste articolazioni perchè le forza in una posizione delicata. Se vi si sviluppano infiammazioni alle spalle o ai gomiti e non capite perchè ricordate di testare il setup del vostro Squat soprattutto se lo eseguite Low Bar.
  • Il movimento è iniziato al livello delle anche, portando il bacino dietro ad inizio movimento.
  • La tibia resta molto verticale, il ginocchio raramente va oltre la punta del piede, l'inclinazione del busto avanti è notevole, tutto ciò è pero ovviamente influenzato dalle leve soggettive.

High Bar Back Squat

L'High Bar Back Squat è la variante di Squat con bilanciere sulla schiena in cui questo è posto più alto appena sotto il collo (non sulle vertebre, sui trapezi).

La posizione leggermente più in avanti del carico rispetto al Low Bar permette di tenere il busto leggermente più verticale di conseguenza :

  • a parità di profondità richiede leggermente meno flessione di anca del Low Bar
  • a parità di profondità richiede leggermente più flessione di ginocchio del Low Bar
  • richiede leggermente più mobilità di caviglia del Low Bar
  • meno inclinazione del busto e meno carico portano meno forze di taglio sulla schiena (influenzata anche per dalla distanza tra bilanciere e bacino, quindi in soggetti molto alti in cui la differenza di posizione tra Low Bar e High bar è di parecchi centimetri la cosa potrebbe essere leggermente compensata)

Nella variante High Bar solitamente si carica leggermente in meno rispetto al Low Bar, circa un 5-10%.

Questa è la variante più adatta alla maggior parte delle persone con leve e mobilità nella media, con una richiesta di mobilità di anche e caviglie media ed uno stimolo abbastanza proporzionato tra gambe e catena posteriore.

La maggior parte delle persone con una mobilità media di anche e caviglie riesce ad eseguire in High Bar Back Squat almeno parallelo, salvo situazioni particolari.

Soggetti con femori molto lunghi potrebbero trovarsi anche in questa variante ad inclinare molto il busto e quindi avere poca profondità e se il loro obiettivo è allenare i quadricipiti o se hanno problemi pregressi di schiena potrebbe non essere l'ideale e dovrebbero considerare di passare ad una variante che permette di tenere il busto più verticale.

High Bar Back Squat Esecuzione ed accortezze tecniche :

  • Il bilanciere va posto non sulle vertebre cervicali ma sui muscoli trapezi, tenendo tutta la parte alta della schiena dura e compatta a creare un supporto.
  • La presa sul bilanciere può essere più o meno larga a seconda della mobilità suggettiva, una presa più stretta tende a porre più stress sui gomiti mentre una più larga sulle spalle.
  • Il movimento va iniziato alle anche, portandole leggermente dietro per poi iniziare a piegare le ginocchia.
  • In risalita si deve cercare di salire contemporaneamente con bacino e spalle ed evitare di "sculare" eccessivamente, cioè inclinarsi in avanti e far salire il culo per poi mettersi dritti "infilandosi" sotto il bilanciere e spingere di gambe. Tuttavia soprattutto con l'aumentare dei carichi oltre il proprio peso corporeo sculare un pò diventa molto comune.

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Back Squat. La stance ideale per la persona è individuale e va trovata sperimentando. Essa dipende dalla conformazione dell'articolazione coxofemorale (delle anche) che può variare molto da soggetto a soggetto. La stance "migliore" per un soggetto è quella che permette la massima profondità (massima flessione di anca) mantenendo la schiena neutra (non retrovertendo il bacino curvando la bassa schiena.). Puoi approfondire con questo articolo : http://skepticaldragoon.it/2018/07/25/tecnica-squat/ La dinamica dell'esercizio dipende dalle leve personali che variano molto da soggetto a soggetto. Per questo la tecnica è soggettiva. Soggetti alti con femori e busto lunghi rispetto alla tibia tenderanno ad inclinarsi molto avanti, cosa che potrebbe influenzarne negativamente la profondità. Anche la mobilità della caviglia è molto importante, una limitata dorsiflessione impedisce al ginocchio di andare molto avanti, e per scendere ulteriormente si è costretti a mandare il bacino più dietro inclinando la schiena in avanti. Per questo motivo è estremamente utile allenare i polpacci con enfasi in allungamento prima dello squat, come routine di mobilità. Io personalmente avevo accantonato il Back Squat per un paio di anni, dopo problemi alla schiena (che non dipendevano da esso ma mi rendevano particolarmente sensibile e tolleravo male l'esercizio.) L'ho ripreso da qualche mese, limitando i carichi, facendo sempre un generoso fermo in basso ed eseguendolo sempre sopra le 6 ripetizioni, con buon buffer e raramente come primo esercizio, in modo da avere uno stimolo allenante valido anche a carichi bassi. #fitness #palestra #culturismo #nutrizione #dieta #allenamento #gambe #glutei #squat

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Di seguito trovate le guide ai  principali gruppi muscolari della parte bassa :

ALLENAMENTO GAMBE QUADRICIPITI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO FEMORALI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA